Running לירידה במשקל. ריצת מרווח באצטדיון

ישנם תרגילים רבים כדי לעזור לך לרדת במשקל. ביניהם את המקום החשוב תופס את ריצת המרווח. זה די קל ללמוד וליישם - אין תנאים מיוחדים נחוצים. אתה יכול להשתנות ולהגביר את העומס, שיפור הצורה ואת שריפת בזכות עודפת שומן למערכת אימונים גמיש. לריצה יומית מאפשר לך להביא את הגוף כולו בטון, לשכוח את הבעיות שלהם, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה. רבים מאמינים כי הריצה הטובה ביותר עבור ירידה במשקל - מרווח ריצה. בואו לגלות אם זה נכון?

עקרונות בסיסיים

עקרון המפתח של התרגיל הזה היא כי מהירות משתנה כל הזמן. כשאדם פועל, מבלי לשנות את הקצב, הגוף מסתגל לעומס, והאפקטיביות שלו מצטמצמת. במקרה שבו שיעור משתנה כל הזמן, העיבוד אינו אפשרי, ולכן שורף הרבה יותר קלוריות ומשקל מופחת.

בנוסף, האצה לטווח קצר ריצה מאפשר להדק את כל קבוצות השרירים של הרגליים. זה מאפשר לך לא להשקיע יותר מדי זמן וכסף על הכשרה נוספת. ניתן להפעיל את שני כתוספת הכשרה, או לחייב, או בנפרד אם יותר זה לא מספיק זמן. כמובן, במקרה האחרון רצוי להגדיל את הנטל וטיפול גדול לרוץ, לפתח ביעילות לרדת במשקל. ובכן, אם ריצה היא רק חלק באימון, לא לבזבז את הכל הכוחות.

כיצד לבצע ריצה עבור הרזיה

ריצה מרווח היא רק כמה כללים כדי ללמוד כי קשה למדי גם למי שמעולם לא שיחק ספורט. אז, הנה מעקרונות היסוד המהווה ללמוד תרגיל הנכון ויעיל:

1. הצורך ללכת לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע.

2. זמן אימון נע בין 15 ל -30 דקות, תלוי ברמת אימונים ומשימות.

3. מי עוסק בקביעות עומס חשמל, יכול לרוץ אחרי אימון.

לפני שתנסה להפעיל, אם אתה לא רצת אחרי האימון שלך, יש צורך להקדיש כמה דקות חימום. זה יהיה להכין את הגוף ללחץ ולסייע במניעת פציעות לא נעימות. מהירות קצב ההאצה המבוססת על המאפיינים האישיים של האורגניזם ומתוכנן מראש. רק כאשר גישה למערכות יכולה להשיג תוצאות מהירות.

גם מי שבעבר ניהל ריצה קלה במרווח יימאס מהר יותר וזה בסדר. בהתחלה, כמובן, ייתכנו כאב שרירים.

מה אני צריך לאימונים

פעילות גופנית יכולה להיות גם בחוץ וגם בפנים אם מימדיו מאפשרים זאת. אבל גם אם החדר קטן מדי, המרווח פועל לירידה במשקל על הליכון יביא אותה ההשפעה. חובבים מיוחדים שאין להם ההליכון, לרוץ על המקום. אל תשכחו את הצורך לאוורר את החדר. באופן כללי, מומחים ממליצים ריצה אפשרי ברחוב. ריצה מרווח עבור הרזיה באיצטדיון או בפארק הוא הרבה יותר נחמד ויותר יעיל מאשר בחדר.

כמובן, אתה צריך להתרוצץ נעליים נוחות, במיוחד אם האימון מתקיים ברחוב. אין צורך לקנות מיוחדות נעלי ריצה, גם אתה יכול להשתמש בכל אחרות, כל עוד הם חשים בנוח. במהלך אימון כדאי לעקוב אחר קצב הלב שלך, כך צריך pulsator.

תהליך ההכשרה

הגענו זמן לשקול כיצד לבצע ריצה לירידה במשקל. ריצת מרווח כרוכה במספר שלבים. הבה נבחן את התוכנית הבסיסית. אתה צריך להתחיל עם ריצה קלה או אפילו ריצה. זה יהיה לחמם את השרירים ולהכין את האורגניזם כדי שלאחר מכן, עומסים קשים יותר. שלב ריצת ריאות נמשכת כ 5 דקות. עכשיו אתה צריך לתת לגוף האץ מקסימלית ולנסות להפעיל כך לפחות 2-3 דקות. בלי להיכשל תרגישו חוסר חמצן ועייפות. ואם נראה כי הכוחות נותרו אף - עשית הכל נכון.

לאחר מאיץ שוב צריך להאט. במקביל לגמרי, אתה לא צריך להפסיק. אתה צריך להמשיך לנוע, כדי להחזיר את הדופק ואת הנשימה הרגיל. אם בטווח לא עובד, אתה יכול ללכת על הליכה, העיקר - לא להפסיק לגמרי.

כאשר קצב הלב חזרו למסלולם, אתה צריך להתחיל מחדש לרוץ, עכשיו במהירות ממוצעת. משך שלב זה צריך להיות בערך פעמיים בשלב אינטנסיבי. ואז מגיעה אצה נוספת למקסימום וכן הלאה. במשך הזמן, כמו הגוף יתרגל את העומס, יש צורך להקטין את תקופות התאוששות.

ריצת מרווח לירידה במשקל: התכנית

ישנן מספר תוכניות המאפשרות לך ליצור משטר האימון, כך שתוכל לרדת ביעילות אלו קילוגרמים מיותרים ולא לגרום נזק לבריאות. צריך להיות מונחה על קצב הלב שלך. זה חייב להיות מוגבר על ידי לא יותר מ 85% לעומת השיעור האישי שלך.

תרגיל האפשרות הפשוט פולשניות ביותר הוא כדלהלן: לאחר החימום אתה צריך לסירוגין ריצה 1 דקה 4 דקות של הליכה פעילה. חזור על מחזור זה שווה לפחות 4 פעמים.

כאשר העומס הזה הוא מאופק, אפשר להמשיך עד דקה מורכבת יותר התגלמות 2 רצים בקצב ממוצע, אז 3 דקות בקצב איטי. חזור כמו פעמים צורכות בכמה. כאשר עומס כזה קל, השיעור הממוצע של השינוי על מהר, אפילו מאוחר יותר - איטי עד בינוני, וכן הלאה.

צמצום תקופות שלב איטי והגדלת זמן של עומס מירבי, זה יכול להיות אימון מתיש למדי (לדוגמה, כי המתואר לעיל קצת) כי ישרוף כמות גדולה של שומן.

לא משנה באיזה שלב אתה נמצא ועל מה תרגיל המערכת תמיד צריך להתחיל עם חימום ולסיים הליכה של חמש דקות בקצב איטי. המעבר הפתאומי מן עומס גבוה למצב של מנוחה, ולהיפך עלול להשפיע לרעה על מצבך.

ריצת מרווח לירידה במשקל לנשים וגברים של דרגות שונות של עומס. הפוך תוכנית פעילות גופנית אישית אתה צריך בזהירות, על בסיס היכולות שלהם ואת יכולת העמידה של הגוף ללחץ. כל תכנית טיפוסית אינן הולמות, במיוחד בשלב ההתחלתי, כפי שכולנו שונים. הם יכולים להימשך רק מדריך.

ריצת מרווח לירידה במשקל: ביקורות

כמו התגובות של מומחים, ריצה מרווח היא דרך מצוינת לרדת במשקל ולהביא את הגוף הטון. רודף תרגיל זה מאוד בזהירות, אתה יכול להפסיד בשבוע של 0.5 עד 1 ק"ג. השומן נשרף במשך שעות לאחר פעילות גופנית, כך את התוצאות הטובות ביותר ניתן להשיג על ידי העוסקים כמה פעמים ביום.

כאשר מתורגל באופן קבוע, ריצה מרווח לא יכול רק לרדת במשקל אלא גם להגדיל את מסת השריר (בעיקר בנוגע שרירי הרגליים), לחזק את הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה, כמו גם להיות עמידים יותר.

מזון

חשוב מאוד לבצע את הדיאטה. אימון זה דורש עלויות אנרגיה משמעותיות מאוד מאיץ את חילוף החומרים. היות והמטרה היא להפחית את המשקל, ואת הכיתות דורשות הרבה כוח ומספר גדול של חומרים מזינים, אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל לאט.

התוויות נגד

ריצת מרווח היא לא עבור כולם, שכן הוא כרוך בניטל רציני על הגוף. מצא דרך אחרת לרדת במשקל ולחזק את הגוף צריך אנשים עם בעיות כאלה:

1. מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

2. מחלות של עמוד השדרה.

3. מחלות גינקולוגיות.

4. הצטננות.

5. החמרה של מחלות כרוניות.

זה צריך להיות מאוד קשובים לגוף שלך ולהפסיק את האימון בבית המחלות הקטנות. חשוב להבחין בין חולשה שהתעוררה עקב החמרה של מחלה כלשהי, מן הנוחות הנגרמת על ידי הסתגלות של אורגניזם לעומס חריג בשבילו.

מסקנה

עכשיו אנחנו מוכנים לענות על השאלה מה הוא טוב ביותר עבור אובדן משקל - ריצת מרווח או ריצה רגילה. לשם כך, באמת עדיף לבחור את מרווח ריצה. זה עוזר לרדת במשקל, להיות יותר גמישים ולשפר את מצבם. עם זאת, תוצאה חיובית יכולה להיות מושגת רק עם הגישה הנכונה. אחרת, אתה יכול רק להזיק לבריאות. עם זאת, כדי להפוך את התכנית אישית ולעשות מרווח ריצה, כפי שאתם יכולים לראות, זה לא קשה.

ריצה רגילה - זוהי דרך יעילה פחות כדי לרדת במשקל. אבל הוא מתאים לקהל רחב יותר. ריצה פשוט נמדדה שמטרתן שיפור ושמירה על הצורה יותר לירידה במשקל. לכן, אלה שמפחדים עומס יתר, עדיף לבחור רגיל, ולא פועל על ירידה במשקל. ריצת מרווח דורשת תשומת לב מיוחדת המצב! ואל תשכחו כי הבריאות חשובה יותר יופי!