תרגילים עבור שריר הירך

זה מצחיק לראות את הספורטאי על החוף עם פלג גוף עליון מפותח להישען, רגליים מפותחות פיזי. זהו למתחילים ביותר לבעיה, אשר, המבקשים כמויות גדולות של נשק, חזה וגב, להימנע תרגילים לרגליים. רבים לא אוהבים לפתח את שרירי הרגליים , בגלל המורכבות של הפעילות הגופנית, אשר גורמים לאי נוחות וכאב מתמיד לאחר אימון. ויש כאלה שחושבים כי משך הזמן על שרירי הרגל של התרגיל, שנערך לשווא, כי במשך תקופה ארוכה של זמן ואין תוצאות. כדי להבין עד כמה חשובה שרירי הרגליים, ואיך לבנות את הירך הארבע ראשי לשנוא לבצע את התרגילים יחד עם ביצועים גבוהים של ספורטאי לא להתעורר.

רק שריר אחד

ארבע הראשי, וכן מדעי - ארבעה הראשים femoris, הוא החזק ביותר בגוף האדם. כפי שהשם מרמז, זה מורכב מארבעה ראשים: ישירים, פנימיים, חיצוניים ועל באמצע. בואו לא אכפת כי הם ממוקמים על הירך אחד מהשני, להתכנס כל הראשי בתחתית בירך גיד אחד משותף.

כל התרגילים על הארבעה ראש מופחתים לפיתוח המאוזן של הארבעה הראשים, זה מוביל למסקנה כי הסרת התרגיל המורכב האהוב לא רק לקלקל את היופי של שרירי הרגליים, אלא גם בשל חוסר ההתפתחות של ראשים אחד או יותר עלול לגרום לפציעה בעת עבודה עם משקולות כבדות. פיתוח הארבע ראשי, לא יכול לשכוח את שרירי הרגליים אחרים כגון hamstrings ו עגל. מטבע הדברים, הם צריכים להיות שאוב באופן שווה.

שרירי אנטגוניסט

שרירי ארבעה ראשי בירך הם אנטגוניסטים, כלומר, יש פונקציות הפוכות. Biceps פועל כמו הרגל מכופפת במפרק הברך ואת ארבעה הראש - פושטים. עבודה דרך יריבי אימון אחד, ספורטאי טירון מקבלים כתוצאה של אי נוחות מאוד מכאבים נוראיים ברגליים, עקב אשר הרצון לפתח את שרירי הרגליים נעלם. אנחנו לא מדברים על מה צריך להיות שליליים לחלוטין מן ההתפתחות של אימון רגליים שרירי הארבע ראשי או. ספורטאים מקצועיים רבים מומלץ להשתמש בתכנית של "80 + 20" באמצעות פעילות גופנית.

1. בתרגיל אימונים אחד 80% מוקדש הרביעייה, ו 20% הם hamstrings - אחד, שניים תרגילים מקסימלית.
2. באימון הרגל השני, להיפך, 80% של התרגילים שניתן hamstrings, תוך 20% מיועדים ארבעה הראשי.

לפיכך, כאבים בימים הקרובים לאחר אימון יהיו הרבה פחות.

חימום נאות יבטל פגיעה

לצערנו, במכוני כושר רבים אין בקרה נאותה על התנהלות הרצאות בטיחות למתחילים. מסיבה זו, בכל שנת מאה ספורטאים מנוסים לקבל נקעים חמורים שרירים ופציעות משותפות על רגליו. חמש דקות תכנית חינוכית של כל מאמן לנהל בחימום לפני אימון יכול להציל ספורטאים צעירים רבים מן הפציעה. כאשר מתאמן מספיק הטורסו לבצע מורכב מחמש דקות חימום נדנדות הזרועות והופך בגוף, על הארבעה הראשים צריכים תרגיל שונה לגמרי.

1. בנוכחות של הליכון הוא מספיק כדי לבצע חמש דקות ריצה כדי לחמם את השרירים של הרגליים היטב.
2. הפעלה יכולה להיות מוחלפת על ידי קפיצה בחבל סקוואט החופשי.
3. ובכן הוקם הליכה סביב החדר בטור עורפי.

תרגילים בסיסיים לפיתוח ארבעה הראש

יש מגוון גדול של תרגילים עבור שריר הארבע ראשי. זה תרגילים עם משקולות, משקולות סימולטורים מיוחדים.

1. הסקוואט הבסיסית עם משקולת על הכתפיים שלך. התרגיל היעיל ביותר הארבעה הראשיים. לשים על בר טרפז ולשים רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אתה צריך לשבת. בעיקר ב סקוואט זה הוא לשלוט בחזרה - זה חייב להיות ברמה. עכוז צריך לקחת בחזרה את השליטה ולא ללכת מעבר ברכיים גרבי מיקום. בנקודה הנמוכה ביותר של הישבן הגוץ צריכים להיות מקביל לרצפה.
2. סקוואטים עם משקולת על החזה שלו. עומס מרבי תרגיל זה על הארבעה הראשי ומאפשר בשלבים הראשוניים כדי לקבוע את מיקום הגב, לא נותן Sgorbati שלה.
3. הארכת רגל בסימולטור הישיבה. הם חייבים להתבצע בתחילת הרגליים אימון, כפי שהם חמים מאוד טוב את שרירי הרגליים.
4. Lying עיתונות רגל בסימולטור. ניתן להחליף את התרגיל הזה עם גוץ משקול למי יש בעיות גב או לא יכול ללמוד איך לעשות סקוואט כמו שצריך.

תרגילים משניים

איכשהו, הוא האמין כי מזנקת קדימה עם משקולות צריך להיעשות רק בנות שרוצות להגדיל את הישבן כרגע. תרגיל זה עם משרעת שלמה הורדת הברך למטה הטיית הגוף קדימה הקטן מאוד ביעילות מפתחת ירך הארבעה הראשים ב בנים ובנות. על ידי שילוב פעילות גופני לתוך כל אימון רגל, כמה חודשים של אימונים אינטנסיביים, אתה יכול להשיג הארבע הקלה נחמדת.

ובכן מוכח סימולטור גוץ הגרזן. עם עומס מינימלי על הגב התחתון יכול להשיג תוצאות טובות בפיתוח הארבע ראשי. בניגוד גוץ משקולת ולחץ הרגל שוכב סימולטור זה הוא מאוד נוח לשנות את הניסוח של הרגליים, שינוי העומס על ראשים שונים של שריר הארבע ראשי.

שיטה של ביצוע

תרגילים על ירך ארבעה ראש דורשים טכניקות ביצועים ספציפיות. קודם כל אנחנו לא יכולים ליישר את הרגליים לגמרי על הברך, אחרת למנוע פציעות גם כאשר הפועלים עם משקל נמוך. אודות מטומטמים במהלך התרגיל, מדי, צריך לשכוח. ברצינות? יש צורך להפחית את המשקל. במהלך תרגיל הצורך לנשום כראוי. שאפו - כפיפה, לנשוף - על הרחבה.

ארבע ראש בירך - שריר גדול מאוד כי הוא בתהליך של טעינת השפעה משמעותית על לחץ דם, שאיבת כמויות ענקיות של דם בגוף, מה שעלול להוביל לעלייה בקצב לב. לכן, בין הסטים כדי לקחת הפסקה של שתי דקות כדי לשחזר את הלחץ. אם אתה מבחין סחרחורת לאחר פעילות גופנית, מנוחה צריכה להיות מורחבת. במהלך אימון, הקפד להשקות צריכה, אחרת התייבשות בנאלי תוביל לירידה בחוזק.