אימון כוח שריפת שומן. הכנת תוכנית הכשרה לגברים ולנשים

כיום, הבעיה של עודף משקל הוא חריף ברוסיה. אנשים רבים חושבים בטעות כי זה גורם שלילי משתקף רק במראה. למעשה, בגלל אינדקס מסת הגוף גבוה, מחלות נורא ביותר לפתח: סוכרת, התקף לב, אנמיה ועוד. ישנן שיטות רבות להיפטר מניות עודף. לדברי מומחים מנוסים, היעיל ביותר מהם הוא אימון כוח שריפת שומן.

מספר גורמים מעוררים את המראה של עודף משקל

לפני שאתם מדברים על איך לארגן כראוי תרגילי כוח בבית, אתה צריך לזכור איפה התופעה השלילית, כגון פיקדונות שומן, מגיע. ייתכנו מספר סיבות:

• הגורם הראשון, הברור ביותר הוא השימוש במוצרים הלא נכונים. אוהדים של מזון מתוק, מהיר, מזונות מטוגנים, בירה ומי סודה נמצאים בסיכון של השמנת יתר.
• פעילות פעילה. אנשים רבים מקבלים שומן בשל עבודה בישיבה אורח חיים נמוך פעילות.
• גורם נוסף הוא מצבים מלחיצים, אשר משפיעים לרעה על המראה.

בנוסף, יש גם סיבות רפואיות: כשל הורמונלי או תהליך מטבולית מופרעת. אם יש לך קילוגרמים מיותרים, אתה צריך לנקוט צעדים מוקדמים, עד בעיה זו הופכת השמנה. הדרך האפקטיבית והמהירה ביותר היא ליצור תוכנית אימון כוח לשריפת שומן. אתה יכול לעשות את זה בעצמך או לבקש עזרה ממדריך מנוסה.

מושגים בסיסיים של אימון כוח

מהו אימון כוח שריפת שומן? זהו מערך של תרגילים אינטנסיביים שמטרתם לתקן את הדמות באזור זה או אחר. נשים רבות מזניחות אותו, הם מאמינים כי השרירים מנופח יהפכו את הגוף גברי. למעשה, זה רחוק מהמקרה. אם הכל נעשה בצורה נכונה, אתה יכול למצוא צורות אלגנטי למדי.

בנוסף, תרגילים כאלה יש השפעה חיובית על הבריאות: הם לחזק את מערכת העצם, המפרקים לעשות יותר מתמיד, והלב חזק. בתוך חודש של אימון קבוע, אדם מתחיל לשים לב שהוא הפך להיות פחות עייף, טוב יותר מתמודד עם עבודה מסוימת וחדל להרגיש חלש לאחר התעוררות. תרגילים דומים גם לייצר הורמונים של אושר. אולי, מסיבה זו, כל הספורטאים עליזים ובטוחים?

אימון כוח בחדר הכושר מבוסס על תרגילים עם משקל עודף: משקולות, משקולות, חפתים, כדורי חול, דיסקים ועוד. אם אתה רוצה, אתה יכול ליצור תנאים כאלה בבית. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת כל מתיחה כבדה: בקבוקי מים, חפץ ברזל כבד, וכו 'אם אתה רוצה, אתה יכול לקנות כל מלאי בחנות הספורט.

הכנות לקראת אימון כוח

לפני שתתחיל לעשות תרגילי כוח בבית או במסדרון, אתה צריך להכין בצורה מקצועית:

• הדבר הראשון שיש לעשות הוא לבקר את המטפל. הוא ייתן הנחיות למבחנים הדרושים להעריך באופן מקיף את מצב הבריאות. לאחר הבדיקה, הוא יעשה פסק דין: האם החולה יכול לעשות את זה סוג של ספורט.
• אז אתה צריך לקנות בגדים נוחים, כך שזה לא לעכב את התנועה. תשומת לב מיוחדת יש לתת לנעליים קלות ונוחות.
• אם האימון יתקיים בחדר, אז יש צורך להצטייד לא רק את הציוד הדרוש, אלא גם מחצלת גומי, שבו יהיה נוח לבצע את התרגיל.
• העומס צריך להיות מוגברת בהדרגה. ראשית אתה צריך לקחת את המשקולת הקל, אז אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל ולעבור מלאי אחר.
• במהלך התרגיל, אתה צריך להקשיב לבריאות שלך, אם יש אי נוחות, תחושה של הקאה או סחרחורת, אז הכיתות צריך לעצור מיד.

לפני האימון עצמו, אתה גם צריך להכין בקבוק מים קטן מגבת קטנה. מומלץ גם להכין רשימה של יצירות אנרגטיות שיהפכו את האימון אפילו יותר כיף. 2 שעות לפני הכיתות אתה לא צריך לאכול.

תכנון האימון שלך

מראש יש צורך להכין תוכנית אימון כוח. כדי לעשות זאת, לא בהכרח ליצור קשר עם מומחה מנוסה. אם אתה רוצה, אתה יכול לעשות את זה בעצמך. חשוב לשים לב למספר כללים בסיסיים:

• משך האימון צריך להיות מ 45 דקות עד 1 שעה.
• לאחר כל סדרה של תרגילים, אתה צריך לקחת הפסקה קצרה, רק 1-2 דקות. בשלב זה, אתה יכול לנער את הגפיים שלך, לשתות לגימה של מים לנרמל את הנשימה.
• מומחים ממליצים לבחור את הזמן בין 15.00 ל 18.00, במהלך תקופה זו, תהליך שריפת שומן פעיל יותר.
• שימו לב הספורט צריך להיות לפחות פעמיים בשבוע, אחרת כל העבודה תהיה לשווא.
• מגוון של תרגילים אתה צריך לבחור את המתאים ביותר עבור עצמך. ראוי להדגיש על מה אזור צריך להיות עבד במידה רבה יותר.
• הבא, אתה צריך להפיץ את המורכב של התרגילים האלה על ידי ימים. בהדרגה, יש צורך להגדיל את המורכבות שלהם ואת מספר הגישות.
• לנוחיותך, אתה צריך ליצור לוח שנה צבעוני שבו אתה צריך לצייר כל מפגש בפירוט. ניתן לשלב מספר אימונים שונים. לדוגמה, פעם בשבוע להתמקד בשרירי העיתונות, בפעם הבאה לנהל אימון חיזוק כללי.

אימון כוח לבנות צריך להיות בתוספת של 10 דקות למתוח, זה יעשה את הגוף מעודן, אלגנטי וגמיש.

תרגיל לכל הגוף

ישנם מספר תרגילים יעילים לפיתוח תוכנית אימונים שנועדה לשרוף שומן בכל הגוף. עקב כך, הדופק צריך להיות כמה פעמים מהר יותר לעבודה, הדם יהיה טוב יותר נפוץ, אשר יגרום כל הפקדות תת עורית לשרוף.

1. ראשית אתה צריך לרוץ על המקום. אתה צריך להתחיל עם אור התחממות, בהדרגה להוסיף את הקצב. ברכיים עם זה צריך להיות הרים לחלוטין לאזור הירך. פעולה זו צריכה להתבצע במשך 5 דקות לפחות.
2. לאחר הגוף הוא התחמם, אתה יכול להתחיל לבצע אימון כוח. על הקרסוליים יש ללבוש את האזיקים הכבדים. לאחר מכן, אתה צריך לעשות סקוואט עמוק, הפצת הרגליים שלך נרחב ככל האפשר. מעמדה זו מומלץ לעשות קפיצה על ידי שילוב של הרגליים.
3. עכשיו הגוף צריך להיות מחומם ככל האפשר. לשם כך יש צורך לשים דגש שוכב על קצב מהיר להתחיל לסירוגין למשוך את הברכיים אל החזה.
4. אז אתה יכול לחזור squats, אבל ללא חפתים, עם משקולות בידיים שלך.
5. החלק הבא של האימון הוא קפיצה מעל המכשול. יש צורך לשים כל אובייקט מול הרגליים שלך ולנסות להתגבר על מכשול זה בקצב אנרגטי.
6. כדאי לטפל בידיים, בשרירי הגב ובעיתונות. יש צורך לקחת בשתי ידיים משקולות ולבצע מרים ידיים. יחד עם זאת, אחד לא צריך להתכופף, יש צורך להדק את הבטן לצייר בישבן.

משך אימון הכוח צריך להיות לפחות 45 דקות. תקופה זו מספיקה לגוף להתחיל שריפת שומן. ראשית, מספיק 8 חזרות של כל תרגיל, אתה בהדרגה צריך להגדיל את הסכום הזה ל 3 קבוצות של 10 חזרות.

תיקון מותניים

הרבה בנות להתמודד עם בעיה כזו כמו "האוזניים" על הירכיים. לפיכך, הם מתחילים לדאוג לגבי השאלה איך לנקות את הבטן ואת הצדדים. תרגילים חייבים להתבצע בקצב מהיר, אחרת האפקט הרצוי לא יושג. בסך הכל, יש שלוש דרכים יעילות ביותר כדי להפוך את המותניים רזה ואלגנטי:

1. כל מיני פיתולים. יש צורך לשים את הידיים על החלק האחורי של הראש במהירות להפוך את הגוף לכיוונים שונים. אתה יכול לגרום להם לעמוד, לשבת ואפילו לשכב.
2. הטיה (קדימה, ימינה, שמאלה) עם עומס נוסף. עדיף להשתמש כמו משקולת. אם אין מלאי כזה, אתה יכול לסובב את המגבת לתוך מגבת ולשמור על הראש שלך במהלך פעולה זו. הידיים חייבות להיות ישרות לחלוטין.
3. מומלץ גם לקנות חישוק כבד ולסובב אותו ביום למשך 30 דקות.

אימון מעגלי כזה לבנות צריך להיות בתוספת תרגילי ההתחממות. הם יכולים להיות קופץ על המקום או פועל. אחריהם, את כל המתחם ניתן לחזור. לאחר ביצועם, הדם יתחיל לזרום מהר יותר, מאימון זה יהיה הרבה יותר שימושי. אנשים מודאגים לגבי השאלה כיצד להסיר שומן מתרגילי הבטן, צריך לדעת איך הבר מתבצע. בשביל זה זה צריך לעמוד כמה דקות בכל השאר, נשענת על הידיים והרגליים. עם ביצוע קבוע שלה, צללית יהיה הידוק ניכר.

איך להיפטר שומן על הבטן

מדריכים מנוסים יודעים ממקור ראשון איך לנקות את הבטן ואת הצדדים. תרגילים עם עומס נוסף יהיה יעיל באותה מידה עבור גברים ונשים כאחד. לשם כך, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. קחו את המשקולות ושכבו איתם על הרצפה בצורה כזאת שהרגליים והזרועות מוארכות. הבא, אתה צריך לעשות את גוף לעלות ולחבר את המברשות עם הרגליים. ככל שהחזרות מבוצעות מהר יותר, כך ההשפעה תהיה טובה יותר.
2. אתה יכול בדרך כלל התנופה העיתונות, כמו כולם רגילים לעשות את זה, אבל מאחורי הראש צריך גם לשמור על המתיחה נוספת.
3. כדי לעבוד את החלק התחתון של הבטן יאפשר הרמת הרגליים. סקוטלום צריך להיות כבד יותר עם האזיקים.
4. יעיל גם את המדרונות קדימה עם המשקולת. במקרה זה, הגב חייב להיות ישר לחלוטין. עליך להזיז את הארון עד שהוא מקביל לרצפה, ולאחר מכן תוכל לחזור למקומו המקורי.
5. דרך טובה להסיר קפלים מיותרים היא לבצע תרגיל כפול על העיתונות, מרימה את החלק העליון של הגוף והרגליים באותו זמן.

זה באזור זה קילוגרמים מיותרים מופקדים מהר יותר מאשר על חלקים אחרים של הגוף. לכן, כל כך דחוף היא השאלה כיצד להסיר שומן מהבטן. תרגילים צריך להתבצע באופן קבוע, שלוש פעמים בשבוע. רק במקרה זה אתה יכול לראות תוצאה ניכרת.

דוגמה לאימוני כוח לבנות

באופן מפתיע, הם נציגי המין החלש של האנושות אשר מודאגים יותר על תרגילי כוח. יש אימון מעגלי יעיל לבנות, אשר יביא במהירות את הדמות לצורה אידיאלית.

1. קודם כל, אתה צריך לעשות חימום יסודי, לאחר שעבד כל חלק של הגוף מלמעלה עד העקבים. קח את התרגיל הזה לפחות 20 דקות.
2. לאחר מכן, אתה צריך לעשות שלוש קבוצות של squats עם קפיצה. יש צורך להחליף את התרגילים, לשאת אותם עם עומס ובלי זה. כמו משקולות נוספות ניתן להשתמש dumbbells או האזיקים.
3. התרגיל השני יעיל - התקפות. מן העמדה הראשונית "עומד" אתה צריך לקחת צעד רחב קדימה לכופף את הרגל הקדמית בברך אך ורק על ידי 90 מעלות.
4. החלק השימושי ביותר של אימון עבור הגב הוא למשוך. הגוף צריך להיות מוטה קדימה, בעוד זה צריך להיות ישר ככל האפשר. בכל יד, אתה צריך לקחת משקולת ומשוך לסירוגין למשוך אותו מהחזה.
5. אתה יכול גם לעשות את התרגיל על ידי משיכת הידיים שלך בנפרד.

אימון כזה כוח שריפת שומן לא צריך להתבצע בקצב מהיר. כל חלק של הגוף צריך להיות מורחב מקסימלית.

דוגמה של אימון כוח לגברים

המטרה העיקרית של פעילות הספורט של נציגי החצי חזק של האנושות היא רכישת דמות הקלה. כדי להשיג הצלחה כזו זה אפשרי בבית, עושה כמה תרגילים פשוטים, לפחות שלוש פעמים בשבוע.

1. לפני תחילת האימון, הגוף צריך להיות התחמם ככל האפשר על ידי עושה קצת חימום.
2. הפוך את הידיים שלך יפה, והגב שלך יהיה עזר בצורה חלקה על ידי כל המועדפים שלך למשוך קופצים. חשוב לשמור על הגב שטוח. במקרה זה, הרגליים לא צריך לגעת ברצפה.
3. דחיפות קופצים שימושיים לכל הגוף.
4. תרגיל הכוח היעיל ביותר הוא משיכת מוט במדרון. את הרגליים יש להניח על רוחב הכתפיים, ואת הגב צריך להיות קו ישר עם הראש. ידיים עם משקולת צריך להיות כפוף בזהירות ויישר, הזווית בין מפרק הכתף לבין המרפק צריך להיות ישר.
5. סקוואט עם משקולת או משקולות משתמש בכל חלקי הגוף. אם אתה עושה את זה באופן קבוע, אתה יכול להדק את הגב, לחץ, הרגליים, הישבן ואת הידיים.

עבור גברים, אימון כזה יכול להימשך זמן רב יותר מאשר לנשים. מרווח הזמן צריך להיות מ 50 עד 90 דקות. מתחילים מומלץ להתחיל להתאמן ללא עומס, אז אתה יכול להגדיל בהדרגה את זה.

תוכנית של שיעורים במשקל

אם המטרה העיקרית של משחק ספורט היא לרדת במשקל, ולא לשאוב את השרירים, אז אתה יכול לעשות אימון פשוט על התוכנית הבאה:

• יום שני הוא הכשרה כללית. זה צריך לכלול סקוואט, תרגילים על העיתונות, הרמת משקולות, וכמובן, הבר האהוב על כולם. מספר החזרות הוא 8 פעמים.
• בינוני - תיקון החלק העליון של הגוף. כדאי להדגיש שכיבות סמיכה, פיתולים, מדרונות, אימוני עיתונות. יש צורך לחלק את האימון כולו לשלוש גישות, עושה 12 חזרות בכל אחד מהם.
• יום שישי - תיקון של החלק התחתון של המקרה. אימון צריך להיות מורכב של squats, lunges ו קופץ.

לאחר כל מפגש, תחושה של שריפת אור בכל אזור צריך להופיע, זה מציין כי השרירים מעורבים.

כאב במשקל אימון

מתחיל ו ספורטאי מנוסה יכול להתמודד עם הכאב, אשר מתרחשת בדרך כלל ביום השני לאחר אימון פעיל. אל תפחד, זו תופעה נורמלית לחלוטין, אשר יזכיר לך כי האימון לא הלך לבזבז. ניתן להסיר אותו על ידי ביצוע מתיחה קטנה, שוכב באמבטיה חמה עם תוספת של מלח ים או rastering כל אזור עם מברשת עיסוי. אם הכאב הופך להיות בלתי נסבל, אז אתה יכול להשתמש משחה התחממות או תרופות הרדמה (למשל, "לא- shpu"). חשוב גם עם תחושות לא נעימות להמשיך אימון, כך השרירים מתחילים בהדרגה להתרגל ללחצים.

תכונות של משטר תזונה ושתייה

אם המטרה העיקרית של אימון משקולות שריפת שומן היא לרדת במשקל, אז יש צורך להוציא מן הדיאטה כל מוצרים מזיקים, תוך התמקדות מוצרי חלב, בשר מבושל, דגים, פירות וירקות טריים.

אנשים שרוצים לבנות מסת שרירים, צריכים לקחת ויטמינים נוספים, הכוללים לאוצין, חלבון וגלוטמין.

מים טהורים צריך להיות מסופק לגוף בנפח של 2 ליטר ליום.

על קלוריות

היעיל ביותר הוא אימון כוח. כמה קלוריות ניתן לשרוף בשעה אחת של עומס כזה על הגוף? דעות של מומחים במשך זמן רב להתפזר, אבל הם יכולים לעצור בדמות 250-500 קלוריות שעה אחת! ראוי לציין כי רק יום אדם צורכת על 1200 קלוריות.

אימון כוח הוא שיטה יעילה מאוד כי יחזק את הגוף, להיפטר קילוגרמים שנוא נוסף לשאוב את השרירים היפים. חשוב לעשות את כל התרגילים בצורה נכונה וקבועה. רק במקרה זה התוצאה היא לא להכריח את עצמך לחכות זמן רב!