תרגילי כוח. קומפלקס של תרגילי כוח לגברים ולנשים

כבר שנים בבית הספר אדם מתחיל להבין שכל תנועה כוחות קבוצה שרירים מסוימים לעבוד. כשלעצמם, בהחלט כל התנועות מסוגלים להמציא כמה מערכת, על חשבון האנרגיה אשר תוקם. השרירים קשורים ישירות לחילוף החומרים. במילים אחרות, ככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך יש צורך לספק לגוף קלוריות להתאוששות. וזה צריך להיות מובן כי יש צורך לספק את החומרים המזינים האלה כל הזמן, במצב של שלווה ופעילות גופנית. אם מתחיל מודרך על ידי כמה המלצות, אז תרגילי כוח ייהנו: סיבי שריר יהפוך חזק יותר חזק. יש לציין כי תהליך האימונים יכול להתבצע הן במכוני כושר והן בסביבה הביתית.

מה צריך לתת תשומת לב מיוחדת?

הדבר החשוב ביותר שבו אתה לא צריך לשכוח במהלך מאמץ פיזי הוא מורכב של תרגילי כוח. בדרך כלל רשימה זו כוללת שני מרכיבים חשובים: כוח העומס עצמו וסיבולת.

מה הם מתכוונים על ידי אימון כוח?

לפני שתמשיך ישירות לתהליך ההכשרה, יש להבין מה פירוש המונח "תרגילי כוח". ביסודו של דבר, אלה סוגים מסוימים של אימון, שתוצאתו היא להגדיל את מסת שריר, לחזק את השלד. לעתים קרובות תחת מושג כזה מילה אחת היא הבינה - "פיתוח גוף". במילים אחרות, קומפלקס כזה של תרגילים יכול להיקרא עבודה עם משקל.

קומפלקס של תרגילי כוח המסייעים להגדיל ולחזק את השרירים מבוצעים בדרך כלל על ידי גברים. באמצעות סוג זה של אימון יכול להיפטר פגמים רבים של המראה, לשפר את זרימת הדם ואת חילוף החומרים. בשל העובדה כי תרגילים פיזיים קשורים ישירות מטבוליזם, התוצאה של הביצועים שלהם יכול להיות ירידה במשקל חדה. יש לציין כי משקל תמיד יכול להישאר באותה רמה. כדי להסביר תופעה כזו היא פשוטה למדי. ביצוע תרגילי כוח, אדם מאבד משקל. עם זאת, מסת השרירים גדלה. ברגע שבו הספורטאי מפסיק להתמודד עם, הוא יכול לאבד את כל מסת שריר כי הוא זכה בחודש. לכן, חשוב מאוד לגשת תהליך האימון ביסודיות, באופן קבוע עושה את התרגילים. לפחות במשך כמה שנים.

בשלב הנוכחי, יש עומס כוח כזה שפותח בנפרד עבור נשים וגברים. כמו כן יש לציין כי ישנם תרגילי כוח כזה שאתה יכול לבצע בבית.

תרגילים שעדיף לבצע על ידי גברים

המתחם של תרגילי כוח לגברים מאופיין במטענים כבדים יותר. בנוסף, תהליך ההכשרה מתוכנן במלואו. במתחם זה הם בדרך כלל squats. בידיו של זה חייב להיות בר עם משקל ממוצע. הידיים ממוקמות בצורה הטובה ביותר מאחורי הגב שלך ברמת הכתף. כאשר עמדת המוצא מתקבלת, אתה יכול להתחיל להשתופף. בעזרת אימון כזה אפשר לחשב את שרירי הגב והישבן.

מלבד התרגיל הזה, מומלץ גם לבצע מדרונות. והם צריכים להיעשות גם עם משקולת. מלאי כזה צריך להיות ממוקם מאחורי הכתפיים. המדרונות צריכים להתבצע בכיוונים שונים. זה צריך להישאר זמן מה במצב ההטיה.

אם כבר מדברים על מורכבות של תרגילי כוח לגברים, יש לציין כי, ככל הנראה, סוג האהוב ביותר של אימונים הוא הביצועים של משיכות. עם זאת, רק תלוי על המוט יהיה שימושי. בזמנים כאלה, את השרירים של הידיים לעבוד. למי יש ניסיון כלשהו מושך, אתה יכול להגדיל את העומס. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לבצע את התרגיל, מסובב את ידיו על תא המטען. במקרה זה, השרירים של הגב ואת פלג גוף עליון יהיה הסתדר.

תרגילים לגברים על כוח

כדי לפתח כוח, יש צורך לבצע תרגילים מחזורית. הכנה לעצמך תהליך הכשרה, אתה צריך לקחת בחשבון כי העומס בפעם הראשונה צריך להיות מינימלי. הגדלת זה צריך להיות הדרגתי, ככל להשיג תוצאות מסוימות. כמו כן יש לקחת בחשבון כי משקל תרגילים עם משקולות, שבו העומס העיקרי מוחל על שרירי החזה ועל הכתפיים, לרמוז כי המשקל של משקל נוסף צריך להיות שווה חצי משקל הגוף בתוספת 5 ק"ג. התרגילים עבור הרגליים מבוצעות עם משקל נוסף השווה ל 75% מהמשקל הכולל של המקרה בתוספת 5 ק"ג. איזה כוח, תרגילים פיזיים חייבים להתבצע במקרה זה?

קומפלקס של הסוגים הנפוצים ביותר של אימונים

בנוסף לתרגילים לעיל לגברים, אתה צריך, כדוגמה, להביא עוד כמה סוגים של אימונים שיסייעו להשיג מטרה מסוימת.

1. הארכת תא המטען. יש צורך לשכב על סימולטור מיוחד להאריך את הגוף כלפי מטה. עקבים צריך להיות מאובטח עם עצירות מיוחדות. על הידיים להיות מקופלות בשרירי החזה. הם יכולים גם להיות מובא מאחורי הראש. התכופף קדימה ולמטה. ביצוע שלב זה, אתה חייב להרגיש את מתיחה של סיבי השריר של הגב התחתון. לאחר שהגיע המיקום המרבי האפשרי, ליישר כך הראש מעט מעל הישבן. לא בריון במקרה גבוה מדי. אחרת, את flexors ירך יעבוד, ולא את סיבי השריר של יישור האחורי.
2. כוח, תרגיל מורכב - למשוך מוט לסנטר במקום, עומד. זה סוג של אימון יכול להתבצע הן עם משקל חופשי, בעזרת סימולטור סמית, שבו המסלול של התנועה שבוצעה קבוע על ידי נוכחות של שני מדריכים מקבילים. על מנת להתחיל את זה סוג של אימון, יש צורך לשים את הרגליים על רוחב הכתפיים. את הבר יש לקחת עם אחיזה צרה. הדקלים צריכים להיות מכוונים לעצמם. לאחר מכן, אנו מתחילים את התרגיל. המרפקים חייבים להאריך כלפי מעלה, להרים את הבר אל החזה או הסנטר. הכל יהיה תלוי איזה סוג של שרירים צריך להיות עבד.
3. כוח, תרגיל מורכב - כיפוף רגל שוכבת. בשל סוג זה של אימון, החלק התחתון של hamstrings יהיה הסתדר. שריר gastrocnemius גם ישמש. תרגיל מבודד כזה הוא אופטימלי לפיתוח של ההקלה ואת היווצרות של השטח האחורי של הירך. יש צורך לשבת על ספסל מיוחד באופן כזה הברכיים מעט לצאת מקצותיו. כריות צריך לנוח על המשטח האחורי של הקרסוליים. יש צורך לתפוס את ידיות מיוחדות, אשר ממוקמים בדרך כלל מתחת לראש המיטה משני צידי הספסל. לוקח נשימה ועוצר את הנשימה, אתה צריך לכופף את הרגליים ב ruts, מושך את rollers למעלה. לאחר שהגיע המיקום המרבי, יש צורך לעצור במשך כמה שניות, מאמץ באותו זמן ככל האפשר hamstrings של הירך. נשוף, יש צורך להחליק את הרגליים בצורה חלקה, להחזיר אותם למיקום המקורי שלהם. בצע את זה סוג של תרגיל על סימולטור כוח יש צורך בצורה חלקה, בלי jerking.

אילו המלצות עלי להקשיב להן?

1. אתה צריך לעשות את התרגילים פשוט ככל האפשר. אל תספור שניות. האם האימון בקצב שלך. אל תשכח את הפסקות השני בנקודות הקיצוניות. איך אפשר לדעת איזה קצב נכון? זה יהיה מצוין על ידי תהליך של הגדלת המון.
2. ביצוע תרגילים על מאמן כוח או עם משקולות חינם, אתה צריך לשמור רשומות. נסו להקליט את מספר החזרות והגישות. בעתיד, עלינו לשאוף לשפר את הביצועים שלנו.
3. סת, אשר בנוי על חמש חזרות, כנראה היא ללא ספק האפשרות הטובה ביותר. בעזרת זה, אתה יכול לשמור על איזון בין הגדלת כוח המסה של השרירים בעת ביצוע סוגים בסיסיים של אימונים.
4. אל תגזימו. האפשרות האופטימלית היא לבצע סוג אחד של פעילות גופנית בסיסית, שתי הדרכות עזר והכשרה לקבוצת שרירים מסוימת. כמות גדולה של פעילות גופנית לא תאפשר לך להשתמש בכל כוח פיזי.
5. על מנת לבצע עבודה אירובית היעיל ביותר, להתחיל לרוץ סביב השטח מחוספס.
6. יש צורך לבצע כראוי את הטכניקה. אחרת, אפילו תרגילי הכוח הטובים ביותר יפסיקו להיות יעילים.

השלבים הראשונים בעולם של ברזל זיעה יהיה קשה מאוד. עם זאת, התוצאה היא יכולה לחרוג לחלוטין את כל הציפיות שלך. תרגילים שהוזכרו לעיל, יעזור לכל אדם ליצור דמות יפה.

מה נשים צריכות לעשות?

עכשיו אנחנו צריכים לדבר על אימון כוח לבנות. הבסיס של תרגילים כאלה הוא ירידה במשקל. לעתים קרובות, נשים, באמצעות יישום של אימונים מיוחדים, מנסה להסיר קילוגרמים עודפים, כדי להתקרב האידיאל. כדי להגדיל את מסת השרירים במצבים אלה אין צורך. על מנת לרדת במשקל, אתה יכול לשים לב כושר. תרגילי כוח גם יעזור להשיג תוצאה טובה.

מה צריך להיות כלול בצורה של הכשרה לנערות? ישנם מספר סוגים קלים אך יעילים של טכניקות. במצבים רבים, מערכת התרגילים כוללת את אלה שצריכים להתבצע באמצעות משקולות. לדוגמה, לאחר שצילם מלאי דומה בידיים, להתחיל לכופף את הגפיים במרפקים. מתעכב לכמה שניות בנקודה העליונה, יהיה עליך לחזור למצב ההתחלה. יש לחזור על זה עד שיש תחושת צריבה בסיבי השריר.

מומלץ לבצע תרגילים בעיתונות. סוג זה של אימון עוזר לעבוד מספר עצום של שרירים, תמיכה בהם בטון. כדי לרדת במשקל הרגליים, אתה צריך לבצע slopes, מחזיק משקולת הידיים בידיים שלך.

כל סוגי הנ"ל של אימון - תרגילי כוח הבית. במילים אחרות, הם יכולים להתבצע בקלות ופשוט בבית. אם יש רצון, אז ילדים יכולים להיות מעורבים בתהליך ההכשרה. עם זאת, אתה לא צריך לכפות את הילד שלך, כי בשבילו זה יכול להיות כבד מדי.

סוגי אימון כבדים יותר

1. דדליפט. סוג זה של אימון נכלל בתרגילי הכוח הטוב ביותר. כסגנון במצב זה הוא "סומו". טכניקה זו היא מאוד כמו קלאסי. ההבדל העיקרי הוא הגדרה רחבה יותר של הרגליים עם סיבוב הבוהן. Hvat צריך להיות, להפך, צר יותר. תשוקה סומו הוא מושלם עבור נשים, כמו שרירי הרגליים הם עבדו דרך, ולא את הגב.
2. סקוואט הופיע עם משקולת על החזה. בעזרת סוג זה של אימון, אתה יכול להגדיל כושר גופני. יש צורך לשמור על המשקל מולך. זה יעזור לחזק את השרירים של העיתונות, כמו גם את הגב התחתון ואת הרגליים. כאשר עושה את זה סוג של אימון על עמוד השדרה תינתן עומס פחות. וזה יעזור לשמור על הגב שלך במצב טבעי יותר.
3. מושך. זה הכרחי עבור תרגילים כוח כזה עבור הבנות יהיה במקרה שיש רצון להפוך את המותניים צר יותר בגלל האימונים של הגב.
4. לדחוף את הבר מהחזה. בעזרת סוג זה של אימון אתה יכול ליצור כתפיים יפות. משקולות צריך להיות מוגברת ברגע שבו טכניקת ביצוע הוא שולט. התנועה תתחיל מרגע התפוצצות הקליע מפני השטח. זה ייגמר כאשר הזרועות יישור מעל הראש. קודם כל, העומס ייפול על הכתפיים. עם זאת, האימון יעזור להשתמש ברגליים, בחזרה ולחץ.

עקרונות יסוד, אשר לא צריך לשכוח

מה עליך לדעת בעת ביצוע תרגילי כוח? פרדריק דלאבייר, כמו מומחים רבים אחרים בתחום, הבחין בכמה עקרונות בסיסיים. הם כדלקמן:

1. המשמעות של תהליך ההכשרה צריכה להיות להשיג עומס. היא היא שיכולה לספק את התרגילים הנדרשים עם היעילות הנדרשת.
2. חשוב מאוד לזכור את ההתעמלות של הגוף. עם זאת, אתה יכול לשמור על הטופס שלך במצב אופטימלי. עם זאת, התעמלות אינה מסוגלת לתת צמיחת שריר. זה יכול לשמש מתחמם מתחם.
3. יש לזכור כי חייב להיות עומס קבוע בתהליך האימון. זה צריך להיות מובן כמשקל מסוים שבו התרגיל יתרחש. וזה משקל לא צריך לרדת. אחרת, תוצאה חיובית לא תושג.
4. העומס חייב לעלות בהתמדה. זה הכרחי עבור השרירים כדי לקבל את העומס שלהם. אם סיבי השריר מתרגלים למשקל מסוים, אז ההשפעה של האימון תיעלם. לפיכך, המטרות שנקבעו לעצמן לא יושגו.

אם יש כוח, אז אנחנו חייבים להתקדם!

לא כולם מסוגלים לעמוד בעומסי חשמל. לפיכך, לאחר זמן מה אנשים רבים פשוט להפסיק ללכת מכוני כושר. עם זאת, אם אתה מתקרב בעיה זו עם המוח ואת מצב הרוח האופטימלי, לאחר זמן מה, עומסים כבדים יפסיקו להביא תחושה של אי נוחות ומורכבות. יש להבין שכל אדם זקוק לכוח כדי להשיג מטרות מסוימות. אם אתה חזק מספיק, אז להתחיל להרוויח מסת שריר, לשרוף שומן עודף, לרוץ, להגביר את כושר גופני, וכו 'באופן כללי, להמשיך להתקדם לקראת המטרות שנקבעו. כדאי לאחל לך הצלחה בתהליך כה קשה כמו שיפור עצמך ואת הגוף שלך!