מתיחה בבית - התחזקות השרירים והרצועות

מתיחה בבית משחק תפקיד מאוד חשוב לקראת חוסר איזון שרירים ואת הבעיות הקשורות היציבה הנכונה. תרגילי מתיחה לעזור למנוע פציעות ולהוסיף יעילות כדי שגרת פעילות גופנית סדירה. עם זאת, יש לזכור כי גם מפגשי פעילים על מתח שריר יכול לגרום לפציעות. בתרגיל הזה צריך להתייחס בזהירות. עדיף לבצע מורכב המכיל מספר מתון של חזרות וגם מחרתיים. במקרה זה, כדי להשיג תוצאות מוחשיות צריכות להתאמן באופן סדיר ללא היעדרות.

איך רגל מתיחות בבית, עדיף להנחות מומחים. אבל זה אפשרי, על סמך הספרות הרלוונטית, כדי לפתח סדרה של תרגילים עצמו.

בתחילת האימון צריך להיות מחומם היטב. ריצה קלה והליכה מהירה (כ 10 דקות) לא רק לאמן את שריר הלב, אלא גם בגוף "חם". דם מתחיל לזרום במהירות דרך כלי הדם, ובכך מחמם את הגוף והגפיים. ללא טיפול מקדים זה יהיה קשה לבצע תרגילים עם משרעת ההכרחית. הזמן הטוב ביותר למתוח מתבצע בבית - בערב. זה היה בשלב זה של יום הגוף בשלווה עול כזה ולהיות שרירי וגמיש.

מתיחה בבית היא יעילה לבצע מספר מסוים של תנאים:

- יכולת שליטה על עוצמת את העומס על השרירים בעת ביצוע כל תקופת מאסר;

- מתן תשומת לב מיוחדת למיקום של הראש, המותניים, הכתפיים והרגליים במהלך תרגיל;

- ויסות עומסים בהתאם למצב הכללי של בריאות, כמו בגוף האדם בכל יום מרגיש שונה.

יש לזכור כי נכון הרגליים המתיחות בבית דורשות הרבה זמן ותשומת לב לרווחתם. הנה, הקפד להקשיב לרגשות שלך.

אז, הנה כמה תרגילים שתורמים את הגמישות של הגוף.

מתיחה במפשעה בתנוחת ישיבה. אתה חייב לשבת על הרצפה, רגל הפגיש כך בכפות הרגליים הביטו זה בידיו אחרים אבזם הצטרף סוליות. בעדינות להישען קדימה, מתחיל לנוע מהאגן ועד תחושת אור מתיחה במפשעה. בשעת נטיות צריכים למתוח את שרירי הבטן מעט לנשוף. להישאר ריאות עמדה מתיחה ל 45 שניות תוך כדי נשימה לאט, בקצב. עלינו לנסות להטות הלך מהמותניים מבלי לאמץ כיפוף הגב התחתון של הצוואר והכתפיים. גב תחתון צריך להישמר ישר וציפה. ככל שאדם יכול להישאר במצב של מתיחה, יעיל יותר יהיה עסוק. עם זאת, עלינו לזכור כי לא אמור להיות תחושות של אי נוחות.

מתיחה בצד שמאל של המותניים ואת האחורי של הירך. לשבת על הרצפה, רגל ימין עמדה פתוחה לגמרי, רגל השמאל צריכה לגעת במשטח הפנימי של הירך הימנית. במקביל הרגל המורחבת התקינה הברך צריכה להיות במצב רגוע. בנשיפה, מתחיל מוטה לאט את רגל הרגל המושטת מן מפרק הירך להרגיש מתיחה קלה. הסנטר צריך להישמר נמתח מעט קדימה, זרועות וכתפיים רגועות. מחזיקים בעמדה זו במשך כ 45 שניות תוך כדי נשימה לאט בקצב. בדומה לכך, לעשות את התרגיל הזה על הרגל השנייה.

בעת ביצוע התרגיל הזה, אתה צריך לוודא כי השריר הארבעה הראשי של הירך הימנית היה רגוע, ואינו צריך להתכופף נמוך מאוד עד הברך. עם זאת, יש צורך לשלוט על המיקום של הרגל הישרה של כף הרגל בצורה אנכית, ואת שרירי קרסול ורגליים צריכים להיות במצב רגוע.

מתיחת שריר הירך femoris השריר בתנוחת ישיבה. אתה צריך לשבת על הרצפה, לכופף את רגל ימין על העמדה, העקב לגעת מחוץ הירך הימנית. רגל שמאל כפופה בברך וכף רגל שמאל מגיע אל הצד הפנימי של הירך של רגל ימין. כף הרגל של הרגל התקינה חייבת להיות משוכה לאחור קרסול לכופף באותו הכיוון. אתה יכול לשמור על קשר לזוז קצת הצידה אם אתם חווים לחץ לא נעים על הקרסול במצב כזה. לאט מוסח ישר בחזרה קל מתיחה. לשם איזון, אתה יכול לנוח על הידיים אל הרצפה. הישארו בתנוחה זו עד 45 שניות ולאחר מכן לבצע תרגיל דומה עם הרגל השנייה. אתה לא יכול לסטות יותר מדי, כמו זה מאפשר הברך להתנתק הרצפה, ולאחר מכן את העומס העיקרי הוא על ברכיו, ולא על הירך.

כאשר אתה מפעיל באופן קבוע במתחם כולו תרגילי מתיחה בבית יחזק את השרירים והרצועות, מה שהופך אותם יותר צפוף וגמיש.