מהו אימון יציב. הדרכה של שרירי היציבה. תרגיל למתחילים

חינם לנוע ללא כאב או אי נוחות - פרס גדול. אני לא חושב על, עד שיום אחד zanoet המותניים.

על פי סטטיסטיקה, כאבי גב הוא הגורם המוביל השני של היעדרות מהעבודה אחרי מחלות הנפוצות ביותר זה כמו הצטננות. במשך 70% מכלל האוכלוסייה של מדינות מפותחות להתלונן על המראה שלה.

לגרום לחוסר נוחות ברוב המקרים הם שרירי גב מפותחים. הם לא יכולים לעמוד בעומס, כי האיש הוא זז קצת ובעיקר פשוט יושב.

כדי לא להיתקל בבעיות אלה, אתה צריך לחזק את הגב - ברור וידוע לכל. אם אתה בא לכל חדר כושר, מדריכים תמיד מציעים תכנית הכשרה, הקידום והפיתוח של קבוצות שרירים ההכרחיות. עם זאת, לא כל כך פשוט.

קצת אנטומיה

בגוף האדם ישנם שני סוגים של שרירים: דינמי יציבתי.

העבודה של הקבוצה הראשונה של שרירים, אשר ממוקמות קרוב לפני השטח של הגוף - זה רק תנועה מהירה, אדם יכול לפעול בכוח רצון. לדוגמה, אנחנו יכולים בקלות להרים את היד או לכופף את הרגל. בשנת הנימים השרירות הקטנות האלה, והם מהר נוטים להתעייף בשל ההצטברות של חומצה לקטית.

שרירי יציבה, או כפי שהם נקראים, טוניק, הם עמוקים, ליד עמוד השדרה. אחראים על יציבה זקופה תוך כדי נהיגה, כמו גם תנוחה יציבה. היא פועלת בניגוד לכוח הכבידה. להסדיר את פעולת תודעת השרירים האלה אנחנו לא יכולים, כמו הפונקציות שלהם מתאימות המבנים קורטיקליים של המוח.

אלו הם השרירים הקטנים, אבל חזק מאוד, בגלל המתח עשוי להחזיק, בניגוד לקבוצה דינמית, הרבה זמן. חומצה לקטית להצטבר לאט, שכן הם ניתנים בשפע עם כלי דם.

עקמומיות של בעיות עמוד השדרה

חיים מודרניים מציעים הזדמנות קטנה כדי לעבור. בדיקות מתח סטטי, שרירים דינמיים להיות חלשות יותר קצרים בשל הטונוס המוגבר יציבתי.

חוסר האיזון בין השרירים הללו מוביל עקמומיות של עמוד השדרה , הפרעות של עקומות גוף הטבעיות. לכן, סובל לא רק את המראה, אלא גם את העבודה של מערכת השלד והשרירים. בהתאם לכך, מתעוררות תחושות כואבות. בנוסף, בעיות עם עמוד השדרה, מה שמוביל למחלות של איברים פנימיים.

שריר דינמי יפעל בפשטות יציבה הרבה יותר. הבעיה נעוצה בעובדה כי תפקידם אדם אינו מרגיש ואינו שולט ולכן דורש מערכת הכשרה הכוללת טכניקות מיוחדות ותרגילים לפיתוח השרירים הללו.

יוגה כבסיס

אימון ביציבה כמו מגמת הכושר הופיע לאחרונה. הם מבוססים על העקרונות של שקר יוגה. אסאנות מסורתית שמטרתה לייצב ולחזק את שרירי הגוף, עם תשומת לב מיוחדת בעמוד השדרה.

מייסד הכיוון "תיאום מדויק יוגה" Hurt ואן Lyuen הרחיק לכת. מערכת האימון שלו כרוכה ההרפיה הדינמית של שרירים, אשר מופעלים כתוצאה יציבתי. עם זאת, תכנית האימונים באולם דורשת ציוד מיוחד בעזרתו של מדריך שהוכשר.

תנוחת רצועות

אם מועדוני הכושר יש תוכניות דומות, אין דרך, ויש לי את הרצון להתאמן, אנו מציעים לשלוט אחד תרגילי יוגה הפשוטים.

הדרכה למתחילים יכול להיות אסאנות אחד גירסאותיה, כמו רצועות להוות תרגיל אוניברסלי. היא משתמשת קבוצות שרירים עיקריות, כוללים טוניק, יציב כלומר. הוא יכול לבצע הן את סטטיקה ודינמיקה.

אתה צריך קצת מרחב וחדר כושר או מזרן יוגה מיוחד. אז:

• כרעי משענת ידיים על הרצפה הם ברוחב הכתפיים, היד ושל מרפקים מסודרים בשורה אחת.
• מעמדת המוצא להרים את הברכיים מהרצפה לנקוט עמדה המסתמך על הידיים והרגליים של הרגליים, להישאר בו זמן רב ככל האפשר.
• פלאנק על הזרועות ישר דורשים שרירי בטן מתח, כדי למנוע כיפוף שרירי המותניים והישבן, כדי לחסל נפול על הרצפה. עם הגוף הביצועי התקין אמורים להיראות בקו ישר.
• בפעם הראשונה להחזיק מעמד 10 שניות, ואז לנסות להגדיל את העומס שבו האורך יהיה כמה דקות.
• לקבלת גירסה מתוחכמת יותר רצועות יורדים על האמה, כיפוף ידיים לסירוגין, ואז לחזור לנקודת ההתחלה. שמור את מרפקים נשארים תחת מפרקי כתף וזרוע כתף ליצור זווית של 90 מעלות.
• אם אתם מחזיקים את התנוחה הפכה קשה, אז בתור משענת לרגליים קטנה יכולה להיות וריד עד הברכיים, ידות - על האמה, זה חשוב במיוחד כאשר ההכשרה הניתנת עבור בנות. עכוז באותו הזמן להתקדם, אבל שרירי הבטן לא להירגע. מתוך עמדה זו, להזין מחדש את הסרגל במרחק זרוע או על האמות.

תכנית ההכשרה עשויה לכלול גם תרגילי אפשרות דינמיים. זה הוא כדלקמן. על ידי אימוץ רצועות התנוחה לסירוגין מהדק את הברך עד המרפק הנגדי. אנחנו עושים את זה בקצב מהיר, לסירוגין ברכיים. אל תשכחו כי הגוף - זה קו ישר אחד, בטן והישבן מעורב ואת המתוח ביותר.

פלאנק מאפשר לך לחזק את שרירי בטן, ישבן, גב וזרועות. מעורב הכל בגוף. משנודע זה, אתה יכול ללכת ישירות אל האימון העיקרי.

אימון ביציבה מורכב תרגיל פשוט ויעיל, יחסית. אם לחזור על אותם ברצף, שהיא מפתחת לא רק כוח אלא גם סיבולת.

חימום

הדרכה למתחילים ספורטאים מתקדמים חייב להתחיל עם חימום קטן. הוא מורכב אסאנות יוגה מכין את השרירים והמפרקים ללחץ חמור.

בואו נתחיל:

1. קח את הקרש לדגמן.
2. מתוך זה הולך בצורה חלקה Asana "כלב חוטמו." לשם כך, התרחקה ידיים ליישר את הרגליים, עקבים באותו הזמן לשאוף הרצפה ראשו תלוי בחופשיות. הישאר בתפקיד זה במשך 16 חשבונות.
3. אחרי זה, בתורו לקרוע העקב מהרצפה, כיפוף הרגל, לעשות עשר חזרות עם כל רגל.
4. קח רגל ימין נגיחה עמוקה, כך שהרגל הוא מיושר עם הצד החיצוני של המברשת. חזק למשך מספר חשבונות ליישר רגל ימין, על מנת למתוח את הרצועה מתחת לברך.
5. שוב יורדים לתוך נגיחה עמוקה, זרוע, יד ימין, מנסה להביא אל הרצפה, לעשות שתי חזרות יותר.
6. על הנשיפה, להרחיב את הגוף אל מקפל רגל ימין להאריך את היד שלך, היד השמאלית בעת ובעונה אחת לחצה בחוזקה על הרצפה. מבט ישיר על האגודלים, להישאר בתנוחה זו למשך 16 חשבונות.
7. עבור אל אסאנות "תנוחת הלוחם אחד", זה ליישר הגוף זקוף, ידיים במקביל להרים. לפיכך ברגל ימין נשארת נגיחה, ירך עם זווית הברך 90 מעלות, הברך ממוקמת בדיוק מעל העקב. Sight המהלך על הידיים להישען לאחור, לא להתכופף במותניים, אבל לפתוח את בית החזה.
8. אחרי 16 שטרות במצב קרש בתמורה וחזרו על אימון רגל השמאל.

עיקרי

תוכנית ההכשרה, כלומר שלה חלק עיקרי הוא תרגילים דינמיים הכוללים את כל קבוצות השרירים בהדרגה ולעזור לחזק את שרירי יציבה גופניים העיקריים.

סקוואט

העבודה כללה ירך, רגל תחתונה, גב וזרועות.

1. כדי להתחיל, במקום כתף רגלי רוחב מפושק ובזרועות מורחבות, כפות ממך. הגב צריך להיות ישר.
2. על הנשיפה, לעשות סקוואט, עבור לכופף כי בברכיים, בירך באותו זמן צריך להיות מקביל לרצפה. Deeper גוץ לא צריך להתאמץ מפרק הברך שלא לצורך. ידיים לשמור הרבייה, בחלק האחורי - שטוח, אל תתכופף קדימה עמוק. צפו בזהירות כי הברך לא הולכת הרבה מעבר ברגל, בביצוע המושלם של זה מעל העקב.
3. חזק למשך 4 עבירות, לטפס.

רצועה מהתייבשות Side

אימון ביציבה לאפשר להפעיל את עבודתו של הצד השרירים של תא המטען, לחץ ידיים.

1. קח את הקרש לדגמן שם בזרועות פתוחות.
2. על הנשיפה, להרים את יד ימין על הרצפה והרימה, פיתולי הגוף פונה לימין, המברשת הופנה הרחק ממך. משטחי העצירה בצד נלחצים כנגד הרצפה.
3. עד גרור יד, כף ממך, מבט ישיר על אצבעותיו.
4. חזור אל הבר בזמן הנשיפה, לעשות שכיבות סמיכה, המרפקים בעת ובעונה אחת במבט לאחור. חשוב ראשון לפרוס את האגן המקביל לרצפה, ואז מנמיך את הזרוע.
5. אחרי שכיבות חזרה "בר" ושוב למשוך את הזרוע, לסובב את הגוף.
6. אימונים לנשים עשויים לכלול התגלמות פשוטה של בר בצד ברך אחת נמוך זו על הרצפה. סחיטה גם לבצע עם ברכיו.
7. חזור על התרגיל עם יד ימין.

קפיצה - תלוש

אימון ביציבה בנוי בצורה כזו כי יחד עם השרירים גדולים העבודה הפיסית כללה וקטנות למדי. לשם כך, פתח את התרגיל הבא:

1. Feet להגדיר רוחב כתפיים מעט לכופף ברכיהם.

1. קפיצה למעלה, לאחר נחיתה, לעשות צעד זז לכיוון רגל ימין. מניחים את רגל שמאל ליד הרגליים במהלך פעילות גופנית להישאר בתנוחת חצי מכופף.
2. שוב, בצע את הקפיצה ואת הצעד חלק כעת נותרת ברגל לצד.
3. לקפוץ שוב.

הכשרה בדיוק

תכנית האימונים בחדר הכושר ובבית מורכבת שלוש גישות, כל אחד עם חמש חזרות של כל תרגיל.

בואו נתחיל:

1. הפוך חמישה סקוואט עם הידיים גרושה שלו לצד, בכל פעם להגדיל את משרעת, אבל מתחת מקביל הירך לרצפה לא צריך להיות מושמט.
2. עקוב להוות קרשים בצד שכיבות סמיכה. חזור על התרגיל חמש פעמים אל הידיים שמאלה וימינה.
3. עכשיו "-Glide הקפיצה" חייב להיות מוצא להורג 5 פעמים.

חזור פעם יותר מורכב. סה"כ תרגיל זמן, כי היא חמה החלק העיקרי הוא על 10 דקות.

הרפיה

תכנית פעילות גופנית תמיד צריכה לכלול תקלות. היא מאפשרת את השרירים, המפרקים והרצועות להתאושש מן הלחץ ולהפחית את קצב הלב. היצ 'כולל את התרגילים הבאים:

1. שכבי על הגב, ידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, לכופף את הברכיים. על הנשיפה, להנמיך הברכיים שמאלה לגעת ברצפה של, ראשו בעת ובעונה אחת, להרחיב ימינה. הישארו בתנוחה זו במשך שמונה חשבונות. אותו, לרוץ לכיוון השני. חזור פעמיים.

2. Rise עד הברכיים, ללכת רחוק קדימה נשק ככל האפשר, עם הזווית של הירך והקרסול צריך להיות 90 מעלות, גרור חזה לרצפה. הישארו בתנוחה זו 8 סעיפים.
3. ממצב עמידה על הברכיים שלו מזנק תקין רגל קדימה ולהטות את הגוף על רגל ישרה, להישאר על 8 סעיפים. נסה לכופף עם כל חשבון כל מתחת הרגל. חזור עם הרגל השנייה.

אימון ביציבה עם המשקל שלהם אינו דורש ציוד מיוחד. התוצאה לא לקח זמן רב, אם כדי להתמחות מורכב ולוקח כמה פעמים בשבוע.