Superset על הידיים - ייחודי ויעיל workouts

זה מאוד קשה למתחילים להתרגל לחדר הכושר, כי יש כל כך הרבה מידע סביב כי לא כל אחד יכול להתרגל זרמי נתונים רבים. והכל בגלל האינטרנט הוא רק מלא של מידע כוזב על אלה או נושאים אחרים. בסופו של דבר, בהתחלה, כל ספורטאי "מפחד" מהכשרה אינטנסיבית במיוחד, חווה שהשרירים יתמוטטו, יזניחו תזונה נכונה ומאוזנת, יעשו תרגילים בסיסיים קטנים וכדומה. במאמר זה, נוכל לספר לך על superset על היד. מה זה? בשביל מה? על זה ועוד, קרא עוד במאמר.

מה הם supersets?

בקצרה לתאר את המונח הזה, אנו יכולים לומר את הדברים הבאים: זה הביצועים של 2-3 תרגילים בזה אחר זה, בין אשר לא צריך להיות מנוחה (מקסימום 10-15 שניות). מפתחי גוף מקצועיים ממליצים לעשות supersets כדי להשיג את ההגדרה שריר מרבי (הקלה מוגברת ורידיות עם אחוז קטן מאוד של שומן תת עורי) לקראת התחרות או "ייבוש".

מדענים רבים טוענים כי כיבוש כזה, ואפילו עם מספר גבוה של חזרות, אינו מאפשר לך לבנות מסת השרירים, אלא להיפך - מקטין. עם זאת, זה רק מיתוס. בעוד אנשים בחלוקים מדברים על חוסר תועלת של supertets, מפתחי הגוף הם הוכיחו את ההפך הגמור. מן האמור לעיל, ניתן להסיק מסקנה נוספת על מונח זה. Superset היא טכניקה מסוימת של ביצוע בחדר הכושר, אשר מאפשר לך למצות את השרירים הרבה יותר מהר על ידי שינוי מהיר של העומס או באמצעות מספר תנועות, אשר באופן תיאורטי הופך אותם לתרגיל אחד. Supertet ניתן לעשות על כל קבוצות שרירים, ועבודה על מיתרים אנטגוניסטית יהיה יעיל מאוד, אבל זה קצת יותר.

תיאוריה ומעשה

בתיאוריה סופרסטיות לא באמת צריך ספורטאים, כי הצמיחה של מסת שריר הוא די מגורה בדרך כלל על ידי המזימות הרגילות. זה יהיה נחמד אם, בפועל, הכל יהיה בדיוק כך, כי הביצועים של טכניקות כאלה (supersets) הוא מאוד כואב, אשר מוסבר על ידי זרימת הדם המטורף לתוך הרקמה. התהליך האחרון בסביבת פיתוח הגוף נקרא פמפ. עם זאת, מאמן מנוסה או bodybuilder יגידו כי בעת ביצוע תרגילים בסיסיים כבדים, הרבה סיבות מיד לעלות, גורם לך להפסיק הרבה לפני גירוי מקסימלי של צמיחה. לדוגמה, אם אתה עושה תרגילי התעמלות, התלת ראשי יכול להתעייף הרבה יותר מהר מאשר שרירי החזה או הכתפיים. אם ניקח משקולות גדולות, אתלט לא יכול לנשום כראוי, או קבוצה מפותחת של שרירים יוותרו לפני הראשי. עם זאת, הגורם המגביל החשוב ביותר בכל תרגיל הוא מרכז מת. מה זה אומר? להלן דוגמה קצרה.

כאשר מוט הוא הרים את שרירי (תנועה בסיסית), נקודה זו מתייחסת לרגע של משרעת, כאשר הזרועות מקבילות לרצפה. כמובן, לפני ואחרי להגיע למקום הזה אתה יכול לחתוך שריר שריר, אבל בנקודת מתים אתלט צריך להפסיק את התנועה. אף אחד לא מפריע לחזרות חלקיות, אבל האפקטיביות של עבודה כזו מופחתת בהרבה. כתוצאה מכך, supersets, הוקמה היטב בספורט כגון פיתוח גוף, לבוא לעזרת במצב זה. נשים, אגב, יכול גם להשתמש בטכניקה זו, אבל עם קשקשים קטנים בהרבה.

חוליות של עייפות שלאחר מכן

לאחר שהגיע עייפות לאחר מכן, אתה כוח השרירים היעד לעבוד הרבה יותר קשה ולגרום כמות משמעותית של microtraumas, אשר עוד מגרה את הצמיחה של המסה. אחרי הכל, איך השרירים גדלים? באימונים, קטבוליזם (הרס) של רקמת שריר מתרחשת, מזון חלבון לאחר פעילות גופנית ממלא את האזורים נהרסו, הגדלת השרירים בנפח. עם זאת, אין להשתמש לרעה בשיטה זו. כדי למקסם את היתרונות של השיטות לעיל, אתה צריך לנוח בין supersets (לא לבלבל את עצמך עם התרגילים של supersets עצמם) במשך 1-2 דקות ולא יותר מ 3-4 קומפלקסים כאלה באימון אחד. הבא, בואו לדבר על superset יעיל על היד. עובדה מעניינת היא שלפעמים הוא משמש את הבלוגר הרוסי המפורסם ואתלט דניס Semenikhin.

אוניברסלית superset על הידיים

ידיים נפחיות - זהו החלום הנחשק של רבים חדשים. אז, קודם אנחנו נותנים supertet עבור triceps:

1. לחץ על סרגל עם אחיזה צרה - 3 סטים של 6-8 חזרות.
2. מיד לאחר התרגיל הראשון, ללכת סימולטור לחסום, שבו אנו מבצעים את לחיצות למטה (3 קבוצות של 12-15 חזרות).

בסופו של דבר, אתה עושה 3 supersets על התלת ראשי, אשר ימלא אותו עם דם לעורר צמיחה מקסימלית. באופן דומה, אתה יכול לשלב העיתונות הצרפתית לדחוף קופצים על ברים אחיד, אשר ייתן אפקט דומה.

עכשיו בואו לדבר על superset על שרירי הזרוע:

1. העלאת הבר (EZ-fingerboard) על שרירי הזרוע - 3 סטים של 6-8 חזרות.
2. עכביש כיפוף הידיים - 3 סטים של 10-12 חזרות.

על ידי אנלוגיה עם triceps, ניתן גם לשלב תנועות אחרות כאן. לדוגמה, הרמת משקולות עומד וכופף את הידיים על סימולטור החסימה על שריר הזרוע.

לבסוף, לפעמים יש צורך לבצע supersets על קבוצות שריר אנטגוניסטית, כאמור לעיל. לדוגמה, לעשות את התרגיל הראשון על שרירי הזרוע, ולאחר מכן על התלת ראשי. והתרגיל הראשון חייב להיות בסיסי. מה אם הבחורה בחרה בפיתוח גוף לעצמה? נשים צריכות לקיים פחות אימון אינטנסיבי (לפחות בקטגוריה ביקיני כושר) מאשר גברים. מכאן ניתן להסיק מסקנה הגיונית, כי באימון אחד את הסופרסט הטוב ביותר עבור המין החלש יהיה עבודה על קבוצות אנטגוניסטית.

לסיכום

Supersets הם חשובים מאוד עבור ספורטאים, כי הם באופן משמעותי לעורר את הצמיחה של מסת שריר. במאמר הבאנו עצה על הידיים, אשר יכול להיקרא אוניברסלי עבור ספורטאים של רמות שונות של אימונים. רכבת, לאכול כראוי, בצע את המשטר וליהנות הפעילות האהובה עליך!