פתילים עבור 30 ימים. מתיחות למתחילים בבית

אנשים רבים רוצים לעשות שפגט בתוך 30 ימים של אימונים, אבל לא כולם פונים להגיע לתוצאה הרצויה. הוא לא תמיד רוצה לבצע אלה תרגילים משעממים שאינם אפילו כל המתקבל לראשונה. המאמר מספר על איך לעשות שפגט, למתחילים ועוד ספורטאים מנוסים, כמה זמן זה ייקח ומה צריך לעשות כדי להשיג תוצאה חיובית.

כל המדענים העלו רק דעה אחת על החוט - זה תרגיל שימושי עבור גוף האדם. אנשים שהיו מסוגלים לעשות שפגט תוך 30 ימים, בדרך כלל להבחין בכמה שינויים בגוף שלך. ביניהם:

• שיפור זרימת הדם והעיכול;
• נורמליזציה של מעי ואיברים פנימיים אחרים.

בנוסף, חוט עוזר להתמודד במהירות עם דליות, אשר אנשים רבים סובלים במשך שנים רבות, ונותן ביטחון ממריץ וחיובי.

התעמלות זה תרגיל זמין כמו ספורטאים ומתבגרים הצעיר, וקשישים, אשר מלאים אנרגיה ומוכן לאמן. במקרה כזה, אם נעשה כראוי ופעילות גופנית באופן קבוע, את הגמישות תפתח די מהר.

הזמן הטוב ביותר לממש

ביצוע פעילות גופנית סדירה, אתה יכול לעשות שפגט תוך 30 ימים, אבל מאמני הכושר שטרם הגיעו קונסנסוס כאשר עדיף להתמודד עם הבאנר משלהם: בבוקר או בערב. בבוקר, כפי שאנו מכירים, רק השרירים מתחילים לעבוד נמצאים במצב רגוע יותר. תנועה מסודרת ועדינה תוך תרגילי מתיחת ביצוע להבטיח את השגת תוצאות מצוינות. ראוי לציין כי זה היה את שיעורי הבוקר עלולים להראות גמישות מסוימת יש אנשים.

אימון הערב לבצע הרבה יותר קל שכן הוא יכול להפחית את המשך בבטחה על ידי צמצום זמן אימון. אחרי יום שלם, ולכן השרירים התחממו ולפתח, כך להקדיש תשומת לב מיוחדת החימום אינו נדרש. בנוסף, בשעות הערב השרירים יגיבו מתיחה פחות כואב, אז זה אפשרי לעבוד ללא מאמץ את האזורים הבעייתיים ביותר. האפשרות האידיאלית תהיה להמשיך את התרגיל מיד לאחר מקלחת חמה.

תדירויות האימונים האופטימליות

מתפצלת בתוך 30 ימים עשוי להיות כפוף לכל הכללים החשובים, אשר עשויים לכלול את תדירות הפגישות. כל אדם בוחר בעצמו הכשרת זמן אופטימלית מבוססת על המטרות. אם המטרה העיקרית היא לשים מתיחה טובה לתקופה מינימאלית, יש צורך לממש כל יום במשך 40-45 דקות. הפסקות בין ימי הדרכה אל נאסרות מאז, לוותר רק מפגש אחד, השריר יחזור למקומו המקורי, וכל ההישגים יצטרכו לחזור, ורק אז להתחיל שוב "לכבוש לגבהים חדשים."

אין צורך לעשות פעילות גופנית ממושכת, כפי שהדבר החשוב ביותר בהם - זה באופן קבוע. אם אתה לא מצליח להשלים את כל המתחם הוא לגמרי בבת אחת, זה צריך להיות קל לחלק אותו לכמה חלקים ולבצע אותם בזמנו הפנוי. תודה על העבודה של תכנית כזו, אתה יכול לחסוך זמן ולהשיג תוצאה טובה.

לפני שאתם מתחילים לשבת על המיתר, ראוי לציין כי מלכתחילה הוא חשוב מתיחה למתחילים. בבית, את החוט יכול גם לבצע גם למתחילים וגם ספורטאים מנוסים יותר, אך לא יהיה מסוגל להשיג תוצאות טובות ללא מתיחה טובה. אנשים שמבצעים פעילות גופנית יש קטע טוב, אז בשבילם תרגילים אלה אינם מסובכים, אבל החדשים יצטרכו להשקיע הרבה מאמץ ואנרגיה. המתיחה היא מנוחה טובה, שבמהלכה הגוף ממונה אנרגיה אחרי יום עבודה קשה, כך לפחות 10 דקות עד להינתן כדי להיות בטוח.

סוגים של חוט ואת הציוד הדרוש

לפני פיצולים בתוך 30 ימים, אתה צריך להתמודד עם גרסאותיה. לפיכך, הסוגים העיקריים של חוט:

1. רוחבית (רגל גרושה ביד).
2. אורך (רגל אחת חוזרת, ואת קדימה השני).

השרירים הבאים מתפקדים בכל פיצולים:

• עגל;
• ישבן;
• מוביל ארוך;
• הארבע ראשי;
• femoris rectus.

למרבה המזל, לעשות שפגט מאפס, לא צריך לקנות ציוד נפרד או בכתב למכון הכושר. לקבלת הכשרה צריך:

• קירות;
• רצפה;
• מזרן יוגה.

התחממות שרירים

לפני כל אימון עבור עובדי מפתח בכל שרירי חוט צריך להיות מתיחת 15 דקות. למתחילים בחבלים הביתה נגמרים, אבל הפעם כדי לחמם את השרירים צריכים לשלם קצת יותר (כ 20-25 דקות). בגלל החימום הזה לנצח מעל את הסיכון לפציעה או מופחתת באופן משמעותי, ולעשות את התרגילים יינתנו הרבה יותר בקלות.

אפילו עם מתיחה מעולה לפני שהתיישב על המיתר, הקפד לחמם את השרירים. עזרה באפשרויות החימום הבאה:

• ריצה במקום (10 דקות);
• רגלי מאהי (עד 15 על כל רגל);
• ריקודים (10-15 דקות);
• קפיצה בחבל (5 דקות).

לאחר השרירים הם התחממו כראוי, אתה יכול להתחיל תרגילי מתיחה וגמישות. כולם יוצרים קומפלקס יחיד, אשר ידון על החוט מהקרקע תוך זמן קצר.

"קמט"

תרגיל זה הוא נפוץ ביותר ואת השפע של ספורטאים מקצועיים. זה כרוך שרירי הירכיים הפנימיות.

יושב על הרצפה עם רגליים ישרות והגב שטוח בעדינות ובאיטיות למתוח את הידיים אל כפות הרגליים, שומטת את הגוף להיות נמוך ככל האפשר. במסגרת תפקידו זה, להישאר לא יותר מ 15 שניות, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלתי. חזור על התרגיל אמור להיות 3 פעמים.

polushpagat האורך

הפעילות הגופנית היא אידיאלית למתחילים. זה מתח את שרירי הירכיים הפנימיות והגב.

יושב על הרצפה עם הרגליים כמה שיותר אתה צריך לפזר ביד, ואת הידיים לנוח על הרצפה. ידות חייבות להיות בקו אחד עם הכתפיים. אז אתה צריך להוריד את מעטפת הגוף בהדרגה, לוקח את אמת הרצפה. הישארו בתנוחה לוקח בערך 15-20 שניות, וכל החזרות צריכות להיות 2.

טוויסט כפול

סוג זה של ומתפתל כמו נשים וגברים כאחד, כי הם עובדים על שרירי בטן, רגליים וירכיים.

יושב על הרצפה עם רגליים מתרחקות נרחב לכופף ברך אחת מושך את הרגל לכיוון הירך הפנימית של כף הרגל ההפוכה. יד, מול רגל המכופף צריכה להיות ממוקמת על ברך כפוף ו מצד שני - על האוזן. עקוב לכופף לכיוון הרגל המכופף ולהישאר בתנוחה זו במשך 15 שניות. אתה חייב לבצע 2 חזרות ולאחר מכן לשנות צדדים.

זהיר

כשמנסים מתפצל לא לעשות תנועות חדות. לידיעתך, משתרע דרך הכאב מטומטם להוביל לפציעה חמורה. אם במהלך התרגיל מרגישה לדקור או לחתוך את הכאב, את התרגיל יש להפסיק ולצרף לקרח באתר זה.

התוויות נגד לאימון:

• פציעה בשריר;
• קדחת;
• דלקת בגוף;
• בעיות משותפות;
• החמרה של מחלות כרוניות.

מנסה לבצע תרגיל התעמלות זה, אתה צריך להפיץ משקל משלה שווה על שתי הרגליים. ברכיים כפופות לאחור אסורה, וכאשר האובייקט העיקרי הוא לא מספר רב של חזרות, ואת התוצאות להשיג.