למשוך קופץ על מערכת הבר מאפס: במיוחד ציוד, טיפים למתחילים

בשליטה עליות מתח בסרגל הכרחי עבור כל אדם שרוצה להיות שרירי והקלה חזק. אחרי התרגיל הזה כבר מזמן נחשב כיעיל ושימושי. עכשיו פסים אופקיים או בבר ממוקמים על כל גני השעשועים בכל חצר, חדר כושר. כל אלה המתלכדים מכירים מימי בית ספר, אבל לא כולם יודעים ומבין שכדי להשיג תוצאות אמיתיות צריכות לעסוק הרבה יותר טוב מאשר כי תוכניות הכשרה מוצעות לגילאים מסוימים.

המאמר אומר כי הם קופצים משיכה, כיצד לבצע כראוי כמו גם לעזור להתמודד עם השאלה האם מערכת למשוך את נושאת על הבר במשך או שזה בזבוז זמן. כדי להשיג תוצאות מרביות, אתה צריך לעקוב אחרי כל הכללים לדבוק בהמלצות של המאמר הנוכחי.

היסטוריה ותיאוריה

ביוון עתיק ורבים בארצות מפותחות ומתפתחות אחרות לא הייתה מערכת ברורה של עליות מתח על הבר, אבל הם כלולים בהכרח הסדרה של תרגילים בסיסיים. אפילו באותם ימים, אנשים הבינו כי זה סוג של אימון הוא גם מחזק את השרירים, עוזר להגדיל במשקל ומעצב הקלה הרמוני.

נזירים טיבטיים פתחו את המערכת הראשונה של עליות מתח בסרגל מאפס, לשפר את המתודולוגיה הקיימת. הם כללו בתוכו כמה אלמנטים מקוריים המאפשרים לזמן קצר כדי להגיע לגבהים גדולים. בשלב אנשים נוכחים ביום ידוע הרבה יותר מאשר מערכת אחת של עליות מתח על הבר. בין המגוון של טכניקות ייחודיות כדי למצוא מה עובד הכי טוב עבור כל אדם יוכל, אם מתחילים או ספורטאי מנוסה.

איזה שרירים יכולים לשאוב

ספורטאים, במשך זמן רב עוסק בסרגל, יודעים בדיוק מה התרגילים האלה עוזרים. מצטרפים חדשים גם יודעים את כל היתרונות של הסרגל האופקי. אז, לפני שאתה הולך לבית עליות מתח על מערכת בר למתחילים, יש צורך להבין מה קבוצות שרירים ניתן לשאוב באמצעות הקליפה:

• שריר הזרוע;
• עליון ולחץ נמוך;
• שרירי חזה;
• אמה;
• שרירי גב.

בר אופקי, כמובן, הוא חתיכת צדדי של ציוד התעמלות, כי זה מאפשר לך לעבוד על כל הגוף ברמה הנאותה.

תרגילים על הבר

לעתים קרובות אנשים פונים למשוך קופץ על מערכת הבר כדי לפתח שרירים ולבצע תרגילים מורכבים יותר. ואכן, אכן, קרן נותנת כר נרחב למדי עבור הדמיון של הספורטאי. על המנגנון הזה יכול לבצע טריקים ותרגילים מדהימים לפתח קבוצות שרירים שונות.

התרגיל הפופולרי ביותר מוצג להלן. הם מושכים את תשומת לבם של לא רק גברים אלא גם נשים, למרות המורכבות שלהם.

בסוף של עליות מתח היחידות על המערכה הברה, חודש תוכל להשיג תוצאות משמעותיות, התרגילים האלה ייראו קלים, ואתה כבר לא יכול להסס לבצע ברחוב או במכון הכושר.

Burpee

בין הספורטאים של קטגוריות שונות של תרגיל זה הוא נפוץ ביותר. ההיכר העיקרי שלה הוא העובדה שזה אפילו פופולרי בקרב המאסטרים של אמנויות לחימה, המעדיפים לפתח הסיבולת שלהם כל זמן לבד, כוח וזריזות. אבל עם כל זה אסור לנו לשכוח כי התרגיל הזה בכל מקרה לא ניתן לכלול במערכת של עליות מתח על הבר מן הקרקע, כי זה לא תמיד קל אפילו עבור ספורטאים מנוסים.

שיטות הביצוע Burpee לא כל כך קשה, אבל דורש ריכוז מרבי. הצעד הראשון הוא לקחת את עמדת המוצא - לעמוד מול הבר, למשוך את הידיים לאורך הגוף, ואת הרגליים ממוקם בדיוק ברוחב הכתפיים. זה ואחריו כל לבצע בקצב מהיר:

• גוץ;
• ללכת קפיצת הדגש משקר;
• לעשות שכיבות סמיכה אחת;
• שוב לקפוץ על עקביו;
• לנקוט עמדה החל;
• לקפוץ ולבצע מעקב משיכה;
• לחזור למצב ההתחלתי.

Cor

קור - זה כמעט מערכת שלמה של עליות מתח על הבר לבנות שרירים, לפיתוח כוח וסיבולת. סט יוצא דופן של תרגילים, אתה יכול לבצע בקלות בבית כמו הפגז הנחוץ רק בר אופקי.

הצעד הראשון שאתה צריך לקחת את עמדת המוצא הזהה בדיוק כמו בתרגיל הקודם. הבא, אתה צריך לבצע את התנועה לפי הסדר הבא:

• לקפוץ לבר ולעשות pull-up;
• להרים רגליים ישרות, כך הם בניצב הטורסו;
• שהייה בתנוחה זו למשך מספר שניות, הרגליים צריכות להיות וריד;
• להעלות את הרגליים שוב, אבל בזווית ישרה, ואז תחתונים;
• שוב להעלות את הרגליים ישרות כך בוהן נגעו המשקוף;
• לחזור למצב ההתחלתי.

תרגיל זה יש לחזור לפחות ארבע גישות.

המערכת הטובה ביותר של עליות מתח על מדרגות הבר כדלקמן. הוא אידיאלי למתחילים, אבל ספורטאים מנוסים יותר צריכים לסבך את המשימה. מבחינתם, את האפשרות האידיאלית תהיה לבצע את התרגיל הזה לפני ואחרי עליות המתח היומיומיות על מערכת זו.

כיצד להדביק

ספורטאי מתחילים רבים רוצים עיצוב משלהם עבור מערכה קופצת משיכה על הבר. 50 פעמים, כמובן, לא יוכל לתפוס כל מתחיל, כך שרבים מהם ולחפש המאמצים שלהם כדי להשיג תוצאות טובות. למרבה הצער, רובם לא עושים, כי לא כל אדם אשר אינו מעורב בעבר בספורט יודע איך להתעדכן כראוי. מסיבה זו, אנשים נפגעים במקום את התוצאה הרצויה, אבל זה הרבה יותר קל להשקיע זמן בלימוד התאוריה מאשר התאוששות מן משלהם פעולות פזיזות.

כאשר משייכים את הגב ורגליים חייבות להיות ישרות. הרם את דיור הגוף חייב להיות לגמרי עד הסנטר נגע המשקוף. בר אופקי מכיל הרבה סודות, אשר יכול להוביל להצלחה של כל ספורטאי. למרבה המזל, הם לא צריכים לפתור, כי זה זמן רב נעשה על ידי אנשים אחרים:

1. על מנת להגדיל את מסת צורך לעלות לאט ככל האפשר, ועל ליפול, להיפך, במהירות.
2. כדי לחזק את השרירים ולהגדיל את הסיבולת, צריך לבצע עלייה מהירה, אבל יצטרך לרדת לאט.
3. כדי לשפר את הגמישות ואת המתיחה צריך להיות בקצב מהיר כמו הטיפוס והירידה, ובתקופות בין הסטים מומלצים פשוט לתלות על הבר במשך עשר שניות.

סוגי משיכות

כפי שאתם יודעים, להתעדכן במגוון דרכים:

1. אחיזה ישר. מין זה הרמת ידיים על הבר יש לשלוח אל החלק האחורי של הקליע. אחיזה צרה ישר - הידיים בגובה הכתפיים; כלומר אחיזה ישר - ידיים ברוחב הכתפיים רחבות יותר של כ 10 ס"מ; אחיזה ישירה - הידיים מונחות רחוקים זה מזה.
2. אחיזה הפוכה. במקרה זה, הידיים צריכות להיות מופנות אל הבר עם ידיו. כאן תוכלו גם להתעדכן עם צר, בינוני או אחיזה רחבה.

טיפים למתחילים

למתחילים שמעולם לא עברו את החיים שלך, או לעשות את זה במשך זמן רב, להיות בטוחים להקשיב הייעוץ הניתן על ידי אנשי מקצוע אמיתיים. ספורטאים מנוסים יכולים להמליץ על כמה דרכים נהדרות כדי לעזור לך ללמוד כיצד להדביק אפס. ביניהם:

1. עם השרפרף. * קם ומנסה להגביה את לעשות את זה יהיה הרבה יותר קל. כשמגיע לנקודה הגבוהה ביותר, הוא נדרש להישאר בתנוחה זו במשך כשלוש שניות, ובכל ועלייה הבאה בהדרגה להגדיל הפעם.
2. ביטוח עם גומי. שיטה זו כרוכה בקשירת החגורה עצם סרט גומי ספורט מיוחד אשר מחוברת בקצה השני של הבר האופקי. בשל אלמנט עזר זה יהיה קל יותר להגיע לנקודה העליונה.

משייך בסרגל למתחילים: תכנית

תכנית אידיאלית כי היא מובנת ונגישה לכל, תהיה בטבלה הבאה.

כפי שניתן לראות, את העומס גדל בהדרגה ובאופן מדויק מספיק כדי להציל את הספורטאים מטראומות מיותרות, כמו גם עייפות. שעבר בהצלחה את החודש של אימונים הראשון, העומס הנדרש כדי להגדיל כ 2-3 פעמים.

כללים

לפני שתתחיל את הקורס על הבר, אתה חייב ללמוד את הכללים מובטחים לעזור לך להימנע מפציעות ולקבל את האפקט הרצוי מהר ככל האפשר. אלה כוללים את הפריטים הבאים:

1. כמו לפני כל פעילות גופנית, לפני תחילת קופצים למשוך שאתה צריך לעשות חימום קטן. די אם רק 5-10 דקות של פעילות אירובית (ריצה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים, הליכה בקצב מהיר, וכן הלאה).
2. כדי להגדיל את המשקל יש צורך לשנות את התזונה שלך. זה צריך לכלול יותר חלבון ולאכול ממתקים נדרש להפחית עד למינימום. זה צריך להיות גם קצת להגדיל את מספר הקלוריות הנצרכת מדי יום כי יגן מפני המוני ייבוש השריר.
3. בהחלט כל אימון אתה צריך להשלים את המתיחה. הדבר יאפשר את השרירים להתאושש מהר יותר לאחר אימון.

למשוך קופצים על מערכת בר ארמסטרונג

מערכת זו השתמשה ידועה לכל חיל הנחתים האמריקאי Charlz Lyuis ארמסטרונג הגדולה. התוכנית כוללת את כל הפריטים הדרושים שתורמים לשלמות גופנית: עומס, מגוון וסדירות.

אנשים שכבר ניסו לדמיין מערכת זו, משיגים תוצאות מדהימות רק 5-6 שבועות. בסוף התוכנית כמעט כל המצטרפים החדשים יכולים כבר לבצע 20 משיכות רק בגישה אחת.

אימון הבוקר

בכל בוקר, מיד לאחר הרמת חייב להתבצע בדיוק שלושה סטים של שכיבות סמיכה על מקסימום. שכיבות הסמיכות הם התרגילים הטובים שעוזרים לחזק את השרירים של חגורת הכתפיים. ארמסטרונג עצמו בצע את הסט של שכיבות סמיכות הראשון ממש על הסיפון, ולאחר מכן נכנס לחדר האמבטיה, שם למעלה המברשת. בהמשך, הוא שוב בא על הסיפון, שבוצע עבור הסט השני ושוב הלך לשירותים לגלח. מייד לאחר מכן, בא המייג'ור לתאו ובצע את הסט האחרון והלך להתקלח מרגיע.

סוג זה של אימון להתבצע בכל בוקר. אנשים רבים על מנת להשיג תוצאה טובה זה לוקח בערך חודש. זהו הזמן שבו הסטים בבוקר הגיעו לתוך הרגל ויהיה חלק אינטגרלי של אימונים.

התוכנית

מומלץ להתחיל משיכת כ 4-5 שעות לאחר סטים בבוקר. התכנית של ארמסטרונג מחולקת 5 ימי הדרכה (בימי חול). זה הכרחי כדי להתמודד עם יום שני רק דרך יום שישי, אבל בסוף השבוע הקפד לתת לגוף שלך את השרירים להירגע.

ביום הראשון שאתה רוצה לעשות חמש קבוצות, וכשנדחק למקסימום. המרווחים בין סטי הביצוע לא יעלו על 90 שניות. דאגה לגבי מספר החזרות אינה הכרחית, כי כל הזמן אתה רוצה לתת את כל הטוב למקסימום, לשים את כל המאמצים שלהם.

אימון ביום השני מתבסס על מערכת "הפירמידה". כדאי להתחיל עם החזרה אחת, ולאחר מכן להוסיף אחד לכל גישה, לפני שהוא מגיע למקסימום.

ביום השלישי לעשות שלושה סטים אחיזה ישר בינוני, ולאחר מכן את אותה אחיזה צרה. הפסקות בין כל סט צריכות להימשך דקה אחת בדיוק.

ביום רביעי, אתה צריך לבצע את המספר המרבי של סטים עם הפסקות בתוך דקה אחת. זה צריך להיות התהדק עד שהוא פונה לעשות את זה נכון.

ביום האחרון יש צורך לחזור על כל אחד מארבעת הימים, אשר נראה הכי קשה. בכל שבוע לאחר מכן ביום החמישי בהכרח יהיה שונה מקודמו.