איך להשיג ectomorph במשקל? אימון תזונה מותאם עבור קבוצה של מסת שריר

כל האנשים - פרט. אחת מאוד קל ומהיר להשיג מסת שריר, עבור אחרים הוא הופך להיות בעיה אמיתית. וזה לעתים קרובות יותר מאשר לא "ממהר" כדי לשחזר אותה ectomorphs. עם זאת, לא כל כך נורא. מומחים אומרים כי ectomorphs עשוי לצבור מסת שריר. אבל בשביל זה יש צורך לדבוק בתוכנית תזונה הכשרה מתאימה. אז, בואו לראות איך לעלות במשקל ectomorph. מה ההמלצות צריכות להיות מלווה?

מאפיינים של מבנה ectomorph הגוף

איזה סוג של אנשים שייכים לקטגוריה זו? Ectomorph - גבר רזה עם עצמות צרות עם כמות השומן מינימאלית. מאפיינים בולטים אחרים מסוג זה כוללים: רגל צרה, ידיים, כתפיים וגפיים ארוכות. יש Ectomorphy שרירי סיבים דקים וארוכים

הגוף של אנשים כאלה הוא חילוף חומרים מהירים מאוד. זה חילוף חומרים מהיר ומונע היווצרות של שומן תת עורי. אם אדם כזה אינו מקבל תרגיל רגיל, מספר העודף של קלוריות נספגות זה התפוגג כמו חום. וזו נקודת המפתח להשגת משקל.

זהו "אנשים רזים" יש נטייה להצטבר מסה רזה. כאשר השומן הזה לא נוצר. לכן ectomorph קשה מאוד כדי לזכות קילוגרמים מיותרים. אחרי הכל, הוא כמעט אינו מעלה שומן הגוף. עם זאת, באותו הזמן קשה מאוד לגייס ומסת שריר.

מדענים שחקרו את התכונה של אנשים כאלה. זה איפשר להם להבין מדוע ectomorph קשה להשיג מסת שריר. מתברר שהגוף "hudyshek" כוח רגיל אפילו אימון רע מאוד מעבדת חלבונים (חלבונים). כלומר, השינוי הזה הוא הבסיס של צמיחת רקמת שריר.

הכשרת תכונות

איך להשיג ectomorph במשקל? במבט ראשון, זה אולי נראה משימה בלתי אפשרית. אבל כל זה לא כל כך. Ectomorph עשוי לצבור מסת שריר. אבל בשביל זה יש צורך להקפיד על תוכניות שתוכננו במיוחד עבור אנשים עם מבנה גוף רזה.

אז, אם אתם מעוניינים איך להרוויח ectomorph במשקל, אז נסה את ההמלצות האלה של מומחים:

1. משך האימון. מושב אמור להימשך כ 1-1.5 שעות. Ectomorph שרירי רקמות אינו שונה סיבולת. אימון ארוך טווח שיבטיח ירידה במשקל.
2. מספר שיעורים בשבוע. זה תלוי לחלוטין את אופי העסק שלך. אנשים בחיי היומיום שלהם אינם חווים מאמץ פיזי, מומלץ לבקר בחדר 4-5 פעמים בשבוע. אם יש מספיק עבודה קשה 3 כיתות.
3. קבוצת שרירים אפשר להתעמל 1 זמן לפני שבוע. אתה צריך לדעת כי אתה צריך הרבה זמן כדי לשחזר את רקמות ectomorph.
4. מומלץ לא יותר מ 3-4 גישות. אנשי Lean המתרגלים מספר גדול יותר של גישות, מתמודדים עם קריסת סיבי השריר.
5. הוא ממליץ 8-10 חזרות במשך גדול לקבוצות שרירים קטנות - 6-8. זהו עוד חוק חשוב כי יש להקפיד ectomorph. החריגים הם שרירי הטרפז ואת הרגל התחתונה, אשר זקוקים ליותר חזרות.
6. חייב להיות סמוך 1-2.5 דקות בין סטים, לפעמים זה יכול להיות יותר. חשוב לא למהר. הגוף חייב לקבל זמן להתאושש בין הסטים.

לפיכך, תכנית האימונים לגיוס שרירי ectomorph צריכה להתבסס על קצרים, תרגילי malopovtornyh. ובין הגישות נדרש למנוחה טובה.

תוכנית ההכשרה

מיקוד יעיל של אנרגיה - וזו הנקודה העיקרית באימון ectomorph. אימון תחת עומס אינטנסיבי צריך להימשך לא יותר מ 45-60 דקות.

תכנית האימונים עבור קבוצה של מסת שריר מורכבת 3 ביקורים בשבוע. לכל יום יש מורכבות משלה, אשר מספקת תרגילים בסיסיים:

• עיתונות ספסל;
• סקוואט;
• דדליפט.

זהו התרגילים האלה להתחיל בבית היפרטרופיה הגבר הרזה, אשר מלווה ייצור מוגבר של הורמונים בגוף, חיוניים להשגת שריר רזה.

תוכנית אימונים דוגמה

היום הראשון. כדי להתאמן שרירי החזה מתקיימים:

• עיתונות ספסל - 4 סטים של 8 חזרות;
• לוחצת בזווית (נמוכה, עליונה) - 4 עד 10;
• עליית שריר - 4 עד 12.

היום השני. לאמן את הרגליים לאחר פעילות גופנית:

• סקוואט - 5 עד 8;
• עולה ללבוש - 3 עד 20;
• מתיחת רומנית - 4 עד 12.

היום השלישי. זרוע אחורית לימוד מחדש בכל עת באמצעות:

• deadlifting - 4 עד 12;
• בברכת המזון אחיזה צרה - 4 עד 12;
• אחיזת עליות מתח רחבה - 4 סטים חוזרים על התרגיל למקסימום.

היום הרביעי. אימון אור על הרגליים והכתפיים המיוצר באמצעות תרגילים כגון:

• בברכת המזון צבא - 4 עד 12;
• הרגליים בברכת המזון - 4 עד 15;
• המוט דחף את הסנטר - 3 עד 12.

כפי שאתה יכול לראות, זה די פשוט תוכנית גיוס שרירים לגברים. העיקר - לזכור כי כל יום צריך לכלול תרגילים בסיסיים. חשוב לשלב פעילות גופנית עם 3 אתחול בהכרח להגיע אליהם להקל תעסוקה.

שגרת היומיום שלי

אנשי Lean מחויבים להגדיל את מסת שריר, אתה צריך לדאוג מספיק מנוחה. הם צריכים לישון בלילה. הם יעצו לנוח לפחות 8-10 שעות.

השרירים מתחילים לצמוח באופן פעיל לא במהלך התרגיל ובמהלך ההחלמה. זו הסיבה שהם מספקים את משך הזמן המרבי שהייה. בנוסף, לזכור לאמן קבוצות שרירים, לא היה זמן להתאושש העומס הקודם, זה בלתי אפשרי.

יסודות מזון

כמובן, שינויים צריכים לגעת לתזונה.

ארוחות עבור ectomorph סט במשקל מבוסס על הכללים הבאים:

1. התזונה שלכם צריכה להיות עתירות קלוריות. תזונאים אומרים כי ביום יש לצרוך יותר מ 2500 קלוריות.
2. הקפד לאכול שבר. אתה יכול לאכול אוכל בין 6 ל -12 פעמים במהלך היום.
3. Ectomorph מאוד שימושי פחמימות מורכבות וחלבונים מן החי. שהם צריכים לבנות את הדיאטה. תזונאים ממליצים לצרוך פחמימות אלה: פסטה, דגנים. החלבון מן החי הטוב ביותר נחשב חזיר, ביצים, עוף, גבינת קוטג ', חלב, יוגורט.
4. מייד לאחר הכיבוש מומלץ לתמוך בגוף שלך עם שילוב של חלבונים ופחמימות מהירים ופשוט. Ectomorph, תרגיל מותש, מושלם לחדש אנרגיה באמצעות חלבון מי גבינה ובננה.
5. ארוחה מלאה ניתן לתכנן לאחר 1-1,5 שעות לאחר פעילות גופנית. במקרה זה, את הדיאטה מרחיבה באופן משמעותי. חלבון מן החי מומלץ, פחמימות מורכבות, ירקות.

תפריט לדוגמא

Ectomorph הגוף ניתן להשוות קדירה ענקית, אשר מכוח מספר הקלוריות הנשרפות ספור. לכן זה צריך תמיד לזרוק "דלק" - פחמימות מורכבות, וכמובן, סנאים.

תזונה עשויה להיות כדלקמן:

בוקר ראשון (בזמן שהוא נופל אל 6.30):

• פתיתי שיבולת שועל - 100 גרם;
• חלב טרי - 250 מ"ל;
• שמן זית - 1 כפית;..
• צימוקים קצת - '60

ארוחת צהריים (זה מתוכנן ב 9:30)

• חזה עוף - 150 גרם;
• כוסמת - 100 גרם;
• שמן זית - 1 כף. l.

ארוחת צהריים (אורגניזם חייב לספק לפני האימון, על 13-14 שעות):

• פסטה - 100 גרם;
• חתיכת חזיר, עגל או חזה עוף - 150 גרם

חטיפים (היא מתרחשת במשך 1-1.5 שעות לפני תחילת שיעורים):

• לחם - כמה חתיכות;
• דבש - 2 כפות. l.;
• גבינת קוטג '- 150 גרם

חטיף שני (הוא מתוכנן לאחר אימון):

• חזה עוף - 100 גרם;
• כל דגנים (למשל, אורז) - 70 גרם

ארוחת ערב (לפני השינה מומלץ לאכול את האוכל 21.00):

• חלב - 500 גרם;
• מוזלי - 100 גר '

אם אתה באמת מודאג איך להשיג ectomorph במשקל, לזכור את הכלל העיקרי בתזונה. מי שרוצה לבנות שריר צריך לא ירעבו. בשום מקרה לא צריך להיות נתון לעינויים כזה הגוף שלך. אם נתעלמנו המלצה זו, הגוף דורש אנרגיה לפרנסתם, מתחילה לצרוב רקמות שריר, רכשו בקושי רב.

אז הקפד לשמור חפיסת שוקולד, משמש, תפוחים או אגוזים, כדי שתמיד תוכל לספק את הרעב שלך.

מאפיינים של בני נוער הכשרה

ילדים רבים בגיל ההתבגרות חושבים על ספורט. הם שואפים להפוך לדמות שלך הקלה, כדי לשאוב את השרירים. עם זאת, להיות מודע לכך עומס פסול לא יביא את האפקט הרצוי. נהפוך הוא, הם יכולים לפגוע ברצינות, מתן בעיות עם עמוד השדרה, ולפעמים החזון.

לכן חשוב מאוד להתייעץ עם מומחה, איך להשיג מתבגר ectomorph משקל.

באופן כללי, אפשר לציית להנחיות הבאות:

1. עם 14 שנים אתה יכול להתחיל לעשות את התרגילים: עליות מתח, נדנדה בעיתונות, שכיבות סמיכות. הם מספקים שרירי vyrisovyvanie.
2. דרישות קדם נכונה, דיאטה מאוזנת היטב. במיוחד חשוב בתזונה של חלבונים הן של ירקות חיים.

מסקנה

בהתאם להמלצות לעיל, אדם רזה יכול להגדיל את מסת השריר שלהם מאוד. את "גדל" הוא לא רק ectomorph משקל. עם מסת השריר מגביר את הביטחון בפני עצמה, מצב הרוח עולה. כתוצאה מכך, לשפר באופן משמעותי דברים בעבודה, בבית הספר ואפילו בחייהם האישיים.