המשתרע על הגב: תרגילים בסיסיים

הגב שלנו נועד לתנועה מתמדת, ומגבלות הגורם לכאב ונוקשות שרירים. כולם, ללא קשר לגיל או למין, יכול להפיק תועלת עושה תרגיל מתיחה בגב ובעמוד השדרה, אשר ניתן במאמר.

טיפים כלליים על מנת להקל על כאבי הגב

מתיחות לגב למתחילים דורשת להתקיימות תנאים מסוימים. מה שאתה צריך לשקול:

• בגדים נוחים כי לא לעכב תנועה.
• התהליך צריך להיות מכאיב; אתה לא צריך לסובב את הגוף במצב קשה.
• כל התרגילים מתבצעים לאט ולהימנע קפיצות ולעשות סקוואט רגיל.
• השטח חייב להיות נקי ברמה, עם שטח פנוי גדול מספיק עבור תנועה.
• מחזיקים בעמדות יכול להיות בין 10 ל 30 שניות כדי לרכך את המפרקים והשרירים. מתיחות לגב מבוצעות בקביעות מן ההקלה הראשונה לא יקרה. ככלל, תוצאות מוחשיות צריכות לעשות 5-6 פעמים מורכבות.

אם יש כאבים בגב או בצוואר עדיף להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט כדי לדון בשאלה אם לעשות סט מסוים של תרגילים.

מתיחת הגב ועמוד השדרה, אשר מתבצע על בסיס קבוע, יכול לעזור לשמור על שרירי וגמיש ולמנוע מתח ואי נוחות בגב. התעמלות למתחילים יסודית, וזה יכול להיעשות בבית או בעבודה, לא להוציא על מכוני כושר ומועדוני בריאות.

תרגיל 1: תנוחת החתול

עם פעילות גופנית עשויה היטב זו מתיחה בגב ובעמוד השדרה. הצילום בסגנון כלבלב, ידיים מול, כפות ידיים לרצפה. אצבעות צריכות להיות פונה מהגוף. לאט לאט להוריד את הראש למטה והרימו את הרכס, קימור עמוד השדרה ומתיחות.

אם יש לך פציעה בצוואר, לפני ביצוע עבור מתיחת הגב ועמוד השדרה תרגילים אתה צריך לדבר עם הרופא לגבי האם אפשר לבצע תרגילים כאלה. אם יש את הכאב הרגיל בצוואר, יש צורך לוודא כי עמדת הגוף ברמה של תא המטען, אין צורך להתכופף סנטרו. בנוסף, אם יש קשיים עם העיגול של הגב העליון, תצטרך מישהו שיעזור לך. תנו למישהו לשים את ידו בין השכמות בזמן, כפי לכופף את עמוד השדרה.

תרגיל 2: טרנספורמציה של חתול כלב

האם התרגיל אתה צריך להוות חתול על הידיים והברכיים עם עמוד השדרה מעוגלים, ידיים מונחות על הרצפה, לכיוון האצבעות - מהגוף. לאט מיושר בחזרה, מבטו מופנה כלפי מעלה, בגילאי חמש שניות והיא עוסקת חתול חוזרת לדגמן. לכן השיגה מתח שרירים חלשים, כאב הוא הקל, וגמישות מוגברת.

תרגיל 3: "תנין"

לשם התנוחה הזאת, אתה צריך לנקוט עמדה שוכב על בטנו. כופפו את המרפקים והניח את ידיו על הרצפה ברמת השחי. אחרי זה מתמקד החזה של הגוף האופטימי שלה.

תנוחה "תנין" הוא גם מתאים לאלה העוסקים גם בהתעמלות נשימה. בעזרת תרגול כזה מפחית חרדה בנוסף מתיחה בגב.

תרגיל 4. "גיבור"

צריך לשבת, כך שהרגליים היו כפופות בברכיים ועגלים, הרגליים יהיו בצדדים כפות הרגליים כלפי מעלה. בוהן אמורות לגעת בגוף או להיות כה קרוב זה לזה. ידיים על הברכיים שלו. לעמוד הזמן המרבי. במסגרת תפקידו זה, אתה יכול לצפות בטלוויזיה או לשלב עסקים עם הנאה. בתהליך קורה מתיחים במותן, הרי עייפות רגל אחרי יום עמוס.

המשתרע על הגב. שיטות יוניברסל

ישנם מספר תרגילים אשר מוצגים לכולם ללא יוצא מן הכלל. אתה יכול לעשות אותם כדי להקל על עייפות וכאבים בגב. וכדי לשמור על הטון הכללי, הם שימושיים עבור אנשים מכל הגילאים ..

טוויסט תרגיל 1. באמצעות הירכיים

טעינה זה ספיני גוף חצי תחתון בכיוון ההפוך של כל החלק העליון של הגוף, מתיחות יישור הרכס. שכיבה על הגב, ברך שמאל מתכופף כלפי מעלה, והוא עבר לצד ימין. הידיים שטוחות, לא להרים מהרצפה, ראשו מסתכל למעלה, או בכיוון ההפוך עבור מתח טוב. לכן הגוף מעווה לאט בכיוונים מנוגדים באיחור של 10 שניות. שרירי הבטן מתוחים לתמוך בחזרה.

תרגיל 2: באמצעות כדור כושר

זה מדגיש את הבטן והאגן על הכדור sverhutakim באופן לא הרגשתי לחץ חזק. ידיים על הגב של הראש, הראש הוא עצר, ובכך סטיה של עמוד השדרה ואת למתוח את פלג הגוף העליון. הכדור מספק תמיכה נוספת ועזר השדרה לכופף טבעית.

תרגיל 3: מתיחה בגב ידי סיבוב

תרגילים כאלה לא רק עוזר להרפות את הגב, אבל גם הירך. במצב שכיבה, רגליים ביחד, ברכיה משוכות אל האגן היה בניצב לקרקע במקביל הרגל התחתונה, ידיים לצידי הגוף. בזווית של 90 מעלות, אתה יכול למשוך את הברכיים בעדינות לחזה שלך במשך יותר מתיחה. ניתן גם להטות את כף רגל ימינה, ואז בצד השמאל, תוך שמירה על מעמדה - ירכיים צמודות לרצפה.

טוויסט תרגיל 4. שדרה

ישיבה על הרצפה, רגליים פשוטות קדימה. על ידי הפיכת החלק העליון של הטורסו של הגוף במותניים משני הצדדים, מתח את גבו. אתה יכול לעשות מקפל רגל על הברך של אחרים, ו, נח מרפקו על ברכיו, לסובב את פלג הגוף העליון. Stand בתפקיד זה במשך עשרים שניות וחזרו על שני הצדדים. אם המתיחה מתבצעת בצד השמאל, אתה צריך לנסות להסתכל מעבר לכתף השמאלית.

תרגיל 5. בפינות העליונות

על ידי ביצוע כזה מתיח, לערב את השרירים של אזור הגב העליון. נשימה צריכה להיות עמוקה. התנועות מבוצעות בקצב, אבל בלי חיפזון.

תרגיל 6. תנוחת "הדפס"

במשך האימון הבא אתה צריך גמישות טובה, בנוכחות פציעה בגב עדיפה לדחות. עם זאת, עבור מי הוא במצב טוב, זה ייעשה על מתיחה בחלק התחתון של הגב, תוך חיזוק שרירי הבטן.

לשבת על הרצפה, ברכיים כפופות. לאט להרים רגליים כפופות עד האגן לא יהיה כמעט אנכי לקרקע עם הרגליים התחתונות מצביעות כלפי חוץ. רגליים החזיקו יחד, בהשאירם רווח הטיביה הירך.

לאחר מכן להזיז את הזרוע דרך החור בין הירכיים, אתה צריך לתקוע אותם תחת עגלים להושיט יד לאחוז סביב הקרסול.

עמדה זו נשמרת עבור 20 שניות לפחות בכל בריאות בנוח.

מתיחה בחזרה במקום העבודה

כאשר העבודה בישיבה, כאשר אתה צריך להישאר כל היום מול המחשב, או פשוט ליד השולחן, סובל בעמוד השדרה ביותר. עד ערב, האדם מרגיש כאב וכבדות ומנדנדת השלמה של הגב ועמוד השדרה הצווארי. כדי למנוע זאת, מפעם לפעם צריך prodelyvat תרגילים פשוטים ישירות במקום העבודה.

טוויסט תרגיל 1. בישיבה

חם, לא מתרומם מכסאו. נערכת יושבת בזווית של 90 מעלות עם גב ישר. הפקת סיבוב איטי של תא המטען על שני הצדדים, אתה צריך לעקוב אם יש מתיחות הצדדים. כאשר לפינה, לערב את הבטן, גב וכתפיים, כולם באותו הכיוון. לאחר שהגוף הוא מעוות לצד אחד, הפסקה במשך 15-20 שניות, ואז לנקוט עמדה החלה ולהפוך לכיוון השני.

בלי קנאות! אתה לא צריך להסתובב מהר מדי או לעטוף משם. כדי להעמיק את טוויסט, אתה יכול למקם יד אחת על הברך הנגדית ובעדינות להתרומם מעל זה. כשאתה לגלול בין הגוף אל יד שמאל צריכה להיות על הקצה החיצוני של ברך שמאל.

כאשר פונים שמאלה אתה צריך לנסות להסתכל על הכתף השמאלית, ולהיפך. אתה יכול לעזור לעצמו במו ידיו, אוחז בצד שלו בכיסא (אם קיים).

גלול תרגיל 2. דרך מפרקי כתף

ניתן לעשות זאת תוך ברחוב, בעיר, במכונית או במקלחת. הופק גלילת כתפיים לאחור 10-15 פעמים. אחרי שנחת, חזר בכיוון ההפוך.

חוזר על עצמו לפחות חמש פעמים בשני הכיוונים. במקביל למראה מופנה קדימה, לא צריך להתאמץ שלך שרירי הצוואר.

obnimashki תרגיל 3.

בשתי ידיים שלובות הגוף באזור החזה. ב "חיבוקים" צריך להתעכב במשך עשר שניות לפחות, שואפים ונושפים לשחרר מתחים מהגוף.

תרגיל 4. רגלי חיבוקים

הופק "לחבק את הרגליים." זה ולש את הגב, צוואר וכתפיים. יושב על קצה כיסא (ללא גלגלים), רגליים על הרצפה. בוצע למרגלות המדרונות כך החזה נוגע שוק. בואו הידיים תולה למטה, כאילו היו מתים. אחרי זה, הוא הרגיש רגוע, למקם את הידיים סביב הרגליים, אוחז בזרועה הנגדי של בזרוע או במרפק. זה נשמר במשך לפחות 10 שניות וחזר לפחות פעמיים.

תרגיל 5. מדרוני

כאשר תרגילים עושים מדרונות בנתח גדול יותר של הירך יותר כרוך האחורי. עמוד השדרה כולו נמתח מהצוואר ועד עצם הזנב. אני מתכופפת, בלי לכופף את ברכיו, אתה צריך להגיע, במידת האפשר, כדי הבהונות. אפשרות נוספת - עם רגליים כפופות לגעת אצבעות יד אחת לאט ליישר את הברכיים, שמירה על הידיים.

אתה צריך להחזיק מעמד במשך עשר שניות ולעשות תנועות חמש פעמים.

6. תרגיל מתיחת האמה לכתף

בלי לקום מכיסאו, לוקח את היד הנגדית ועבר לצד השני של הגוף. אנחנו צריכים לנסות את ידו באותו הזמן ללחוץ ככל האפשר קרוב לגוף להרגיש את המתח. שמור מתיחה במשך 10-15 שניות. שני הצדדים חמש פעמים.

7. תרגיל גב עליון

יושב עם גב ישר, למשוך את הידיים במקביל. סגור את ידיי ואת למתוח קדימה קצת כאילו אתה צריך לעשות את הקפיצה למים, הראש והצוואר באותו הזמן רגוע. Stand עמד שלושים שניות. כדי להחזיר את הגוף למצב ישיבה עם הידיים למעלה על הצדדים, לחזור חמש פעמים.

8. כריעות תרגיל

כפיפות בטן נכונה להפוך את מערכת השרירים חזקה. כדי לעשות זאת, לשים-הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לשמור על גב ישר בזווית של 90 מעלות לכופף את הברכיים.

איך לעשות את התרגילים לעצלנים

לאלו שלא רוצים להתאמץ במיוחד, יש עוזרים ואבזרים רבים.

סימולטור עבור מתיחה בגב מספק הרפיה ושיכוך כאבים בשרירי הגב והצוואר. המצאות כאלה עוזרות להחזיר את היציבה הנכונה, בצורת עמוד השדרה, להקל על עייפות. מחוכים מיוחדים יכולים לשמור על הגב בתנוחה נכונה מבחינה פיזיולוגית ולמשוך את העומס מבלי לאפשר להתכופף.

סימולטורים הם פשוט, קומפקטיים עם תחזוקה נאותה אין התוויות נגד. שיעור לוקח בין חמש לעשר דקות ביום, עם שימוש קבוע של מחוך שרירי מאומן היטב של עמוד השדרה, מגביר גמישות מקל על הלחץ.