סוגי משיכות בסרגל מספיק שונה. תוכנית למשוך קופצים על הבר

המשוך קופץ על הבר - אחד התרגילים הכי הזולים, אבל יעילים לעבוד עם משקל משלה. ביצוע עליות מתח, אתה לא יכול רק איכותי תסתדר שרירים, אלא גם כדי למתוח את עמוד השדרה, וזה חשוב מאוד, במיוחד עבור ספורטאים מקצועיים.

לעסוק קופצים משיכה יכול להיות בכל מקום שבו יש אמלתרה: במגרש המשחקים, בדירתו, בחדר הכושר, עם התלהבות מיוחדת גם על ענף של עץ סמוך. למען האמת, מאוד להגדיל את מסת השריר שלך לא יכול לשמש עם עליות מתח. אבל אתה גם יכול להדגיש את ההקלה של גב וזרועות, כמו גם לשפר את ביצועי הכח של קבוצות שרירים אלה. משוך קופץ שונים. מיני זה של עליות מתח על הבר קובע מה שרירים יעבדו במידה רבה יותר. כל הסוגים הקיימים של קופצי משיכה שונים בדרך, ואת רוחב האחיזה. היום נלמד מה הם סוגי עליות מתח על הבר. תמונות של כל אחד מהם תעזורנה לנו בזה.

אחיזה ממוצעת על גבי

נוסח מסורתי, שהוא פופולרי עם מורה להתעמלות מקומי ואת הכוחות המיוחדים האמריקאים. הנטל העיקרי במקרה זה מוטלת על שרירי הגב ושרירי זרוע.

טכניקת ביצועים היא פשוט למדי: להחזיק את אחיזת הסרגל האופקית, שווה לרוחב של כתפיה. Hang, prognuv שותק גב והרגליים חצו (ובמקרה הגוף יהפוך רופף פחות). עכשיו אתה יכול לעשות עליות מתח, הפחתת אתים. בנקודת הסיום, לנסות לגעת בחזה העליון המשקוף. בנקודה הנמוכה ביותר, כך השרירים נמתחו טוב יותר, אתה צריך ליישר את הזרוע במלואה.

בתחתית אחיזה ממוצעת

אוחז תחתון בסרגל תמיד קל אפשרות זו מוכיחה את זה. קל קודם, שכן הוא טוען עוד צורך על שריר זרוע, והם מסוגלים יותר להתמודד עם הבעיה מאשר האחורי, במיוחד למתחילים.

האחיזה עשויה הרוחב זהה בפעם אחרונה, אבל עכשיו ידיו הופכות את הכפות לגוף. ביצוע עליות מתח, צריך לדבוק באותם עקרונות, רק עכשיו בתחילת התנועה צריכה לקחת את הכתפיים לאחור ולמטה. ואז לאמת ידו להישאר לאורך כל התנועה כולה בניצב לרצפה.

אחיזה רחבה לחזה שלך

סוגים שונים של עליות מתח על הבר יש השפעה שונה על השרירים שלנו. אפשרות זו שימושית ביותר. אבל, כפי שקורה בדרך כלל, את הטוב ביותר ניתן רק על ידי עבודה קשה. זוהי הגרסה המתוחכמת ביותר של קופצי משיכה, המהווה למתחילים וכל גורם פאניקה. יתר על כן, אפילו בקרב הקבועים במכוני הכושר תמיד לא ייענו גבר שיודע להדביק אחיזה רחבה כמו שצריך. במקרה זה, מספר בשרירי הגב התחתון להיכנס המבצע: זיווג עגול, טרפז ו לט.

כדי לקחת על גבי הבר הכרחי, אחיזה, רוחב כ שווה מספיק כדי נחת בר עיתונות ספסל. אזהרה חשובה - האגודל צריך להרכין פס אופקי על גבי, כמו גם כל שאר האצבעות. הטריק הקטן הזה מאפשר איכות גבוהה למתוח את שרירי עמוד השדרה. מבלי לאמץ את שרירים, עולה על חשבון להבים מידע צריך להדק עד החזה נוגע בחלק העליון של המשקוף. כאשר מצב זה הוא בהישג יד, יש צורך לכופף את הגב ולהסתכל למעלה. באופן אידיאלי, בראש אתה צריך לחכות כמה שניות.

אחיזה רחבה מאחורי הראש

ממשיכים עם סוגים של עליות מתח על הבר, לעצור את הטופס הפופולרי, אבל די טראומטי - עליות מתח אחיזה רחבה עבור הראש. עם חוסר הניידות של מפרקי הכתף, כמו גם, אם ביצע כראוי, אתה יכול להיפצע ברצינות.

בשיטה זו, למשוך קופצים מעורבים אותם השרירים כמו הקודם, אבל יותר בזהירות הסתדר הדורס לטיסימוס. רוחב האחיזה הוא גם לא שונה. מתיחה, במקרה זה אין צורך לכופף את המעטפת בחזרה עם הרגליים צריכים ליצור קו ישר. מרפקים ברחבי התנועה צריכים להיות מופנים ישר למטה, לא אחורה. בראש האחורי של הצוואר במגע עם הבר. לפני שתוכל לבצע תנועה אל משרעת המלאה צפויה להתקיים זמן. זה נורמלי ואפילו טוב, כי במהלך תקופה זו, תוכל ללמוד את הטכניקה הנכונה. אם פתאום במהלך עליות מתח אתה תרגיש כאב בכתפיים או אחורה, להפסיק את התרגיל מיד ובעדינות להנמיך את עצמך למצב ההתחלתי!

אחיזה צרה על גבי

הגיע הזמן לשקול את סוגי עליות מתח על הבר עם אחיזה צרה. בואו נתחיל עם האחיזה "מלמעלה". תרגיל אפשרות זו מתאים עבור אנשים הסובלים מפרקים הקרפלית ניידות לקויים. הוא מסתדר היטב את החלק התחתון של שרירים הרחבים, משוננים וקצת כתף.

לקחת על הבר צריך להיות אחיזה צרה מקסימאלי (האגודלים כמעט נגיעה). התקפל האחורי צריכים לבצע מעקב משיכה, מנסה לגעת בתחתית השדית הקלע.

בתחתית אחיזה צרה

התגלמות זו פועלת בדרך כלל כאלטרנטיבה קלה לבית הקודם או אל רחב להאריך כלפי מטה שרירי גב. יתר על כן בתחתית הרחבה ביותר, את העומס גם מתקבל שרירי.

כמו בפעם שעברה, הקלע נלקח כמו אחיזה צרה, אבל עכשיו ידיו פונות אליו. תליית על הידיים ישר, אתה צריך לכופף את הגב ואת המבט הישיר על המברשת. במהלך המשיכה להתמקד באיכות הגבוהה ביותר ואת הפחתת חטיפת השכמות אחורה. כשמתקרב גבי הנקודה, להתאמץ יותר כדי לכופף את הגב לגעת בבר האופקי ואת החלק התחתון של החזה.

אחיזה ניטראלית לאורך המשקוף

הסוגים הקלסיים של עליות מתח בסרגל האופקי, על מנת להעביר יותר ספציפי. השקפה זו מאפשרת לך לעבוד דרך החלק התחתון של שרירי הכתף רחב, משוננים חלקית.

לקחת על הבר הדרוש כך היה אגרוף מול אחר. מתיחה, אתה צריך להגמיש באופן פעיל בחלק האחורי ולנסות לגעת בתחתית הסרגל האופקי של שרירי החזה. בראש בראש הוא לשים בצד מבר אופקי. בכל פעם שאתם חוזרים בצד הזה של לי. ועם כל גישה חדשה משנה את המיקום של היד. במידת האפשר, יכול להיות תלוי על בצורת V הידית פס אופקי, אשר מאפשר לבצע את התרגיל נוחים יותר.

Partial למשוך את האחיזה התחתונה

תרגיל מכוון אל הקיבורת שכלול באיכות הגבוהה ביותר. היא משתמשת בעיקרון של ריכוז מאמץ. החזקת אחיזה הפוכה באמצע הבר צריך להדק בדיוק חצי (כאשר מדובר בזווית ישרה בין הזרוע לבין האמה). זו תהיה עמדת הפתיחה. תיקון דיור צורך במצב אנכי כדי להדק את, מנסה להגיע ועצמות בריח המשקוף. משרעת קטנה, כמו גם היעדר נקודות מתח ושאר שהרירים להשיג עומס מרבי.

תוכנית ההכשרה

לאחר דיון סוגים של עליות מתח על הבר קבוצת השרירים המעורבים בהם, אנחנו נדבר קצת על מסלול ההכשרה מאפשר לך להשיג הצלחה. לפני לפשוע כדי האימון, אתה צריך לקבוע המרבי שלך בצורה כזו או אחרת קופצים משיכה. אז אתה צריך לראות לאיזו קבוצה אתה שייך, וכדי לבצע סט מוגדר של לפחות פעמיים בשבוע. כעבור חודש, אתה צריך לחזור ולבדוק את היכולות שלהם במקרה של כוח רווח כדי לעבור לרמה הבאה של מורכבות.

הקטגוריה הראשונה: הניסיון הטוב ביותר - 1-2 פעמים

אנשים המשתייכים לקטגוריה זו, חלש מדי משקל משלהם. לכן, אנחנו חייבים להתחיל עם החלק הפסיבי של המתח. כלומר, אתה צריך לטפס עם הרגליים שלו, עומד על הספסל, והוא הוריד תחת כובד משקלו. השבועות הראשונים לעשות 3 סטים של 5 חזרות, נופלים על 5-6 שניות. בהמשך אפשר להגדיל את הורדת 8-10 שניות, ואת מספר גישות כדי להפחית לשני.

הקטגוריה השנייה: הניסיון הטוב ביותר - 2-4 פעמים

אלו המשתייכים לקבוצה זו, מומלץ לעשות סטים יותר עם חזרות פחות. במקרה זה, עליות מתח הראשון צריך בעוצמה מקסימלית בת. זה מאפשר לטעון מספר רב של סיבי שריר ולשפר את התקשורת תוקפת. השבועות הראשונים: 8 סטים של 50% מכלל הניסיונות הטובים 60-90 שניות מנוחה בין סט לסט. בשאר הפעמים: 8 סטים של מספר הניסיונות הטובים ביותר, עם אותו המרווח כמו המוקדם.

הקטגוריה השלישית: הניסיון הטוב ביותר - 5-7 פעמים

האנשים נופלים בקטגוריה הזו, מספיק חזקים, אבל לא קשוחים. אז אנשים צריכים לעשות יותר חזרות, לא כולל סטים. אתה יכול להירגע ככל שתרצה, כל עוד כל סט אתה סחטת את המספר המרבי של מתח. 3-4 סטים יהיו מספיק.

הקטגוריה הרביעית: הניסיון הטוב ביותר - 8-12 פעמים

אם אתה נופל לתוך הקטגוריה הזאת, אז אתה חזק מדי עבור משקלו. השתמש ב משקולות האימון. זה צריך להיות עד 10% ממשקל הגוף. עומס זה יקטין את מספר חזרות 3-4.

מסקנה

אז, היום, שקלנו בפירוט מספיק מושך למעלה בסרגל, סוגי להתמודד ולעבוד ממוקד קבוצות שרירים. זהו פשוט במבט ראשון, התרגיל כרוך הרבה ניואנסים, הבורות של אשר יכול להפוך לממש בזבוז הזמן. אם אתה רוצה לשמור על גופך בכושר, אבל זה לא יכול להתמודד באופן יסודי עם, לבחור תרגיל תכליתי כמו עליות מתח בסרגל האופקי (3 סוגים של מעל - כמויות בשפע). ואם אתה מוסיף בתכנית אימון מגביה מהרצפה מטבלים, אז הגוף שלך תמיד יהיה על הדופק. אבל לא לשכוח זהירות בזמן פעילות גופנית!