האכלת מעמדו המוט: מה שרירים לעבוד?

ספורטאי טירון מנסים להגדיל את הכמות כיום הכתפיים, רזה על "עיתונאים צבאיים", תוך התעלמות התרגיל הבסיסי לחלוטין מכלל בלי משקולות חריגות - מַקדֵד. מספר סיבות לכך. אין תוצאה, התרגיל הוא קשה מדי ולא נוח בגלל הטכניקות הטועות. ובכל זאת קיימת תפיסה כי broaching מוביל לפציעות שיכול לסיים את הקריירה שלו ספורטאי צעיר. אז אם זה בעצם, צריך להתמודד במאמר זה. פוקוס - וקידוח עם מעמד משקולת, כמו גם את הביצועים של ציוד, פעילות של שרירים במהלך פעילות גופנית, ייעוץ מומחה, ותרגילי אלטרנטיבה.

שם אטרקטיבי עבור שרירים אטרקטיביים

בכל מקרה, "לגעת עם המשקולת עומדת" נשמעת יותר נחמדת "למשוך מוט לסנטר." הפעילות הגופנית היא די ידועה לא רק בקרב מפתחי גוף. זהו בסיסי משקולות. אבל בגלל הבורות של ביצועי אמנות אפילו עם הניסיון של ספורטאים מנסים להשיג מַקדֵד עגול. הזרוע הכחשה ראשית מהגוף לצד ומעלה דלתא המון - או ליתר דיוק, ראש הממוצע של שרירי היד האחורית. כמו כן משתתף העבודה של הטרפז. כאשר מרימים את חגורת הכתפיים ואת להב הוא נתון עומס לא רק בשריר הטרפז, אלא גם הרמת הלהב. בנוסף, משתתפי השרירים בתרגיל ומהשניות שלוקחים חלק קטן של העומס. גב עליון שרירים עמוקים פעיל תחילת התרגיל. שאר הדרך בהעלאת המוט לסנטר עוזר לעשות שריר זרוע, ראש מול הדלתא, החזה העליון קדמי שריר serratus.

הרמת ציוד ללא הרוגים

יש הרבה על אמנות דעות בין ספורטאים מקצועיים מבחינת יישומו. עם זאת, כולם מסכימים כי הרמת המשקולות הבסיסיות היא יעילה, ולכן יש צורך להתחיל איתו. ובהמשך, כדי לחדד את הטכניקה, אתה יכול לחפש וריאציה משלהם של התרגיל. האכלת מעמדו האחיזה הצרה המוט יש מספר דרישות ספציפיות. הפרת לפחות אחד מהם יכול להוביל לפציעה חמורה של מפרק הכתף.

1. אם תיקח את אחיזה עליונה פוסט (מרחק בין האגודלים של סדר 20 סנטימטרים), יש צורך לעלות בצורה חלקה. כתפיים ישרות, חזה דחף מעט קדימה, אחורה הוא נכנע מעט מאחור, הצוואר של הבר מגיע הירכיים.
2. ביצוע נשימה והחזק אותו, יש צורך למשוך את המרפקים, לזרוק אותם לתוך היד, הצוואר לסנטר. במהלך התנועה של צוואר המוט צריך להיות מוכרע קרוב ככל האפשר לגוף.
3. לאחר שהגיע לנקודה העליונה, יש צורך לנשוף, לעשות עיכוב בתפקיד זה במשך 1-2 שניות ולהוריד את הבר למצב ההתחלתי בצורה חלקה.
4. בראש מרפקיה מוגבהים מעל לגובה הכתף של כ 30 מעלות. מרפקים צריכים להיראות כמה שיותר ביד, אם הם באים לידי הביטוי, את העומס יעבור אל לתות הקורה הקדמי.

המלצות לכל המצטרפים החדשים

מקצוענים ממליץ טכניקה לחדד ביצועים (מימין מתל שטוח בחזרה ולבצע משיכת מרפק שרירי משותף ולא באמצעות עוויתות גוף כולו) באמצעות צוואר מעוקל. בזכות חוסר האחידות שלה ניתן לבצע אחיזה נוחה יותר כי לא לעכב את התנועה של המרפק למעלה לשבור את אצבעות המנעול. בנוסף, הפעילות הגופנית צריך להיעשות בין שתי המראות המסולקות בניצב רואה עצמם בחזית הצד. ניטור כזה מומלץ השחזת האמנות של כל התרגילים בחדר הכושר. האפשרות האידיאלית בעת ביצוע תרגילים כגון וקידוח מעמד המוט - תמונה או וידאו. כאשר מסתכלים על עצמי מבחוץ, קל יותר לעשות את העבודה על באגים. כדי לתקן את מעשיהם, עם הטכניקה להתמודד עם כל מצטרף חדש.

זרות אורבות הספורטאי מתחיל בבלוק

זה תמיד קורה לאותם אנשים שמחפשים פתרונות קלים, ממציא תרגילי הטכניקה שלו. היא נוגעת קודם כל משיכת בגוש. כן, וקידוח עם מעמד משקולת הוא לא תמיד זמין בחדר כושר צפוף בשל חוסר שחיף בחינם. פעילות גופנית יכולה להיות מוחלפת ב סימולטור ביצוע בלוק. עם זאת, רוב הספורטאים תחושה כי הטכניקה נדרשת יחידה שונה לחלוטין. חלק הישבן מכונס בחזרה, שוכב בזווית כך העומס היה מקביל לגוף, ובכך לדמות איזו סיכה. עוד עומס מקביל לאורך הגוף לא אכפת בכלל. כל זה הוא רק בזבוז של זמן, מאמץ ואנרגיה. אם ביחידה יש כבל פלט תחתון מוארך, אשר מאפשר לספורטאי להיות ממוקם כך העומס היה בניצב לרצפה, אז אתה יכול לשכוח ביצוע וקידוח עומד הבלוק.

מכונת יוניברסל סמית

זוהי כנראה המאמן רק בכל חדר כושר, אשר מאפשר לספורטאי לשאוב כל שריר בגוף שלך. המאמן של סמית יש להשתמש בכל הספורטאים, ללא יוצא מן הכלל, אשר עובדים עם משקולות כבדות בלי שותף מאמן, ראשון לחשוב על הבטיחות שלכם. ספורטאים רבים מומלץ לבצע להעלות את המכונית סמית. הסיבה לכך היא די מעניינת. כל טכניקת ביצועי השחזת ספורטאי, לב מוזרות אחת. הרחב את האחיזה על הבר, כך גדל העומס על שריר הדלתא, ובהתאם לכך, מחקר טוב יותר. אבל בגלל שבר האחיזה הרחב הוא מפרק כתף עם עצם השכם, כי הוא וקידוח הקוטב עומד אחיזה רחבה הוא יעיל יותר, אבל גם מסוכן יותר. במקרים כאלה, תהיה רק מכונת סמית. עם זאת, התרגיל יצטרך לשאת ביד אחת. תפוס את הצוואר ביד אחת, המדמה אחיזה רחבה, כל ספורטאי יהיה לשים לב לא רק בהעדר הפסקה במפרק הכתף, ועל הצורך במשקל. האכלת המכונית היום סמית היא התרגיל הפשוט ביותר, בטוח ויעיל לפיתוח של צרור השריר באמצע deltoid. באופן טבעי, בכפוף לכל הכללים של אמנות.

ואם כבר מדברים על טרפזים

גילינו מה להעלות את מעמדו המוט אשר שרירים עובדים וכיצד להשתמש כראוי את הציוד, אך התעלם לחלוטין בשריר הטרפז. וזה נעשה בכוונה. הבעיה היא כי מַקדֵד לא ניתן לייחס את התרגילים על הטרפז מסיבה אחת פשוטה: זה הוא הבסיס עבור קבוצות שרירים אחרות. בשום מקרה לא יכול "להרוג" דלתא ואז לעומס על הטרפז. זה יוביל לפגיעה. אם יש רצון לפתח טרפז, בבקשה, אתה יכול לעשות אותם בסוף האימון, לאחר שריר הדלתא. משיכת כתפיים עם משקולת ו dumbbells תשמש תוספת נהדרת, אבל על ידי ציור "לנצח" לא יכול להיות על טרפז. טרפז שריר כמו גם לטעון את דדליפט, אשר הוא תרגיל בסיסי לא רק הרמת משקולות ופיתוח גוף ו. אבל אז שוב - חזרה לבסיס, ואת הטרפז עבדו שרירים מינורית.

לסיכום

הקומפלקס של כל ספורטאים העלה את מעמדו המוט חייב להיות בעדיפות הראשונה באותו היום כאשר האימון הוא מכוון לעבר שריר הדלתא. הסיבות לכך הן רבות. ראשית, התרגיל הבסיסי לא רק מחממת, אלא גם שרירי מוקד כבדים מאוד. שנית, עומס התרגיל הבסיסי משבית שרירי קטין, אשר לא יוכל במועד מאוחר יותר להפריע מבודד. ובסוף של אימונים על תחושה בסיסית לא יממש בגלל שריר פשוט עייף מעוצב בעבר ולא יעבוד.