העלאת הגזע: טכניקה יצוקה

כל ילד יודע את התרגיל הזה, כמו הרמת פלג הגוף העליון. זה נותן את ההזדמנות לעבוד שרירי הבטן ולהפוך את הבטן התהדקה. תרגיל זה קל, אבל מאוד יעיל. בואו לראות איך עושים את העלייה של תא המטען מתוך עמדה נוטה בצורה נכונה, כך התוצאה לא איחרה לבוא.

אימון

כדי לעשות את התרגיל, תצטרך דום. בבית בתפקידו יכול לשמש מלתחה, ספה או ידיד הסכים באדיבותו להחזיק את הרגליים. בשנת הכושר למטרה זו תפנה קרן הנמוכה ברי קיר ומכשירים אחרים אשר ממוקמים נמוכה על הרצפה.

טכניקת ביצועים

ראשית, עליך לשבת על הרצפה, כך הרגליים הכפופות בברכיים, יוצרות זווית קרובה לזווית ישרה. לאחר מכן, בעקבות גרביים וו עבור ירכה ולשכב על הגב שלו. ידות צריכות לקחת את ראשו.

עכשיו אתה יכול להתחיל ישירות עם עליית הגזע. ביצוע טכניקה הוא פשוט מאוד, ללא קשר לתנאי אימון, אותו. הרמה נעשית בצורה חלקה אך ורק על ידי שרירי הבטן. ידיים מאחורי הראש שלך צריך לא להרים את הראש שלהם. בשלב הפעיל (הרמה) הוא שאיפה, ובעוד פסיבי, בהתאמה, לנשוף. תנשום מומלץ הוא פה ואף. הגב צריך להיות כפוף מעט מעל התנועה כולה. זוהי הגרסה הבסיסית של הסרת תא המטען, אשר פועל עיתונות בטן עליונה בעיקר. אבל אתה יכול לעשות תרגיל אותו זה קצת שונה לעבודת העיתונות הנמוכה גם הצטרפה.

העלאת הגוף לתוך עליון שרירי בטן תחתון בעת ובעונה אחת היא שונה רק כי בשלב הפעיל יש צורך לא רק לכופף את תא המטען, אלא גם למשוך אותו למעלה. אבל איך לעשות את זה, אם הרגליים בגדר? התשובה היא פשוטה - הם לא זזים. מנמיכים את העיתונות במקרה זה נטען באופן סטטי. כמובן, זה לא מספיק עבור מחקר מלא של העיתונות הנמוכה, אבל מספיק כדי לשמור על השרירים שריריים.

סטים חזרות

הטכניקה היא פשוטה למדי, כמו התרגיל עצמו. העלייה של תא המטען בגישה הראשונה צריכה לעשות עם העמסה של כ 70% לכל היותר שלך. לפי הגישה השנייה, אתה צריך לעשות לפחות 80% של הגישה הראשונה, אבל רצוי באותו. אם הכל הסתדר, עם התחזקות השרירים, להוסיף עוד 2-3 חזרות לכל גישה. אין צורך למהר, העיקר במקרה זה - שיטתי.

אם אתה יכול לעשות בבטחה שני סטים של 20 חזרות, זה זמן להוסיף גישה שלישית. כשהוא מגיע 20 מעליות, הגיע הזמן להשתמש משקולות, החל עם מספר קטן של חזרות, או מעט לשנות את הטכניקה שלו. הנקודה היא שאנחנו לא צריכים להעלות את הגוף הוא גבוה מדי. המרכז המת העליון כאשר אתה קרוב הברכיים, עיתונות מרגיעה. נסו לעצור את הרגע שבו הלהבים מהרצפה. טכניקה זו מאפשרת לטעון את העיתונות אפילו קשה יותר. אתה יכול גם להשתמש poprobovavat לא להפסיק.

דרך נוספת אימון משקולות - להוסיף תרגילים האחרים המורכבים, כגון רגל מעליות בשכיבה או במלחציים על המשקוף. במקרה זה, פשוט לחץ על התחתונה לקבל עומס מספיק.

אפילו התרגיל הפשוט ביותר יכול לקבל ניואנסים רבים, וכן עליית הטורסו מאשרת זאת.