שכיבות סמיכה מן triceps ספסל: התוכנית כוללת טכניקות והמלצות

שכיבות סמיכה מן triceps ספסל - לא קשה מדי, אבל תרגיל יעיל מספיק שיכול לבצע גברים ונשים כאחד. היתרון העיקרי שלו טמון בעובדה לבצע שום פגזים נוספים, כך שזה יכול להיעשות בחדר הכושר, בבית או אפילו ברחוב. בנוסף, ספורטאים מנוסים מעת לעת לבצע שכיבות סמיכות מן triceps הספסל, ללא קשר לספורט שהם עוסקים באופן מקצועי.

לפני שאתה ניגש לבצע שכיבות סמיכה אלה, אתה צריך לדעת מה הם, איך לעשות אותם כמו שצריך ומה הן השגיאות.

כיצד לבנות שרירי הזרוע

שיהיה לך כושר גופני טוב וגם גוף יפה בטירוף לא עובד בלי שרירי זרוע מפותח. להכשירם לעזור מגוון של תרגילים, אחד מהם שכיבות סמיכה מן triceps הספסל. בדרך כלל, מתחיל יותר ויותר התמקד שרירים, זרוע אחורית, לא רועדים, ואחרי כל האימון שלהם נותן רווח טוב כוח.

זרוע אחורית המפותחות לאפשר מאמץ קטן כדי לעשות את התרגילים, שמטרתה בעיבודו של שרירי החזה, ואת שרירי הגב, למעשה הם לשאת מטען גדול בכיתה עם קליע נוסף - מוט.

תרגילים התלת ראשי

מאז שכיבות הסמיכות מן triceps הספסל יכול להתבצע בכל מקום בחדר הכושר עם ציוד מיוחד רצוי להשתמש במכשירים, אשר גם לעזור בעיבודו של הזרוע האחורית. הכי הפופולרי היום הם זרועות רחבות בשכונה. תרגילים אלו מתאימים יותר ספורטאים מנוסים עם שימוש טוב של גופם. מצטרפים חדשים גם לעתים קרובות להעביר את נטלו על כתפיו שרירי גב, ולא את היד האחורית, כפי שהוא אמור להיות. במקרה זה, התרגיל נעשה בצורה לא נכונה, ואת האפקט הרצוי לא יושג.

למתחילים, חובבנים וספורטאים מנוסים מומלץ לבצע שכיבות שמיכה התלת ראשי קבוע מהספסל. התוכנית, הכוללת את מספר החזרות וערכות, נוצר עבור כל אדם בנפרד, ולכן לוח הזמנים הכולל של התרגיל לא יכול להיווצר. לקבלת מידע נוסף על תרגילי שרירי הקיבורת מין זה יידון בהמשך.

הפוך שכיבות סמיכה

פעילות גופנית מסייעת ביעילות לעבוד את היד האחורית ושרירי כתף יש השפעה טובה על שרירי החזה, ואת חגורת כתפיים. אם נעשה בצורה נכונה, בנוסף ללימוד קבוצות השרירים העיקריות, זה בטוח לשיפור היציבה שלך. אפקט טוב להיות מסוגל לקבל אנשים הסובלים מכאבי גב תכופים. אחרי הכל, עם התרגיל הזה השרירים המייצבים של הגב.

Triceps שכיבות סמיכה מהספסל: טכניקה יצוקה

בתרגיל חשוב מאוד לנקוט עמדת התחלה. זהו מנקודה זו תלויה בנכונות של תנועות עוקבות. כדי לבצע זרוע אחורית לדחוף בחזרה לספסל, יש צורך למקם את ידיו על קצה ספסל אופקי, רגליים לשים על ספסל אחר, ממוקמות במקביל הראשון, או על הרצפה. זרוע אחורית כשאמץ, אתה צריך להרים את עצמך כדי ליצור זווית ישרה חדה בין האגן והירכיים. זן מרפקים אסור בעת ביצוע שכיבות סמיכה, כפי קיים סיכון של פגיעה.

הכנסת האוויר צריך להאט למטה, רק עם הידיים והתאמצות בעיתונות. הברכיים שלך צריכות להיות ישרות, השדיים תמיד צריכים לשמור במצב יישר. בנקודה הנמוכה ביותר של המרפק צריך להיות מקביל לרצפה. אז אתה צריך לנשוף ולחזור לנקודת ההתחלה.

שגיאות

למתחילים ואפילו כמה ספורטאים מנוסים לעתים קרובות לעשות טעויות, ביצוע שכיבות סמיכה הפוכה מן triceps הספסל. בגלל התרגיל הזה מתבצע כראוי, מנוצל בכלל קבוצות של שרירים אלה, והתוצאה היא כבר לא אחת כי נועד מלכתחילה. בנוסף, טעויות אלה הן לעתים קרובות הגורמים לפציעה חמורה.

הטעות הנפוצה ביותר שנעשתה על ידי אנשים, לא רק בבית אלא גם באולמות ספורט היא:

1. משרעת חלץ. ממוקם בנקודה הגבוהה ביותר, אתה רוצה לדחוף לגוף אותה באמצעות כוח הזרוע, כך הישבן אותר מעל לרמה של הספסל. אחרת, המימוש אפקטיבי קטן.
2. גידול מרפקים לצדדים. כפי שצוין לעיל, שני המרפקים חייבים לראות בבירור לפני. זה הכרחי בשביל חלוקת עומס נכונה על השרירים. אחרי הכל, עם הרבייה שלהם לכיוונים שונים העומס משתנה בפתאומיות מן השריר התל ראשים על חגורת הכתפיים, מה שעלול להוביל עקירה.
3. הגוף נופל נמוך מדי. לא תרד מתחת לרמה שבה הידיים מקבילות לרצפה. אם אתה הולך רחוק מדי בהורדה, קיים סיכון של פגיעה הכמוסה של מפרק כתף. זה קורה עקב הורדת הקצב המהיר של יישום, או בגלל תוספת המשקל. כמו הטעות הקודמת, ניואנס זה יכול לגרום לפציעה חמורה כגון נקע.
4. בקרה של יציבה. כשאדם הולך ברישול, עושה שכיבות סמיכה, הוא מעביר את העומס על הכתפיים, מה שמוביל גם לתנודה ולפעמים אפילו סדקים. לכן אתה צריך תמיד לשמור על החזה התרחב, ולחץ - חזק.

הימנעות השגיאה הנ"ל, אתה יכול די מהר לקבל את האפקט הרצוי לדאוג לעצמם מפציעות מיותרות.

גישות חזרות

באופן אידיאלי, תרגיל זה מבוצע תוך כמה חזרות (למתחילים 15-20 פעמים, עבור אנשי מקצוע - ב 2-3 פעמים יותר). גישות מומלצות לכל אדם לחשב בעצמם, על הבסיס עייפות. ככלל, מדובר 3-5 סטים. למתחילים שלא עסקו בעבר על בסיס יומי, יש צורך להקטין את המספרים על הימים הראשונים של הטכניקה לחדד יישום.

מאותה הסיבה שאתה לא יכול להשתמש בשני ספסלים, אבל רק אחת. רגליים תהיינה ובכך להציב על הרצפה, עם הברכיים כפופות מעט. אבל לעשות את התרגיל בתנוחה זו למשך זמן רב מדי אינו מומלץ בגלל הדרך הטובה ביותר להשתמש בשיטה זו רק כאשר הכוח הוא כמעט בסוף ולעבוד במתכונת מלאה הן לא מספיק.

חלופה

לעתים קרובות חדש מעוניין האם שכיבות סמיכות האלטרנטיבה מן triceps הספסל. תרגילים, בהחלט מחליף את שכיבות סמיכה, אידיאלי עבור אלה שרוצים לשאוב את הידיים וליצור הקלה. תרגילים אלו הם:

• עיתונות ספסל צרפתית;
• עיתונות ספסל אחיזה קרובה;
• שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של הידיים.

שתי האפשרויות הראשונות מבוצעות באמצעות ספסל אופקי או מעט משופע משקולת עם משקל נמוך, ואת השלישי - ללא כדורים נוספים. כל התרגילים האלה נהדרים עבור אימון הגוף שלהם כדי היישום הנאות של שכיבות סמיכות מהספסל.