הרמת משקולות לצדדים - התרגיל הטוב ביותר עבור הדלתא

כדי לממש את הכתפיים , ישנם מספר תרגילים בסיסיים. זהו ללחיצות שונות מתיחת משקולות משקולות, הרמת משקולות באמצעות צדדי המדרון ומעמדו. כל תרגיל יעיל ויכול לשמש הן בנפרד superseries.

תרגילים בסיסיים

אחד התרגילים הבסיסיים להגדלת כתף - A עיתונות ספסל עם משקולות. העמדה הראשונית עשויה להיות שונה, הן עומדות ויושבות על הספסל. הגישה הראשונה תמיד צריכה להיות משקולות קטנות לחמם ולהכין את שרירי עובדים עיקריים משקל עבודה, רצועות ומפרקים.

משקולת טכניקת תרגיל מייצגת תנועה כלפי מעלה. בשנת העמדה הראשונית משקולות נמצאים מפרקי הכתף, הידיים מכוונת במראה. על הנשיפה, ליישר את הידיים שלך למצב בסוף המברשת היה מעל הכתף. זו אינה מונעת את הכללתו בעבודת מפרק המרפק.

עיתונות ספסל עם משקולת זהה עם משקולות. כאן יש צורך לשלוט על המרפקים ולמשוך אותם קדימה.

הרמת משקולות לצדדים

התרגילים הנפוצים ביותר עבור השריר deltoid בחדר הכושר. זה מתבצע עם משקולת קטנה, אך מספר רב יותר של חזרות. כאן טכניקת ביצועים החשובה ובקרת תנועה לאורך כל התרגיל.

השרירים מעורבים בעבודה - הוא הדלתא (מלפנים קורות בינוניים). משקולות הרמה כלפי מעלה דרך הצדדים כוללות עבודה בשריר טרפז.

תנוחת הגוף בתחילת התרגילים יכולים להיות גם עומדים ויושבים, גב ישר, משקולות בידיים.

טכניקה: לנשוף לעשות הרמת משקולות לצדדים אל כתף מפרקים. הכנסת האוויר לחזור לאט.

המלצות בביצוע

אל תאפשר תיקון מלא של הידיים לאורך כל התרגיל, לשמור על המרפקים מעט כפופות. כדי להשתמש המרבי של סיבי השריר של שריר הדלתא, כאשר מצד יש צורך לפרוס את שתי הזרתות. עמדה זו של ידיים ולספק עומס אחיד על הקורה הקדמית של דלתא באמצע.

לשם שינוי בתהליך ההכשרה, אתה יכול לשנות את המיקום של היד ולפרוס אגודל כלפי מעלה. במקרה זה, העומס הוא עקור אל דלתא הקורה הקדמית.

הרמת משקולות לצדדים - לא התרגיל הכי קל. לאורך כל התנועה יש צורך לקבוע את מיקום החלק האחורי (זה צריך להיות חלק), חזה וכתפיים (הזדקף גילוי). הימנע הרמת משקולות יד מעל הכתפיים, אם כי אפשרות זו מותרת, אם אתה רוצה לכלול את העבודה של הטרפז.

מסלולו של התנועה תהיה מקסימלית - העלייה לגובה הכתפיים, והנמיך את המיקום שבו השריר עדיין בפעולה והם לא רגוע. בצעו את התרגיל כדי צריבה בשריר.

לעקוב אחר המצב של מפרק המרפק, התנועה מתחילה איתו. מברשת כדלקמן אחרי והיו במעמד הסופי הוא מתחת למרפק.

רכבת delts האחורי

הרמת משקולות לצדדים בשיפוע עוסקת הקרן האחורית של דלתא הטרפז. פעילות גופנית יכולה להתבצע מעמדת המוצא עמידה או ישיבה. בעמידה על הנטייה של העבודה מעורבת גם את שרירי הגב. בתחילה, העבודה בישיבה לתות יותר מבודד. זה קשה יותר ודורש ריכוז מקסימלית במהלך הביצוע שלה.

טכניקת ביצועים

בעומדו על המדרון, הראש למעלה, לנשוף לעשות הרמת משקולות לרמת אוזן. הכנסת האוויר לאט לאט להוריד את הידיים. טכניקה דומה בתרגיל הקודם ו מתבצעת באותו אופן, אבל עומדת המדרון. אגודלים מופנים אל הרצפה, אצבעות קטנות עד התקרה, כדי לחסל תנועה במרפק.