גידול משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע: התרגיל וביצועים של ציוד

גידול ידיים עם משקולות אפרקדן - תרגיל אידיאלי לעבוד ביסודיות דרך החלק של שריר החזה ממוקם בחלק העליון. אבל לא לטעות כי זה פשוט נמוך ולהעלות את הידיים עם משקולות. יש טכניקה מיוחדת של תרגילים שמטרתם האינפלציה התקינה של השרירים בחזה עובדים. באותה גישה שגויה לאימון יכול להזיק לגוף מאוד - מן הנזק של מפרק הכתף, גיד להתפקע. על הגישה הנכונה האינפלציה של שרירי החזה באמצעות משקולות רבייה ידיים יידונו בהמשך.

גידול dumbbells משקר: העמדה הראשונית

על מנת להתחיל לצפות ולא מספיק רק לשכב, תחילה עליך להתקין ספסל בזווית מסוימת. זווית ההטיה המותרת ביותר היא 30-45 מעלות, אם ניקח את נקודת ההתחלה של הרצפה. חשוב לזכור כי הזווית הגבוהה מבין הספסל מורמת, יותר העומס ייפול על שרירי החזה. כדי בגוף במהלך התרגיל לא להוזיל את עלויות קצת להרים את הכרית התחתונה. רגליים צריכות להיות מדוללות היטב (כתפיים רחבות יותר), בתוקף uperevshis רגליים על הרצפה.

במצב שכיבה כתפיו, הראש והירכיים צריכים לגעת הספסל בעת ביצוע תרגילים על הספסל לא ניתן להפריד בחזרה, זה צריך להיות חלק לאורך האימון כולו. כמו כן בכיתה הרגליים תמיד צריך להישאר באותה תנוחה - או להעביר אותם מהרצפה לא יכול להיות.

קצת על שרירי החזה

שרירי החזה נחלקים לכמה סוגים. בית - גדול שרירי החזה span, וכתוצאה מכך היד לגוף, מפנה אותו פנימה, כמו גם ויסות בכיפוף ידיו. שריר חזה קטן (משולש, כפול גדולה) מושך את הלהב לכיוון קדימה ומניח אותה. אם הידות הם קבועים, שרירים נמוכים משמשים שאיפה. חזית serratus דומה הלולאה הגדולה, אשר יחד עם היהלום מקיפה את הטורסו, להב לחיצה לכך. בנוסף השרירים הגדולים האלה התרגילים כרוכים יותר מאלה: החלק הקדמי של שרירי הדלתא, ראשי שלושה ואת הציוד הקדמי, שרירי klyuvovidnoplechevaya ואת המרפק. כאשר משקולת דילול שוכב העבודה כלולה גם מפרקים - גומד, עצם זרוע לבין עצם שכם פיפיות.

אנחנו מתחילים לעסוק

משקולת Stud שוכבת על ספסל משופע מתחילה פלט אותם לתוך עמדת העליונות. בעת ביצוע התרגיל הזה להבים מופחתים, אבל המרפקים לא צריך לתקן עד הסוף. כאשר הזרוע כפוף קמעה, את העומס מופץ על השרירים, אבל לא לשכב עם כל כובד משקלו על המפרקים. משקולות צריכות לשמור מקבילות זו לזו, ובמהלך התרגיל כדי לוודא כי הם בכל מקרה לא לגעת. ידות עם משקולות, לקחת אחיזה רגילה, מתכנסת מעל השד. זה לוקח נשימה עמוקה דום נשימה עקב. בשלב זה, זה עשה משקולת רבייה שוכבת על הספסל - ידות התגרשו הצדדים של זקופה לחלוטין. אתה צריך לוותר לכ רמת החזה. על הנשיפה, המשקולות מועלות שוב. מומלץ לנשום בחוץ על הסעיף הקשה ביותר של הפעילות הגופנית, או כבר אחרי המשקולת שוב להיות מוזזת מעל השד.

הקשבתי לעצתו

תרגיל זה מתייחס בקטגוריה "למרוח" במקום "דחפן" dumbbells .Poetomu נבחרים לפי משקל קל יותר מאלו שבוצעו בעיתונות הספסל. במקרה זה, בצורה של הפעילות הגופנית ממלאת תפקיד משמעותי יותר מאשר משקל המטען. Performing ידות רבייה עם משקולות משקרות, לספורטאי נותן את השרירים נטל סטטיסטי חזק. הזווית של המרפק לא השתנתה עד סוף התרגיל.

לכופף את ידיו בנקודה הנמוכה ביותר, אפשר לפשט את התרגיל באופן משמעותי, אבל זה יהיה קש ספסל נורמלי. יהיו גם הועילו להתרבות יד ישירה - זה לא רק יעיל, אלא גם מאוד טראומטי. מסוכן להיות חזק מדי הורדת המרפק - זה מגביר באופן משמעותי את העומס על מפרקי כתף, והוא יכול להוביל קרע של הגיד. במקרה זה, סיבוכים עלולים להיות כה חמורים הספורט יצטרך לעסוק.

כדאי לזכור

מהי הפסקת נשימה במהלך השיעור? זה עוזר לשלוט dumbbells בתנועה, ומסייע לגוף לשמר במצב יציב. אם תעביר את המשקולות מעליו כמה שיותר קרוב זה לזה, יגיע ירידה מקסימלית של שרירים גדולים.

גידול dumbbells שוכב על הספסל בשיפוע מבוצע עם רגל קבועה, כדי לא לאבד את שיווי המשקל. המוטעית הגדולה ביותר היא העובדה שאם אתה מעלה את הידיים במהירות, השפעת הפעילות הגופנית עדיף. שום דבר מכל אלה. במהירות גבוהה אבד את הצורה הנכונה של ביצוע, ביצוע תנועה חלקה ואחידה ב מטומטם, מה שאומר כי הספורטאי יחזור לקדמותו שוב zhimam. בתרגיל זה את הקריטריונים העיקריים נחשבים החלקות ועקביות.

שגיאות נפוצות

Performing שקר dumbbells הרבייה, כדאי לזכור כמה נקודות חשובות. שרירי חזה אימון קשורים קשר הדוק התל הראשיים, אבל לשים אותם ביום אחד הוא בלתי אפשרי. לסירוגין תרגילים עבור חלקים אלה של הגוף, הספורטאי מקבל יתרון בולט. הוא מתבטא הבא - יום שרירי חזה תרגיל התלת הראשים לקבל מטען קטן. NAA למחרת, כאשר הם בצעו תרגילים עבור הזרוע האחורית, שרירי חזה יש, בתורו, יצטרכו לנוח. נכון להניח שאם אתה נותן עומס כבד מייד - ההשפעה תהיה טובה יותר.

רשום לבצע dumbbells רביית שקר אינו מומלץ יותר מ 2 פעמים בשבוע - מנוחה מינימאלית בין אימונים צריכה להיות 2 ימים. במהלך תהליך האימון יהיה מספיק 1-2 תרגילים שבוצעו לא יותר מ 2-3 סטים. כמו ספורטאי טירון וספורטאים מנוסים מומלצים להתחיל להתאמן עם הלחיצות עם משקולות, אז, הוא שרירים מעט חימום, לעבור הרבייה של משקולות על הספסל בשיפוע.