תרגיל אפקטיבי עבור שרירים בבית

להגדיל את מסת שריר יכול להיות יד בלי נסיעות מעיקות לחדר הכושר. כראוי נבחר תרגיל עבור שרירים, בצע באופן קבוע בבית - זה מה שיעזור לך. עם זאת, כדי לעשות את זה אתה צריך מסיר כלי יסודי.

מהו שריר הזרוע?

כפי שאתם יודעים, אחד הקלה של שרירים בגוף האדם הוא רק שרירי brachii, או שריר הזרוע. הוא מורכב מראשי שריר קצרים וארוכים אשר פועלים "מקורבים". יצוין כי הזרוע הנ"ל אפילו במצב רגוע למדי מורגש על היד, ולכן נטל נוסף רק יחזק לגדולה שלה.

תפקידיה העיקריים הם תהליכים של כיפוף הזרוע והכתף, שבוצע בהשתתפות של מפרק הכתף. אם אתה זוכר, כי הוא אנטגוניסט של התלת ראשי שריר הזרוע, אז הוא היה זה עוזר להחזיר את הזרוע למצב ההתחלתי.

מאז שהרירים brachii די חשוכים; ואז יש בולטים אפילו בלי הרבה מאמץ, אז את התרגילים היעילים ביותר עבור שריר יהיו עניין כל כך הרבה ספורטאי ניצנים וגוף קל מעריצים: בקיץ חוסר תקשורת או בעל "בטן" יכולה להסתיר את החולצה בקלות ידיו הם תמיד על מוח.

עקרונות מחקר שרירי בבית

ככלל, כל אימון משקולות מתחיל בלימוד השרירים ביד. למתחילים מאחל בהקדם האפשרי כדי להגדיל את הכמויות שלהם, אבל גישה זו היא שגויה לחלוטין. ידיים לגדול יחד עם הגוף כולו, ולהעלות אותם 50 ס"מ היקפו בווליום השד של 1 מ 'הוא פשוט בלתי אפשרי.

הערה: אם רק להתמודד עם אימונים של ידות, בלי סט של מסת שרירים כללית, אתה לא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה. תרגיל אחד על שריר הזרוע לא יפתור את הבעיה - גישה משולבת.

אנשים רבים הם די מסיבות מובנות, לא יכול ללכת בקביעות למכון הכושר, אז הם ודאי ידעו תרגילים יעילים עבור שרירים, הבית שניתן לבצע אפילו בהיעדר ציוד מיוחד על יד. זה יכול לעזור בלימוד העקרונות הבסיסיים של השרירים.

המחקר העיקרי של הידות

1. שילוב מושכל של עוצמת ונפח אימונים. צמיחה יעילה ופיתוח נוסף של שהרירים מסופקים על ידי אחד תרגילים בסיסיים ועוד אבזר.
2. תזונה נכונה. אנשי רכבת צריכים דיאטה מסוימת המתמקדת צמיחת שרירים. ארוחות חייבות להיות חלקיות, אך מזין. עדיף לשתות שייק חלבון המכיל לפחות 30 גרם של חלבון לפני ואחרי הלימודים.
3. פיזור נאות של אימונים. תרגילי בית עבור שהרירים צריכים להתקיים לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע, ועם בעוצמות שונות, מספר גישות וריאציות של תנועות.
4. שינויים קבועים בהרכב של קריית ההדרכה. עומס אימונים מורכב לא כל יעיל יותר 6 שבועות, שלאחריה יש הסתגלות מלאה של האורגניזם. בגלל זה כל תכנית אימונים 1.5 חודש צריכה להיות שונה. גישה כזו מובטחת לחסל את הקיפאון, לא רק ידיים, אלא גם את כל קבוצות השרירים.

אם אנחנו מדברים על לחץ על תרגילי יד שרירי הם טובים ביותר בטווח יום אחד בשבוע. לעתים קרובות הם משולבים עם המחקר של שרירי החזה, למרות החלוקה לקבוצות היא אופי אישי גרידא.

זרועות כיפוף-ארכת הדגש משקרות

אם אתה לא יכול לעשות את התרגילים עבור שרירים באולם, אפשר לנקוט תנועות היסודיות, מוכרות לרבים מן הספר. זה יתמקד שכיבות סמיכה, או נשק-הארכה כפיפה ב דגש משקר.

ביצוע תרגילים אלה ניתן לעשות זאת גם באמצעות פלטפורמת הקשר, ובלי זה. לאור הפרטים של גרסה זו של שריר זרוע מחקר תנועה לטוב משפיע לא רק על שריר הזרוע, אבל גם על התלת הראשי.

הניסוח הנכון של ידיים

היערכות יד במקרה זה היא בעל חשיבות רבה: הוא אמור לחקות את הרמה של פגזים, אבל הפונקציה העיקרית של השריר המכופף נשמרה עבור השרירים. עם זאת, מתברר להיות השפעה רבה יותר מאשר בחלקים אחרים של הגוף.

הידיים מונחות באותו אופן ועם שכיבות סמיכה פשוט, רק האצבעות צריך "להיראות" קדימה. אסור ללחוץ על הזרועות לגוף ככל האפשר. בנוסף, חשוב להעביר את כל המשקל של הגוף מעט קדימה כדי הנטל העיקרי נופל על הידיים של האזור המטופל. תרגיל עבור שרירים בבית כדי לבצע לא קשה כמו שזה אולי נראה בהתחלה.

במהלך תלתלי גוף יורד וחזו נוגע ברצפה. ראוי לציין כי המרפקים לא צריך לסטות לכיוונים שונים. אחרת, לא יהיה לך את האפקט הרצוי הכשר ולהגביר את הסיכון של התפתחות פגיעה.

אם האדם פעילות גופנית יש את הרצון והיכולת, אז התרגיל הזה אל שרירי בבית יכול לסבך את משקולות או מפסיק מיוחד.

תרגילי משקולת

מאז התרגילים המתאימים שרירים תמיד קשורים כיפוף רחב, את הערך העתידי של שריר זה יהיה תלוי אך ורק על טווח התנועה. צמצום משרעת של "עובד" על ההיווצרות של ההקלה והעלייה - על צמיחת שרירים. תהיה התמיכה קבועה המגבילה, מותקן בזווית מסוימת, אשר יהיו ניגשי המרפק.

עם זאת, קודם כל, אתה צריך לבחור את מוט המשקל התקין. המסה שלו חייבת להיות משמעותית, אבל לא מאוד גדולה (טכניקה תקטן). כזה תרגיל עבור שרירים בבית כדי לבצע די פשוט: אתה צריך לעמוד זקוף ליד קיר או לשבת על תמיכה, לקחת את אחיזה והרם את הקליפה התחתונה לחזה.

במהלך הביצוע של המרפקים להישאר ללא תנועה, אשר מגדיל את טווח התנועה. כאשר הקלע נמצא למטה העמדה, הזרועות כפופות מעט, כלומר, למצב ההתחלתי אינו מתחילים עם נשק ישר. הדבר מונע את השרירים מלאים להירגע ומכין את שרירים לעומס.

טיפ: אל תרים את הבר על שפת התנועה של מרפק גבוה ככל מאמצים על שרירי הגב יהיו מינימאליים. זה מפחית באופן משמעותי את אפקט האימון והוא יכול להוביל לפציעה.

התמיכה תהיה צורך להבטיח כי תרגילים הביתה שרירי בצע עם משרעת מוגבלת. במקרה זה, לעתים קרובות באמצעות סימולטור מיוחד עם זווית מתכווננת. חלופה מצוינת עשויה להיות ספסל משופע.

במהלך ביצוע התרגילים הנ"ל יכול להיות מועסק לא שרירים רק של הזרועות, אך גם בחזרה. זה מספק גישה מקיפה בעיבודו של פלג הגוף העליון.

תרגיל עם משקולות

הנה, מכשיר הספורט משמש הרבה באותה צורה כמו בגרסה הקודמת, ההבדל היחיד הוא שהוא יכול להשתמש לסירוגין. במילים אחרות, עומס יכול להיות מופץ פשוט, כלומר נשק כיפוף והרחבה לבצע לא רק ביחד, אבל בנפרד.

האפשרויות הפופולריות ביותר שאיבת שרירים בזרוע באמצעות משקולות בשתי דרכים, שכל אחת מהן בוחרת עבור הספורטאים עצמו.

1. סופינציה הרמה החלופית לפעול עם עמידה או ישיבה על הספסל, הוא באופן סינכרוני ו לסירוגין. כאן אנו צריכים לשים לב הסיבוב של היד; הוא נישא מבחוץ רק במהלך הטיפוס. בעת ביצוע התרגיל הזה, את ההשפעה מתרחשת על שריר הזרוע ברחבי הכרך.
2. תרגיל "פטיש" שרירי דומה במקצת לגרסה הקודמת. עם זאת, במקרה זה את המיקום של היד נותר ללא שינוי במהלך המחזור השלם, ואת הכף מתייחסת זה לזה. הסדר כזה מספק פירוט של החלק החיצוני של שריר הזרוע.

תרגיל עבור שרירים באמצעות הרחבה או קלטת כושר אלסטי

סוג זה של שאיבת שרירי תרגילים דומה "פטיש" על שריר הזרוע, אם כי היבדלות מהגרסה הקודמת היא השימוש בציוד ספורט אחר. מתוך עמידה למצב ההתחלתי, מטרים זה מזה, קלטת או תפסן מטה שבוצעה נשק-הארכה כפיפה.

ראוי לציין כי הרגליים הן במגע מלא עם משטח הרצפה, כלומר, הם קבועים מאובטחים. ידיים צריך לקחת כמו קליע, כפות הידיים פונות זו.

לאחר ההכנה מתחילה ביצוע בפועל. שני זרועות חלקה כפופות ב במפרק המרפק לכיוון הכתף, ואז הם חזרו למצב המקורי. בין סטים מומלץ לעשות הפסקות קטנות המאפשרות השרירים להירגע קצת.

כמובן, זה לא כל התרגילים על שרירי שניתן לבצע בבית. אימון נחשב לאפשר לך לבצע הרבה יותר אפשרויות, מעורב קבוצות שונות של שרירים. בנוסף, השימוש בכל ציוד קיים משפר באופן משמעותי את האנשים עסוקים בעצמם.

התמקדות בטכניקה של ביצוע התרגילים הקלאסיים, ניתן להתאים בקלות על מקרה מסוים, כי היא להשתמש במה הוא בהישג יד. היכרות עם יישום מתחמים שונים, כל אחד יתאים אותם לעצמם.

אם נניח כי כמה תרגילים קשים מדי למתחילים, הם תחליף מושלם עבור גרסה קלת משקל דומה, או להיזקק לעזרה של השותף.

מסקנה

הדמות של הפיתוח הספורטיבי של כל שריר חשובה. רק תרגילים יעילים עבור שרירים, לוקחים בחשבון את כל המאפיינים האישיים, יסייעו להשיג את התוצאה הרצויה. בנוסף, אסור לשכוח כי בעבודת הגוף שלו חשוב מידתי, ולכן, שרירי אימונים, לא לשכוח קבוצות שרירים אחרות.