חימום לפני הריצה למתחילים

עכשיו זה אחת הדרכים הפופולריות ביותר לממש את מערכת הלב וכלי הדם ולשמור על גופך בכושר טוב הוא לרוץ. לכשעצמו, הריצה היא פשוטה מספיק. עם זאת, היא מזוהה עם פעילות גופנית, כך חשיבותה הרבה הוא החימום לפני ההפעלה.

מהי ההתחממות

חימום - הוא להכין את הגוף כדי ביצועים הטובים פעילות גופנית אינטנסיבית. זה מאפשר לך "לחמם" את הגוף, כך העומס מופץ בצורה הטובה והפחתת הסיכון לפציעה עקב השינוי הפתאומי של כיתות. בנוסף, החימום לפני הריצה מאפשרת לך להציג את התוצאות הטובות ביותר, כי הגוף לא יהיה "נדנדה" ומיד להתחיל במתחם תחרות או אימון.

במהלך חימום העלייה בטמפרטורה מתרחש ברקמות שונות, רצועות ושרירות, הם הופכים גמישים יותר. במקרה זה, זה מפיץ מחדש לזרימת הדם, יש היצוא שלה מן הטחול והמעיים, ואת הזרימה של שרירי השלד. הם לוקחים ב חמצן וחומרים מזינים חיוניים שיכולים להגביר את היעילות של האורגניזם כולו.

מלבד זה מאפשר חם להביא קצב לב לרמה ראשונית רצויה שבו תנועות ירידה החדות שאי אפשר תהיינה סוג של עוצמת הלם עבור מערכת הלב וכלי הדם. ככל שאתה אימונים או תחרות, זה צריך להיות להתחמם יותר.

במקביל, יש לציין כי אם מתחיל הוא בחימום טוב לפני ריצה יכול להימשך עד חצי שעה, ספורטאי מנוסה, מיומן מסוגל להוציא על זה לא יותר מ 5-10 דקות. וגם את האיכות של ההכנה שלו עבור התרגיל עשויה להיות אפילו גבוהה יותר מאשר רץ הטירון.

תרגילי חימום

צריך להתחיל בחימום עם תרגילים פשוטים. זה חשוב במיוחד אם אדם רק מתחיל לעסוק בפעילות גופנית. לכן, מלכתחילה רק מאה מטר הליכה בקצב רגיל. בדרך זו, אתה יכול לעשות בדרך לאיצטדיון.

ואז בהדרגה להגביר את הקצב עד מאה המטרים השניים התגברתם יותר מהר מאשר קודם. תרגיל זה הוא הכרחי כדי לוודא שאם אתה עושה ריצת הבוקר. בוקר חימום צריך להתבצע בזהירות במיוחד, מכיוון שהגוף לא הספיק בסופו של דבר "להתעורר" ואינו חווה כל טעינה מוקדמת, כפי שקורה לעתים קרובות בשעות אחר הצהריים.

לאחר ההליכה, לעצור, לעשות נטיות לכיוונים שונים להכנת חגורת מותן וללכת סקוואט. ולנסות לכרוע כך הרגליים נלחצות בחוזקה אל הקרקע במהלך התרגיל כולו. זה יכין לרוץ את שרירי הירכיים.

השלב הבא - החימום של הרצועות באזור הקרסול. הייה ישר ולהתחיל לעלות על הבהונות. אם אתם מעוניינים תרגילי אימון איכות עבור סוג זה של רגליים אתה צריך לעשות כמה עשרות פעמים, ואז לחזור על אותו הדבר עבור כל רגל לסירוגין. אפשר להיאחז כל טיל או סתם מאחורי עץ. בשלב האחרון, מומלץ לקפוץ על הבהונות או עם חבל.

עכשיו הרגליים, גב ועמוד שדרה תחתון מוכנות התלבטות קלה. באשר להכשרה של חגורת הכתפיים והידיים, אתה יכול לעשות כל מספר של תרגילים התפתחותי כללי: נדנדות או זעזועים. בכושר פשוט לדחוף ניס. יתר על כן, רצוי לעשות ולא במאוזן, אבל בזווית של 45 מעלות לקרקע, נח על הספסל כדי שכלול נוסף של העיתונות או ירכה.

בשלב האחרון אתה צריך ללכת לבית-הריצה מראש. זו אינה החימום לפני הריצה, אבל עדיין לא אימונים רציניים. זה צריך להתחיל עם הקצב איטי מאוד, בהגדלתו בהדרגה. במקרה זה, מנסה לנשום נכון, לספור צעדים. מצד אחד, הוא הסחת דעת מן העומס מונוטוני, ומצד שני, מאפשר ללב לעבוד עם קצב מסוים.

ריצת 300 - 400 מטר, לעצור. האם פעילות גופנית קלה, קצת להרגיע את קצב הלב. אחרי דקה או שתיים הגוף שלך יהיה מוכן לחלוטין להתחיל ריצת כל מורכבות.