לשואב הכתף: תוכנית פעילות גופנית

כתפיים - ככל הנראה חלק בעייתי של הגוף אל הספורטאי. הם קשים דימום ודורשים את הגישה הנכונה. אימון הגוף הזה יהיה להרחיב את הכתפיים חזותיות. וכדי להדגיש את ההקלה של שריר הזרוע התלת ראשי. בנוסף, שאיבה יעזור לחזק את הרצועות בכתף, אשר תפחית את הסבירות לפציעות מפרק הכתף.

מאפיינים של תהליך ההכשרה

צורות deltoid כתף, הוא יוצר שלושה מול קרן ביניהם, באמצע (המדיאלי) ובחזרה. כאן טמון הקושי העיקרי של אימונים, אתה לא יכול באותה מידה משפיע כל השלושה קורה בו זמנית.

פילוס נשק מורכב תרגילים בסיסיים ובידוד. תרגילים בסיסיים יכללו את העבודה של שתיים או שלוש קורות בבת אחת ויכולים להשתמש עזר, שריר טרפז. תרגילי בידוד לספק את העומס רק על קרן אחת. במונחים של פעילות גופנית האנטומיה של הכתפיים היא עיתונות אנכית.

תרגילי ליבה

בסיסי תרגילים לשאיבת נשק כדלקמן:

• מעמד עיתונות ספסל משקולת;
• עיתונות צבאית ;
• משקולת עומד דילול;
• ספסל ארנולד;
• למשוך מוט לסנטר.

בין הבידוד של הקורה הקדמי של הדלתא הוא לספק:

• הרמת משקולת לפני;
• הספסל בגלל הראש.

המשימה של הדלתא הקדמית - הקצאת יד ביד עם כבוד לגוף הרמה קדמית של הגוף. לכן, delts מול מעורבים כמעט כל התרגילים שבו אתה צריך ללחוץ על המשקל.

עבור הקרן הממוצעת:

• משקולת דילול דרך הצדדים;
• גוש דחף אנכי בסימולטור.

המשימה קרן - עליות של הידיים דרך הצדדים. לכן, כל לחיצות ומתאימות לו לשבת.

כדי האחורי של הקרן:

• מוט אנכי שוכב על בטנו;
• הפוך רביית סימולטור.

משימת קרן אחורית - הקצאת יד בחזרה. לכן, כל התרגילים הקשורים הדחף יכללו קורות אחוריים לפעולה. זאת בשל העובדה כי כאשר מבוצע כהלכה תרגיל המרפקים תמיד יהיה חזר בו.

אימון בבית

לשואב כתף בבית אמיתי עם הגישה הנכונה. כאן יש צורך מיידי כדי לזכור את הפסים האופקיים וברים מקבילים. ניתן גם לבלות קצת ולקנות את המשקולות שישפרו את התוצאות באופן משמעותי. עדיין אפשר להשתמש שכיבות סמיכות קונבנציונליות. העומס גדול, להפוך חלקי הוריד לרצפה, אתה יכול לשים את הרגליים על כיסא, כי יפחית את טווח התנועה. שההגדרה יהיה רחב הניסוח של הידות, ככל לתות הקרן בינונית עובד, בהתאמה, קורות קדמיים ישמשו על-האחיזה הצרה.

כוח מטבלים בשל עומס סטטי. תתכופף נמוך ככל האפשר ולעשות חדה מטפס קטין.

אם התרגיל נראה קל מדי, מוסיפים חומר משקל - תיק גב רגיל. זה גם יכול לשמש במקום משקולות.

דימום כתף משקולת

בפנותו אל התרגיל עם משקולות, פעם זה ראוי לציין את היתרון שלהם על הבר. בשל העובדה שכל יד עובדת בבידוד, אפשר לפעול באופן ספציפי מצד ימין של דלתא. הבא ייחשב דוגמא קומפלקס של תרגילים עם משקולות, אשר מתאים לא רק למתחילים:

1. הרמת משקולות קדימה. גיוס יכול להיות בו זמנית או לסירוגין. בתחילה, את המשקולות הן ליד הירכיים. הטורסו מיושר, מרפקים מעט כפופים, ידות בתנוחה זו ייערך לפני תום האימון. במהלך תחילת ההתאוששות לעצור את הנשימה למשך נשימה, עד הזרוע התחתונה למצב ההתחלתי. הרם את המשקולות מעט מעל הכתפיים או על גובהם. אל תזרקו את המשקולת בצורה חדה למטה, להחזיק אותם בגובה הכתפיים במשך 2-3 שניות. עבור עומס רב יותר על הקורות מול משמשים על גבי האחיזה.

2. גידול של משקולות יד. הכנסת האוויר, לעצור את הנשימה, להעלות את הידיים לצדדים. נשפו את האוויר כאשר המשקולות הן בגובה הכתפיים. ללא קיבעון למצב ההתחלתי, להתחיל והתגברות חדשה. פעילות גופנית היא במשקל ממוצע והקצב נמדד.

3. גידול של משקולות המדרון. הטכניקה זהה עומד רבייה. ההבדל היחיד הוא שאתה צריך להישען קדימה ככל האפשר במקביל לרצפה, רגליים מעט כפופות, ידיים, מרפקים מכופפים מעט, גב ישר במהלך התרגיל.

4. ספסל ארנולד. התרגיל מתבצע על ספסל עם גב. כופפו את המרפקים ולהעלות את הידיים לגובה הצוואר זקוף, ידיים, הפנו את כפות שמולכם. הכנסת האוויר, לעצור את הנשימה. בגין להעלות את הידיים בצורה אנכית. כאשר המשקולות הן מעל הראש, כפות ידיו כלפי חוץ, להרחיב את המברשת. יישר הידיים מלא, לנשוף ולשאוף להנמיך את המשקולות לאט בסדר הפוך. מהירויות סיבוב של המברשות צריכות להיות מחושבות כאשר הורדת משקולות כך ידיו בגובה כתפיים שוב נפרסו בפנים.

5. לחץ משקולות יושבות. טכניקת תרגילים דומה zhimom ארנולד, ההבדל נמצא במצב הראשוני של משקולות, עמדת יד זהה, רק את המשקולות מועלות לגובה עיניים, כפות ידיו כלפי חוץ. מתוך עמדה זו את הידיים יישר ונעול במשך כמה שניות, כאשר הרים בנקודת האמצע. סובב את מברשת התרגיל הזה אינו נדרש.

הדרכה על פס אופקי

לשואב כתף על הבר הוא מאוד יעיל. יש לזכור כי בעת מעשה עליות מתח כמו עוזרי שריר דלתא. מאז המשימה העיקרית של לתות - הרמת ידיים, המאמץ הגדול יצורף באמצע להרים על המשקוף. לכן, עדיף להתאים את המשיכה חלקית קדימה ממוצע מספיק.

• משיכת אחיזה באמצע ישר. שכלו רגליים, ברכיים כפופות מעט. כאשר המעלית של הלהב חייבת להישמר במצב שיא של החלק העליון של החזה צריך לגעת את המשקוף. על ידי הורדת סוף הזרוע ישר. הגב צריך להיות מתוח לאורך כל התרגיל כדי למנוע נדנדה.

• Partial אחיזה הפוכה משיכה. יש להדק עד אמצע ההחלמה שלך. כשמגיע לנקודת האמצע בתנוחה זו תתקן ולנסות להרים את עצם הבריח, כאילו מושך בכתפיו.
• משיכת אחיזה הפוכה צרה. כאשר מרימים את הכתפיים צריכות להתקפל ולהפחית להב. בראש הבר צריך לגעת בחזה.

אימון דוגמא יעיל

שאיבת תכנית נשק:

• שכיבות סמיכה (כמו פתיחה) - 1 הגישה התחלתה של עייפות.
• הרמת משקולות מול - 8-12 חזרות במשך 4 סטים.
• גידול של משקולות יד - 8-12 חזרות במשך 4 סטים.
• גידול של משקולות המדרון - 8-12 חזרות במשך 4 סטים.
• העיתונות ארנולד או ספסל המשקולת יושב - 8-12 חזרות במשך 4 סטים.
• בחר סוג אחד ולעשות כמה גישות בתחילת וסיום של הפגישה של קופצים למשוך באימון מהן היא הטובה ביותר.
• אתה יכול גם להשלים 1 סט של שכיבות סמיכה עד תשישות מוחלטת.

מנוחה בין כל כ 1 דקה, באופן אידיאלי על 30-40 שניות.

טיפים

משקולות במשקל צריכות לבחור נוחות לך אז אתה יכול לעשות 8-12 חזרות עם המצב כי איטרציה האחרונה תינתן בכוח. אם התרגילים קלים, להגדיל את המשקל של המשקולות.

הראשונה היא לחדד טכניקת תרגיל, ולאחר מכן להגדיל את משקל הפעלה ואת המשקל של משקולות. שכיבות סמיכות ולמשוך קופצים צריכות להתבצע בקצב מהיר. עבודה עם משקולות, להיפך, זה צריכה להתבצע בקצב ממדים.

אימון אין צורך לבצע מדי יום, מספיק 3-4 פעמים בשבוע, השרירים שלך צריכים לנוח.