דורסי Latissimus - אימוני כוח.

עבודה איכותית דרך רחב שריר הגב קשה בגלל שרירים גדולים דורשים עבודה עם משקולות כבדות.

כמו כל שאר סוגי תרגילים לפתח את השרירים, גב תרגילים מבוצעים במתחם. ככלל, אימון בקבוצה הזו בשילוב עם פיתוח של שרירי החזה.

אל תמהרו לעשות את התרגילים על בסיס יומי, את האפקטיביות של האימון הזה לא תגדלנה. תדירות אימונים - פעמיים בשבוע. שרירים צריכים לנוח ולהתאושש.

שים לב כל התרגילים עם משקולות חופשיות טראומטית, כך שהם צריכים לבצע אך ורק בהתאם להמלצות.

אל תשכחו לחמם לפני פעילות גופנית מתיחה לאחר השלמתו.

אם העבודה שלך היא לא רק לחזק אלא גם בניית שריר, לבחון את עקרונות תזונה. לפני תחילת האימון - חלק פחמימות. הם להמריץ אותך, ואתה תהיה מסוגל לאמן בצורה יעילה יותר. עם סיום העסקתו - חלק החלבון.

במהלך התרגיל לא לשכוח נשימה נכונה. נשיפה מתרחשת בשלב הראשון של תנועה, נשימה - עבור השני. שימו הפסקות: בין סטים דקה אחת בין תרגילים שתיים עד שלוש דקות. שימו לב ההמלצות הכלליות על איך להוריד את הדורסים לטיסימוס, לא שונים משאר הטיפים על אימוני כוח.

תרגילים בסיסיים ראשיים, אשר מעורבים ביישום הדורס לטיסימוס - דדליפט בתוך סימולטור, מכופף המוט אל הבטן בשיפוע, משקולת למשוך קופץ על ספסל. בנוסף, אתם יכולים להמליץ למשוך ולדחוף קופצים.

כיצד לבנות את הדורסים לטיסימוס, עבודה עם משקולות חופשיות

יזכיר כי משקולות חופשיות נקראות משקולות משקולות. מפתחי גוף, לא בלי סיבה, מאמינים כי תרגילים עם משקולות חופשיות בצורה יעילה יותר מאלו שמופעלים על סימולטור.

רוד. דחף את השיפוע

בעת ביצוע התרגיל הזה מנוצל דורס לטיסימוס, מעוינים ו עליון ותחתוני טרפז.

בתחילה, כפות הרגליים הן ברוחב כתפיים בנפרד, ברכיים כפופות מעט. כפות הרגליים הן מקבילות זו לזו.

הבר לתפוס אחיזה העליון, כך שהמרחק בין כפות היה רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. על הידיים ישר, להרים את המאמץ הגוף משקולת.

טורסו נשען מעט קדימה, להרים את הסנטר להקשית את הגב התחתון. לאט לאט למשוך את המוט אל מרכז הבטן וגם לאט לְהִתְרַכְרֵך ידיו, הורדת סרגל. אין לדלל את המרפקים לצדדים. אחרת, את העבודה תעבור שרירי זרוע. הפעל רק את הגב וכתפיים, להרגיש כמו תנועת להבים.
במהלך גו תרגיל, ראש והרגליים להישאר נייחים. ככל שעולה משרעת, גבוה יותר היעילה של הפעילות הגופנית. נסה לשמור את המרפקים על הרמת נקודת הסיום מחוץ לקו האחורי.

משקולות. קישור ב ירכה בסרגל האופקי

להישען על מקפל רגל ספסל כך שהרגל התחתונה שכבה על הספסל, ואת הירך הייתה ממוקמת בניצב אליו. מבלי לכופף את הזרוע, נשען על קצה הספסל. כף הרגל הימנית נמצאת בקומה. שיכון נוטה קדימה עמדה "במקביל הספסל." שמור על הגב שלך ישר לאורך כל התרגיל. בשמאלה לקחת כף אחיזת משקולת פנימה לאט להרים אותו לחגורתו. נסה לשמור את היד קרובה לגוף, בזרוע העליונה עולה מעט מעל קו הגב. תא המטען נשאר נייח לאורך כל התרגיל, ראש מורם. תתרכז את שרירי הגב, מנסה לא להשתמש בידיים שלך.

אני עוצר על הסורגים

אחד התרגילים הפופולריים ביותר המומלץ ללימוד של השריר הרחב הוא הידוק רגילה. התרגיל מתבצע אחיזה רחבה. אנחנו נמשכים לבר הסנטר.

למתוח את שרירי הגב

ישר עומד, להרים את הידיים ולחבר אותם אל הטירה. גרור את הגוף כולו, לא לוקח את רגליו מהרצפה.

עוד סטרימרים התגלמות - את סורגי הקיר. לחצות את הרגליים ולשמור את שתי הידיים על הבר, מערה בגוף כולו. במסגרת תפקידו זה, להשהות למשך דקה אחת. גישה חזור מהצד השני.

אל תשכח גם כי תוכנית אימונים יש לשנות לחודשיים. עבודה חלופית עם משקל גדול וקטן, מספר סטי החזרות, השרירים שלך אין לי זמן להסתגל תרגילים מונוטוני.