כיצד לחשב BZHU: תכונות, סטנדרטים והמלצות

כדי לשמור על כושר גופני, שרירים או קבוצה של הרזיה מוצלחת אדם חייב לשלוט בדיאטה שלך, לדעת איך לחשב BZHU, כדי לקבוע את האנרגיה ואת הערך תזונתי של כל מזון הנצרך. צופה מקרוב את השינויים במשקל הגוף שלהם להרזיה אנשים לנסות כמה שיותר מהר כדי להיפטר קילוגרמים מיותרים, בדיקת התזונה שלך והפחתת הערך התזונתי שלה. אבל לפעמים הרצון תוצאות מהירות משחק בדיחה אכזרית איתם. למה?

שווי הבסיס של הדיאטה

התוצאה החיובית של ירידה במשקל יכולה להיות מושגת על ידי תחשיב מסודר של צריכת קלוריות ואת הערך האנרגטי של כל אחד מהמוצרים בשימוש. הסירוב לאכול, מתיש בשביתת רעב וחד-תזונה בספק אינו מזיק רק לגוף, אך לעתים קרובות לגרום תחושות כואבות של אי נוחות. באותו יחס המוסמכות זמן של רכיבים שימושיים מזון מספק לגוף את הסכום הדרוש של אנרגיה לחיים מלאים תוך איבוד משקל עוזר לכולם לבנות דמות חלומם, בבטחה להיפטר קילוגרמים מיותרים. רוב הייעוץ מקצועי, מספר כיצד לחשב BZHU לאנשים לשמור על המשקל שלהם, המבקשים לבנות שריר או לרדת במשקל, קשור בעיקר סטנדרטי WHO לתזונה נכונה. לדברי אנשי מקצוע, בריאות האדם ועל הפעילות תלויה הצריכה היומית של חלבון (1 גרם לכל משקל 1 ק"ג גוף), שומן (1.1 גרם באותו נפח) ופחמימות (4G, בהתאמה). BZHU יחס בסיסי זה מתאים "פרוזדור" - מ -10 ל -15 חלבון%, 30 לשומן 35% ו -50 עד 60% פחמימות. אבל מאמני כושר רבים ממליצים האשמות שלהם לפני שאתה לחשב BZHU לירידה במשקל, להשתמש בערכה: חלבון 30-35%, 10-15% שומן, פחמימות 50-60%. יחס משותף או: 30/20/50. בנוסחא זו, החלבון הוטל פונקצית אנרגיה אופיינית במקום שומן.

הסיפור של תוכניות הרזיה "זהב"

על מנת לשמור על משקל תקין, מומחים גרם BZHU ביחס קלסי נגזרו - 1: 1: 4. אחוז שיעור זה הוא כדלקמן: 14/31/55 וכן סך של 2400 קלוריות. תזונאים האמינו כי לחולי הרזיה יעילים כי אנרגיה תזונתית ניתן להקטין בחצי, ל 1200 קלוריות. להפחית את השיעור היומי של חלבונים בלתי אפשרי, ולכן, זה נחתך פחמימות ושומנים. מתוך היחס של 4/9/16, אשר מסתכם 29, 14 לבודד, הפחתת יחידות משומנות 5 ו 9 - מפחמימות. כתוצאה מכך, זה השאיר 4/4/7, כי אחוז התכוון 27/27/46. צמצום השומן ועיגול חלבונים עם פחמימות, מקצוע הביא נוסחה אוניברסלית, עוזר לדעת איך לחשב ההרזיה BZHU: 30/20/50. אבל תכנית זו תקפה רק עבור צריכת קלוריות של 1200 יחידות! נכון לעכשיו, מכון איילי תזונה הוקם לכל שיעורי דיאם של צריכה למבוגר: חלבון - לא פחות מ 70-105 גרם (10-15% מהתזונה ליום) והשומן עם משקל זהה גרם, אבל 30-35% של צריכת אנרגיה. ההבדל בסך של חומרים מזינים בשל פעילות גופנית פרט.

מזיני נוסחא לחישוב יחס פופולריים בתזונה

כדי לחשב BZHU שיעור על בסיס שתי נוסחאות משותף - האריס-בנדיקט (שהוצע 1919 ו שונה על ידי בני דורו) ו מיפלין סן Zheora להסיק רק לאחרונה (ב 2005), אתה צריך להחליט איזה מהם הוא מאבד משקל רב יותר. עבור אנשים שמתעלמים ספורט ומעדיפים מקדם ניידות בילוי פסיבי (CP) מקביל 1.2; למי שעסקו בפעילות גופנית מתונה (3 פעמים בשבוע), זה עולה ל 1375; קשה לאמן (5 פעמים ב 7 ימים) יש לשקול CP = 1.4625. כל עובדי הכפיים, מי ועדיין מתלהבת אימוני כוח, להתאים KP 1.6375; ביום עוסק מספר פעמים באופן אינטנסיבי - 1725; אבל אם לוח הזמנים העמוס הזה של האימונים ולהוסיף עבודה פיזית, במדריך יגדל לערך של 1.9. תוכניות שניהם לספור את צריכת אנרגיה עיקרית באמצעות הפרמטר הזה. בחישוב (האריס בנדיקט) הראשון הוא כדלקמן: 655.1 + 9.563 משקל x ב ק"ג + x גובה 1.85 ס"מ - 4.676 x גיל. התוצאה היא מוכפלת KP. יש ספירה זו טעות קטנה עבור אדם מודרני (כ 5%), אולם רוב הדיאטניות להשתמש בנוסחא השנייה. ידיעת הגובה והמשקל ניתן גם לחשב את חילוף החומרים הבסיסי (CWA) ערכת מאפין-Dzheora (כמו גם בשם - נוסחה מיפלין סן Zheora) נשים: 9.99 x משקל בק"ג + 6.25 x גובה בס"מ - 4.92 x גיל - 161; עבור גברים: 9.99 משקל x ב ק"ג + 6.25 x גובה בס"מ - 4.92 x גיל + 5. הקלוריות היומית צריכה להיות שווה לערכים שהתקבלו, שאליו יש להוסיף 10% של חילוף החומרים הבסיסי (אנרגיה המשמש לעיכול המזון) לבין הסכום מוכפל במקדם של פעילות: = SEC (CWA x BOV + 0.1) x KP.

כשאתה לחשב את צריכת אנרגיה בדרך זו אדם יכול לשמור על המשקל שלך, אלא כדי לרדת במשקל אתה צריך ליצור גרעון, צמצום זה של 500 קלוריות. עבור הרזיה נוחה לחשב מסדרון קלוריות. לשם כך לתוצאות חייבים להוסיף 100 קלוריות (גבול עליון) ומפחית לו 250 קלוריות הספרות הראשונה (הגבול התחתון). לדוגמא, אם הדיאטה צריכה להיות קלוריות 1500 (2000 - 500), הגבול התחתון של המסדרון יהיה שווה 1250 קלוריות, ואת עליונות - קלוריות 1600. בהתחשב מזין קלורי: חלבונים (4 קלוריות) שומן (9 קלוריות) ופחמימות (3.75 קלוריות) לגרם 1, בהתאמה, אפשר לחשב קלוריות BZHU וכמות של כל חומר מזין בתזונה. חלבונים יהיו 0.3 x 1500 4 - כ 113 גרם, שומן - 0.2 x 1500: 9, כלומר, כ 33 גרם של פחמימות - 0.5 x 1500: .. 3.75 (כ 200 גרם). לפיכך, הערך הקלורי של חלבון בתזונה יהיה שווה 450 קלוריות (113 גרם x 4), שומנים - 300 קלוריות (33 X 9), ו 750 פחמימות קלוריות (3.75 x 200).

חלבונים

ביקורת על שיטה זו של חישוב היחס של חומרים מזינים דרך לשים לב קלוריות יומית כדי העיוות המשמעותית מזון, כמויות עודפות של חלבונים, שומנים וחוסר כמות קטנה של פחמימות. לפני BZHU מחושב על ידי טיפי דיאטניות הקפדה על השיטה הנ"ל, יש צורך לשקול כי עודף של חלבונים מובילים: עומס מוגבר על האיברים הפנימיים (במיוחד בכבד ובכליות סובלים); הגדלת ריכוז האוריאה בדם; הפרעות בעיכול נמק (מרקיב של חלבונים במעי הגס); עומס יתר על מערכת העיכול. השפע של החלבון בתזונה הוא תווית עבור אנשים הסובלים מסוכרת (סוג 2), אשר לעתים קרובות קורה להשמנה.

שומנים

הפחתה של הסביבה החיונית עבור מחשוף א ויטמינים מסיס בשומן, D, E ו- K מובילה שיבוש בתפקוד אנרגית פלסטיק שלהם. אובדן הדרגתי של העור, שיער וציפורניים - הביטוי החיצוני של מחסור של שומן ויטמינים. Hypovitaminosis - "זה» עיוורון לילה, D - דיכאון, עייפות, חולשת שרירים, בעיות בתפיסה, אוסטיאופורוזיס, סוכרת, השמנה, E - צמצום ההשפעה נוגדת החמצון שלו, היווצרות קריש דם, התפתחות של טרשת עורקים; K - ירידת קרישת דם, חדירות נימים מוגברות, הידרדרות של התחדשות רקמות. השומן נקרא לעתים קרובות "הסוד" של יופי נשי. מאמני כושר לעתים קרובות מכנים לפני BZHU לחשב, לשים לב בסטנדרטי WHO ולמנוע הפחתת שומן עודפת. אפילו לשימוש מזין חשוב רצועה קריטית דיאטות קפדניות מאוד נמוך - 0.8 גרם לכל משקל גוף 1 קילו. כדי להפחית את צריכת הקלוריות עקב שימוש טוב יותר של שומנים בריאים (שמנים צמחיים) ולצמצם את כמות הפחמימות מהר.

פחמימות

הרכיבים החשובים ביותר של חומרים אלה - בסיס סוכר disaccharides. האיזון שלהם מבטיח תפקוד המלא של מערכת השרירים, חיזוק זה ולהפוך עבודה אינטנסיבית. עם חוסר של חומרים אלה הרזייה ניסיון תשישות מוחלטת, מחלה, תקלה של מערכת העצבים המרכזית. במקרה של פחמימות עודפות מגיעות גבר המאיים שמן, סוכרת ובעיות עם מערכת העיכול. זה ידוע כי מרכיבים אלה מספקים אנרגיה למוצרי הגוף להאכיל את המוח, כך הדיאטה צריכה להיות כמות מספקת של פחמימות מורכבות (ניתן לעיכול) או איטיות, נותנת כוח רוויה. העלאת צריכת פחמימה פשוטה ומהירה עדיף למזער אותם ולא לאכול בשעות אחר הצהריים, כאשר הגוף הוא הנטייה ביותר להמיר אותם לשומן.

כיצד לחשב ההרזיה BZHU

עבור חישוב נכון של היחס של חומרים המזינים מקצוע תזונת הדיאטה וספורט ממליץ פרמטר עיקרי nutritsologii להשתמש במשקל של פרט בקילוגרמים. חלבון רגיל ובכך יהיה לעמוד בסטנדרטים בינלאומיים (1 גרם לכל 1 קילו משקל גוף) ואת רצוי גירעון קלורי (400-500 יחידות) שנוצר עקב הפחתה של שומן ופחמימות נאותה. מנמיכים את הצורך להיות בפרופורציה, ותוך הפרת הנורמות של הגבול להיות המלצות ארגון הבריאות העולמי חיוני, שינוי kalorazh הכוללת. רק בדרך זו תוכל לחשב את הכמות נכונה של BZHU מבלי ליצור חוסר איזון בתזונה, וכתוצאה מכך, לאבד משקל יתקיים בנוחות ובבטחה לבריאות. רק עבור ספורטאים, זמן רב עוסקים אימוני כוח, אנשים שהם חברים עם הספורט כל החיים שלו, את תהליך בניית שריר על ידי שריפת שומן תת עורי (גוף-ייבוש) קשור לצריכה מוגברת של חלבון רזה, יחד עם הפחתה בסך של פחמימות בתזונה. פעילויות אלו מתקיימות בשיתוף עם המלצות של התוכנית כולה, ולכן כאשר מומחים התעמלות מתונה אינם ממליצים להשתמש בהם בעצמך.

BZHU: איך לחשב את המספר שלהם בצלחת אחת

לאחר שעסק בתזונת קלוריות יומית חישוב הערך האנרגטי של כל החומרים המזינים בתזונה, יש צורך לקבוע את כמות חלבון, שומן ופחמימות כלולות בכל אחת מנות מוכנות. כדי לחשב את הצורך להצטייד ארסנל של כלים: קשקשים במטבח, מחשבונים, טבלאות קלוריות מזון גולמי - ולעשות יומן מזון. הם יסייעו לחשב מנות BZHU פעם, ובעתיד להשתמש בערכים המוכנים. בנוסף, הבלוג יהיה מקור המידע לגבי הרגלי האכילה שלך, אשר במקרה של פרות יכולות להיות מותאם תמיד. ראשית לשקול את כל המוצרים לחשב ערך הקלוריות הכולל שלהם, כולל את הערך האנרגטי של חומרים מזינים בצורתו הגולמית. כמו כן יודעים משקל ארוחות מוכן (הפחתת המשקל של פאן נדרש). אין מי קלוריות. לדוגמא, הערך האנרגטי של 100 גרם כוסמת יבשה מסתכם 336 יחידות, דייסה ממתחמים לרתוח שוקלת 200 גרם, אבל kalorazh הכולל נותר זהות - 336 יחידות. לכן, 100 גרם של דגני סיים יהיה ערך קלורי של 168 יחידות. פריד מזונות מוצר ליבה תזונתי צריכים להוסיף 20 אחוזים - הערך האנרגטי של לספוג שמן במהלך טיפול בחום. עוף בגריל הופך שליש עתיר קלוריות אחד, ודגים מיובשים בשל אובדן לחות - פעמים. המלח, יחד עם מים, לא קלוריות. מרק עוזב חמישית מהקלוריות של מוצר גולמי (20%), אשר מבושל בהם (בשר, דגים, ירקות או פטריות). פירות יער לפתן פירות לתת שליש ערכו הקלורי שלהם (30%).

טיפים

מאמנים כושר בפועל המומלץ עבור עצמי חישוב יחס הפרט BZHU לא ללכת מעבר לערכי מינימום: חלבון (לפחות 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף), שומן (לא פחות מ 0.8 גרם לכל 1 ק"ג) ו פחמימה - לא פחות מ 50 גרם ליום (בהתאם לתנאי סכום שולט קטו דיאטות דלות בפחמימות של חלבון בתזונה). אם המשקל ההתחלתי של גוף האדם כדי ירידה במשקל גדולה מספיק, בשלבי חישוב האחיזה BZHU הטובים יותר (אחרי כל אבדו 5-10 קילו).