תרגילים אפקטיביים להרזיה בטן בבית

למרבה הצער, הבטן היא אזור הבעיה של כל כך הרבה אנשים. ואתה רוצה לשים על נושא קצר, חושף שטוח לחלוטין העיתונות ... אבל כדי למצוא כזה נס תצטרך לנסות. אתה יכול, כמובן, ללכת לחדר הכושר, אבל תרגילי בית לאבד משקל בטן יעילות באותה מידה.

ראשית, יש לזכור את הדברים הבאים: העיקר הוא התמדה ושיטתית. אם אתה עושה את זה כמה פעמים בשבוע, לא יהיה שום היגיון. העיתונות יכולה וצריכה להיות מזועזעת כל יום, עדיף לא אפילו אחד, אבל כמה פעמים. לא פחות חשוב הוא דיוק של התרגילים. עדיף לעשות פחות, אבל נכון, יותר, אבל בכל מקרה. ברגע שזה הופך להיות קל יותר לעשות את זה, להגדיל את מספר גישות וחזרות, וכך כל הזמן, בלי לעצור את מה שהושג.

אז, תרגילים לאבד משקל בטן. בבית, עושה את כל התנועות, מנסה לעקוב אחר העיקרון פילאטיס - כל הזמן לצייר בבטן שלך, לא להמיס אותו ולא נותנים את השרירים להירגע. וגם במצב נוטה, בכל מקרה, לא לכופף את הגב התחתון - זה צריך להיות לחוץ בחוזקה על הרצפה. אימון צריך להתחיל עם אימון אירובי מסורתי. אלה יכולים להיות ריקודים, קפיצות קל עם חבל או בלי, לרוץ על המקום או 15 דקות סיבוב החישוק. לאחר מכן להמשיך את התרגילים העיקריים. אנחנו עושים מעגל מהם, לנוח קצת ולחזור על הכל מחדש. גישות כאלה צריך להיעשות לפחות שלושה (רצוי ארבעה או יותר). האימון מסתיים עם תקלה (אותו עומס אירובי, למשל, 10 דקות של חישוק) ומתח.

כל התרגילים לירידה במשקל של הבטן (בבית) ניתן לחלק לשלוש קבוצות: הרמת החלק העליון של תא המטען, הרמת החלק התחתון ושילוב הראשון והשני.

אנחנו מתחילים עם פיתול קלאסי: שוכב על הרצפה, אנחנו הרכבת שרירים ישר. נשכבנו על הגב, אנחנו לוחצים על הגב התחתון, רגליים מתכופפות ליד הברכיים, הידיים מאחורי הראש, המרפקים לא מגיעים לתקרה. אנו קורעים את הראש ואת השכמות, מבלי למתוח את הצוואר, אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. שאלת הנשימה נפתרת כדלקמן: מומלץ בדרך כלל לשאוף להרפיה, לנשוף ללחץ. כמה מדריכים ממליצים לעשות את ההפך. אז עדיף לכולם לבחור את האפשרות הנוחה ביותר עבור עצמם. התרגיל נעשה לפחות 15 פעמים.

מה שנקרא כבישה דמיונית: המיקום המקורי הוא זהה, אבל עכשיו, מרימה את הכתפיים ואת הראש, אנחנו מרימים את האגן. בנשיפה, להוריד אותו. מספר הגישות זהה.

אנחנו מאמנים את שרירי הבטן אלכסוניים : המיקום הראשוני על הגב, כף הרגל הימנית מושלכת על הברך השמאלית ומרימה את הכתף, מתיחה את המרפק של יד שמאל לברך ימין. אנחנו עושים 15 פעמים, לשנות את הרגליים שלנו למתוח את עצמנו מרפק ימין לברך שמאל.

הרמת הגוף: מן המיקום הראשוני, להרים את הגוף, אנו מושיטים יד על הברכיים. בנשיפה אנחנו יורדים. תרגיל זה עבור ירידה במשקל של הבטן בבית ניתן לשדרג לפי הצורך. הידיים יכולות להיות מקופלות על החזה או מתוחות קדימה - זה עבור אלה שאינם יכולים לקום, לזרוק אותם על ידי הראש. רגליים יכולות להיות כפופות בברכיים או ליישר וללחוץ על הרצפה. זכור: ככל שתעלה לאט יותר ויותר, כך תהיה ההשפעה גדולה יותר. הנחת הרצפה צריכה להיעשות באיטיות, כל חוליה בתורה חישה תמיכה.

העלאת הרגליים: תנועה זו יכולה גם להיות שונה ומסובכת. האפשרות הקלה ביותר היא להרים רגליים ישרות זווית ישרה מן המיקום שכיבה. החלץ נלחץ אל הרצפה! הווריאנט של התרגיל הזה הוא אופניים, כאשר בתורו אחד או שני הרגליים או מספריים לעלות, כיפוף, כאשר הרגליים להישאר ישר פשוט לעלות וליפול בתורו. אפשרות מורכבת יותר, אבל הרבה יותר יעילה היא להרים לא רק את הרגליים, אלא גם את האגן, נוגע גרביים הרצפה מאחורי הראש. הידיים יכולות להיות מאחורי הראש, מתוחות לאורך הגוף או מתוחות מאחורי הראש.

ולבסוף, הכי כיף: תרגילי ירידה במשקל בבטן בבית, המורכב משילוב של גישות שונות. הראשון - מן המיקום ההתחלתי (שוכב על הרצפה, הידיים מאחורי הראש, הרגליים כפופות, ירך לחוץ), להרים את שתי הכתפיים והרגליים, כלומר, למתוח את הברכיים אל הראש. הצוואר מנסה לא להתאמץ, כל העבודה נעשית על ידי שרירי העיתונות. וריאציה של התרגיל הזה היא להעלות את הרגליים הישרות שלך לזווית הימנית מן המיקום ההתחלתי, ולאחר מכן להוריד אותם למטה ככל האפשר, ולשמור את זה ככה, בלי לכופף את הברכיים. עכשיו (בלי להנמיך את הרגליים!) הרם את הראש והכתפיים, מותח את זרועותיך לאורך הגוף ועושה תנודות קטנות מעלה ומטה, בלי להפסיק לנשום באופן שווה. לעשות את זה עם הידיים שלך 100 פעמים.

לשם שינוי, אתה יכול לבצע תרגילים לאבד משקל בעת שעמד. אלה הם המדרונות בכיוונים שונים, קדימה ואחורה, כמו גם מה שנקרא "מעיינות". היעיל ביותר מהם: מעט לכופף את הברכיים, היד הימנית מורמת מעל הראש, הזרוע השמאלית כפופה למרפק. להישען שמאלה, למתוח את יד ימין בצד, שמאל רק מעט נוגע בצד ימין. ועכשיו לעשות קפיץ - עם משרעת קטנה, רק לעלות שוב ושוב כדי להגביל את הצידה, 50 פעמים.כמובן, יותר, כן, אבל זה יבוא בהדרגה, עם הכשרה. כאשר אין כוח לסבול את הכאב בצד, ליישר, לשנות את הידיים ואת רזה לכיוון השני.

מתיחה על שרירי הבטן הוא חתול קלאסי, גשר, כמו גם tilts מימין ומשמאל. אתה לא יכול לשכוח את זה בכל מקרה, כי זה מפחית כאב לאחר אימון, וגם עושה את השרירים יותר אלסטי. באופן כללי, תרגילים עבור ירידה במשקל הבטן בבית יביא אפקט מהיר מוחשי, אתה רק צריך להתאמן ולא לזרוק שיעורים.