מושכת על הבר: שולחן. תוכנית הדרכה

הטורניקט הוא כלי מצוין לשאיבת שרירי הגב. גם על זה לעבוד ידיים, אמות הנדנדה לפתח שרירים נפוצים. בגלל משיכה הם תרגיל בסיסי מרובה משותף, אשר כוללת מספר רב של קבוצות שרירים שונות.

אם אתה מחליט להתחיל למשוך על שורת אופקי מאפס, כדאי לזכור כי כל התרגילים צריכים להיעשות בתבונה. אתה צריך לתרגל תוכנית מסוימת, להקליט את התוצאות שלך. כלומר, אתה לא צריך לעשות טיפש מושך על הבר.

טבלה עם התוצאות שלך יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות כמה יעיל תוכנית האימונים. רק בדרך זו תוכל לקבוע בבירור אם התרגילים מתאימים לך ואם אתה מתקדם קדימה.

להעמיד פנים!

לפני כל אימון, הגוף צריך חימום. בזכות זה אתה יכול למנוע צרות שונות: פציעות, נקעים, קרע ליגמנט, כתף מפרקים משותף, dislocations, וכו 'בנוסף, היטב התחמם השרירים תמיד מוכנים להגדיר שיא חדש הידוק, כפי שהם מוכנים עבור העומס.

לכן, לא להזניח את החימום. זה צריך להימשך לפחות 5-10 דקות. לאחר חימום, אתה צריך להרגיש נחשול של כוח ונכונות של השרירים לעבודה. אם אין תחושה כזו, לא למהר, לחזור על החימום שוב.

איזה אחיזות יש, ואיך הם שונים?

ניתן לבצע משיכות שונות על הבר. הגרגרים ממלאים תפקיד חשוב מאוד בהתפלגות העומס על שרירי הגוף. ישנם מספר סוגים של אחיזה שיכולה להחזיק את הגוף על הבר ולבצע תרגילים.

האחיזה הקלאסית והפשוטה ביותר הן הידיים על רוחב הכתפיים, כפות הידיים נוגעות בבר ומופנות ממך, האגודל צריך לתפוס את המוט מתחת. אגב, על האגודל: אין הסכמה על איך שצריך לעשות ואם זה צריך לעטוף את המוט.

ספורטאים רבים מעדיפים לקחת אותם לבר כמו גם את שאר האצבעות שלהם. לכן, אתה יכול לעשות כרצונך. אם אתה מרגיש אי נוחות, אז פשוט להזיז את האצבעות. זה יכול להיעשות גם כאשר במצב תלוי.

אם הידיים שלך ממוקמות על רוחב הכתפיים, ואת האחיזה הוא קלאסי, ואז אתה תיתן עומס מבוזרת על שרירי הגב העליון והתחתון, שרירי זרוע, אמות.

הפעלת כפות הידיים שלך לעצמך, תוכל להסיר חלק העומס מהחלק האחורי ולהעביר אותו שרירי הזרוע. אז בעצם אלה שרוצים להאיץ את עוצמת הקול לידיהם.

קו רוחב של אחיזה

יתר על כן, ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך גדל השימוש בשרירי הלטיסימוס של הגב. בינתיים, השרירים של הידיים ייקחו על עצמם פחות ופחות לטעון. לכן, אם אתה רוצה לקבל גב רחב, ואז לנסות לבצע אחיזה מושך כי יהיה ארוך יותר מאשר רוחב הכתפיים שלך.

אחיזה צרה יותר כרוכה יותר בעבודה של היד, במיוחד שרירי הזרוע. בנוסף, החלקים התחתונים של שרירי לטיסימוס של הגב כלולים. אם אתה רוצה ללחוץ ידיים על פס אופקי, ואז לנסות למשוך את עצמך עם אחיזה צרה.

בטיחות תחילה

כדאי לזכור כמה כללים שיש לראות בכל מפגש אימון:

1. ללא קשר למקום שבו אתה עושה, להשתמש בסרגל כדי למשוך את הבית או לצאת לחצר, אתה צריך להרים את גובה הקליע, כך שתוכל להגיע למשקוף ללא בעיות או לקפוץ מעט אליו.

אם הוא ממוקם גבוה יותר, אתה יכול בטעות למעוד, הקרקע ולפגוע ברגליך בצורה שגויה. אז תנסה לא לעצור את הסורגים האופקיים האלה שעליך לעלות במדרגות.

2. הקפד להשתמש כפפות או מגנזיה. אז יד האדם מסודרת, כי זה לא מיועד העומס כי הוא מרגיש ברגע של משיכות.

עדיף לקנות, כמובן, כפפות - אתה לא רק להפסיק את הזזת היד על המוט, אלא גם להפחית מעט את העומס על המברשת. אתה יכול להשתמש מגנזיום, אשר נמכר בכל חנות הספורט. זה פופולרי בגלל מחיר נמוך ויעילות גבוהה.

אם אתה רוצה להרגיש לגמרי את המשקל ולא להחליק על זה, אז מגנזיום הוא מה שאתה צריך.

תוכנית הדרכה למתחילים

עבור אדם שרק מתחיל לעסוק באופן פעיל בספורט, צריך להתאמן כל שלושה ימים. כלומר, אם עבדת ביום שני, השיעור הבא צריך להתקיים ביום חמישי. זה יאפשר לגוף להתאושש ולאחסן אותו עם כוחות חדשים.

כמובן, מושך את הבר מאפס להתחיל מאוד קשה. אם אתה לא יכול אפילו לעצור פעם אחת, אז אתה צריך ללמוד מכיסא או כיסא בדרך הבאה: לעמוד על הכיסא, עם הרגליים להקפיץ שלך כך החזה שלך נוגע המוט והחל ליפול.

לעשות את זה עד שאתה מרגיש את הכוח למשוך את עצמך אפילו פעם אחת. נסה לעשות את זה לאט ככל האפשר. לכן, אתה יכול לשלוט למשוך על הטוניקה מאפס.

מתחילים להיות אקרובטים לשום דבר

אנשים שיודעים לבצע פעלולים שונים על ברים אופקיים יש פופולריות עצומה בקרב הסובבים אותם. יש לשמור על הפופולריות הזאת, להפתיע את כולם עם תנועות מעניינות חדשות.

אבל אם אתה רק ללמוד למשוך את עצמך, אז לא להיות מוסחת על ידי אקרובטיקה כאלה. זה יהיה מספיק כדי שתוכל לבצע את התרגילים הבסיסיים על מנת להשיג את התוצאות הראשונות.

ניתן לבצע אימון אחד:

1. משיכת אחיזה רחבה.

2. משיכת אחיזה צרה.

3. משיכת על bicep.

לעשות לפחות 4 סטים של 4-5 פעמים.

ברגע העומס הזה יש להגיש לך באופן מלא, להתחיל להגדיל את מספר חזרות בגישות. לאחר שהיית מסוגל לעשות 4 סטים של 15-20 פעמים כל אחד התרגילים, זה הגיוני להשתמש משקולות, עושה משיכות על הבר.

הטבלה שבהמשך, בטקסט, תסייע לך לבנות כראוי את האימונים עם עומס עבודה נוסף. אבל התרגיל של תוכנית כזו מומלץ רק כאשר אתה כבר הידק בביטחון ואין נזק למפרק הכתף.

כיצד להגדיל את משיכת על הבר בזמן הקצר ביותר?

אם אתה כבר לא מתחיל, והם עוסקים כמות מסוימת של זמן, אז אולי יש תקופה כאשר אתה מפסיק לפתח. זאת בשל העובדה כי הגוף הגיע למצב אופטימלי מצב עבור משימות שהגדרת לפני זה.

וזה לא תמיד קל לחצות את הגבול לתוך 30 משיכות, אם לא משנה כמה משאבים טבעיים הם שנצברו בגוף, כולם מצליחים לצאת, ואתה לא יכול להגדיל את הגישות של משיכת על הבר.

אבל תמיד יש רצון להיות יותר ויותר טוב, איך להיות? במקרים כאלה, יש צורך לגרום מתח הלם בשרירים שלך במהלך האימון, כך הגוף מחדש את עמדתו ומבין כי יש צורך לפתח עוד, שכן העומסים גדלו באופן משמעותי.

דחף כזה יכול להיות למשוך קופצים עם משקל עודף. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לקבל תיק רגיל לרשותכם. אם אין לך את זה, אתה יכול לקנות אותו, אבל לוודא שיש לו ידיות חזקות, שכן תוכלו לטעון אותם הרבה.

כדי להשתמש ביעילות את המשקל הנוסף, אתה צריך לעצור את הבר על סולם מסוים . הטבלה הבאה מתאימה להבנה כיצד לבנות את תוכנית ההכשרה שלך. אתה יכול להשתמש בו כבסיס להכנת תוכנית אימונים.

שמירה על עקרון האימון שניתן בטבלה זו, תוכלו בקרוב ללמוד ישירות על עצמך איך להגדיל משיכות על הבר.

לתרגל באופן קבוע

אל תשכח כי אימון צריך להיות קבוע. ללא גישה שיטתית לשיעורים, לא תוכל להשיג תוצאה. התאם אישית את עצמך עבור מה שאתה צריך להקצות לפחות שעה ביום כדי לעצור על הבר.

הטבלה שלמעלה תעזור לך לא להפסיק ולשפר את התוצאות שלך. אבל לא לרדוף את המאזניים, שכן מפרק הכתף הוא מנגנון מורכב מאוד, כי יכול בקלות להיות פגום. נסו להגדיל את העומס בהדרגה. אל תנסה להגדיר שיא להידוק בכל אימון.