חלבון דיאטה לחודש: תפריטים, מתכונים, ביקורות ותוצאות. דיאטה היעילה ביותר עבור ירידה במשקל

הרזיה בריאה היא בדרך כלל .5 עד 1 קילו בשבוע, לעומת זאת, כל בנפרד, הכל תלוי במצב ההתחלתי. לפני שאתם לרדת במשקל בקצב מהיר, אתה צריך לדבר עם רופא הדיאטנית שלך. לפעמים בריאות lossless מצליח לזרוק על 10 ק"ג ב 30 ימים. זה יכול לעזור בתזונת חלבון למשך חודש.

תפריט: בחר קלוריות הנכונות

זה לא סוד כי על מנת לרדת במשקל, אתה צריך לאכול. השאלה היחידה היא, מה בדיוק ובאיזה סכומים. חשוב לעקוב אחר תוכנית ארוחה ולאכול מזונות נמוכים יחסית בקלוריות, אבל באותו זמן, הגוף חייב לקבל את הויטמינים הדרושים וחומרים מזינים. לכן, מזון צריך להיות באיכות גבוהה בהחלט. דיאטת חלבון במשך חודש מורכב כמות קטנה של דגנים מלאים ושומנים בריאים, מוצרי חלב עם שומן נמוך, חלבון רזה, ושפע של פרות או ירקות.

שמור במצב מ אכילת יתר

אנחנו צריכים לאכול כל 4 שעות כדי לתמוך חילוף חומרים ולמנוע זו תופעה לא נעימה, כמו אכילת יתר. זוהי השמטה רצויה של אחת הארוחות. בדרך כלל, ישנם חמש צריכת מזון: שלושה עיקריים (בוקר, צהריים וערב) ושני חטיפים נוספים קראו גם ארוחת צהריים ותה המנחה. דיאטת חלבון במשך חודש מרמזת הגבלות מסוימות, אך הדחייה של מוצרים מסוימים או לצמצם את מספרן יכולה להביא את גוף יתרונות מוחשיים מאוד.

ארוחת בוקר

כפי שאתה ודאי שמעתם בעבר, ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, וזה לא הזמן שבו אתה צריך לחסוך קלוריות. זה צריך לכלול פחמימות איטיות וחלבונים דרושים כדי לשמור על רמת האנרגיה לאורך כל היום ולשמור את התיאבון תחת שליטה. ניתן לעשות זאת על ידי בחירה באחת מהאפשרויות הבאות לארוחת בוקר:

• צמחוני מקושקש חלבונים ביצה ואת מחיטה מלאה פרוסת טוסט;
• מחצית בננה הממוצע, כמה לביבות קטנות עשויות קמח כוסמת עם פירות יער ויוגורט דל שומן.

צהריים

המטרה העיקרית היא לשמור על חטיף אנרגיה ברמה המתאימה עד הצהריים. עם משימה זו להתמודד פרות מושלמים. פחמימות בריאות וסוכרים טבעיים ימשיכו לתדלק את חילוף החומרים שלכם. כמו כן יוגורט או גבינה המתאים דל שומן, ביצה קשה, אבל עדיף לא לבחור מזונות אלה שאכלתם לארוחת בוקר. מזון צריך להיות מגוון.

צהריים

דיאטת חלבון במשך חודש כרוך בשימוש חלבון באיכות גבוהה, מנת העמסה של שחל לארוחת צהריים. שאר הארוחה צריך להיות קלים מספיק. זה עשוי להיות פרוסת לחם מחיטה מלאה, ירקות מאודים או אפויים ובשר רזה (טורקיה). או, לחלופין, הסלט הירוק המעורב עם סלמון או עוף צלוי.

חטיף אחר הצהריים

כתוצאת גזר חליפת חטיף מזין וירקות גלם אחרים, קומץ קטן של אגוזים או חטיף חלבון.

ארוחת ערב

ארוחת הערב שלך צריכה להיות חופשי של פחמימות מדגנים מלאות מהירות מורכבת חלבון רזה (דג או בשר לבן) והרבה ירקות טריים או מבושלים.

קינוח

כמו קינוח הוא לבחור מוצרים המכילים פחות מ 100 קלוריות לכל 100 גרם, זה יכול להיות פרי, פודינג ללא שומן או ריבה. כדאי לזכור כי זה אינו רצוי מאוד הוא השימוש מתוק בשר, שילוב זה מאט את העיכול וגורם תסיסה. לכן, עדיף לאכול קינוח כמנה נפרדת, ולא תפיסה אותם צהריים או ערב. אם אתה רוצה לאחר אכילת משהו מתוק, עצה טובה היא לשתות תה ירוק מנטה, משקה זה הוא דרך נפלאה מקהה רצון להזיק.

תפריט: שבוע

תזונה עתירת חלבון אינה מבוססת על תפריט קבוע. היתרון הגדול שלה טמון דווקא את מגוון המוצרים. עם זאת, מטעמי נוחות, אתה יכול להשתמש במשהו כמו דיאטה זו במשך השבוע הראשון.

כזו אופציה היא מחוספסת, חטיפים בשרים ודגים יכולים להיות מגוון כרצונו, ואת 3 שבועות המנוחה ייראו בערך. בעקבות האינסטינקטים שלך, אתה יכול במהלך הארוחה כדי להוסיף כפית של אורז, כוסמת, שעורה או דגנים אחרים או אחד או שני תפוחי אדמה מבושלים, בהדרגה מוסיפים את הדיאטה של פירות וירקות יותר שונים.

מתכונים שימושיים

ייתכן שתוכל לגוון בתפריטים שלהם ולהכין ארוחות שאינן רק נחמד שיש, אבל להסתכל עליהם:

• סטייק עגל. צריך: בשר בקר (400 גרם), פלפל שחור ומלח לפי הטעם, כפית אחת של שמן זית. אופן הכנה: הבשר יש לשטוף ביסודיות, ניקה של סרטים כתמים עם מגבות נייר. ואז לחתוך לחתיכות בגודל של כף, עובי הסטייק לא יעלה על 2-2.5 ס"מ. פלפל, מלח ותערובת שמן זית, למרוח הבשר ולהשאיר למשך 1-1.5 שעות עבור הספגה. אחרי זה ומטגנים סטייק זמן בלי שמן בחום 2 דקות טובות. בכל צד עד להשחמה, אז אתה צריך לעטוף יצירות בודדות בנייר ולשלוח אותו 45 דקות. בתנור שחומם מראש. אופים בחום של 200 מעלות.

• סלט "א-לה קיסר." יהיה עליך שלוש ביצים קשות מבושלים, מבושל אחד חזה עוף ממוצע, מלפפון טרי, כרוב סיני או חסה (400 גר '), יוגורט דל שומן, מעט מלח וחרדל. הבשר חתוך לקוביות. כרוב ומלפפון קצוצים שרירותי. מילוי לערבב 100 גרם של יוגורט, אחד כפית חרדל קמצוץ קטן של מלח. מערבבים את החומרים, סלט להגשה, טרום ומפזרים אותו עם מיץ לימון.

זה יהיה רצון, אז המוצרים הפשוטים ביותר לכאורה ארציים יכולים לבשל מאכלים טעימים ומעודנים.

דיאטת חלבון היא רק עבור מפתחי גוף?

זה לא בסדר כי תזונה עשירה בחלבון שימושית רק עבור מפתחי גוף רץ מרתון. זה עוזר לא רק בבניית מסת שריר. למה לבחור בין ופלי ביצה, הביצה עדיפה לבחור? האם הדיאטה היעילה ביותר לירידה במשקל - הוא חלבון? זה באמת. חלבון מסייע לרסן את הרעב, להגדיל את תחושת שובע לקדם לא רק הרזיה, אלא גם שימור.

איך לרדת במשקל?

ישנן שתי דרכים בסיסיות שריפת שומן על ידי אופטימיזציה של כל הגורמים הללו, אשר עובד אפילו טוב יותר כאשר הם ביחד. דיאטת תרגיל וחלבון זה. תפריט חודשי הדיאטה שלך צריך להיות שונה לטובת מוצרים שימושיים ואיכות. יתרה מכך, לעשות דיאטה נכונה הרגל הבריאה שלך.

כללי הזהב

ישנם מספר כללים וטיפים שיעזרו לך לרדת במשקל ולשפר את הגוף, ביקורות הרזייה מעידים האפקטיביות שלהם. הנה כמה מהם:

1. הימנע "לבנות" פחמימות (לחם, אורז, דגנים, תפוחי אדמה, פסטה), כמו גם מזונות מטוגנים, מצופים בפירורי לחם.
2. לאכול את אותו האוכל. הדיאטה המוצלחת ביותר, ללא קשר אם הם מתמקדים בחיזוק שרירי או אובדן של שומן בגוף, המבוסס על שימוש אותם מוצרים. העיקר - את הזכות לשלב אותם.
3. לאכול הרבה חלבון. רוב האנשים אשר חושפים את עצמם דיאטות דלות בפחמימות להתלונן אנרגיה נמוכה, כפי שהם צורכים רק קלוריות מספיק לתפקוד גוף נורמלי. לשם השוואה, חצי כוס אורז מכילה 300 קלוריות, בעוד 1/2 כוס תרד הוא רק 15 קלוריות! אי אפשר לאכול ירקות. לכן חשוב מאוד להוסיף חלבון וקטניות עבור רענן הקלורית.
4. בחר את והמקשטים התקינים. פסטה ותפוחי אדמה מוחלפות על ידי מיטב ירקות.
5. אין לשתות קלוריות. זה אינו חל על מים ותה ירוק לא ממותק, אשר ניתן להשתמש בהם כמעט ללא הגבלות. אבל עם משקאות קלים ומיצים, ואלכוהול צריך להיזהר, שכן הוא גם קלוריות נסתרות.
6. מסדר את עצמך פעם בטן חג השבוע או היום שנקרא של הדיאטה. נניח, למשל, זה יהיה יום שבת. ביום הזה, מרשה לעצמך לאכול כל דבר מהעובדה אינו כלול בדרך כלל אוכלים שלך הדיאטה הנכונה: גלידה, שוקולד או משהו כזה. תזונה בשבוע חילוף החומרים שלך מואץ כך קצת כמו עוגת אחד בשבוע, לא לקלקל הכל.

דיאטת חלבון: ביקורות ותוצאות

תזונה עתירת חלבון יעזור להפחית את הסיכון להשמנה, סוכרת ומחלות לב. מחקרים רבים מאשרים את המשוב החיובי מאלו שהצליחו לרדת במשקל, למשל, על דיאטת אטקינס Dukan ו. מחלבונים לרדת במשקל הרבה יותר נעימה וקלה יותר, יש תחושה של עייפות ואיבוד כוח ואנרגיה, הן דיאטות דלות בפחמימות. אנשים המשתמשים בתזונת חלבון מתכוני הרזיה, לציין כי השגנו את המטרות הרצויות הרבה יותר מהר מאלה שיושבים על כמה מלפפונים.

כמה חלבון יש צורך לאושר מלא?

כדי לחסוך משקל ושומן תוך שמירת מסת גוף רזה, יש צורך לאכול 0.5 ל 1 גרם חלבון לכל קילו אחד של משקל. אם המשקל הוא כ 60 קילו, ארוחה אחת צריכה להכיל כ 20 גרם של חלבון באיכות גבוהה.

דיאטת Dukan

המהות של דיאטת החלבון מן התזונאי צרפתית Ducane מורכבת מארבע תוכניות הזנה שונות, בזה אחר זה. תכונה ייחודית היא כי בשלב הראשוני לא יכול לאכול שום דבר חוץ חלבון (בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן) ולשתות הרבה מים (עד 3 ליטר ביום). זה מתחיל עם הרזיה מהירה, ומובילה הדרגתית וארוך טווח מובני דיאטה כדי להבטיח כי המשקל אבד שלא ישוב עוד. נוסף מרכיב סודי הוא שועל תזונת Dukan, או לייתר דיוק, סובין שיבולת שועל, אשר סופג מים במעי, ליצירת תחושת שובע, מועילה לבריאות לב להקל על עצירות. ירידה במשקל היא בלתי נמנעת ומהירה.

עבור הרזיה צריך לגשת בתבונה

אחד המפתחות הראשונים קילו אובדן מוצלח הוא להקים משקל היעד מתאים הגוף שלך, ואתה יכול לשמור בלי הרבה מאמץ עד סוף החיים. אם מביא בחשבון מגדר, גיל (עם כל עשור של עליות המשקל היציבות של אישה), היסטוריה משפחתית של בעיות עם משקל עודף, מגוון משלו, אתה צריך לבנות את דרכך אל המשקל האידיאלי. זה אומר שאנחנו לא צריכים להגדיר לעצמנו יעדים מציאותיים. הכל חייב להיות ניגש עם מודיעין, כולל בריאות משלהם.

רשימת מזונות טעימים עם תכולת חלבון גבוהה

אם דיאטת חלבון נבחרת, אתה יכול לאכול? הנה רשימה של מוצרים מורשים הטעימים ביותר:

• ביצים. זהו אחד המאכלים הבריאים ביותר והמזין ביותר על פני כדור הארץ.
• שקדים. יש לו חומרים מזינים חשובים רבים, כולל ויטמין E, מנגן ומגנזיום.
• חזה עוף ללא העור. זהו אחד של מזונות עשירים בחלבון הפופולרי ביותר. קל להכין והטעם הוא לא משעמם.
• שיבולת שועל. זהו כנראה אחד הדגנים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ, יש חלק הסיבים שימושיים, מגנזיום, מנגן, תיאמין (ויטמין B1) וכמה חומרים מזינים אחרים.
• ביוגורט. קלוריות נמוכות דל שומן, המוצר הכולל סידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12, ריבופלאבין (ויטמין B2), וחומרים מזינים אחרים שונה.
• יוגורט יווני עם שום סוכר. טעים, בריא והמזין, הוא מכיל יותר חלבון מאשר יוגורט או אחר יוגורט דל שומן.
• חלב. מקור מצוין לחלבון איכותי, כוס אחת מכילה כ 8 גרם חלבון טהור.

כוחה של חלבון

הגוף זקוק יותר מאמץ כדי לעכל ולספוג חלבון. זה אומר שאתה לשרוף יותר קלוריות. יתרון עצום הוא גם זה יושב על דיאטת החלבון ו להזריק כ 30 אחוזי חלבון מהתזונה לאכול כמעט 450 קלוריות פחות ליום מאשר אלו שלא. ההצלחה של דיאטה זו היא כי אתה מאבד שומן, לא שרירים. הגוף משתמש בחומצות אמינו בחלבון כדי לבנות שריר, אשר לא רק לגרום לך חזק, אבל גם לעזור לשרוף קלוריות גם כאשר אתה לא פעיל.

מה מאיים על חוסר חלבון?

החלבון משמש בכל תא בגוף הוא קריטי בניית שריר, שמירה על תפקוד נוירולוגים, מסייע לעיכול, והורמונים טבעיים לאזן ולשמור על מצב רוח מרוממת. ללא מספר מספיק של מקורות שונים של חלבון בתזונה, אתה מפעיל את הסיכון של מחסור בחומצות אמינו מסוימות. כתוצאה מכך - רמת אנרגיה נמוכה, הבעיות עם מסת שריר מוגברת, ריכוז נמוך וזיכרון, שינויים במצב רוח, רמות סוכר בדם יציבות ובעיות עם או ירידה במשקל. חלבונים המשמשים מדי יום, הם דואגים לכל חלקי הגוף - מן העור והשיער כדי אנזימי עיכול ומערכת החיסון בכלל, כפי שהם מושמדים כל הזמן ויש להחליפו.

טיפים ליצירת דיאטת חלבון גבוה

דיאטת חלבון (משוב ותוצאות לאשר האפקטיבי שלה) באמת עובדת. היתרונות העיקריים הם אילוף רעב, ירידה במשקל ובמסת שריר בניין. ראשית, יש צורך לזהות את המקורות הטובים ביותר של חלבון. אלו הם מוצרים עם תכולה נמוכה של שומן רווי וקלוריות - בשר רזה, דגים, שעועית, סויה, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, אגוזים וזרעים. הקפד לכלול ירקות בתזונה הוא סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים.

בעת בחירת בשר, צריך לשים לב הזנים דל השומן שלה. ובאשר דגים, אז יש את שמנה יותר טוב. ביצים הן מקור מצוין בעלות הנמוכה של חלבון. שעועית לעזור להרגיש מלאה יותר, הפחתת רמת הכולסטרול הרע. חשוב גם להוסיף מוצרי חלב דלי שומן כגון חלב, גבינה ויוגורט. הם לא רק לספק את החלבון הדרוש, אבל גם סידן עבור לב בריא ועצמות חזקות.

איך להתמודד עם פחמימות?

בין אם דיאטת חלבון כרוכה ימי פחמימות? כאשר מתכננים את התפריט שלך, עם תכולה גבוהה של חלבונים, יש צורך להגביל מזונות עם אחוז גבוה של פחמימות כמו דגני בוקר, דגנים, פירות, ירקות ועוד כמה. הפחתת הצריכה של מוצרים אלה יכולים להוביל לאובדן משקל פתאומי, כפי שהוא יאבד הרבה מים. הדיאטה היעילה ביותר לירידה במשקל מספקת להגבלת שימוש דגנים, אבל לא דחייה מוחלטת של אותם.

באשר פירות, ואז להתעלל בהם ולא שווה את זה. עם זאת, בימי הפחמימות כאשר בבוקר או אחר הצהריים, אתה יכול להרשות לעצמך כמות קטנה של דגנים, פסטה, תפוחי אדמה או יכולים להינתן גם דיאטה דלת חלבון, אבל זה רק אחרי התוצאות הראשונות הושגו. בהדרגה, אתה יכול להוסיף מזונות חדשים לתזונה. סיב דיאטה מתוכננת במשך חודש, בתפריט, אם הוא מאוזן כראוי, הקפד לתת תוצאות.