שרירי התלת ראשי. איך לבנות את שרירי היד האחורית בבית?

עבור צעירים רבים את השאלה כיצד לשאוב את שרירי היד האחורית, היא אבן נגף. אפילו עם פירוט בכושר גופני טוב הכולל שלהם של השרירים הנ"ל דורש ידע ומיומנויות מיוחדות. ניסינו לייעל את המצגת בחומר הזה.

מאמר זה נכתב עבור גברים עם רמה מינימלית של אימון אתלטי, ועבור אלה שמסיבה כלשהיא לא יכול להשתתף הכושר. מטרתנו - להראות איך אתה יכול לפתח שרירי היד האחורית, פעילות גופנית בבית. בשיעורים כגון ההשפעה המרבית המבקשים גברים, חיבור בגורם הכשרתו של מוטיבציה אישית מהידע של דיני תהליך ההכשרה של פיתוח גוף.

אודות מוטיבציה

למה אנחנו מתחילים עם מוטיבציה? בגלל האפקטיביות של אימון בבית תלוי לחלוטין את היכולת להתמודד עם לא רק בתכנון גישות וערכות, אלא גם, וכן להקפיד למלא את כל התרגילים המתוכננים.

אין זה סוד כי הבית להתמודד עם יותר מסובך מאשר בחדר הכושר. ישנם הרבה פיתויים: אוכל טעים, משחק מחשב בבית, אבל מי יודע מה עוד! בבית יש בבית. ואז אתה צריך כמה שעות להקדיש תרגילי כוח! בואו נודה בזה, לא כל מתברר.

יש כמות מסוימת חשובה של התמדה. לכן, אנו מתעקשים כי אתה ערב בתכנון תהליך ההכשרה גיבש המוטיבציה שלהם בבירור: למה אתה רוצה לבנות שריר הזרוע התלת ראשי שלך. זה צריך להיות כיחיד.

אז, יש לך את זה! נהדר. זו תהיה הכניסה הראשונה שלך ביומן האימונים.

הסט המינימלי של ציוד אימון בבית

קוהל יש לך את המוטיבציה (וזה חשוב), בכושר לחשוב על אימון המלאי שלך. לא כל אחד יכול להרשות לעצמו לקנות מכונה עם בר משובץ. אבל כמעט אף אחד להרשות לעצמו לקנות הבר לשכור אומנים עם פטיש כדי לתקן את זה היטב. אתה גם צריך להלחין מטומטם, וטוב יותר - שני. לשימושיים הרחבה. אם הבית יש כיסא צר עם מעקה מעץ מלאות, תוכל גם להיות מסוגל להשתמש בו בתור סימולטור. שימושי עבור התרגיל שלך שרירי הזרוע האחוריים ו השרפרף נורמלי.

כדי לקדם את ההתקדמות באימונים באמצעות סרגל אופקי עשוי להיות שימושי כדי להעמיס עוד תרמיל קונבנציונלי, שבתוכה הוא שקית פלסטיק ובה משקל החול הרצוי.

תרגילים בסיסיים

תרגילים על שרירי התלת ראשי מבוצעות בנפרד, והוא מבטא. כידוע, בעזרת שרירי הזרוע התלת ראשי כפופות ניע באמצעות. אלה נקראים אנטגוניסטים-שריר. רק ההתפתחות ההרמונית שלהם מבטיחה אפקט תקין של הפעילות הגופנית. תרגיל, לאמן אותם, בצע עם המשקולות, כך על מנת למנוע פציעות צריכות להיעשות לאחר סיבי שריר אימון אינטנסיבי, חימום.

5 תרגילים בסיסיים עבור שרירים בבית

התרגיל הראשון. תנוחת גוף - עומד. כתף רגלי רוחב בנפרד. בשנת ידיו, כפות ידיו כלפי מעלה - משקולות. לכופף את היד מהפה לחלופין, על נשימה - ללא ניע. משקולת משקל שנבחרה בצורה כגון לספק 7-8 חזרות בכל יד בערכה. 1-2 הפעמים האחרונות צריכות להתבצע עם גיוס מרבי של כוחות הפעילות הגופניים.

התרגיל השני. עמדת המוצא היא כמעט דומה לזו המוצגת התרגיל הראשון, אבל הזרועות עם כפות dumbbells מול הגוף. במסגרת תפקידו זה, מלבד העומס, שרירים הרגישו מתיחת השפעה.

התרגיל השלישי. תנוחת גוף - יושב. יד דחיסת המשקולת היא הורידה את המרפק נשען על הירך הפנימית. נשימה לכופף את היד, על נשימה - יישר לאט.

התרגיל הרביעי. משיכת הבר בבית. ידות - אחיזה צרה, כפות פנו אליו. התרגיל מתבצע ללא נדנדה. מספר חזרות - 7-8. אם ההידוק האחרונה הסט קל לבצע, המתאמן מציב תרמיל על כתפיו עם המשקולות המתאימות. זהו התרגיל האינטנסיבי ביותר מבין ארבעה אלה, רכבות שריריות.

את התרגיל החמישי. חגורת מתיחה Expander שרירי. תנוחת גוף - עמיד, רגליים - מלבד ברוחב כתפיים. אתה עומד עם שתי רגליים על ההרחבה. Arms למטה למטה, כפות הידיים כלפי מעלה, המרפקים קרובים לגוף. Expander בתנוחה זו למשך מורחב. ישירות בעת ביצוע תרגילי זרוע, להתגבר על ההתנגדות של הרחבה, כופף את המרפקים, המרפקים (במידת האפשר) נלחצים כנגד הגוף.

התלת ראשי. אימון בבית

התרגיל הראשון. מעמד עיתונות צרפתי. טורסו זקוף עם רגליים - ברוחב הכתפיים בנפרד. העמדה של הידיים עם משקולות: מרפק מורם, ימתח את המשקולת מאחורי גבך. מצד שני מבטחת מטומטם, אבל אינו תומך בה. זרוע נשימה בהדרגה מיישרת את המרפק, מפרק כף היד עם מטומטם הוא הרים. להתעמל מתמקד את העומס על שרירי הקיבורת. על הושטת היד לשאוף בחזרה, מטומטם להתחיל שוב מאחורי גביתי.

התרגיל השני. יושב ספסל צרפתי. הדבר דומה התרגיל הראשון. פעילות גופנית היא יושבת על שרפרף.

התרגיל השלישי מתבצע באמצעות כיסא עם מעקה עץ. על משחקו מול כיסא ספה הציג בשיעור כי הרגליים הם על הספה, ידיו בעת ובעונה אחת, הותקנה חזרה למטה ביצע מעקות אחיזה בכיסא, בדיוק כפי שזה נעשה על הסורגים. המשמעות של התרגילים - בכיפוף / הארכת זרועות קופצות.

התרגיל הרביעי. לקבלה הביתה בר מצורף הרחבת חגורה. התמודדות עם גב פנתה הסרגל האופקי. טורסו זקוף עם רגליים - ברוחב הכתפיים בנפרד. התרגיל מתבצע הידיים לסירוגין. יד הותקנה חזרה ליום עיתונות הספסל הצרפתית, אבל במקום מחזיקה הרחבת משקולות נמתחת. בהמשך, כאשר מרפק הזרוע הקבוע מיישר קדימה ולמעלה.

את התרגיל החמישי. כיפוף / נשק רחב שוכב בכף. ידיים ומצופפות. אחרת, את המאמץ העיקרי יהיה על שרירי החזה. בעת ביצוע תרגילים באמצעות תרמיל עם משקולות.

הדגשי אימונים שונים

שים לב החלק של החניכים מסיבה כלשהי זה מטלטל שרירי. התלת ראשי הוא התעלם. למה זה קורה? (שים לב שזה קצר רואי.) התשובה היא פשוטה. Biceps הראשון שתופס את העין, כאשר בקיץ גבר לבוש חולצת טריקו. עם זאת, על ידי התהליך הכשר הפגום הזה סובל עוסק פוטנציאל כוח. אחרי הכל, הפיתוח ההרמוני של ספורטאי זרוע אחורי כמעט כפליים שרירים מסיביים! במובנים שונים שאתה יכול לאמן שרירי היד האחורית בבית.

גברים באמת "מגניבים", מאסטר באמנויות לחימה, במידה רבה יותר מאומן זרוע אחורי, ותרגילי טמפו, לא יתר על מידה "ניקוד" של המשקולות שלה, ויוצר סיבולת מהירות מיוחדת. אחרי הכל, זה "הלם" שריר! להתפתחויות בהם מה שנקרא הספק ריאקטיבי מושגת באמצעות מרחיבי בתהליך ההכשרה.

כאשר זרוע אחורית ברק פוגע ספורטאי כזה מרחיב את הזרוע הדו-ראשי כברק לכופף אותו למקומו המקורי. באופן אידיאלי, על החדות של פיני מושגת אשפית כי לשבור צלחת בטון, תוך גינת התאמה אינו מבחינה ברגע של היישום שלה. עם זאת, הנושא של מאמר זה אינו חל על סוג זה של תרגילים, משום שכמות השריר בתהליך של גידול יחסית פיתוח גוף קלאסי מעט.

הבעיה יעילה הדרכות

נראה כי את התרגילים וספרות מיוחדת, מספרים על איך לשאוב את שרירי יד אחוריים, כולם המוכרים. אז למה לא כל להשיג הצלחת פיתוח גוף? אולי יש סודות הדרכה אפקטיבית.

אתה לא יכול לשקול רק שתי קבוצות של שרירים ביד במנותק מן האחרים. יתר על כן, מערכת השרירים של הגוף האנושי נועדה בצורה כזאת שאי אפשר לזמן ארוך לבנות תרגילים מיוחדים רק קבוצת שרירים אחת, מבלי להגדיל את השני בנפח. אחרי חודש וחצי של מחקר כזה צר וממוקד על אימונים בבית עם מטרד לב התוצאות שלו הפסיקו. מה הוא עושה במצב הזה? התשובה היא פשוטה: ראשית, לקבל ייעוץ מוסמך על איך לשאוב את שרירי היד האחורית בבית.

מחזור sverhvosstanovleniya - בסיס התקדמות

בתחילה, ספורטאי מזל זה צריך להבין את היסודות של מפגשי הדרכה העומס על אופניים. זה צריך להיות מושג ברור לגבי העיקרון המרכזי, אשר נמצא בשימוש על ידי מפתחי גוף, הגדלת מסת שריר. היא מבוססת על sverhvosstanovleniya.

לרפואת הספורט עולה כי אופטימלית לצמיחת שריר בשל הביצועים המחזוריים של כל תרגיל במשך 5-6 סטים באופן אימון משקולות מותרים המתאמן בכל הסט שלו, עובד למקסימום, כדי לבצע לא יותר מ 7-8 חזרות. במקרה זה, בפעמים האחרונות המיוצרות על ידי כוחו של הספורטאי.

שים לב, במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית מתרחשת סיבי שריר mikrotravmirovanie. אין צורך לפחד! זה טבעי. הפרדוקס טמון בעובדה שהיא גם בהתאמה סיבים עומס האימונים טראומה למקסם את נפחו. זה צריך לעמוד על אחד "אבל".

אזהרה! מחזור sverhvosstanovleniya עולה כי הוא מכיל, בנוסף ימי הדרכה, ואפילו מאחד לכמה ימים, יתקיים ללא פעילות גופנית. יש להשיב את סיבי שריר פגועים! לכן גברים לא מבינים בדיוק איך לשאוב את שרירי היד אחוריים בבית, אבל גם עם הכיוון של החוויה החיובית, להתעמל פחות מקובע המפסידים אימונים היומיים.

הכשרה מקיפה ופיתוח אופטימלי של שרירי הזרועות

התנאי השני לאימונים יעילים מורכבותו. זה מה שהזכרנו כבר, כשזה הגיע לתוצאות שוהות. אין צורך להמציא את הגלגל בעת ובעונה אחת, את הרמז מושלמת איך לשאוב את שרירי היד האחורית בבית יכול לשמש המלצות ספורטאים מתאמנים. מודגש מחקר קלסי של שרירים על מחזור אימונים בשלושה אימונים הבאים:

• ספין - שרירי;
• חזה - את היד האחורית;
• רגליים - כתף.

עם זאת, עבור התקדמות מתמשכת לאורך זמן יש לשנות כפי מבטאים. לדוגמה:

• חזה - שריר זרוע;
• ספין - את היד האחורית;
• זרועות - רגל.

שילוב עם עומס פיתוח גוף אתלטי

איזה מחזור אימונים ספורטאים משלב אימון פיתוח גוף עם הכשרה בעלת אופי שונה, שבו הנטל נופל על הרגליים. אם אתה לא שרירן מקצועי (במקרה זה התמחות החשובה), התוספת של העומס המחזורי לפיתוח מערכת הלב וכלי הדם היא תתקבל בברכה. זה יכול להיות הפעלות משחקים: כדורגל, כדורסל. הוא גם מועיל לשיפור ריצה למרחקים בינוניים מתונים ספורטאי הומאוסטזיס הכוללת. מה שזה לא יהיה, מאומנים בצורה כזאת הלב וכלי הדם לספק ספורטאים שרירן פוטנציאל גדול. התנאי היחיד הכשרה נוספת כזו הוא העוזר שלהם, אופי החימום.

לפיכך, במקרה זה, במיוחד מחזור אימונים פיתוח גוף עשוי לכלול ספציפיות תרגילים עבור הרגליים. הדגש במחזור האימונים ייראה אחר: שריר זרוע, זרוע אחורית, כתפיים, גב.

מסקנה

לסיכום הסקירה שלנו, יש לציין כי תעסוקת פיתוח הגוף בבית היא פחות יעילה מאשר אימון בחדר הכושר תחת הדרכתו של מאמנים מנוסים. אם תסגור את הבית שלך יש חדר כושר מיוחד ואת המחיר המנוי לא מפריע לך, ביתו של האימונים לא יכול אפילו לחשוב. עם זאת, בתנאים מסוימים של החיים של אדם מסוים עלול לאמן את השרירים (שרירי, זרוע אחורית, וכו ') רק בבית. במקביל, אנו לציין כי הנוכחות של מוטיבציה נוקשה והכשרה של מוסמכת לתכנן השפעתם יכולה להיות מאוד מרשימה.