תוכנית ההכשרה בסרגל למתחילים ספורטאים מנוסים

אם אתה רוצה להיפטר שומן בגוף, לגרום להקלת הדמות שלך, לבנות שריר, הופך קשוחה, אז אתה תעזור תכנית אימונים מיוחדת על הבר. קלע זה בשילוב עם תרגילים אחרים, כולל ברים, יעזור להשיג את התוצאות הרצויות.

בר אופקי מַקבִּילִים: תוכנית אימונים. יום אחד

תוכנית תרגיל זה מיועד 3 ימי הדרכה, אשר חוזר על עצמו אז שוב. צור יותר באוויר הפתוח, על מגרשי ספורט מאובזרים במיוחד. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אתה חייב להקדיש ימים 3-4 זה שבוע.

תוכנית ההכשרה בסרגל האופקי מַקבִּילִים בשיעור הראשון מיועד התלת ראשי שאיבה ושרירי החזה. אחרי חימום קצר ללכת קורות ולקחת עמדת מוצא. כדי לעשות זאת, ידיהן, לתלות, סחף את הרגליים מהקרקע, לכופף את המרפקים מעט. הכנסת האוויר ליישר הידיים להעלות את הגוף אפילו גבוה מעל האדמה. ואז שוב, לכופף את המרפקים, הנמכת הגוף למטה. רגליים באותו אסור לגעת בקרקע.

הפוך את התרגיל הזה פעמים רבות ככל שמתיר שלך הכושר הגופני. סה"כ ביצוע 4 סטים. שתי הגישות הראשונות אינן מתפשטות ככל האפשר; אם אתה יכול לעשות 10 של התרגילים האלה, לעשות 7-8. שתי הגישות האחרונות - הראשי. הם מנסים לעשות 12 חזרות.

הנח שתי דקות וללכת על הבר האופקי. תלוי עליה, על הנדנדה ככל האפשר, להרים את הרגליים יחדיו, ברכיים כפופות מעט. במקרה זה, אתה תהיה זרוע אחורית מעורבת שרירי בטן. בצעו את התרגיל באותו אופן: הגישות שני הראשונים - 70-80% של המקסימלית האפשרית, שתי הגישות האחרונות - 120%.

כדי יעילות ההדרכה הייתה גדולה יותר, לסיכום, לעשות שכיבות סמיכה מהספסל באותו האופן 4 גישות.

יום שני

תכנית ההכשרה על בר השינויים בפגישה הבא. יום לאחר מכן, ללכת קלע, לתלות על הידיים המשקוף, מה שהופך אחיזה רחבה. בצעו משיכה בין שתי הגישות הראשונות אינם אפשרי להנחה, בשנים הנוספות - הנפקת 120%.

לאחר 1-2 דקות של מנוחה להמשיך תעסוקה. עכשיו אנחנו צריכים לתקן את הידות על האחיזה ההפוכה הברה, כלומר, אצבעות מצביעות לעצמו. בצע עליות מתח. האם 3-4 סטים עם מספר זהה של חזרות, כמו בתרגיל הקודם.

אחרי הפוגה קצרה, ללכת לבר. קח את עמדת המוצא. ציור נשק ישר על הבר, להרים את הגוף. החזק אותו במצב הזה, לבצע בעיטת רגליהם קדימה, העלאה אותם כך שהם הופכים מקבילים לקרקע. האם זה כמו בעודכם נושפים, הורידו את הרגליים - לנשום.

היום השלישי

תכנית הכשרה על הבר תעזור לחזק את האלכסוניים. זה מוקדש הפגישה השלישית. תליית על הידיים על הבר, להרים את הברכיים כפופות לסירוגין - אז שמאל, ואז בצד ימין. כשאתה לכופף את הברכיים אל רגל ימין ושלח בכיוון ההפוך.

כדי לתת את שרירי בטן אימון טוב באותו יום, לעשות את התרגיל על ספסל, יש הפיץ עיתונות. הטכנולוגיה היא זהה: 4 סטים, השניים הראשונים עם מספר קטן יותר של חזרות, השניים האחרונים - עם הגדולים.

המלצות כלליות

אחרי יום של מנוחה שוב, בצע את הסט הראשון של תרגילים, גם לאחר 1-2 ימים - השנייה. קח הפסקה ולו ליום אחד, לשחק התרגול השלישי של התכנית ביום.

זה מה בתוכנית אימונים בסרגל האופקי מַקבִּילִים להתאמן שרירי הזרועות, החזה, הגב העיתונות.

אם אתם מתקשים לבצע תרגילים של הטכנולוגיה הזו, אתה יכול להתחיל עם פשוט, ולאחר מכן להשתמש בתוכנית אימונים מעל.

הבסיס למתחילים

הדרכה על פס אופקי למתחילים במפגשי הדקות הראשונים כוללת בחימום קטן, ואחריו יציאת תרגיל גדול. נקיטת תרגילי נשימה כמה, לחמם את הגוף, והכנתו עומס רציני יותר.

לכו על הבר, מנסה לתפוס לפחות פעם 1. לנוח כמה שניות וחזרו השיא שלך. לפיכך שנערך במשך 15-20 דקות. גם אם אתה מסוגל לבצע בגישה אחת, רק אחת למשוך למעלה, כל הזמן, אתה עלול גם להיות מסוגל לעשות סכום כולל של 20. אם בבוקר אתה תכאב שרירים, זה טוב. אז, אתה שעשיתי הכל כמו שצריך, ואת השרירים יש עומס מספיק.

כאשר הכאב יעבור, לאחר כ 2-3 ימים, להמשיך לעשות את התרגילים על הבר האופקי.

באותו אופן לעשות את העליות למשוך. אולי גישה אחת אתה כבר מצליח לעשות לא אחת, אלא שניים או שלושה. אם לא תצליח, אל ייאוש. אחרי שנחת 1-2 ימים לאחר התרגיל השני, השלישי לנסות להריץ חזרות קטנות יותר עבור גישה אחת.

גיוון משייך למתחילים

לעשות את התרגילים על הבר עם מגוון טוב של תנועה, בלי טלטול. בשלב סימולטור הציבור הזה יכול להיעשות הידוק מסוגים שונים. להלן מתאימים לספורטאים מנוסים.

1. הבטח הגוף, כך שהגוף וירכיה העליונים היו מעל המשקוף. ידיים עם ישיר, הידיים בחוזקה הידק את החלק האופקי של פס אופקי. כפיפת המרפקים מעט גוף תחתון, משיכת החזה לבר, ואז לחזור לנקודת ההתחלה.

2. הוא תפס את הבר, להעלות שני הרגליים בו זמנית כדי לגעת בוהן של הרגל האופק הפס האופקי.

ניתן גם לבצע סוגים אחרים של מתח. העיקר - כדי לעסוק עם מצב הרוח, להיזהר בריאות. עדיף להתאמן כל יום או יומיים, מנוחה בין סטים - לא יותר מ 20-30 שניות. ואז אחרי 1-2 חודשים תוכלו לראות את התוצאות הראשונות, ושנה לאחר מכן לא יודעת הגוף שלי, אשר יהיה נראים בבירור, שרירי הקלה יפים.