ניהול עצמי של פעילות גופנית וספורט גופניים

אין זה סוד כי פעילות גופנית יש השפעה מרפאה על גוף האדם. עובדה זו הייתה ידועה מאז ימי קדם. זה ספורט הוא בעלי חשיבות רבה במאבק נגד מחלה ולהאריך את חיינו, אנו הצבענו הצהרות של דורות רבים של פילוסופים ורופאים. לדוגמא, אריסטו טען כי אורגניזם חי חווה צורך מתמיד לנוע, ושום דבר כל כך לא להרוס אדם כמו חוסר פעילות גופנית.

ספורט - זה הוא כלי ריפוי רב עוצמה. ארגון נכון של תהליך האימון יכול לשפר את התפתחותו הגופנית, לשפר את הביצועים ולשפר את התפקוד של כל מערכות הגוף.

עם זאת, אמצעי אימון גופני אינו יכול לשמש באקראי וללא שליטה. במקרה הטוב, הם פשוט יהיו יעילים, ובמקרה הרע - יגרום נזק בלתי הפיך לבריאות. כדי לא לכלול השלכות שליליות של ספורט דורש ניטור ושליטה עצמית במהלך פעילות גופנית. כל הפעילויות הללו הן מופחתות האבחון של מצב האורגניזם.

ישנם סוגים שונים של שליטה - פדגוגיות רפואיות. כמובן, הם חשובים בספורט. אבל עדיין יש לו מקום מיוחד בתקופת הכיבוש של תרגיל שליטה עצמית. המטרה העיקרית שלה היא לייעל פעילויות על בסיס נתונים על מצב האורגניזם.

שיטות אובייקטיביות וסובייקטיביות

כל הספורטאים, במיוחד למתחילים צריכים לדעת את הבסיס של שליטה עצמית במהלך פעילות גופנית. זה יאפשר להקנות מיומנויות של התבוננות פנימית ומשמעת, כמו גם להפוך למאמן העבודה היעיל ביותר, רופא ומורה.

מה פירושו ניהול עצמי של פעילות גופנית? הוא אינו אלא תצפית של ההתפתחות והבריאות הפיזיות שלהם, כמו גם ניידות של הכשרת עומס תחרותי.

טכניקות של שליטה עצמית על הפעילות הגופנית ניתן לחלק לשני סוגים. הראשון שבהם מטרה. באמצעות טכניקה זו ניתן למדוד, ואז לכמת פרמטרי אנתרופולוגית, כולל גוף משקל ואורך, היקפו של גודל חזה, וכן הלאה. ד, וגם להשוות את תוצאות הספורט ופרמטרים של קבוצת שרירים מסוימת.

השיטה השנייה שלפיה הניטור העצמי יכול להתבצע עם פעילות גופנית, היא סובייקטיבית. היא מאפשרת לאדם להעריך את בריאותם ואת הרצון לשחק ספורט, מצב רוח, עייפות, הפרעות בתיאבון ותנאים אחרים.

ניהול עצמי של פעילות גופנית עצמאית מתבצע הכי טוב באמצעות יומן. הוא יתעד, שבו עוצמת והיקף המון ספורט, התוצאות יירשמו. היומן צריך גם לשקף את המאפיינים סובייקטיבי ואובייקטיבי של מדינת הגוף במהלך פעילות גופנית.

שליטה עצמית ספורטיבית

מעקב אחר מצב שכולם הצרכים של הגוף עצמו. חשוב לעשות זאת ומי מעורבים ברצינות בספורט. הנתונים מתקבל יעזרו להעריך את ההשפעה של פעילות גופנית ושימוש בטכניקות אימון שונים. תוצאות כל חייב להיות מוקלט במחברת.

על מה פרמטרים הם עצמי כאשר עושים פעילות גופנית וספורט גופניים? ה OF החשוב ביותר להם - בריאות. הוא יכול לתת דירוג טוב, הוגן או עני. זוהי דרך ולרווחתם משתקפת מצבו הכללי של ספורטאי ומערכת העצבים המרכזית שלו. בהעדר תגובות שליליות יכול לדבר על אימונים מתוכננים היטב, אשר מגדיל את הקיבולת של איש.

אפשרות נוספת ליישום שליטה עצמית היא איכות ומשך השינה. זו סיבת הבלוג משתקף תהליכי ספורטאי שינה בעקבות ותגובת שינה (לסירוגין, חסרת מנוחה t. ד). פרמטר זה חשוב מאוד עבור המתאמן. ואכן, זה היה במהלך שינת הלילה בגוף האדם מופעלת תהליכי התאוששות. הפרעות שינה בתורו, יש השפעה שלילית על מערכת העצבים המרכזית ואת בריאותם של הספורטאי.

שליטה עצמית במהלך פעילות גופנית יש לבחון ו מדד המצב של האורגניזם, כביצוע. זה עשוי להיות טוב, משביע רצון מופחת. ככלל, פרמטר נתון הדירוג הגבוה ביותר יכול להינתן בנוכחות רווחת שינה טובה. עם זאת, זה לא תמיד קורה ככה. לפעמים ספורטאים אפילו בנוכחות של רווחה יש ביצועים מופחתים. אם תופעה זו מתרחשת, ואת חוסר הרצון לקבל תרגיל נמשך במשך כמה ימים, אז יש צורך ליידע את המאמן, ובמקביל, לפנות לייעוץ רפואי. בריאות לקויה יכולה להיות תוצאה של פעילות יתר.

מצבו של הגוף והוא מתאפיין תיאבון. אפשרות זו חשובה במיוחד במקרים בהם שליטה עצמית מתבצעת במהלך פעילות גופנית. התיאבון טוב מדברים על חילוף חומרים תקין בגוף. מצד השני, חוסר ביקוש הארוחה בבוקר, ובמהלך התקופה של 2-3 שעות לאחר פעילות גופנית, נותן יסוד להניח את קיומו של אי סדרים בתפקוד איברים שונים.

בתהליך של שליטה עצמית במהלך ספורטאי גופני חייבים לשים לב והזעה. זוהי תופעה נורמלית, אשר גם מציינת את מצבו של הגוף. עם ירידות זעת שרירי natrenirovannosti טובות. מוגבה באותה רמה גבוהה כאשר הצורה הפיסית שלו מצביעה תשישות.

בנוסף ערכי סובייקטיבי הנתונים מעל עצמי משתקף ופרמטרים כגון קצב נשימה וקצב לב, ומדידת משקל. הם יכולים לשמש כדי לשפוט את העבודה של הלב ומערכת הדם, האינטנסיביות של האימון ואת המצב הכללי של האורגניזם.

כלומר של העצמי כשעושים גדול תרגילים פיזיים. הנתונים המתקבלים הם חומר שימושי, המאפשר לספורטאים ומאמנים לנתח פעילויות ולהתאים את התוכנית של תהליך ההכשרה, במידת הצורך. עם זאת, יש לזכור כי גם שליטה העצמית היסודית והקפדנית ביותר לא יכולה להחליף רופאים.

למי לנהל אימונים עצמאיים

טכניקות ניטור עצמי בתהליך של התרגיל אמור לשמש לא רק ספורטאים. הם גם חשובים עבור מי שפשוט נהנה שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה וכו '. ד שליטה עצמית וכתוצאה כאשר הנתונים במקרה זה נרשמים ביומן, אשר שונה במקצת מהיומן של ספורטאי.

כדי מי לבד עוסקת בפעילות גופנית, מומלץ לתקן לא רק את המידע על עבודה שביצעו שרירים וקיבל באותו זמן התגובה של הגוף. ביומן זה מוקלט, ונתונים במנוחה.

גובה ומשקל ניטור

צורת גוף וביצועים של גוף האדם התפתחו לאורך חייו. אבל במיוחד פעיל בתהליך זה ניתן לראות בתקופת האימונים. שיטות שליטה עצמית של הפעילות הגופנית, וקביעת המאפיינים ברמת האורגניזם, כוללים קביעת סטנדרטים אנתרופומטריות, ואינדקסי קורלציה. נתונים אלו חושפים את השינויים בפיתוח פיזי, אשר מתרחשים עקב האימונים.

על מנת לבצע ניהול עצמי של פעילות גופנית עצמאית, יש צורך במרווחים מסוימים (חודש, שבוע וכן הלאה. ד) כדי לייצר היקף חזה מדידות אנתרופומטריות, בטן, מותן, ירך וירך, כמו גם לתקן את משקל הגוף. ביומנה של שליטה עצמית מומלץ להביא את מברשות כוח שרירים, כמו גם את כמות השומן בגוף.

באמצעות ניהול עצמי של פעילות גופנית עצמאית, חשוב לעמוד על תכונותיו כגון אורך ומשקל גוף. אינדיקטורים אלה הם החשובים ביותר.

ראוי לזכור כי הצמיחה הגדולה ביותר אצל בני אדם מתרחשת בשעות הבוקר. לאחר אימון אינטנסיבי, כמו גם בשעות הערב, זה מופחת אורך גוף של שני סנטימטרים או יותר. לכן, בעת ביצוע משקולת תרגילים קורים דיסקים חותמים. מצב זה גורם לירידה בצמיחת ספורטאי כדי 3-4 ס"מ.

לגבי משקל הגוף, המדד האובייקטיבי של מצב הגוף משתנה גם במהלך פעילות גופנית. הדבר בולט במיוחד בשלבים המוקדמים של פעילות גופנית. גוף במשקל השינוי נובע משריפת השומן ומחזיר את מים עודפים. לאחר מכן, המשקל התייצב. ערכים נוספים של פרמטרים אנתרופומטריות יהיו תלויים בכיוון של אימון. משקל הגוף של ספורטאי יכול ליפול כמו גם עלייה. אדם הפעילות גופני ושליטה עצמית בתהליך של מימוש עצמי לימודים, מסוגל לנתח אימון. אז, אם הגוף מקבל עומס קטן, משקל הגוף מצטמצם בטווח של שלוש מאות גרם. עוצמת הממוצע של אימון יכול להיפטר 400-700, עומס גדול גורמת לאובדן משקל של 800 גרם ועוד.

בקרת משקל הגוף יכול להתבצע ו בעזרת מדד-ברוק Brugsch. משקל גוף, על פי המדד, היא צמיחה בגוף אדם, מופחתת על ידי מאה.

כאשר מצב הגוף שליטה עצמית במהלך אימון ספורט יכול לשמש vesorostovoy מדד Quetelet. כדי לחשב את הערך של משקל הגוף שלה צריך להיות מחולק הצמיחה. הנורמה היא מצב שבו צמיחת סנטימטר אחד מוערכת מ 350 ל 400 משקל גוף גרם אצל גברים מ 325 ל 375 גרם בנשים.

אינדיקטורים אחרים של התפתחות פיזיולוגית

בעת עריכת שליטה עצמית הוא חשוב למדוד את היקף החזה. ההתפתחות הטובה שלה היא ערובה לבריאות טובה. חקור את היקף החזה צריך לנוח, על ידי מדידת מדד זה הוא בזמן שאיפה ונשיפה ומתי. הערכים להפרש המתקבל - זה דבר כמו טיול החזה. זה תלוי בסוג של פיתוח נשימה שריר.

בתרגיל של שליטה עצמית במהלך פעילות גופנית יש צורך למדוד את הידיים חוזק השריר. לשם כך יש מכשיר מיוחד הנקרא דינמומטר. אינדיקציות שרירים בידיים כוח הם ביחס ישיר להיקף החזה, משקל הגוף, וכו 'חוזק הידיים זכר בדרך כלל היא 60-70 אחוז לפי משקל, ונקבה - .. 45-50%.

כאשר שליטה עצמית נמדדת והופכת חוזק שריר. זהו כוחה של שרירי הפושטים של כרטיס השדרה. שוויה תלוי גיל, מין, עיסוק, ומשקל הגוף.

שליטה עצמית מספקת גם להתמודדות עם ספירומטריה. במקרה זה, זה נמדד קיבולת חיונית - נפח האוויר נשף מהריאות. הערכים של מדד זה לאפיין את האלסטיות של רקמת הריאה וכוח שרירי הנשימה.

בקרה על עבודת הלב וכלי הדם

כאשר פעילות גופנית חשוב לשים לב לבריאות. זה מבטא את התגובה של מערכות אנושיות ואיברים בגוף כדי לממש. המדד החשוב ביותר במקרה זה הוא האינדיקטורים של שינויים בתפקוד מערכת הנשימה, כמו גם כלי שיט בלב.

מה הן הדרכים של שליטה עצמית במהלך פעילות גופנית במקרה הזה? כדי לפתור את הבעיה של שינוי בסדר גודל של עומס אימונים, מדידות של קצב הלב (HR) ואת לחץ הדם. מ אינדיקטורים אלו תלויים במידה רבה ביצועים אנושיים.

דופק

מהן השיטות של שליטה עצמית במהלך פעילות גופנית כדי לעזור לך לקבוע את הערך הזה? לדוגמא, המתאמן חייב להיות בתנוחת ישיבה למדידת קצב לב במנוחה. יש צורך למצוא את התרדמה הזמנית, או עורק רדיאלי, מוביל ספירת דחף לב תוך חמש שניות. זה צריך להיעשות שתיים או שלוש פעמים ברציפות. עם קבלת הנתונים המיוצר על ידי הכפלת הערך הממוצע של 12. זה מאפשר לדעת את מספר פעימות לב לדקה. אצל אנשים לא מאומנים קצב הלב הוא 60-89 פעימות. / ד '.

חריגה מגבולות רגולטוריות מציין את הסבירות של טכיקרדיה, קצב לב נדיר יותר עשוי להצביע ברדיקרדיה. כמו כן, קצב לב גבוה (80-85 u. / ד ') לבד מדברת על העייפות של הגוף. כמובן, אחרי אימונים הדופק של האדם מחיש. עם זאת, קצב ההתאוששות שלה הגוף חייב להוציא חמש עד עשר דקות. תכונה זו תדגים את התרגיל האופטימלי.

לחץ דם

זה מתייחס אובייקטיבי. אין זה סוד כי תנודות מסוימות בלחץ הדם מצביעים על קצב של הלב.

ישנם סוגים שונים של שליטה עצמית על תרגילים פיזיים, אשר מוערכים בפועל ספורט, המאפשרים להעריך את מצבו של הגוף. ביניהם - המבחנים התפקודיים. לפיכך, כאשר עצמאית אימון גופני מומלץ לעשות עשרים כפיפות בטן, הניחו בשלושים שניות. אחרי זה, המתאמן צריך לשבת בשקט במשך 3 דקות. שיעור לב מן 100 כדי 130 u. / ד 'לאחר הפעילות של התנועה מצביעה על רמת עומס אור, 130-150 u. / ד' תהיה אינדיקציה עוצמת ממוצע.

לפעמים דופק בשיטה זו היא מסוגלת עצמי בדיקה לעלות 150-170 פעימות לדקה. נתון זה הוא אופייני העומס האולטימטיבי. הערכים המתקבלים הם מדריך מצוין שליטה עצמית.

מערכת העצבים

CNS - הוא מורכב ביותר של כל מערכות הגוף. הוא מורכב ממרכזי המוח הרגישים לניתוח שינויים בשתי הסביבה החיצונית ופנימית. זהו הם השולטים בכל הפונקציות של הגוף האנושי. המשימה העיקרית של מערכת העצבים המרכזית הינה העברה מדויקת ומהירה של המידע הדרוש. מערכת זו תהיה גם להיבדק בתרגיל של שליטה עצמית במהלך פעילות גופנית. לשם כך, יש שיטה של בדיקת האורתוסטטי. התוצאות של מחקר זה משקפות את הרגישות של מערכת העצבים המרכזית.

כדי להשיג את אחד הנתונים הדרושים לו כדי לקבל את העמדה של בשכיבה, ושאר למשך 5-10 דקות ולספור הדופק שלך. בהמשך יש צורך למדוד את קצב הלב ולעמוד בתנוחה זקופה. דופק ההבדל לדקה ומציין את המצבה של מערכת העצבים המרכזית. לפיכך, על רגישות חלשה ערך זה נע בין 0 ל 6, תחת נורמלי - 7 עד 12, וכאשר חי גדל, בהתאמה, 13 עד 18 ומ 19 כדי 24 פעימות לדקה.

תפקוד עצמי של מערכת העצבים והוא מומלץ להשתמש התצפית של תגובת כלי דם בעור הגוף. היא נקבעת על ידי ביצוע כמה פעמים העור בכל אובייקט נמרץ. אם אתה מציב לחץ הופך ורוד, אז התגובה הזו תציין כי תגובת גוף כלי הדם נורמלית. צבע לבן או אדום של חלק העור יציין עצבוב עורית גבוה או מוגבר של כלי דם נצפו, בדרך כלל עם עייפות במהלך מחלות או לרפא אותם שלמים.

הערכה עצמית של תפקוד מערכת העצבים המרכזית במהלך התרגיל ניתן לבצע:

• מבחן רומברג, כדי לזהות הפרות של שיווי משקל;
• מבחן Yarotsky כדי לקבוע את הרגישות של הגבול של מנגנון שיווי המשקל;
• אצבע-אף מבחן.

החלת כללים היגיינה

כל אדם, בנוסף עצמי ומעקב אחר היישום של פעילויות ספורט, חייב להיות מסוגל לארגן את עבודתם כראוי ופנאי. במילים אחרות, כדי לשמור על כללי לגבי ההיגיינה האישית. תפיסה זו כוללת מספר גורמים, דהיינו:

• קיום שגרת היומיום;
• תזונה מאוזנת;
• היגיינת הגוף, נעליים ובגדים;
• הימנעות הרגלים מזיקים.

הקפדה על כל הכללים כזו היא גורם חשוב בשמירה על בריאות נורמלית ושימור הבריאות.