טבאטה פרוטוקול: תרגילים למתחילים

בליבה של אימונים עבור פרוטוקול טבאטה הוא עומס כבד עבור 4 דקות עם המעורבות של כל קבוצות השרירים. שיטה זו יעילה כמו כוח אימון בחדר הכושר ועוזר לרדת במשקל מהר בבית.

להקפיד התבוננות במרווחי זמן קבועים מראש (20 שניות לאימונים שאר עוקבות 10 שניות), אפילו פרוטוקול אמן מתחיל טבאטה. אורח מומחים מאשרים את היעילות הגבוהה, ההכשרה מראה כיצד ספורטאים מתחילים מקצועיים בתחום הכושר.

ד"ר איזומי טבאטה יפנית, שפתח את הפרוטוקול, כתוצאת ניסויים קליניים הוכיחה כי 4 דקות אימון מרווח מביא תוצאות מוחשיות כבר אחרי המפגשים השניים ושלישיים.

יתרונות פרוטוקול טבאטה

• יעילות: קילו מיותר לעזוב אחרי 2-3 מפגשים.
• זמין: ללא סימולטורים הכשרה מיוחד.
• זמן חיסכון: הכשרה רק להימשך 4 דקות, 3 פעמים בשבוע.
• אפקט אנטי-צלוליט: במהלך אימון הגוף הופך מתוח, גוון עור משתפר.
• שיפור חילוף חומרים.

התוויות עבור תעסוקה

פרוטוקול אימון טבאטה פשוט, אך ישנן מספר מגבלות. מאז עומס כבד, ואת ההשפעה נובעת האצה של תהליכים מטבוליים, כולל זרימת הדם, יש התוויות עבור תעסוקה. לא מומלץ עבור מחלות או מצבים של התרגיל הבא:

1. אי ספיקת לב.
2. טרשת עורקים.
3. הפרת מנגנון שיווי המשקל.
4. לחץ דם גבוה.
5. מחלות של עמוד השדרה.
6. הריון.

אף אחד התוויות אינו סופי, לאחר התייעצות ואישור של רופא אתה יכול להתחיל לבצע את פרוטוקול טבאטה. ביקורות של מומחים לחינוך גופני ולדבר כושר על מה טבאטה מיועד רק עבור ספורטאים מקצועיים, פיזית מוכנות היטב. עם זאת, למתחילים יכול גם להתמודד עם פרוטוקול זה, התאמת העומס על מצב בריאותו.

טבאטה פרוטוקול: תרגילים למתחילים עקרונותיהם

ככל אימונים מרווח בעצם פרוטוקול טבאטה מורכב 8 סטים, שכל אחד מהם נמשך 30 שניות. 20 שניות - ספרינט (בתרגיל), 10 שניות - השאר.

למרות העובדה כי מהות התרגיל היא מאוד פשוט, ישנם עקרונות בלתי כתובים, שבלעדיו ביצועים עשויים להפחית באופן ביקורתי. עקרונות טבאטה:

• אל תאכלו עבור 1.5 שעות לפני התרגיל.
• לפני הכיתה לקיים אימון מורכב תרגילים פשוטים.
• כל התרגילים צריכים להיות מאוד פשוטים, כדי שתוכל להתבצע במהירות מספר פעמים במהלך 20 שניות המוקצב.
• חוגים צריכים שיתקיימו 3 פעמים בשבוע, אבל לא יותר.
• שאיפת האף, לנשוף מהפה.
• כראוי לבצע פרוטוקול טבאטה. טיימר יחשב בזמן הנכון.
• עבור קלוריות ספירת איבוד מהיר משקל נצרך. צריכה יומית לירידה במשקל אינה עולה על 2000 קלוריות.

טבאטה פרוטוקול: אימון

תרגילי מתיחה יעזרו להכין את הגוף כדי לטעון ולמזער השלכות בלתי צפויות על אתלט הטירון. משך החימום הוא 5 דקות לפחות. רשימת תרגילים רחב מספיק, חשוב לקבל החלטה בהתאם לחינוך גופני ובריאות. תרגילים בסיסיים כדי להתחמם:

• Lunges. האם לשים רגל אחת קדימה, להישען עליו, פעמים הקפיץ כמה, ואז לשנות את הרגליים.
• סקוואט. העקב הוא לא מהרצפה, ברך מול קדימה, כאשר הידיים מושכות קדימה, עם עליית העמדה הראשונית של העליות יד.
• מתכופף סייד, קדימה, אחורה. בצע לפחות 20 פעמים.

תרגילי בחירה לטירונות על פרוטוקול טבאטה

הגבלות חמורות על הבחירה של תרגילים במהלך פרוטוקול אימון טבאטה לא, כל בנפרד. כדי להבין כי הבחירה נעשית בצורה נכונה, זה יעזור העיקרון הבא: אם יש לך זמן לעשות את התרגיל 8 פעמים ב 20 שניות המוקצב, אז המתחם שנבחר בצורה נכונה. ברמה מתקדמת יותר של הכשרה יכול להגדיל את קצב פעילות גופנית או להגדיל את מספר גישות. ניתן לשנות תרגילים מורכבים לקבוצה, הוחלפו על ידי מורכב יותר.

עיקר אינדיקטור של האפקטיביות של האימון שנערך - בסוף אתה צריך לחוות עייפות. עם זאת, בשלב הראשוני לא צריך להיות קנאי. אם במהלך התרגיל אתה מרגיש לא טוב, אתה צריך לעצור ולנוח, אחרת קיים סיכון להעמיס על הגוף ולגרום לבעיות בריאותיות.

תרגיל למתחילים

הליך הכשרת טבאטה (פרוטוקול טבאטה) תרגילים למתחילים מציע את הדברים הבאים:

1. שכיבות סמיכה. בשלב הראשוני של היישום הן ברכיים מותרות מאוחר להתבצע על רגליים ישרות.
2. סקוואט. יש זמן לעשות כמה חזרות של סקוואט צריכות להתבצע במהירות. לשם כך רגליו על הרמה של האגן, ברכיים כאשר הכריעה יוצרת זווית ישרה, זרועות מתוחות קדימה.
3. לחץ. כשהרצפה נקרעה את רגלי להב בלבד ובכך כפוף בברכיים וגדלות.
4. Lunges. את הזווית 90 מעלות בברכיים, מוקד בתורו הוא על אחת הרגליים.
5. התלת ראשי. בנוסף, יש צורך לקחת כיסא, ולא עמד ממרחק אליו, נשק רזה. כופפו את המרפקים, בזמן שהם צריכים לכופף מקבילות זו לזו.
6. עכוז. הגוף נלחץ על הרצפה, ידיים לצידי הגוף. הרגליים כפופות בברכיים ויוצרות בזווית של 90 מעלות. עכוז להרים ולתת לרצפה.
7. ספינה. בתנוחת שכיבה למחצה מהרצפה הידיים והרגליים כך צמודים לרצפה ומשאיר רק את הבטן.

לאחר אימון, הקפד להחזיק תקלה לא יכול להפסיק פעילות בפתאומיות. תוך שתי דקות אתה צריך ללכת מהר, הקטנת קצב. לכן אתה לשחזר את קצב הלב, דופק טיפות שיעור לרמות נורמליות.

בקרת זמן

מאז התרגיל הוא מרווח ודורש הקפדה על מגבלות זמן, אז לאימונים (פרוטוקול טבאטה) טיימר הוא חובה. ניתן לרכוש כיחידה אחת בחנות לציוד ספורט או חנות מקוונת הזמנה מקוונת.

ניתן גם להוריד באינטרנט טיימר ולהתקין אותה במחשב האישי או הנייד שלך. לגבי נייד, טיימר זמין ב- Google Play ואת החנות האפלה.

טבאטה פרוטוקול למתחילים מורכב 8 סטים של 20 שניות של ספרינט ו 10 שניות של מנוחה. ככלל, בכל טיימרים מספיק זמן כדי להגדיר שני במרווחים (ספרינט ולנוח) ומספר סטים (סיבובים). עכשיו פשוט ללחוץ על אימונים "התחל" ולהתחיל.

כדי לשמור על מצב רוח חיובית במהלך אימון ויצירת טיימרים רבים מוטיבציה נוספת מצוידים מובנים נגן אודיו עם רשימת השמעה הצילה.