תרגילים עבור הירכיים והישבן: 20 דקות ביום כדי לשמור על הגוף בכושר מושלם

אין זה סוד כי החצי התחתון של הגוף הוא אזור בעיה עבור הרוב המכריע של הנשים המודרניות. איך להשיג טופס חטוב, אם אתה כבד מדי "בתחתית", אשר לא לחסוך אפילו מותנים קטנים? עזרה לפתור את בעיית יעיל תרגילים עבור הירכיים והישבן. 20 דקות - זהו משך הזמן המרבי שעליכם להקדיש לאימונים.

הדרך הקלה ביותר כדי לשאוב את הרגליים והישבן

אם אתה לא רוצה להתעמק מאפיינים וניואנסים של ביצוע פעילות גופנית אקזוטית, נוכל להגביל את רכישת זוג משקולות אור, ולקבל את סקוואט מזנקת כרגיל, הקלסיות.

כדי להשיג תוצאות אופטימליות, יצטרכו לחזור כל אלמנט של עשרים פעמים ולאחר מכן לעשות את המעגל כולו שוב, אבל לא עם ידיים ריקות, ועם משקולות, אשר יסבך מאוד התרגיל הרגיל שלך עבור הירכיים והישבן. 20 דקות אולי נראות שעה שלמה, אבל אחרי חודש של אימונים תראה במו עיניהם את השינויים המדהימים בגוף שלך.

המעגל הרגיל מורכב:

• 20 סקוואט קונבנציונאלי;
• 20 סקוואט plies ;
• 20 גוץ "כסא" (אלמנט יוגה);
• 40 התקפות קלסיות (20 קדימה 20 אחורה);
• 20, ההתקפות לרוחב.

אם אתה מרגיש שאתה מתעייף מהר, לקחת הפסקה קטנה בין חזרות.

איך לאמן ידוענים

אם אתה מוכן לבצע כל תרגילים על הירכיים וישבן 20 דקות ביום, לנסות לעשות תכנית האימונים שלהם מבוסס על זמרים ידועי כושר, שחקניות ודוגמניות. כל הפריטים ניתן לשלב אחד עם השני בדרכים שונות, והכי חשוב - לא לשכוח כי לפני הכיבוש יש צורך לעשות חימום, ואחרי - לשלם לפחות כמה דקות מתיחות.

ידוענים מאמנים מקצועיים מציעים בתרגיל יעילות גבוהה הבא:

• קפיצה הצידה. עמוד זקוף, רגליים צמודות, ידיים שלובות על החזה. להישען קדימה, לכופף ברכיים ואז לדחוף את מהרגל השמאלית הרצפה לקפוץ ימינה. ביום הנחיתה את משקל הגוף כולו צריך ליפול על רגל ימין. מבלי לעצור באמצע, ואז לקפוץ בכיוון ההפוך. כמה דקות מספיקים כדי לספק עבור התרגיל הזה במשך הירכיים והישבן; 20 אלמנטים אירוביים דקות אימון לעוף על ידי.
• סקוואט עם משקולות. Stand ברגליים מפושקות, והחזק את המשקולת או משקולת כבדה. ללא הנמכת הכתפיים, ליפול לתוך גוץ קלאסי כך הירך נוצר מקביל לרצפה. הישארו בתנוחה זו, אז יישר. חזור על 20-25 פעמים.
• גשר על רגל אחת. הרשימה הטובה ביותר של תרגילים עבור הירכיים והישבן תמיד כוללת וריאציות של "הגשר". כדי לבצע שינוי זה, לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, לנוח הרגליים על הרצפה למתוח את הידיים לצדי הגוף. הרם רגל ימין יישר שלך, אז הירך, עד שהגוף כולו הוסב בקו ישר בשיא של ברך שמאל. תחתון הירך, לא נוגעות ברצפה וחזור 20-25 פעמים, ואז לעשות את התרגיל עם רגל שמאל.

מסקנה

20 דקות של פעילות גופנית על הירכיים והישבן - זה הזמן המקסימאלי הנדרש כדי להביא את האזורים הבעייתיים לפי סדר מלא. לדבוק בעיקרון של סדירות ולשנות את תוכנית האימון כל 10-12 ימים, כך השרירים אין לי זמן להתרגל אותו עומס. אחרי חודש של פעילויות יומיומיות, לא רק לך, אלא לכולם מסביב יעריכו את תוצאות מרשימות של המאמצים שלך.