איך לעשות שפגט

מתפצל בכל גיל. במיוחד קל (בגלל הניידות של יחידות גדולות) ניתן לילדים עד 14 שנים. אבל גם אם תחליט להתחיל להתאמן אחרי 30 או 40, עם המון רגילים יחס רציני לתעסוקה יש לך כל סיכוי להחזיר גמישות ומתיחות. פשוט לא חושב על איך לעשות שפגט במהירות: הרצון לזרז את האימונים התוצאות ללא ספק יוביל אותך פציעה. בהתעמלות, ישנם שני סוגים של חוטים: אורך רוחבי. בשנת אורך מפצלת רגל אחת מול שני - מאחורי. זה יותר קל לבצע מאשר רוחבי. כאשר אתה חוצה את רגלי פיצולים מעובדות ביד. איך לשבת על חוט הצלב? רק אחרי המאסטר מתפצל לאורכו. לפני שאתם מתחילים את ההכשרה, אתה צריך לדעת:

- מקצה אימון יומי (רצוי - פעמיים ביום);
- מחומם מראש כל קבוצות שרירים ומפרקים;
- הפעם, המשקע של מתיחות, לפחות 40 דקות;
- הכשרה על הגמישות לבצע מיטב בבוקר (בשלב זה תנועת מפרקים טוב יותר), ואת חופשת תעסוקה בסיסית בערב;
- במהלך אימון אתה צריך להרגיש את המתח, אבל זה הכרחי כדי להפסיק את התרגיל אם הכאב חמור.

אם אתה מוכן להיות סבלני ולהקדיש זמן בכל יום כדי לתרגל, בואו נתחיל ...

איך לעשות שפגט. בצעד אחד.

מתיחה לפתח בהדרגה בלי תנועות פתאומיות של כוח. אנחנו עושים הכל לאט, בעדינות, בהתמדה. החיפזון יגרום נזק לשרירים או הרצועות, כך לא לסכן אותו. הנה כרוך לא רק ברגליים, אבל כל פני השטח של הירכיים, מותניים. אנחנו מתחילים עם שרירי חימום החובה. תרגילים עם אלמנטים של רגלי תנופה, כריעה, כיפוף. טוב מאוד עבור אופני כושר חימום.

איך לעשות שפגט. שלב שני.

1. מתיישב על ברך אחת לכרוע, הרגל השנייה היא מזדקפת חזרה אל הצד. בצעו לחמניות (נמוך) מרגל לרגל עד 15 פעמים אחרות.

2. לשבת על הרצפה מפשקת את רגליה בזווית ישרה. צביעות כדי גרביים פונות כלפי מטה. בחוזקה ברגלו.

3. שכבי על הגב, להרים ולפרות רגליים לכיוונים שונים, ברכיים לא לכופף. מפשקת את רגליה ככל האפשר להלן. ככל לדלל את הזווית, כן ייטב. מתיחה בהמתנה במשך 30 שניות, להגדיל בהדרגה עד שתי דקות. חזור - 15 פעמים.

4. לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים וכפות הרגליים לגדל אותם ביד, מנסה להתקרב הברכיים על הרצפה. אתה יכול לעזור הידיים. חבר רגליים, אוחז בחוזקה זו לזו. לחץ כלפי מטה על ברכיו כשידיו, מנסה ללחוץ אותם על הרצפה. תנועות פתאומיות לא עושים, העומס גדל בהדרגה.

איך לעשות שפגט. שלב שלישי.

1. תרגיל לשלב הסופי. קבל עמדה מהחוט האורך. רגל אחת מול השני - חזרה (ישר הרגליים). השמט ידיים podstrahovyvayas, לקצר את המרחק אל הקומה יותר ויותר, הגדלת מתיחה. להרגיש את המתח על סף כאב, אבל לא להביא את עצמם עד כאב קשה וחמור. במשך זמן, הגדלת המתיחה, אתה מתיישב על פיצולים אורכים מלאים!

2. עכשיו אתה יכול לחשוב על איך לעשות שפגט לאורכם. רגל ישרה זן שונה, שבתחיבת nizhe.Podstrahovyvaytes. "נהיגה סביב" עד שאתה מרגיש מתח מוחשי בשרירים. תקן את העמדה של עד שלוש דקות. עומק שתילה מגדיל עם כל משימה.

במשך הזמן, אתה תצליח. ואם בעתיד תרצה להגדיל את המתיחה נוספת, להתחיל להניח נחיתת הפיצול קדימה כל אובייקט (כריות, כריות): ככל האובייקט, כך גדל הזווית, ועוד מתיחות.

זכור! אין למתוח את השרירים למצב המרבי מיד. ראשית, אם אתה אדם מוכן, אתה לא תצליח. שנית, אתה תבטיח לעצמך פציעה יתאושש יותר מחודש. ואז בכיתה תצטרך להתחיל מחדש, אבל עם רמה נמוכה יותר מאשר איפה היית לפני הפציעה. אל תכריחו אירועים, להיות סבלני ואתה תצליח!