תרגיל עבור הרזיה בבית. כושר בבית

על מנת לשמור על הגוף שלך כל הזמן בכושר טוב, זה נדרש ללכת לחדר כושר? לפני כמה שנים את התשובה לשאלה זו תהיה בטוחה, כן, אבל היום יותר ויותר אנשים מוותרים הולכים למכון הכושר ולבחור כושר ביתי (תרגילי הרזיה בבית). ככלל, קיימות מספר סיבות:

• ראשית, כדי לחסוך כסף. מנוי למועדון כושר - לא תענוג זול.
• שנית, החיסכון בזמן. גם אם במועדון הכושר הממוקם ליד הבית שלך, אתה עדיין צריך להשקיע קצת זמן על הכביש.
• שלישית, את הזמינות של ציוד. כל מה שאתה צריך בשביל כושר בבית, ניתן לרכוש בכל עיר.
• רביעית, על זמינותו של מידע. באינטרנט אתה יכול למצוא תרגילים בקלות לירידה במשקל, קומפלקס של הבית וכן הלאה. וכו ', אבל יש גם חיסרון. הרבה מידע בנושא כושר אמין. לכן, במאמר זה נדון בדרכים אפקטיביות לרדת במשקל בבית.

סט של תרגילים עבור כושר ביתי

תוכניות פעילות גופנית וכושר בסיס עצמאי יוצרים ללא שקלול, וכן במכוני כושר בעצם לעבוד עם משקולות נוספות (משקולות, מרחיבי, ו bodibarami t. ד). אם המטרה שלך היא ירידה במשקל ושמירה על טונוס שרירים, אתה לא צריך להשתמש בציוד תרגיל מפואר, זה מספיק בהחלט כדי לעשות בבית, באמצעות סדרה של תרגילים המכוונים לא רק שריפת שומן, אלא גם לחיזוק השרירים.

שיעורי כושר צריכים להתחיל עם בחימום. בחמש הדקות הראשונות אתה צריך לסירוגין ריצה רגילה קפיצה בחבל. במהלך התרגילים האלה צריכים להרים את הברכיים בקצב מהיר, וגם קפיצות שפופות. חשוב לבצע אותם כראוי: רגליים פשוקות לצדדים ולהפחית את עצמך לכריעה. היפ באותו הזמן יש להפנות מקביל לרצפה. רגליים דוחות לקפוץ, הרימו את ידיו, ואז חזרה לכריעה. אחרי עשרים קופצים, אתה יכול להירגע.

מפגש האורינטציה האחרונה המוקדש לרוץ עם עקבות עניבה, מתפתל של העיתונות. על מנת להשיג את האפקט מקסימאלי, אתה חייב לבצע חזרות מספר. לעשות את התרגילים עם משרעת מלאה.

תרגילים לכל קבוצות השרירים

חבילת חמישה ימים צריך לכלול פירוט של כל קבוצות השרירים. כדי לחזק את הגב צריך להיות סחט מהקיר 10 פעמים 5 פעמים מהרצפה. לאחר מכן, צריך לבצע רצועה התרגיל ולעמוד במשך 2-3 דקות, ובהדרגה להגדיל את משך הזמן של עד חמש. תרגיל זה גם להדק את הבטן התחתונה, וכן יפעל בעיתונות. אחריו ואחריו סיבוב לכיוונים שונים, אשר רצוי להמשיך fitball. תשמרי על עצמך כי אגן לא ליפול, כדי לא לתפוס את העומס. פיתול לעשות 15-20 חזרות.

ואחריו סקוואט מזנקת 15-20 פעמים בעמידה. הודות להם, תוכל לחזק את שרירי gluteal ולהעלות את הרגליים. כמו כן במתחם זה מורכב לבעוט את רגליהם על הארבעה, כדי להיות ואחריו 20-25 פעמים.

כדי לחזק את היד, תצטרך משקולת במשקל 1 ק"ג. התרגיל הראשון הוא מכוון לעבר הרחבה של שריר הזרוע. מרפקים צריכים להידחף לצדדים, הגוף נמצא במצב נייח. השורה התחתונה היא, לכופף וליישר את הידיים שלך. בצע 10-25 פעמים.

התלת ראשי חיזוק כדלקמן: להרים את הידיים הראש שמוט שלו לכופף אותם במרפקים. אנו מבצעים תרגיל זה 15 פעמים.

כמה פעמים בשבוע אתה צריך להתאמן?

כדי להיפטר ממשקל עודף, הגוף חייב לשרוף כמה שיותר קלוריות ככל האפשר. מאמנים מקצועיים ממליצים לעשות פעילות גופנית כדי לרדת במשקל בבית חמש פעמים בשבוע, כולל כוח וסיבולת לב.

בנוסף כושר בבית חייב להיכלל בתכנית פועלת בכיתות באוויר הפתוח על אופני כושר, הליכון, סקי, הליכה נורדית, שחי רגיל. אירובי אלה יעזרו לכם לרדת במשקל ולהדק את הדמות.

כמה זמן אתה צריך לממש כדי להשיג תוצאות?

כבר הבנו כי תהיה לנו שני סוגים של אימונים: כוח וסיבולת לב. כל אחד מהם דורש ריכוז ומאמץ.

Cardio צריך להימשך לפחות 30 דקות ולא יותר משעה. לדוגמא, 7 דקות משם על הלישה של המפרקים, אז עבור 25 דקות - ריצה או kadiouprazhnenie האחר. בסוף יש לתת חמש דקות של מתיחות. זהו אחד של וריאנטים של ביצוע פעילות אירובית, אבל אתה יכול להשתמש בכל אחרות. זכור כי זמן הכשרה המינימאלי של 30 דקות, מקסימום - לשעה.

טווח הכח מרחיב לפחות 45 דקות ולא יותר מחצי שעה. זמני המנוחה בין סטים ותרגילים תלויים בתכנית האימונים שלך. לרוב, סט בית של תרגילים פיסיים לירידה במשקל כולל מנוחה בין החזרות הוא לא יותר מ 45 שניות בין תרגילים - לא יותר מרבע שעה.

מלאי

משנה כמה עשיר ומבחר של ציוד הספורט שלך, יהיה תלוי התועלת של תכנית האימונים שלך. בבית, אי אפשר למקם סימולטורים מרובים, אז אתה צריך להחליט איזה סוג של ציוד אתה צריך לקנות. אם אתה נבחר ריצה אירובית ברחוב, הליכה או שחייה, אז אתה לא צריך לקנות אופני כושר והליכונים. במקום זאת, אתה יכול להרגיש חופשי להציב את הציוד עבור אימוני כוח.

אם יהיה נוח להחזיק את אימון שריפת השומן בבית, אתה צריך לקנות אופניים הליכון או פעילות גופנית. המחירים, כמובן, הם לא קטן, אבל מנוי לחדר כושר יעלה עוד יותר. אם אתה לא מוכן להשקיע כמות גדולה של ציוד יקר, אנו ממליצים לכם לקנות אירובי תקציב - חבל. ליהנות ממנו ככל על הליכון, והיא עולה פי כמה יותר בזול. עם אירובי המלאי הבין, עכשיו אנחנו עוברים המעמדות הכח.

תרגיל כדי לרדת במשקל בבית בנוסף אירובי כרוך הציוד הבא:

• שתי משקולות. עדיף אם הם מתקפלים, כך שאתה יכול בקלות להתאים את המשקל העודף. משקל כל משקולת התאסף מלא - לא יותר מ 5 קילו.
• המשקלים עם סקוץ '. הם לממש עבור בטן הרזיה, ירכיים תהיינה הרבה יותר יעיל.
• מחצלת גומי. היא מתאימה תרגיל במצב שכיבה, למשל כדי לשאוב את שרירי הבטן.
• Fitball. כל קבוצה של התרגילים הטובים ביותר עבור הרזיה היא לא בלי שיעורים בבית סימולטור הנפלא הזה. זהו כדור גדול של גומי מוצק. בחר fitball הנדרש, תלוי בגובה שלהם, שאם לא כן התוצאה לא תהיה על אימונים.

כיצד ליצור תכנית אימוני כושר בבית?

כבר הזכרנו את העובדה שהאינטרנט הוא מאוד תוכניות הכשרות באיכות נמוכה. כדי להבחין תכנית כושר טובה מן הרע וללמוד לעשות את זה בעצמך, אתה צריך לדעת כמה העקרונות שמרכיבים את תכנית כושר ביתי:

1. מתקן האימונים צריך לכלול mnogopovtornye ותרגילים סטטיים. ראשית ביצע על 15 פעמים בבת אחת. תרגילים סטטיים נועדו להקטין את השריר למשך פרק זמן מסוים.
2. לכל קבוצת שרירים יש להכשיר פעם בשבוע.
3. מנוחה בין התרגילים לא יעלה על שתי דקות.
4. מנוחה בין סטים - לא יותר מ 45 שניות.

אלו הם ארבעת העקרונות הבסיסיים עליהם יש לבסס תוכנית אימונים טובה עבור אימון כושר בבית.

יצוין כי כל תוכניות ההכשרה הבטחוניות ניתן לחלק לשתי קטגוריות: אימון מחזורי ולפצל.

אימון מחזורי

תרגיל כדי לרדת במשקל בבית יכול להיות מוחזק מערכת מעגלית, כלומר, ללא מנוחה בין התרגילים. לדוגמא, מעגל האימונים שלך מורכב מחמישה תרגילים. אתה לבצע את התרגיל הראשון ולהמשיך ישירות אל השני (ללא הפוגה), אזי השלישי, וכן הלאה, עד אשר ישלים את כל החמישה. לאחר לנוח במשך 2-3 דקות ולעבור לסיבוב נוסף של תרגילים. תכנית ההכשרה יכולה להכיל 3-5 עיגולים.

איזה תרגילים צריך להיכלל במחזור האימונים?

אלה עשויים להיות תרגילים להרזייה בטן החביות בבית, כגון כפיפות בטן, שכיבות סמיכות, מזנק, מתפתל, וכן הלאה. ד חשוב שכל אחד מהם נשלח על קבוצות שרירים שונות.

תוכנית פיצול

בניגוד האימון המחזורי, לפצל את התכנית מספקת מנוחה בין סטים. לדוגמה, היום אתה צריך לבצע מורכבת, הסתדר שרירי הבטן, הידיים glutes. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבצע שלושה תרגילים לכל תחום ולעשות 20 חזרות.

ראשית, אתה צריך לבצע תרגילי גישה אחת על ישבן, ואז לנוח 45 שניות, ולאחר מכן לעשות את אותה גישת תרגיל. לאחר ביצוע שלושה סטים של תרגיל אחד, אתה צריך לקחת הפסקה (וחצי עד שתי דקות) ולהמשיך. הרזיה תרגילים (טווח של הבית) על תוכנית פיצול שנועד בראש וראשונה שמירה השרירים במצב טוב. כדי להיפטר ממשקל עודף, תוכנית זו חייבת להשלים את אירוביים. תמיד תזכור את זה!

מסיכום

עכשיו שאתה יודע איך לבנות אימוני ביתם ומה לממש כדי לרדת במשקל בבית להרים את תכנית האימונים. זכור כי דמות טובה תלויה בהפעלה רק 50%, במחצית השנייה של ההצלחה שייכת תזונה.