כוח נפץ כבסיס אימון שרירים

הרבה ספורטאים, ביצועים במגוון של ספורט, מקדיש תשומת לב רבה לאימונים. אין זה מפתיע כי סיבולת, כוח נפץ, מהירות, גמישות הם חשובים מאוד עבור העתיד או מתאגרף הנוכחי, אתלט, גולש, וכו 'כאלה הדרכות צריך לקחת את חלק הארי של הזמן הפנוי של אתלט, והוא חייב ליישם מאמצים מסוימים התרגילים.

הדרכה

רוב ענפי הספורט מנסים להקצות לפחות 5 ימים בשבוע לאימונים. זה יהיה טוב אם המתרגל עצמו שילם זמן לבצע סוגים שונים של תרגילים פשוטים כדי לשמור על ולפתח את הטופס. אין ספק שפעולות כגון פיתוח כוח נפץ אינן פשוטות, ולכן הן דורשות תשומת לב רבה מהמאמן, הרבה תלוי בספורט, ומה שחשוב יותר - שרירי הרגליים או הידיים.

זה הכרחי כדי systematize כל העומסים, לשלב עבודה, אימון כבד עם פשוטה יותר, פריקה. לדוגמה, אם ביום שלישי היה לך עומס גדול על שרירי הרגליים, ואז ביום רביעי זה יהיה טוב יותר כדי להדגיש יותר על חלקים אחרים של הגוף, ואת הגפיים התחתונות רק כדי למתוח כראוי. זה יאפשר לך למנוע תוצאות לא נעימות שעלולות להתעורר.

מהירות כוח

תרגיל של כוח נפץ (או מהירות, כפי שהוא נקרא) הוא בעל חשיבות רבה עבור כל הספורטאים, במיוחד אלה העוסקים אגרוף ספורט לחימה אחרים, מסלול ואתלטיקה שדה, מירוצי סקי. כוח מהירות מאפשר לך להשתמש בפוטנציאל המרבי של השרירים שלך בפרק הזמן הקצר ביותר. לדוגמה, ניתן למדוד אותו בכוח ובמהירות של השפעה ביד או ביכולת להאיץ במהירות במרחקים של עד 300 מ '. הכוח הנפץ המשמש בכל המקסימום נקרא גם בליסטי, כיוון שתנועותיו של אתלט דומות לקליע שנורה מנשק חם.

איך זה?

מאפיין זה של השרירים צריך להיות בעמדה של אתלט באחד המקומות הראשונים. מתאגרף שמסתדר אתה טוב, למשל, יהיה הרבה יותר ניצחונות ניצחון מאשר אחד עם כוח נפץ חלש יותר. סיבולת היא גם הכרחית לפתח, כי אחרת השרירים שלך מהר מאוד להתעייף אחרי עומס גבוה כזה ועבודה. לאחר מכן, לשקול את הסוגים העיקריים של אימונים.

חוזק הידיים

תרגילים עבור כוח נפץ להשתנות בהתאם לקטגוריות אלה של השרירים שאתה צריך לפתח. אם אתה צריך את הכוח של הידיים שלך, אז מורכבות האימון יופנו אימון קבוצה זו בפרט. כל שיעור צריך להתחיל עם חימום, זה יאפשר לך למנוע נזק אפשרי הרצועות והשרירים, פציעות המתרחשות אם הגוף אינו מוכן לעומס.

באופן אידיאלי, אם אתה נותן את זה 4 עד 10 דקות, במיוחד לעבוד על אותם חלקים של הגוף שאתה הרכבת. אם יש לך הזדמנות להשתתף בחדר הכושר, ולאחר מכן להתמקד באימון עם הבר, כלומר - לחץ הספסל. אין להגביר את העומס באופן מיידי, עדיף לקחת משקל שאתה יכול להרים 5 פעמים, ולאחר מכן להגדיל את הדמות על ידי 1. לאחר שאתה יכול ללחוץ על סרגל זה 10 פעמים, אתה יכול להגדיל את הטעינה ולהתחיל שוב עם 5 מרים. התרגיל הכי שימושי הוא הספסל הספסל הקש, כמו גם הרמת בר מהרצפה (או מה שנקרא stanovaya). יש צורך לעשות 3-5 גישות עם הפסקה מ 30-60 שניות.

תרגילים ללא בר

כוח נפץ של הידיים יכול גם להיות מאומנים באמצעות משקולת. משקל טוב להתחיל עם זה הוא 5 ק"ג. מורחים את הרגליים לרוחב הכתפיים, לוקחים את המשקולת בזרוע אחת, מכופפים אותה במרפק ומשכו את האמה לאורך פלג הגוף העליון לכיוון הראש. לפיכך, הקליע יהיה על הכתף שלך.

לאחר מכן, לכופף את הברכיים קלות, לדחוף את המשאית קדימה, תוך כדי לכופף את הרגליים. חזור על זה הוא 5 עד 10 פעמים, ולאחר מכן לאחר הפסקה של 30 שניות ושוב את החזרה. אתה צריך להשלים עד 5 גישות, אם אתה עושה את זה בפעם הראשונה - לפחות פעמיים.

כמו כן, כוח נפץ הוא גם מקובל להכשרה בעזרת העיתונות ספסל שגרתי מהרצפה. ישנם 2 תרגילים בסיסיים - "חגב" ולחץ עם מחיאות כפיים. כדי לבצע את הראשון, יש צורך להתמקד בידיים לא באזור הכתפיים, אבל במקביל לאגן, דחיסת כפות הידיים לתוך אגרופים. לבצע במהירות כזו לחץ 5 פעמים, ולאחר מכן לקחת הפסקה של 15 שניות ו 2 יותר של גישות אלה. להגדיל את העומס על ידי 1 לדחוף כלפי מעלה עבור כל גישה. העיתונות עם הכותנה אינה זקוקה להסבר מיוחד.

תרגילים על שרירי הרגליים

רגליים הרכבת היא קצת יותר קשה מבחינת מהירות, אבל מהר יותר כדי להגדיל את הסיבולת. אחד התרגילים הטובים ביותר הוא סקוואט עם קפיצה נוספת של 10-15 ס"מ כוח נפץ של הרגליים במהלך התרגיל הזה כל יום במשך 10-15 פעמים עם 2 גישות יגדל באופן משמעותי.

Plyometrics הוא גם די פופולרי. מצא גובה קטן, זה יכול להיות קשה פונה כיסא, הספה, צעד או כלי ספורט מיוחדים. לעמוד מולם, ולאחר מכן להתחיל לקפוץ על המכשול ואז לקפוץ בחזרה. חזרה היא הדבר הטוב ביותר שאנחנו יכולים לעשות, ולכן יש צורך לעשות את זה 20 עד 30 פעמים, בעוד לא overstating במיוחד את המהירות, כי אתה יכול לאבד את שיווי המשקל שלך. אין להגביר את העומס הכמותי בתוך תרגיל אחד, עדיף להגדיל את מספר הגישות כל 1-2 שבועות. אל תשכחו את השימוש במדרגות, רצים במדרגות בצורה מושלמת את כוח נפץ של הרגליים, לנסות לרוץ במהירות מקסימלית, אבל בלי להחמיץ צעד.