תרגילים על האמה לנשים עם משקולות בבית: רשימה

מה יכול להיות טוב יותר עבור דמות ספורט שרירי אישה? האם כי המבטים של יריבים מתפעלים. אבל הדמות רזה לא הכילו נתון מלידה, האנשים האלה הם פשוט מזל, והיחידות שלהם. רוב צריך לעבוד על עצמך. והתהליך הזה צריך להיות שיטתי יש, אם תרצה, גישה מדעית. היום אנחנו מדברים על איזה סוג של פעילות גופנית על האמות לנשים יהיה הכי יעיל וזול, כדי שלא לנקוט לבזבז כסף גדול לרכישת מנוי למועדון כושר.

טיפים כלליים

עקבות יפה, לא של עור נפול על הידיים יגרום לך לא רק מושכים ומלאי ביטחון עצמי בעיני אחרים, אבל לפעמים זה עוזר להסתיר את הגיל האמיתי. כל מה שאתה צריך זה אהבה עצמית, ולכן הרצון להיראות טובה, התמדה וסבלנות, כי כפי שאתה יודע, שעה אחת של אימון כדי לקבל מציאותי שרברב, ומינימום של ציוד ספורט. תרגילים עם משקולות האמה נחשבים בסיסיים כדי לתת לשרירים בידיים הטון.

האימונים שלך חייבים להיות מחוברים, הרבה זמן זה לא הכרחי לכך. בדרך כלל שלוש פעמים בשבוע במשך 30-45 דקות מספיקות. לפיכך, עבור עצמי יש צורך לסלול את לא יותר משלוש שעות (כל מבושל) לשבוע. מסכים, זה כל מה שאתה יכול להרשות לעצמך.

קצת אנטומיה

ראשית, לקחת סיור של הידע הראשוני של ביולוגיה. יד - חלק עליון וחלק אחד של הגפיים העיקריים של גוף האדם, ניחן הפונקציה ללכוד. ידות שלד עצמות (ללא פירוט) כוללות מפרק כתף, אמה ופרק כף יד. אבל מערכת השרירים נראית כמו עוגת שכבות והיא מורכבת מקבוצה מול שרירים, אשר במונחים פשוטים, אחראי כיפוף היד האחורי של ויסות הארכת המרפק.

שרירי מיקום

מול קבוצת השרירים הממוקמת שריריים, או, אם ניקח את התעתיק הלטיני, שרירים, זה גדול, כך בולט היטב מתחת לעור. זהו השריר הזה, אנו מסוגלים לכופף את הזרוע במרפק. בעזרת תרגילים לחיזוק שרירי האמה יכולה להיות קל יותר ולשפר את היופי של הידות. הקבוצה האחורית היא שריר התלת ראשי, זרוע אחורית. הוא מורכב משלושה אקורדים, או ראשים (ארוך, לרוחב, המדיאלי). Triceps מאפשר ליישר את היד שלנו ולקחת אותו בחזרה ולהחזיר לגוף. זו הסיבה מדוע פעילות גופנית היא כל כך חשובה האמה.

כמה התוויות

ידיעת האנטומיה של כיבוד קטן עכשיו לגעת בנושא ציוד ספורט - משקולות. מיד צורך לציין: את התרגילים על האמות בבית באמצעות משקולות, ולזכור על הגבלות.

עומס חשמל היא תווית בחולים עם יתר לחץ דם שיש להם מחלת לב, נשים בהריון, ישנם איסורים במחלות מסוימות של מערכת השלד והשרירים. לכן, למען השלום הנפשי שלך אנו ממליצים, לפני שאתה נכנסת עומס כוח מימושם, להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה צריך את זה.

הבחירה של ציוד והתוצאה

אלה שאין להם התוויות לממש האמה ממליצים dumbbells רכישה קל הראשון. המשקל שלהם יהיה תלוי המטרה שאתה מגדיר לעצמך. לדוגמה, מספר אפשרות אחת: אתם רוצים לרדת במשקל ולשפר את טונוס השרירים, אז המשקל ציוד ספורט - לא יותר מ קילוגרם אחד. כל תרגיל במקרה זה יהיה צורך לחזור עשר עד חמש עשרה פעמים ולעשות לפחות גישות שלוש או ארבע. לנוח הרבה אל תתנו בין סטים.

אפשרות שנייה: אתה לא רוצה רק כדי להדק את השרירים, ויש לו משימה כדי להגדיל את משקלם, ואז לבחור את המשקולות עד שלושה קילוגרמים. במקרה זה, החזרות תהיינה בין שמונה לעשרה, ואת מספר הגישות ניתן להשאיר אותו. זכור כי עומס הגוף שלך צריך להיות בהדרגה ובזהירות, לא צריך להגזים בעניין זה. וכאשר בחירת פגז חשוב, מה כדאי לשים לב - אם אתה רוצה לשמור את זה בידיים שלך, לא מרגיש בנוח שם.

תזונה נכונה

עוד לפני תחילת האימונים שלהם יחשבו דיאטה. כמות לא מספקת של פחמימות בו, חלבון או ויטמינים יפחיתו מאמציך אפס, לממש האמה להיות יעילה.

חלבון - אובניים בניין בסיסי של תאי שריר. שלה הרבה עופות, גבינת קוטג ', דגים. פחמימות - מקור אנרגיה. הם הגוף שלנו מקבל מן דגנים, ירקות ופירות. אל תתנו לגוף שלך ללכת רעב וצמא. יותר משני ליטר ליום של מים נקיים - הוא הנורמה.

אבל מנסה להימנע ממזונות שומניים. שיעור השומן צריכת המזון היומית לא יעלה על חמישה עשר אחוזים. ארוחות לאורך כל היום צריכות להיות יותר מארבעה. שעות לפני הכיבוש עדיף להימנע מאכילה, לאכול אחרי אימון יכול להיות שעה. להשביע את הרעב שלך יכול להיות תוסס מוצרי חלב.

תרגילים עבור שרירי אמות: רשימה

ראשית, אנו נותנים דוגמה בלי משקולות.

עבור התרגילים הראשונים של שריר הזרוע התלת ראשי תצטרך כיסא. אנחנו נשענים לאחור בכיסא, גב ישר, רגליים ביחד, ברכיים כפופות מעט, זרועות פצעים מאחורי הטורסו ואת הכפות רזה על המושב של כיסא. אנחנו יורדים לרצפה ולטפס על הידיים של מושב הכסא. חזור על התרגיל יכול להיות עד 20 פעמים.

שמטרתם לחזק את שרירי הקיבורת את התרגיל הבא. ההתחלה - אתה צריך לשכב על צד ימין שלו (לקחת את בת הים לדגמן) הרגליים יחד, ברכיים כפופות, גב ישר, בשמאלו הפצע בראשו, הכללים נשארים הפניה. גוף תחתון על ידי כיפוף בעת ובעונה אחת התומכות הזרוע במרפק. כמו בתרגיל הראשון חוזר על עצמו עד 20 פעמים. זרוע התמיכה משתנית.

התרגיל השלישי יעזור להיפטר של עור נפול על הידיים. זה דומה דחיפה. ההבדל הוא כי זה צריך להיעשות עם ברכיים כפופות, הניח את ידיו ברוחב הכתפיים לכופף במרפקים לצד הגוף. 10 חזרות - 20 שניות והוא יכול להירגע. כל ביצע 10 סטים.

תרגילים על האמה עם עומס חשמל

ראשית לחזק את שרירי הקיבורת. תרים את המשקולות, לעמוד עם רגלי להגדיר ברוחב כתפיים, זרועות למטה. להעלות את הידיים קדימה, הרחק אותן זו מזו בזווית ישרה לאורך הגוף התחתון.

שנית. קח משקולות, לעמוד זקוף, להגיע ברגל ימין אחורה מאחורי שמאל ולעשות צעד מוצלב, כיפוף הברכיים מעט. ידיים על העיקול בשלב זה במרפקים להרים את הכתפיים. קח את עמדת המוצא, לשנות את הקצב ב-צעד צלב, חוזר. צפה לנשימה. על הנשימה לרדת, לעלות על הנשיפה. התרגיל חוזר עד 20 פעמים.

שלישי. מעמדת מתחילים לקום ישר, מצד שמאל התחתון על המותניים, רגל שמאל שלו על צעד לשים קדימה בניתור עמוק, ברגע זה יד ימין כדי להנמיך את המשקולות לצידי הגוף, לכופף את רגל ימין על הברך. הרם את הגוף ואת היד עד למצב ההתחלתי. חזור על התרגיל לפחות 10 פעמים עם כל רגל.

מסקנה

הנה כזה טיפים וטריקים פשוטים, כמו גם רשימה של תרגילים שאפשר יהיה לא רק להרגיש בטוחים יותר, אבל גם יש ידיים יפות, חכמות. קצת סבלנות - ואחרי רק כמה חודשים של עור נפול טונוס שרירים מופחת תיגמר. אל תשכחו באותו הזמן על אמצעי האבטחה וכמה התוויות. הנה, את העיקרון המרכזי של העבודה על עצמך - "לעשות שום נזק". לכן, בצע את האימון בהנאה ואי נוחות מתעוררת, לשנות את הציוד או לקחת הפסקה.