כיצד לארגן שינה בריאה? כמה שעות ישנים לאחרונה?

יעילות, פעילות, פרודוקטיביות, ניידות, אגרסיביות - אלה תכונות הדורשות מאיתנו מערבולת מטורפת של החיים המודרניים. אנחנו צדדים רבים, רב חמושים, זריז, אנחנו מנסים להצליח בכל דבר, אנחנו בלתי נלאים ובלתי נדלה. מאיפה מגיע הכוח למרוץ מטורף?

האדם המודרני, הפעיל מבחינה חברתית, מוטל רק בחלום, ולכן רווחה מספקת לנו שינה בריאה במיוחד. כמה שעות אנחנו אמורים לישון? מה צריך להיות החלום להחזיר לחלוטין את כוחנו, ולמחרת בבוקר היינו מוכנים למהר לקרב המנצח עם המוני עצום של דאגות ובעיות?

למה אנשים צריכים לישון

למה אנחנו צריכים לישון בריא? כמה שעות אני צריך לנוח טוב? כל העניין הוא שהמוח שלנו מווסת את כל התהליכים בגופנו.

הוא מחולל המודיעין, ומכאן מקור הרעיונות החדשים, ההחלטות הנכונות המובילות להצלחה. הוא אחראי על התפתחות הרפלקסים, ולכן על בהירות התגובות, ועל השרירים, הפסיכולוגיים והחברתיים.

זה משפיע על התחום הרגשי, ההתלהבות ואת הגישה החיובית. הוא מסדיר את הרקע ההורמונלי, קובע את הליבידו, כלומר, קובע את חייו האישיים.

המטבוליזם תלוי בה. לדוגמה, כמה שעות יש צורך לישון בריא, כדי לא לקבל שומן? אחרי הכל, מחקרים אמריקאים הראו כי אנשים שאינם מקבלים מספיק לישון לעלות במשקל במהירות.

עומס אינטנסיבי ורבגוני מנקז את המוח עד סוף היום. זה צריך להיות משוחזר, וזה אפשרי רק בחלום. כמה זמן צריך לישון בריא עבור המוח כדי להתאושש לחלוטין? מה קורה לנו בחלום?

מה קורה בחלום

במהלך השינה במוח האנושי קיימים תהליכים נוירופיזיולוגיים מורכבים. כולם שמעו על השלבים המהירים והאיטיים של השינה. מי יודע בוודאות מה זה אומר עבור כל אחד מאיתנו?

שלבי השינה, מהר ואיטי, לסירוגין וליצור מחזורים. מחזורי לרוץ אחד אחרי השני וברור, זה הוכח, מוגבל בזמן על ידי כמאה דקות.

השלב של שינה מהירה מאופיינת על ידי זרימה בולטת של דם לאזור המוח האחראי על הזיכרון והרגש, כלומר, הוא ממלא תפקיד חשוב בעיצוב הזיכרונות. בשלב זה, עם פסיביות חיצונית מלאה של ישן, הפעילות של השכבה הקורטיקלית של המוח נשאר כמעט חצי, EEG מתקן מקצבי אלפא. כלומר, בזמן שאנחנו ישנים, המוח מנתח את המידע שהתקבל במשך היום.

בנוסף, בשלב זה יש שחרור אינטנסיבי של הורמוני האדרנל אל הדם, הגברת זרימת הדם במוח, תנודות בלחץ הדם והדופק, והקמה. התעוררות בשלב של שינה מהירה מבטיחה רווחה מושלמת.

בשלב של שינה איטית, מקצבי אלפא בהדרגה מגיעים לשווא, אבל החיבורים הקרביים מופעלים. מחקרים מעבדה של 5 השנים האחרונות הראו כי בשלב של שינה איטית, הפונקציות של הקרביים, כלומר, האיברים הפנימיים, מוסדר. מאחר שהקורטקס של המוח אינו פעיל ברגע זה, להתעוררות בשלב השינה האיטית תהיה השפעה שלילית מאוד על הרווחה.

כדי למנוע התעוררות בשלב האיטי, עליך לנסות לתכנת את משך השינה למספר שעות, מספר של 1.5. זה חיוני לא רק כמה זמן חלום בריא נמשך, אלא גם את ריבוי 1.5 משך שלה.

איך לארגן את החלום שלך? כיצד להוציא כל דבר שיכול למנוע פגישה עם מורפיוס? כיצד לספק לעצמך שלום במשך כמה שעות כפי שאתה צריך לשינה בריאה?

שימו לב לשעון הפיזיולוגי

להישאר במיטה צריך להיות עד 22.00. רופאים סומולוגים מתעקשים: הזמן הנכון לשינה: מ 22.00 עד 07.00. אתה עצמך שם לב, לאחר שאיחר ללכת לישון, אז במשך זמן רב אתה לא יכול להירדם. הסיבה לכך היא שאתה עייף ו overexcited, ואת ההתרגשות היא רק השלב הראשוני של עייפות. והתחייה הזמנית שלך קרובה יותר ללילה - סימפטום של עייפות גוברת.

לכן, חשוב לא רק כמה שעות של שינה בריאה נמשך, אבל גם כאשר אתה ישן. תקופת השינה צריכה ליפול על השעון המתאים מבחינה פיזיולוגית. זה הוכיח כי איכות השינה היא הרבה יותר גבוהה, אם זה מתחיל לפני 22.00. היעיל ביותר למנוחה טובה הוא חלום - התחיל לפני חצות.

שים לב למצב

כך, מצאנו כי משטר השינה הוא לא קצת או גחמה, אשר לפעמים יכול להיות מוזנח. היצמד לשגרה הוקמה אחת ולתמיד. זה צריך להיות חובה בשבילך, כתוצאה מכך - כרגיל.

מה פירוש "רגיל" לאדם במובן הנוירופיזיולוגי? משמעות הדבר היא כי יש לך בהצלחה התמודדו עם פיתוח של רפלקס מותנה. רפלקס מתמשך נוצר - להירדם בזמן מסוים.

לא כל כך חשוב, אתה ישן 6, 7 או 8 שעות. כמה שעות של שינה בריאה של האדם נמשך, זה לא משנה, קודם כל זה צריך להיות בזמן. אל תצא משגרת היום יום לא בסופי שבוע, ולא בחגים. במקרה זה, ההפרה היא בבחינת הרס, וכל המאמצים הקודמים יכולים להשתבש. יציבות צריכה להיות המוטו לארגון שינה בריאה.

לא לזלול או לרעוב

אל תשכבי לישון עם בטן מלאה. יש כלל - לא לאכול בחוזקה בארבע השעות האחרונות לפני השינה. לאכול רק מספיק כדי לישון בריא.

לארוחת ערב, אתה לא צריך לתכנן בשר, חריף, מלוח, שומן או מאכלים מטוגנים, הם לא נותנים לך מנוחה בחלום ולהשאיר את חותמם על הפנים למחרת בבוקר. לתת עדיפות מנות ירקות ודגים, מבושל מבושל. מקדם נרדם מזון פחמימות: דייסה, קדרות, מרקי ירקות מרוסקים עם דגנים.

אין לשתות קפה ומשקאות המכילים קפאין בערב. קקאו, שוקולד, אלכוהול גם לא תורמים לשינה בריאה. אפקט הטוניק שלהם מגיע לשיאו שלוש שעות לאחר בליעה, ממש לפני רגע של להירדם.

אל תשכב לישון רעב. הרעב הוא לא רק "לא דודה", הוא בכלל לא חבר של מורפיוס חסרי האל. זה בלתי אפשרי לסבול את כאבי הרעב כל עוד השינה של אדם בריא נמשך. אל תסתובבו תחת קיפול של בטן ריקה, שתקו אותו בכוס חלב מקושק או ביוגורט. כוס חלב חם עם כפית דבש היא תרופה מוכחת, בת מאות שנים. כוס של ג'לי שיבולת שועל חמה עם מיץ פירות יער פירות מתוקים גם לספק נוחות הבטן שלך יקל להירדם.

אל תשכח את ההקדמה לישון

הגדר את עצמך לישון לפני כן. לאלץ את עצמך להתנתק מכל דאגות היומיום ובעיות. במשך שעה, חצי שעה לפני השינה, להתקלח או אמבטיה, לבלות ארומה או לעשות התעמלות מרגיעה. כבה את הטלוויזיה, את המחשב, קרא אותו טוב יותר או קושר אותו. פרלוד לישון צריך להירגע לך, לתרגם למצב מנוחה.

הבחירה של דרכים להקדים את השינה היא אינדיבידואלית לחלוטין. בחר את האופציה האופטימלית עבור עצמך על ידי דגימה, בחר משך אופטימלי שלה. זה לא כל כך חשוב, זה יימשך 10 או 40 דקות, זה יהיה אמבטיה חמה או תה פיטו, חשוב שזה גורם לך רגשות חיוביים. הטקס צריך בהדרגה להפוך להרגל, אתה חייב לפתח רפלקס מותנה - להירדם אחרי ההקדמה לשינה.

תנו לעצמכם נוחות

בחלום, אדם רגוע לחלוטין, ושום דבר לא צריך למנוע ממנו לעשות זאת. המיטה צריכה להיות נוחה ביותר. יש צורך לבחור מזרון גמיש כי הוא מסוגל לספק את התמיכה הנדרשת על כיפוף עמוד השדרה. חשיבות מיוחדת היא הבחירה של הכרית, כי זה מספק הרפיה של שרירי הצוואר בחלום. השמיכה צריכה להיות קלה וחמה, גדולה מספיק. מצעים עדיפים לבחור מתוך בד כותנה או פשתן. אותו הדבר, מן בדים טבעיים, חייב להיות nightwear. זה צריך להתאים לך בחופשיות, מבלי לסחוט או להפריע לשינה בריאה שלך. כמה שעות אתה יכול להרגיש בנוח תחתונים הדוקים, מבלי לתקן את זה, אחר הצהריים? למה, במשך כל הלילה, זאקובייבט עצמו במלבושים של חולצה עם מחוך או מושך מתאגרפים?

לחסל גירויים חיצוניים

זה ידוע כי אנשים נדיר לשנות במהלך הלילה להתעורר בקלות להתעורר כבר כבר בשעות הבוקר המוקדמות להרגיש נחשול של חיוניות. מי שישן בחוסר שקט, מתנודד הרבה, מתעורר בבוקר, מרגיש המום.

מתברר שבחלום כולנו מגיבים בדיוק לגירויים חיצוניים. צלילים חדים, הבזקים של אור, טיוטות, נגיעות מגושמות של הבעל, הילד והחתולים הסמוכים זה לזה במיטה גורמים לנו להגיב בתנועות לא רצונית. זה שובר את החלופה של שלבי השינה, הורס מחזוריות שלה, מפחיתה בחדות את איכותו. למחרת בבוקר, אחרי לילה חסר מנוחה, אדם מרגיש המום.

לכן, נסה לספק את עצמך עם שלום מוחלט במהלך הלילה. חלונות עיוורים כדי להוציא את ההשפעה של הבזקים של פרסום פנסים של מכוניות חולפות. אבטח את האבנים של החלונות, כדי לא להפריע לחלון הטריקה. למדו חיית מחמד בלילה בלעדיכם. לשכנע את הילד לישון בעריסה שלהם. קבל מיטה מרווחת יותר, כך שאתה ובעלך לא מפריעים זה לזה.

להילחם עם היפוקסיה

במהלך השינה, הגוף שלך חייב להיות רווי מספיק עם חמצן. החדר לפני השינה הולך להיות מאוורר, אתה יכול להשאיר את החלון פתוח למשך הלילה. זה בלתי אפשרי לספק שינה קול בחדר מחניק. כמה שעות של מחניק אתה תשרוד ללא נזק במהלך הערות? ואל תשלול את עצמך של אוויר צח למשך תקופת השינה.

אבל לא overcool את האוויר בחדר, הטמפרטורה האופטימלית שלה צריכה להיות 16-16 מעלות צלזיוס.

האם יש לך לישון טוב? השגת את מה שרצית? מתעורר בבוקר, קום מיד, אל תשכב, גם אם זה מוקדם מדי. המוח שלך כבר מעורב בפעילות פעילה, לספק את השדה הנחוץ עבור זה. השתמש התעוררות מוקדמת כמו ההדק ליום נמרץ. למעשה, מכריח את עצמך להירדם שוב, אתה מפר את החלופה הנכונה של שלבי מחזורי שינה, לחלוטין פילוס יעילות השינה השיגו עם קושי כזה. זה עלול להפוך איטיות על התעוררות לאחר מכן. אל תיתן למאמציך להוכיח לשווא. לישון בשקט ולהישאר בריאים!