כיצד לקבוע את הסף האנאירובי?

בספורט סיבולת יש מתודולוגיה משלה. מושג המפתח כאן הוא סף אנאירובי (ANP). לרוב המונח משמש אופניים, בטווח, מרוצי סקי, הליכה תחרותית, שחייה חתירה. ANP הוא נקודת המוצא העיקרית בעת בחירה המון אימונים, כמו גם תוכניות הבנייה עבור האירוע. בהתבסס על הנתון הזה, להרים משטר אימונים, נקבע על ידי בדיקת רמת אימונים בספורט. ישנם שני סוגים של פעילות גופנית: אירובי אנאירובי. במה הם שונים וכיצד לקבוע את הסף?

סף אירובי אנאירובי

רמת סף עוצמת הלחץ נקבעת על ידי מטבוליזם אנאירובי (ANSP). כאשר נקודה זו מגיעה (סף) מגדיל באופן דרמטי את הריכוז של חומצת חלב בדם, קצב היווצרות שלה בגוף הופך שיעור ניצול גבוה משמעותית. צמיחה של זה בדרך כלל מתחיל כאשר ריכוז חומצת החלב עולה דמות 4 מילימול / ליטר. הסף האנאירובי הוא להגיע בתוך כ 85% מהדופק המרבי במדד, וכאשר 75% של ספיגת החמצן המרבית.

לקטט העלייה בריכוז הראשון מתקן נקודת סף ראשונה - סף אירובי. עד לשלב זה, אין גידול משמעותי במטבוליזם אנאירובי.

אירובית ומקורות אנרגיה שונים לפעילות ספורטיבית אנאירובי, אשר הגוף משתמש בזמן פעילות גופנית.

אירובי או פעילות אירובית כמו חמצן שימוש במשאבים. אנאירובית (בכיתת Power) באמצעות "דלק מוכן" מרקמות שרירות, על הממוצע הוא נמשך 12 שניות ואז שוב הופכת אימון אירובי.

שני סוגים אלה של עומסים משתנים במהלך התרגיל:

• אימונים אנאירוביים מגבירים את פרמטרי שקלול, חזרות מופחתות כמותית מנוחה בין סטים.
• בפרמטרי שקלול אירוביים מופחת אימון חוזר להגדיל באופן כמותי, הפסקה לקבל.

השפעת הלחץ אנאירובי

אנאירובי עומס החשמל לקדם את הצמיחה של מסת שריר והחיזוק שלה. חשוב להתבונן עם תזונה נכונה, אחרת קיבולת שרירים תהיה פחות פעילה על ידי הפעלת קבוצות שרירים. אצל נשים, רמות הטסטוסטרון ירדו, כך שהם לא מאוימים.

עם המון-סוג כוח מתרחשת פחות קלוריות מאשר אימון של אירובי סוג, שבו צריכת השרירים שלהם במספרים גדולים. במילים אחרות, את השריר יותר, כך גדל במהלך היום יש את שריפת קלוריות, גם אם אין פעילות גופנית.

אם סף אימון כוח הוא הגיע מטבוליזם אנאירובי, בתהליך חילוף החומרים מואץ, וזה משפיע על שריפת השומן. ההשפעה של pi נשמרת למשך חצי יום. אם המשקל עולה על המשקל של שומן שריר, גם בהעדר של הרזיה בכלל, נפח הגוף יקטין.

השימוש המון כוח

כולל עומס אימונים אנאירוביים, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות, להפחית את הסיכון של מחלות רבות. השימוש בהם הוא כדלקמן:

• צפיפות העצם הוא מתפתח כל הזמן.
• מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת.
• מניעת הזדמנויות לפיתוח סוכרת. עומס אנאירובית משמש לטיפול המורכב של מחלה.
• הסיכון לפתח סרטן מצטמצם.
• זה משפר את הבריאות, שינה הכוללת.
• זה מתרחש טיהור הגוף מרעלים שונים.
• ניקוי העור.

הסף האנאירובי: קביעת

המעבר נקרא הסף האנאירובי מ אירובית למערכת אספקת אנרגיה אנאירוביים, שבה שיעור צמיחה ויצירת חומצה לקטית מועבר מן איטית שלב מהיר. ספורטאים למשל כאלה ניתן לראות עם ריצה נמרצת. כל אצן מבקשת לקבוע סף אנאירובי שלך.

חשוב במרחקים בינוניים וארוכים בקצב הולך לשלוט על הצמיחה של חומצה לקטית בשרירים.

כאשר הצטברות חומצת חלב מהיר תכנית אימונים שנבחרו כראוי מוסטת לכיוון של הגדלת מהירות הריצה מתקרב קצב לב מרבי (HR). במילים אחרות, ככל הרץ יכול לרוץ במהירות של דופק גבוה, תוך שמירה על קצב גבוה.

מי עובד על הגדלת ביצועים אתלטיים, מבקש לדעת מהו סף אנאירובי שלך. הדרכות מתקיימות בקצב מעל הסף, וקצת מתחתיה.

יש צורך לדעת שלה בעוצמה אזור העבודה, שיעור, קצב הלב, שבו הסף הוא הגיע, קפיצה ברמות חומצת החלב בדם.

מחקר במעבדה

השיטה הטובה ביותר בקביעת ANSP - מחקר במעבדה. כאשר הבדיקה עוברת במעבדת ספורטאי מספר דקות רץ במהירויות שונות. כדי לקבוע את רמת חומצת החלב מבין אצבעותיו דיממו.

יש מבחן סטנדרטי שישה שלבים של משך זמן של חמש דקות כל אחד. עם חלוף כל עליות מהירות הריצה לרמה חדשה. הפריצה ביניהם בתוך דקה אחת מאפשרת לך לקחת בדיקת דם. בשנת ממהירות הפאזה הראשונה של הקצב האיטי של המרתון, האחרון - הקצב התחרותי על מרחק של 5 קילומטר. לאחר הפיזיולוג הודעה בונה גרף, ניתן לראות מאיפה סף אנאירובי מתאים קצב ריצת קצב ומספרי לב בפרט.

הגרף מאפשר לך לדמיין איפה לקטט מתחיל לעלות בחדות.

מטבע הדברים, האוהדים של מבחן-הרצים זה לא יכול להרשות לעצמו להיות יקר, ולא בכל עיר יש מעבדות מחקר. ספורטאים הליך כזה מתבצע באופן רציף, מאז סף אנאירובי עשוי להשתנות עם הזמן. ישנן דרכים אחרות כדי לקבוע את ANSP.

ריצה על זמן

כדי להעביר את נתיב הבדיקה הנדרשת עם שיפוע של 1%, כל משטח שבו אתה יכול בקלות ובמהירות לעבור ולמדוד במדויק את המרחק. מבין המכשירים יצטרך לפקח על קצב לב ושעון עצר. כדי לקבוע סף אנאירובי שלך, המבחן צריך להתנהל מהכוחות החדשים, נחה ורענן.

ראשית, קצב ריצה כחימום אור,. ואז, לציין את הזמן לחצי שעה ולהפעיל ככל האפשר בשיעור המרבי. וכאן העיקר - כדי למנוע את הטעות הנפוצה - שיעור גבוה ראשון, ואת פירוק מלא של עייפות בסוף. זה משפיע על תוצאות הבדיקה. כדי לקבוע את הסף האנאירובי, הדופק נמדד 10 דקות לאחר התחילה, אז בסוף הריצה. אינדיקטורים מסוכמים, התוצאה מחולקת לשניים - זהו קצב הלב שבו הגוף מגיע ANSP שלה.

מחקרים רבים מאשרים את הדיוק והאמינות של המבחן, אם הוא מתבצע בהתאם לכל התנאים הדרושים. מומלץ לכל רצי האוהבים.

lactometer הנייד מדידה

אם אתה לא יכול למדוד את רמת הסף האנאירובי במעבדה, אתה יכול להשתמש lactometer נייד Accusport לקטט תוך כדי ריצה על הליכון או מייל סחר. מכשיר זה הוכיח הדיוק שלה, הוא הרמות לקטט מופעים אמיתיות. המחקר ניתן להשוות בדיקות מעבדה. עומד יחיד של כמה אלף רובל. אם אתה משווה את המחיר עם עלות המנתחים לקטט, אשר משמשים במעבדה, זה הרבה יותר זול. לעתים קרובות, מכשיר כזה נרכש ברכת חסכונותיהם, בסעיפים, בבתי ספר ספורט.

ביצועים תחרותיים

כיצד לקבוע את הסף האנאירובי על בסיס ביצועים תחרותיים? שיטה זו היא פחות טכנולוגית. המחוון מחושב על בסיס המספרים של תוצאות תחרותיות. אצל רצים מנוסים ANP מבטא בקירוב שיעורי למרחקים מ 15 ק"מ חצי מרתון (21 ק"מ). הדבר הוא כי במרחקים הללו מן הרץ נקבע על פי השיעור של ערך סף אנאירובי. ספורטאי קצר מרחק קרוב מתגבר, מצוין API שלה, בקצב המרתון מעט מתחת ANP. אם אצן מבצעת לעתים קרובות במרחקים קצרים, קצב סף אנאירובי יהיה איטי יותר על ידי 6-9 C / ק"מ בקצב 10 ק"מ תחרותי. על קריאות קצב לב יכולות גם למצוא בקצב מעודדת סף אנאירובי (ANSP), הדופק נמצא% 80-90 של עתודות 85-92% מדופק מרבי. אף על פי כן, כל ספורטאי, מערכת יחסים זו משתנה בהתאם לקיבולת של האורגניזם ותכונות גנטיות.

כיצד להגדיל את סף אנאירובי (ANP)

אימון בבית ANSP משלך עבור רצים למרחקים ארוכים מאוד חשוב, אבל רבים לא יודעים כיצד להגדיל את סף אנאירובי. שיטה זו היא די פשוטה - פשוט צריכה להפעיל ברמה מעל ANP.

ANP-הכשרה במבט ראשון נראה פשוט עבודה במהירות גבוהה, אבל הם צריכים להיחשב כדרך להגדיל סיבולת, שמירה על קצב במשך זמן רב.

ANP-אימונים מתחלקים לשלושה סוגים. המשימה העיקרית שלהם - כדי לשמור על ריצה בקצב, כאשר לקטט בדם מתחיל להצטבר. אם אתה מפעיל איטי מדי, ההשפעה של נהיגה אינה משפיעה על עליית סף אנאירובי. מדי חומצה לקטית מהירה ריצה לא עומדת בקצב גבוה למשך זמן ארוך. יש את ההשפעה של אימון הרצוי, כאשר אפשר לשמור את עוצמת נכונה.

עיקר הסוגים של אימונים, המגדילים את ANP הם ריצות טמפו, ANP, ANP הר טווחי אימון. האינטנסיביות במהלך כל האימונים צריכה להיות מתונה, כי הוא גבוה, אך כך שתוכל לשמור אותו במשך זמן רב. אם שיעור עולה 6 שניות / ק"מ, ואז לנסות להעביר יותר לאט. אם למחרת אתה מרגיש כאבים בשרירים, אז מהירות ריצה הייתה חריגה.

ריצות טמפו

ריצות טמפו - סף אנאירובי הכשרה קלאסית, ריצה על ANSP נתמך עבור 20-40 דקות. זה נראה כדלקמן:

• כתוצאה חמה - ריצה 3 קילומטר קל.
• קצב תחרותי - 6 ק"מ.
• לריצה מגניבה למטה קצרה.

ההכשרה מתבצעת על הכביש או הליכון. עדיף לנהל אימונים על המסלול המסומן להיות מסוגל לעקוב אחר הצעדים והקצב. באמצעות צג קצב לב, אתה יכול להשתמש בפרמטרי קצב לב כדי לבחור את הערכים הנכונים עבור האימון הבא. תוך כמה ימים, ספורטאים מרגישים רמת ANP הקצב הרצוי שלהם. מחקרים מראים כי אלה ספורטאים שנתפסים פעם ANP הקצב שלו, אז לשחזר אותו בדייקנות רבה יותר. מתחיל ב 5-10 קילומטר - היא מהווה אלטרנטיבה טובה את קצב אימונים. אבל כאן אנחנו חייבים להיות זהירים כדי להתגבר מרחק, לא להסתבך במרוץ, באמצעות כוחו לאפשרויות קיצוניות.

ANP-במרווחים

ניתן להשיג אפקטים דומים ידי שביר במירוץ כולו למספר מגזרים (2-4). סוג כזה של אימונים, אשר נקרא "במרווחים חפוזים" הציע פיזיולוג ספורט Dzhek Deniels. לדוגמה, ריצה של 8 דקות, במרווחים של שלוש דקות בין רמת ANP פועל trustsovy חוזר שלוש פעמים. באופן כללי, זה מדליק רמת ANP 24 דקות של ריצה. סוג של הכשרה זו יש חיסרון שלה: אין לחץ פסיכולוגי, שהיא אופיינית קצב רציף של הגזע. במהלך התחרות זה לא יכול להשפיע על ההתנהגות של הרץ.

הר ANP-אימונים

הסף האנאירובי הוא בהחלט מגביר במהלך במעלה הגזע ארוך. אם אתה בר מזל, ואתה גר באזור בשטח הררי או הררי, את אימוני ANP יכולים לעשות, התמקדות העלייה בגובה. תאר לעצמכם שיש לכם מסלול באורך 15 קילומטר, שבו יש ארבע הרמה, שכל אחד מהם הוא כ 800 מטרים, למשל, קילומטר 1.5. התגברות קופצת ב API ברמה שלהם, אתה יכול להרוויח בטווח 20 דקות באותה העצמה, אשר הוצאה על מטפס ההרים.

עיבודי מפתח

הכשרה מתמדת יכול לשפר באופן משמעותי את צריכת החמצן המרבית שלך (IPC). הוא מסוגל לצמוח רק בשנים הראשונות של אימון, ולאחר מכן יגיע טבלה. אכלתי האימונים באמצעות בשנים הראשונות היו די אינטנסיביים, זה עשוי להגדיל את האפשרות של IPC יושמה. עם זאת, סף אנאירובי הוא מסוגל לגדול ב עיבודים גבוה אחוז IPC להתרחש בתאי שריר.

הסף האנאירובי הוא גדל תוצאות כאשר כאשר מופחת ייצור חומצת חלב, כמו גם שיעוריו של עליות הניטרול. העיבודים הכי חשוב כי להגדיל את סף אנאירובי, הגורמים הבאים:

• מגדילים את הגודל ומספר המיטוכונדריה;
• מגביר צפיפות נימים;
• מגבירה את הפעילות של אנזימים אירוביים;
• מגביר בריכוז ההמוגלובין.

הכשרה מתאימה בפיקוח מדריכים בעלי ידע כדי לעזור להגדיל את סף אנאירובי ולהשיג תוצאות גבוהות בספורט.