תוכנית אימון בחדר הכושר לגברים ולנשים לרדת במשקל

בעולם של היום פועל פולחן היופי. אנשים בעיקר לשים לב לנתונים החיצוניים. האנשים האטרקטיביים יותר רזים, התצוגות נלהבות יותר של זה יתפסו. לכן מכוני כושר כל יום הוא צובר פופולריות.

שיעורים אלה מניחים ידע הבסיסי של עריכת תכנית האימונים, הבחירה של מזון. אם יש לך ידע כזה אינו זמין, עדיף לפנות למאמן.

רוב המבקרים מעוניינים בחדר הכושר, תכנית אימון כדי לבחור עבור שריפת שומן ו טיוח קלה. עם תחילת חום כולם רוצים להיות גוף שרירי ללא שומן במקומות הלא נכונים. זה מעניין אותי איך נשים וגברים. ההכשרה הראשונה ושנייה תהיה שונה במקצת. בואו ננסה לנתח אותם.

כללים בסיסיים במשקל לאבד

לפני ששוקלים את תוכנית האימון, אתה חייב ללמוד את הכללים הבסיסיים:

• אנחנו צריכים לעבוד לא רק על אזורים בעייתיים בגוף, וכן על כל קבוצת שרירים, אחרת בצורה תיראה הרמונית כזה;
• זה צריך לשלב אימוני כוח וסיבולת לב, לא לאפשר ההבחנה שלהם;
• לפני האימון אתה צריך חמה טובה עד כדי למנוע פציעה;
• צריך להתחיל להתאמן עם תרגילים פשוטים, בהדרגה לעבור במתחם;
• בעיקר הם אימוני כוח, ואחרי - אירובי;
• לא יכול להתאמן כל יום, הזמן הטוב ביותר הוא 2 ימים.

תרגיל עבור הרזיה

היעיל ביותר מבחינת תרגילי הרזיה הוא supersets. כפי שאתם יודעים, את שריפת השומן יהיה המקרה אם האימון שורף הרבה קלוריות, אבל אפשר להשיג אימון בעצימות גבוהה. הגידול של סטי חזרות, להקטין את זמן מנוחת התוספת של אירובי תעזור בתהליך של ירידה במשקל.

מהי קבוצה-?

Supersets קרובות כלולה בתכנית האימונים לירידה במשקל. מושג זה פירושו מתן בגישה אחת, שני תרגילים ללא מנוחה. לפיכך, ב אחד באותו זמן, אתה יכול לעשות כפליים מאשר באימון בדרך הקלאסית. העוצמת גורמת לגוף לעבוד בקצב מואץ, להשקיע יותר אנרגיה, מה שהופך תהליך שריפת שומן הוא מהיר יותר.

הדרכה לנערות

תכנית אימונים בחדר הכושר עבור הבנות לאבד משקל נועדה לבצע מספר משימות:

• סיבולת משופרת;
• חיזוק מערכת הלב וכלי הדם;
• שריפת שומן;
• שימור שריר.

כל קבוצות השרירים תתחלקנה לשלושה ימים, כל תרגיל צריך להיות מורכב של 3-4 סטים של 15-20 חזרות. באופן אופטימלי לאמן במצב 3 סטים של 20 חזרות או 4 עד 15.

עיתונות רגל התנופה הראשון ביום, כתפיים, גב, שרירי:

• רגלי hyperextension והרמה;
• יציע עיתונות ספסל לסירוגין ישיבה מטומטמת
• הארכת ירך בבית המוצלב ואת הדחף של הראש עם הבלוק העליון;
• הבאת הרגליים של המוצלב ו למשוך את הגוש האופקי.

העיתונות השני ביום הרכבת ברגל, בחזה:

• סיבוב על מדרונות נוטים ספסל משקולת על הכתפיים;
• סקוואט משקולת שוכב עיתונות (30 מעלות);
• הארכת רגל חיווט מטומטם ישב;
• מתכופף רגליו שוכב ואפודה.

רגלי התנופה השלישית יום, עגלים, ABS, גב, הכתפיים, שרירי הקיבורת:

• הרמת רגליים על הספסל והעלייה על קצות האצבעות עם מטומטם;
• מעלית ואת הדחף מת מהגוש העליון (אחיזה הפוכה);
• מזנקת ו משקולת הקש על הספסל מאחורי הראש בעמידה;
• לפרוץ סקוואט עיתונות צרפתית.

אימונים עבור גברים

תוכנית האימון על של ההרזיה גברים מבצעת את המשימות הבאות:

• שריפת שומן;
• שרירים קלים;
• פיתוח של סיבולת.

היום הראשון של רכבת העיתונות, גב וחזה:

• מתנדנד על רגל ספסל הרמה (3 סטים של 12-20 חזרות);
• Deadlift 3h8-12 ומדרונות עם משקולת על כתפי 5h10-15;
• 4h8-12 העיתונות ספסל המשקולת 4h12-15 חיווט;
• רוד רוד ב מדרון (אחיזה הפוכה) 4h8-15 ואת דחף עם הבלוק העליון ראש 4h10-15.

היום השני של זרוע תנופה:

• מהתייבשות 5h8-12 קורות וזרועות רחבת הבלוק העליון 5h10-20;
• עליות מתח (אחיזה הפוכה) 4h8-12 כיפוף משקולת עומד 4h12-15;
• 3h10-20 העיתונות הצרפתית curl עם משקולות 3h10-15;
• מתקפל ידיים יושב 3h12-15 בסוודרים 3h12-20.

היום השלישי של עיתונות הרכבת, רגליים וכתפיים:

• סיבוב בצבת 3h12-20 ו hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 סקוואט הארכת הרגל יושב 5h12-20;
• עיתונות ספסל משקולת עומדת 4h8-12 mahi ו dumbbells ביד 4h12-20;
• ספסל משקולת בגלל הראש עומד 4h10-12 ו משקולת נדנדות קדימה 4h12-20.

אימון מחזורי

תוכנית אימונים בחדר עבור הילדה על שיטת מעגלי שונה מפעילות של גברים. פלוס אימון מחזורי הוא שאתה יכול להתאמן כל קבוצות השרירים בביקור אחד באולם. עבור אובדן שומן זה באמת מדהים.

בנוסף, אימון כזה להאיץ את חילוף החומרים, לשפר סיבולת ולהקטין את זמן הטעינה. השורה התחתונה היא לבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים, בזה אחר זה מבלי לעצור. כלומר שיעור יורכב גישה אחת לכל קבוצת שרירים. זהו תרגיל מאוד אנרגיה עתירה וצורך הרבה אנרגיה, כך עובד עם משקולות כבדות במקרה זה לא יכול להיות אפילו אדם.

במהלך האימון אתה צריך לעבור 3-5 סיבובים לעשות 12-20 חזרות ללא מנוחה בין תרגילים באותו המעגל. קח תכנית אימון.

יום ראשון:

• מתנדנד על הספסל;
• hyperextension;
• רוד ממשבצת עליונה של הראש;
• סקוואט;
• שכיבות סמיכה אחיזה רחבה;
• התקפות;
• עומד עיתונות משקולת;
• הארכת הרגל יושבת;
• משקולת תקועות המדרון;
• רגליים לעלות לגדר.

יום שני:

• הרמת רגליים על הספסל;
• מדרונות עם משקולת על הכתפיים שלך;
• לחץ משקולות שוכבות בזווית;
• דדליפט;
• רוד רוד ב מדרון (אחיזה הפוכה);
• רובץ על הפריצה;
• שכיבות סמיכה על הסורגים;
• מתכופפות רגליו משקרות;
• עיתונות ספסל משקולת עומדת בגלל הראש;
• עומד curl עם משקולת.

למרות תוכנית זו אימונים בחדר הכושר הוא פעמיים בשבוע, אך תעסוק באופן אופטימלי 3 או אפילו 4 פעמים, רק מתחלפים אימונים. זה יעזור לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל מהר יותר.

התכנית של פעילות גופנית מתאימה לנשים וגברים, בגלל העומס מופץ באופן שווה, ואין דגש על כל קבוצת שרירים אחת, בגלל שריפת שומן צורך השפעה מקיפה על הגוף, ולא במטרה לאמן שרירים מסוימים.

על ידי ביצוע ממוצע של 15 חזרות של תרגיל אחד, ארבעה גלגל (1 שעה) ניתן לבצע את הפעולה 600 (10 דק '). זהו עומס כבד מאוד, שדרכו השומן יבער היטב. במונחים של יישום, הדרכה זו היא מאוד זמן רב, ואת העבודה תצטרך ללבוש. עם זאת, לאחר כמה חודשים, התוצאות יורגשו, ואתה מבין כי כל הכוחות בילה לא היו לשווא.

אירובי

אימוני התכנית במכון הכושר צריכים לאפשר kardiosessii 30 דקות עבור שריפת שומן מוגברת. אחרי כל אימון הגליקוגן בשריר משמש למעלה, והפעם הוא הטוב ביותר עבור אירובי. עבור האנרגיה בגוף נאלצת לשרוף ממאגרי השומן כמעט מיד, כמו הגליקוגן איננו. הזמן האופטימלי עבור פעילות אירובית הוא 45 דקות.

אם עושים אירובי לפני אימון כוח, או ביום אחר, השומן מתחיל להישרף שלושים דקות לאחר התחילה, כפי שהוא יוקדש גליקוגן בעיקר. לכן, בפעם האופטימלית עבור פעילות אירובית - אחרי הכח. Cardio יכול להיעשות על אופניים, הליכון או אליפטיים נייח, כי הוא לא כל כך חשוב. זה יותר חשוב לשמור על קצב הלב באזור היעד, שבו שומן נשרף ביותר באינטנסיביות. זה יכול להיות מחושב כדלקמן: 220 מינוס הגיל מוכפל 0.7.

דיאטת ספורט עבור הרזיה

תכנית אימונים בחדר הכושר לנשים וגברים - לא הדבר החשוב ביותר לאבד משקל. התוצאה הרצויה אינה מושגת בלי תזונה נכונה. לכן, במאבק נגד שומן אתה צריך לבצע דיאטה - לבלות יותר מאשר לקבל. יש המון דיאטות, בדיוק כמו פעילות גופנית, אבל ולאחרונה הספורטאים מעדיפים חלבון ופחמימות. השורה התחתונה מסתכמת לסירוגין צריכת חלבון ופחמימות, אשר מסייע לרדת במשקל לאט לאט.

תזונה לנערות

עבור נערות בדיאטה מחזורים הם כדלקמן:

• 1 ו 2 יום - חלבון (פחמימות 0.5 גרם חלבון 2 גרם לכל 1 ק"ג של משקל);
• יום 3 - פחמימות (5 פחמימות גרם ו 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל);
• יום 4 - Mixed (2 גרם של חלבון ו 2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף 1).

תזונה לגברים

עבור גברים, שיעור צריכת המזון חייב להיות בגבולות:

• 1 ו 2 יום - חלבון (חלבון 3 גרם ו 0.5 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל);
• יום 3 - פחמימה (6 פחמימות גרם ו 1.5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל);
• יום 4 - Mixed (חלבון 2.5 גרם ו 3 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג משקל גוף).

תוספי הרזיה

התוספת הפופולרית ביותר בקרב צורבי שומן היא ל-קרניטין. חומר זה מיוצר בגוף שלנו, אבל זה לא מספיק כדי לשרוף את מאגרי השומן. ראוי לציין כי ללא סמים דיאטה לא יעבוד. כלומר, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. יחד עם דיאטה, פעילות גופנית קרניטין, זה ייתן תוצאה מעולה.

ל-קרניטין זמין אבקה בצורת נוזל, זה שווה את זה הוא זול יחסית. כמו כן פופולרי הוא מבער שמנים Lipo 6, זה שווה הרבה יותר יקר מאשר אמצעי הקודם, לעומת זאת, היא יותר יעילה. רמקולים ציין שוב ושוב ספורטאים טובים השפעה נראית לעין של צורבי השומן, כך שאם אתם מתמקדים בבירור על התוצאות, אנו יכולים להשתמש בהם בבטחה. כולל בתכנית ההכשרה של עוזריו עבור zhiromobilizatsii, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות מהר.

לפיכך, על ידי שילוב של כל שיטות ההרזיה נכונה, תוכל להשיג תוצאות בתוך זמן קצר לרדת במשקל. העיקר - הוא לזכור שהכל חייב להיות ניגש עם מוח ולא למהר לתוך קיצוניות. קיצוצי דרסטיים מזון או פעילות גופנית מוגזמת לא יובילו לתוצאה חיובית, אלא, להיפך, יביאו אפקט מאוד רצוי של הידרדרות וחילוף חומרי האטה. רכבת לאכול בתבונה!