כיצד ניתן למתוח למתחילים

מתיחה על המחרוזת - מיומנות חשובה מאוד עבור אנשים המעורבים אומנויות לחימה, ריקוד או דמות החלקה, כדי להדגים את הגמישות של הרגליים ולא להיפצע בזריזות.

עם זאת, המתיחה ברגלו שימושית לכולם. העובדה שכל הרצועות והשרירים של הגוף קשורים זה בזה. אם קבוצה אחת תפותח, והשני הוא לא - לא יתקדם. לכן, את קריית ההדרכה כוללת תרגילים המאפשרים לך לא רק כדי למתוח את כל קבוצות השרירים, אלא גם ליישר את יציבה, יוצר דמות רזה, להפחית שומן עודף, אשר להם השפעה חיובית על מצב רוח. כדי להשיג תוצאות חשוב לבחון את הביצועים של ציוד ולוח זמני אימונים סדירים.

למתחילים צריכים להבין בבירור למה הוא צריך למתוח את הרגליים כמה זה חשוב. הנוכחות של יעד ספציפי ורצון גדול בשילוב עם היעילות של המתחם - היא המפתח להצלחה. מתיחות למתחילים להתחיל עם תרגילים פשוטים צריך לסבך את מהלך הזמן. הימנע פציעות חמורות לאפשר 5-10 דקות חימום לפני המתיחה. כדי לעשות זאת, אתה חייב לרוץ, לקפוץ בחבל. יש גרסה אחרת של האימון. הרגליים צריכות להיות בנפרד ברוחב הכתפיים. הפעל את הבאים הכרחי:

1. הסיבוב המעגלי האיטי של פעמי ראש 5 בכל צד. זה יאפשר למתוח את שרירי הצוואר.

2. הסיבוב של הכתפיים קדימה ואחורה (5 פעמים).

3. ידיים הן על החגורה. הוא נוטה לעבר 2 שאיבה בכיוונים שונים עבור 5 סטים.

4. ידיים על החגורה שלו. הסיבוב של הירכיים בכל צד במשך 5 פעמים.

5. ידיים מולך. תרים את הרגל על הברך ולבצע רוטציה של 5 פעמים שמאלה וימינה.

6. ידות ירד על ברכיו, רגליו בעמדת המוצא. הפוך סיבוב הברך פנימה, אז כלפי חוץ (5 פעמים).

7. ידיים הן על הברכיים, כפות הרגליים יחד. סובב ברכיים כדי 5 פעמים ב אחד לכיוון השני.

8. תקנה "קראוץ '". הרגליים שלהם רחב יותר מאשר הכתפיים, לשבת על רגל שמאל, ימין כדי למשוך מהדרך. יש צורך להפוך את הרגליים מושטות שאיבה לרצפה, ידו על הירך של הרגל התומכת. האם 10 עד 15 פעמים בשני הצדדים.

9. מאהי רגל קדימה (10 פעמים), הברך לא מתכופפת. כדאי להתחיל עם משרעת נמוכה ובהדרגה להגדיל אותה.

10. חוזרות נדנדות רגל ישרה ראשונות כלפי חוץ, אז כלפי פנים (ב 10). חזור על כל רגל.

11. מאהי רגל ימין לצד ימין, ואז שמאלה. הרגל התומכת אפשר לכופף מעט את הברך, אבל גלגל תנופה היא צריכה להיות חלקה (10 פעמים).

12. מאהי ישר רגל אחורית (10 פעמים).

Shake הרגליים, לתת להם להירגע קצת. הבא, לתת את הטווח המשוער של תרגילים בסיסיים, אשר מבוצעים לאחר המתיחה למתחילים.

№1. "מתיחה מעמיד-1." התחל עמדה: רגליים הן ברוחב כתפיים. קחו נשימה עמוקה ולנשוף, להתכופף קדימה, מנסה לקחת על הבוהן והאצבע. צריך להתכופף במותניים, בגב צריך להיות ישר. נעל עמדה מ 30 שניות 1 דקות. תרגיל זה הוא הכרחי לכל מתחיל. היא מגדילה את הגמישות של הגב, החלק האחורי שרירי הירך ובשרירי הירך.

№2. "מתיחה מ ארוך 2" מבוצע כמו קודם, אבל הרגליים חייבות להיות ביחד.

№3. "העמדה של הגיבור." יש צורך לרדת המחזיק אותם יחד, כדי לדחוף את הרגל כ בנפרד 50 ס"מ, ליפול על הרצפה. הגב צריך להיות ישר. בכך נמתח למקם את רצועת הירך החיצונית. אם העבודה היא לא קשה, אתה צריך לשכב על הגב במשך 30 שניות - 1 דקה.

№4. אז אתה יכול לשים את הרגל על כל תחנה, הממוקם בגובה המותניים (סימולטור הכשרה סולם שוודי), ולבצע המדרונות אל מרגלות. לאחר מכן לתקן את העמדה עבור 30 שניות. - 1 דקות. לאחר פעילות גופנית צריכה להירגע רגליו לנער אותם, לעשות כמה כפיפות בטן, קפיצות אור.

№5. "קדימה Lean, רגל אחת polubabochke". החל עמדה: יושבת על הרצפה, רגליים פשוטות קדימה. לכופף ממני ואת מיקומו כך הרגל שלה נוגעת הירך הפנימית יישר רגל שמאל. אתה חייב להגיע על הבוהן של הרגל השמאלית, שמירה על הגב ישר. הפוך כמה ומטה ולתקן את העמדה עבור 1 דקה. ועוד. תרגיל זה מכין את השרירים את חוט הצלב וגם "פרפר".

№6. "להישען קדימה, רגל אחת חצי לוטוס." עמדת המוצא זהה במשימה הקודמת, רק ברגל ימין צריך להיות ממוקם כך רגלה על הירך של רגל שמאל. הוא נוטה קדימה ולתקן את העמדה. תרגיל יעיל מפתחת הירכיים הפנימיות ומכין לחצות חוט אל "הפרפר".

№7. "פרפר". ישיבה על הרצפה, אתה צריך לכופף את הברכיים, שהצטרף בכפות הרגליים יחד. אתה צריך לגבות אורך התרגיל לשמור ישר, ואילו החלק האחורי של העקב נוגע במשטח. אנחנו דוחפים את הברכיים והירכיים, כך שהם לא נגעו ברצפה. נעל 1 או יותר דקות. אם השרירים מכווצים, הפעם יש הוארכה 3-5 דקות. תרגיל מבצעת מתיחת שרירי המפשעה ומכין אותם מחוט הצלב.

№8. "לטאה". יש צורך לרדת על הברכיים ולהביא את רגל ימין קדימה ככל האפשר, כך הברך שלה הייתה מעל העקב. הגב צריך להישאר שטוח. צריך למתוח הקדמי של כף הרגל השמאלית, כאילו עומד להכות את הכדור ולשמור על המתח זמן רב ככל האפשר. ואז לאט לאט להוריד את האגן קדימה, עוזב את העמדה העמוקה. להיות קבוע ב 30 שניות. - 1 דקות. זה מאוד יעיל, אלא משימה מסובכת למתחילים, אשר משפר מתיחה מתחילים לשזור האורך.

№9. לשבת על הרצפה, רגליים מפושקות ככל האפשר. בצעו המדרונות לכל רגל קדימה ואז לתקן את התנוחה למשך 1 דקה. משימה זו מתבצעת ביעילות עם שותף, אשר ידחוף בעדינות בגב תוך כדי להגיע קדימה.

למתחילים מומלץ בהחלט לומדים את כל בסיס הנתונים עבור twines שתוארו לעיל, בהדרגה להעז לתוך העמדה. ניתן לשלב מורכב זה עם תרגילים אחרים, ואחריו מתיחה למתחילים. חייב לשבת החוט מי מנוחות עד עד ממוצעים יש כאב סובלני (אך לא חד!) וכך להיות בין 1 ל -5 דקות. לקבלת יעילות, אתה יכול להתאמץ השרירים שלך לזמן מה, כאילו כדי לאסוף את רגליו יחד, אז להירגע. נשימה צריכה להיות חלקה ושקטה. חשוב לא לרדוף את התוצאה: זה טומן בחובו טראומה. מתיחת הרגליים למתחילים צריכות להתבצע בעדינות, בצורה חלקה, בלי תנועות פתאומיות. הגוף עצמו יאפשר בהדרגה prosest להלן.