אימון לנשים בהריון בחדר הכושר: מורכבות תרגיל

הריון לנשים - היא תקופה נפלאה של חייה. כאשר עדיין בגוף אחד נלחם בו זמנית שני לבבות, ואפילו המספרים ההולכים וגובר על הסקאלה בבקשה? וכדי להמשיך אין הרבה זמן כדי להחזיר את מצב הבריאות ואת הצורה, זה הרבה יותר טוב כדי לטפל התחזוקה של דמויות מתחילת ההריון, הוא בעל השפעה חיובית לא רק על היולדת, אלא גם את הילד.

כמובן, מדבר על הספורט במהלך הריון, אפילו דיבור לא יכול להיות על האימונים הכבדים מפרכים. אבל אם לפני המצב המעניין של הילדה הוא מעוניין פעיל בספורט, אין צורך לפיטורי עובדים, אתה צריך רק לבצע כמה שינויים בהתחשב הריון. לעומת זאת, אם את תרגילי החיים העתידיים של אמא מרותקים קמפיינים ידי מרכזי קניות pereminaniem מרגלים לרגל מחכה למעלית, זהו זמן מתאים מאוד לשנות את הדרך העצלנית חיים למען בריאותו הילד הפעילה.

פעילות גופנית זמינה עבור נשים בהריון

הערכים הבאים עשויים להיכלל פעילות בהריון:

• הליכה מקרית באוויר הפתוח במשך 30 דקות, לפחות.
• ביקור בחדר כושר מיוחד לנשים בהריון.
• אירובי במים כיתות מספר פעמים בשבוע, כמו גם שחייה בבריכה.
• שיעורי ריקוד, רצוי מזרחיים, בהעדר אילוצים ובריאות טובה.
• פילאטיס תחת פיקוחו של מדריך.
• תשלום נשימה מדי יום.
• חוגים עם fitball.
• יישום קומפלקס לנשים בהריון ב כושר מועדון כושר (מתיחה, תרגילים לחיזוק שרירי גב, חזה, רגליים ואגן).

תנאים למימוש בהריון

בעת ביצוע כל תרגיל נשים הרות חייבות לעמוד בכללים הבאים:

• כל הפעולות מבוצעות בקצב רגוע, בלי להעמיס.
• תרגילים לחיזוק השרירים לסירוגין עם הרפיה.
• חל איסור מוחלט כל תרגילי בטן, "אופניים", "ליבנה".
• כל המדרונות סקוואט מבוצעים על ידי חצי.
• מתיחה נעשתה מאוד מהר, כי זה יכול להיפגע בקלות בשל הרמות הורמונלית המוגברות רצועות וגידים בהריון.
• בטרימסטר הראשון יש למחוק תרגילי כוח, השליש ה -2 וה -3 מהם ניתן לחדש.

חשוב להבין כי בחודשים הראשונים של הריון הם מסוכנים ביותר מבחינת הפרעה, מסיבה זו, הכשרה צריכה להיות כמו סלחנית. מהחודש ה -7 מומלץ בכלל לנטוש את השיעורים בחדר הכושר, כי כל, אפילו את העומס הקטן יכול להיות מזיק לבריאות ואף להביא ללידה מוקדמת.

גישה לחדר הכושר

תרגילים פיסיים בחדר הכושר - זה הספורט הנפוץ ביותר עבור המין היפה שרוצה לקבל את הצורה המושלמת וכולנו יודעים כי במקרה זה, לא יכול לעשות בלי תרגילי כוח. אבל, למרבה הצער, הפסקות בתעסוקה ולא שיקף במהירות באיור. האם אני יכול ללכת למכון הכושר לנשים בהריון?

אם הילדה נעשתה שימוש כדי לפקח בריאותם ותמיד הייתה דרך אנרגטית של חיים, אבל בגלל ההריון לא יכולה להחליט להמשיך ולהתאמן, כפי שיש כל כך הרבה דעות סותרות בנושא זה, את ההחלטה הנכונה היחידה - ייעוץ אישי עם-גינקולוג מיילד. רק הוא יודע איך התהליך מתרחש, ומה הריון בריאות של אמהות לעתיד, ורק הוא מסוגל לתת תשובה מוסמכת לשאלה הבוערת.

מותרים האם אימון משקולות במהלך ההריון

אם אין התוויות נגד והרופא מותר לעשות תרגילים לנשים בהריון בחדר הכושר, כדאי לשקול כמה זמן וכמה טוב שיש לך מאומן לפני. אם ספורט נכנס לחיים של אמא בהריון במשך זמן ארוך כבר רגיל, אפשר להמשיך תעסוקה, כמובן, על ידי ביצוע התאמות מסוימות. עם זאת, אם האימון על סימולטורים התעורר לחיים לאחרונה, זה היה כבד שהביא אותך עד כדי תשישות, אז של תרגילי כוח במהלך ההריון עדיף לסרב.

חדר הכושר עצמו הוא אזור טראומטי. הנקודה היא לא כי הרגל עלול ליפול מטומטם וכן הלאה, כיתות כוח יש זן ענק על המפרקים, במיוחד אם אתה לא מכיר את כללי הבטיחות.

הכללים הבסיסיים ואת דוגמה לאופן אימונים

חוגים מותרים רק עם מנטור מנוסה בנפרד בחדר הכושר לנשים בהריון. הנה הסיבה. גם אם אתה כבר מאומן באופן שיטתי על כל סימולטורים מושלמים מכיר אותם, ללא התמיכה של מאמן מסוגל לארגן את האימון הבטוח והיעיל ביותר עבור נשים בהריון בחדר הכושר, אתה לא יכול לעשות.

סדר הרצף של שיעורים לנשים בהריון נשאר מוכר, כי הוא:

• התחל עם בחימום.
• תרגילים בסיסיים - הבא.
• ובסופו של דבר - תקלה.

בתחילת התרגול, אתה יכול עבור 15 דקות 2-3 פעמים בשבוע, הוספת כל אימון במשך חמש דקות, אבל זה צריך להיעשות באופן קבוע, משום שהפעלת אחד בחדר הכושר לא יכול להיות שם עבור תוכנית הרה. עובדת הציות הלא שייט עם תעסוקה הוא הרבה מתח על גוף האדם, במיוחד במצב כזה. אם אתם עוסקים כל זמן מכל סיבה שאתה לא יכול, עדיף להפסיק.

להתחיל לעסוק צריך להיות אירובי חימום קצר, זה הוא האתר של אולם הספורט, שבו מגוון רחב של מכונות תרגיל מותקן, כגון אופני כושר, הליכון, אליפסה, ואחרים.

תרגילים על סימולטורים

כפי שצוין לעיל, מומלץ להתחיל להתאמן עם הליכון, אופני כושר עם משענת. ריצה על המסלול אינו מומלץ, האפשרות הטובה ביותר - הליכה במהירות של 3-4 ק"מ / h, בתהליך בהחלט צריך לפקח על מצב הדופק. תצפית זו תאפשר לחלק את העומס בצורה מדויקת כדי למנוע מאמץ יתר. עכשיו רבי דופק אירובי לספור לבד, בנוסף, אתה יכול להשתמש קצב לב קצב לב צגים. הסדר זה מורכב מכמה חלקים: החגורה שמתאימה מעל השד, ואת דופק שעון לפעולת תצוגה עבור הסט של תרגילים כולו. זה מאוד שימושי עבור נשים בהריון, כי סימולטורים לאימון כוח אינו מיועד למדידת קצב הלב, ואתה תצטרך לעשות את זה בעצמך, חשוב שהוא לא מעל 60% של קצב הלב להגביל את השימוש של חמצן (מקסימום P02.) במהלך הטרימסטר הראשון וכ 70% יותר. חישוב מקסימום P02 מחוון. יכול להיות הנוסחה הבאה: 220 - גיל. אם, לומר, אישה של 25 שנים, אנחנו מקבלים 195, שהוא 220-25; עכשיו ב 195 * 0.6 = 117 מדד.

בהתאם לכך, את הדופק של האישה ההרה ב 25 שנים בטרימסטר הראשון לא יכול להיות גבוה מ 117 פעימות לדקה.

בסיסי תרגילים המבוצעים על סימולטורים הוא לא יותר מ 20 דקות. אל תשכחו כי המטרה העיקרית של אימון במהלך ההריון רק להציל את התוצאה שהושגה בעבר. עבור התגלמות זה יהיה הבא תוכנית אימונים אופטימלית עבור נשים בהריון בחדר הכושר: 2-3 מעגל 10 חזרות עם משקל שלא יעלה 60% מן המשקל ההפעלה הרגילה. זה מספיק כדי לשמור על הצורה ומצב גופני.

תרגילים לנשים בהריון

אתה לא יודע איזה סוג של התעמלות לנשים בהריון בחדר הכושר צריך להיעשות? טווח אימוני כוח עבור כל סוג של דדליפט עשוי להיכלל לנשים בהריון, סקוואט, לחץ ברגל ו מדריך על מכונת, רגליים מתקפלות, ערבוב דילול של הידיים והרגליים. חשוב לחסל תרגיל לחלוטין במהלך ביצוע אשר קיים עומס גדול על עמוד השדרה, כמו גם אלה כי הם לא נוח לעשות עם הקיבה.

תוכנית אימונים

הסבב הראשון של תרגילים המבוצעים על החלק הקדמי של שרירי הירך:

• ישרו את הרגליים.
• רגלי גידול.

המעגל השני על שרירי מיתר הברך:

• כיפוף רגל.
• רגלי הפחתה.

הסיבוב השלישי של תרגילים שמטרתם שרירי הגב הרחבים: התרגיל נפתח עבור המוח.

סיבוב רביעי - שרירי החזה: הפחתת הידיים והרגליים בתנוחת ישיבה על המכונה.

המעגל החמישי - תרגילים על דלתא:

• ספסל בתנוחת ישיבה על המכונה.
• גידול הידיים סביב בתנוחת ישיבה.

היחידה השישית היא שמטרתה להכשיר את שרירי היד האחורית של הידיים:

• בקישור לחסימה עליונה עם יד ישר.
• הארכת הזרועות של מוצלב (מולטי סימולטור בלוק בצורת מסגרת אנכית).

קומפלקס לנשים בהריון בחדר הכושר מבטל לחלוטין את התרגילים עם העיתונות, אימון עם משקולות חופשיות, כל המיני מתפתל, כיפוף. דגש על פעילות גופנית, מיוצר במצב ישיבה, עם דגש על הגב. אל תעשו תנועות פתאומיות, הפרודוקטיביות חייבת לגדול לאט. בין הסטים נשים בהריון יכולים להרשות לעצמנו לנוח.

אימון לנשים בהריון בחדר הכושר חייב להסתיים באותו אופן כרגיל, כלומר, תקלת חמש דקות. בחירה מצוינת עבור אירובי זה, אבל העומס צריך להיות קטן מ ב החימום. בעמדה מעניינת במהלך תרגילי מתיחה מגניב למטה לא מבוצעים.

טיפים

כמה נקודות שחשוב לשים לב ביישום אימון לנשים בהריון בחדר הכושר:

• מֵי שְׁתִייָה צריכת נוזלים מספק לפני, במהלך ואחרי האימון חשוב. אופטימליים - בטמפרטורת חדר מים ללא גז.
• נשימה. וזה גם חשוב לשים חשיבות רבה איך אתה נושם במהלך תעסוקה: נשיפה צריך להיעשות על השלב הכי הכבד, נשימה - פשוט יותר.
• טמפרטורת גוף. היא נמצאת בתהליך של העלאות תעסוקה, אשר עלול להשפיע לרעה על מצבו של העובר. הטמפרטורה של הגוף בזמן משטר אימון לא צריכה להיות גבוה מ 38 מעלות, כך שהם לא צריכים להיות מוחזקים באזורים מדי חמים ולחים, ואינו צריכים להתלבש חם.

מסקנה

אם יש לך חוסר אנרגיה, סחרחורות, קוצר נשימה הופיע, משיכת תחושה בבטן, דימום או סימפטומים לא נעימים אחרים, צריך מיד להשלים את האימונים ואת להתייעץ עם רופא.

בעקבות רצונו של מרשמים ומדריכת הרופא ביישום אימון לנשים בהריון בחדר הכושר, לצפות מצבו הפיזי שלך, אז התינוק יוולד בריא וחזק, ואת דמות תהיה במצב מצוין!