שכיבות סמיכה על הקיר: השימוש, ביצועים טכניקה, אפשרויות אחרות התרגיל

שכיבות סמיכה - זהו אחד התרגילים הפופולריים ביותר עבור שרירי החזה. ישנם יותר מ 50 וריאציות של תרגיל זה. כל העניין יכול לשמש למטרות מסוימות.

אפשרויות דחיפה

מגבית רכבת קלסית חזה שריר, deltoid ושרירי זרוע אחורי. כדאי להוסיף בתרגיל הוא לקפוץ - וכיוון שינויי תרגיל. בשנת כזה כוח מהירות התרגיל, כוח מתפרץ. ניתן להשתמש בתרגיל זה מתאגרף, כי הכח של חומר נפץ נשק יכול להגדיל את מהירות ההשפעה.

שכיבות סמיכה הפוך - אחד התרגילים הנפוצים ביותר עבור גברים ונשים. תרגיל זה הוא יעיל לחקר השריר התלת ראשי. בשל התגלמויות שונות (עם רגליים כפופות, עם רגליים ישרות, עם משקולות נוספות על ירכיים) התרגיל נגיש לאנשי כושר שונה. כזו אופציה ניתן לעשות בכל מקום: בעבודה ובבית.

מטבלים - אחד התרגילים היעילים והמאתגרים ביותר. זה מאפשר לך לחקור שרירי החזה, ואת הדלתא, התלת ראשי. למי שלא שולט בטכניקה של ביצוע התרגילים, יש סימולטורים המסייעים במהירות ובבטחה ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים.

תרגילים אלה הם מורכבים ליישום ודורש מיומנויות והכשרה מסוימות. לכן, על מנת למנוע פגיעה בצורה חלקה להיכנס למצב אימונים, אתה צריך להתחיל עם פשוטה - שכיבות סמיכה על הקיר בזרועותיה. אפשרות זו היא פשוטה בביצוע, אבל לא פחות יעילה.

תרגיל זה הוא נקבה, אבל היא יכולה לשמש הן גברים, למשל, כמו בחימום לפני אימון.

שכיבות סמיכות על הקיר - זו אחת מהאפשרויות הקלות עבור שכיבות סמיכות. גרסה של הקיר היא מתאימה לאנשים בכל הגילים ורמות כושר.

טכניקת ביצועים

כדי לבצע את התרגיל אתה צריך לקום במרחק של צעד מהקיר (70-80 ס"מ). פוט צמוד לרצפה, ידות על הקיר, כאשר שכיבות העקב לבוא מהרצפה, רגליים וגוף - קו אחד.

סחיטה של הקיר ביד יכולה להיות ניסוח רחב או צר (כמו רוחב כתפיים בנפרד).

כאשר האמירה הכללית של הידיים על השאיפה עליך להתכרבל המרפקים ופרוס אותן, כפי שאתה שואף לחזור למיקום המקורי שלה.

בעת ההגדרה בידי תרגיל צר מתבצע באותה הדרך, אבל המרפקים נלחצים אל הגוף, כפי שאתה שואף לחזור למיקום המקורי שלה.

שרירים עובדים

בעת ביצוע התרגיל הזה - שכיבות סמיכות מהקיר - לעבוד כמה קבוצות שרירים: חזה, deltoid, זרוע אחורית.

בהתאם לעומס של ידיים נשמר על כל השרירים, אך עם עמדה צרה, השריר התלת ראשי (triceps) נטען יותר מאחרים.

תרגיל אפשרויות

Push מהקיר עבור הבנות יכולות להביא כמה אי נוחות בביצוע. לעתים קרובות, בנות שיש כאבים במפרקי כף היד. בעיה זו עלולה להתרחש מסיבות שונות. כדי למנוע אי נוחות, פעילות גופנית יכולה להתבצע באמצעות פקקים או משקולות מיוחדים. הודות למיקום המשותף ידיות המיוחדות הוא אנטומית יותר נוח, כאב מתעורר.

אחרי שאתה שולט הקיר שכיבות סמיכה על הידיים יכול לרדת מתחת לחומה. כדי לסבך את האפשרות לטעון אחרי הקיר אתה יכול ללכת תמיכה נמוכה, למשל, לשמש כשולחן להפסיק או ספסל נוטה. בבית, הדלפק הגבוה מושלם עבור הגדלת העומס, וכן בחדר כושר לאימון, אתה יכול להשתמש ספסל משופע, הוריד את זה בהדרגה. התוצאה הסופית של שכיבות סמיכה על הקיר - הינה נגזרת של הרצפה.

שכיבות סמיכה עם ניסוח צר - זה התרגיל טכנית קשה יותר, כך שתוכל ללמוד ממקור ראשון את ההגדרה רחבה.

שכיבות סמיכות על הקיר: שימוש ויעיל

שכיבות סמיכה - ללא ספק יעיל תרגיל לשרירי החזה. עם עלייה קבועה במספר החזרות של השד יהפוך ואחיד יותר וחזק.

Push מהקיר - אופציה נהדרת למתחילים או אנשים חוזרים לאימונים לאחר פציעה. תרגיל בטוח מספיק לכל המפרקים.

אין זה סוד כי בשומן הגוף הנשי מאוחסן 3 חלקי הגוף: החלק האחורי של הזרועות, הבטן והירכיים. שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של ידיים כדי לעזור להרים בחלק האחורי של הידיים, שומן הגוף התחתון.

טכניקה יצוקה: שכיבות סמיכות אנכית

שכיבות סמיכה אנכית מהקיר - אחד התרגילים הבסיסיים. זה יכול להתבצע על ידי הקיר, ב ברי הקיר או על המוקד, הציוד הנוסף כי האופציה אינה נדרשת. לפני שתנסה לבצע תרגיל זה, עדיף לעשות אפשרויות פשוטות: קיר, רצפה, מקבילים מדורגים. כלומר, כדי לחזק את שריר הדלתא, כמו זו היא המנוף העיקרי להשתתפות בתרגיל זה.

שכיבות סמיכות אנכית לערב הצהרה רחבה של הידות בעמדה הראשונית במהופך. אם התרגיל רק מתחיל ללמוד, עדיף לבצע את זה עם הפחד עוזר. זה ימנע פציעות מיותרות של המתאמן ואת תגן ואחרים.

אחרי שהגרסה האנכית של שכיבות סמיכות כנגד קיר היא שולטת, אתה יכול לנסות לעשות את התרגיל בלי תמיכה, בחלל חופשי.

כל מימוש אופציות - היא דרך יעילה כדי לחזק את שרירי פלג הגוף העליון. החל הפשוט (הקיר), סיבוך בהדרגה, כל ישיג את המטרה - לחזק את שרירי החזה.