אימון Triceps בחדר הכושר בבית

בעולם של היום, גברים ונשים מרגישים אינדיקציה ידיים שאוב של כוח זה. אימון Triceps לוקח חלק מהזמן, לא רק ספורטאים מקצועיים, אלא גם אנשים רגילים. על שרירי הרגל אנשים לשים לב נדיר מאוד, אבל את התוצאות של התלת ראשי הכשרה מיד מורגש.

למרבה הצער, כדי להשיג את ההקלה הרצויה היא לא כל כך פשוט כמו שזה נראה במבט ראשון. בנוסף, אנשים רבים פשוט לא יודעים איך להעריך את המצב כראוי וכוח משלהם. כל ספורטאי צריך להיות מאוזן וסבלני. מעטים להגיע למטרה בקצב מואץ, הגדלת העומס. לרוב במצבים כאלה, בריאות המידרדר ורצון להיות זרוע אחורית שיק נעלמת.

למה רכבת

ספורטאים מקצועיים יודעים למה אימון שרירי היד האחורית. יום אחד, הם, כמובן, ניתן לשלב, אבל עדיין מאמנים רבים מומלצים לחלק את אימון השרירים הללו, טעינתם בימים שונים.

הרבה ספורטאים שואפים להיות הבעלים של שרירי גדול, אבל זה למעשה רוב שלוקח זרוע אחורית. הוא נותן ההופעה של אדם היא הרבה יותר טובה, כי הפיתוח וחיזוק השרירים הם תמיד באופנה.

בנוסף, על מנת להיראות מבחינת אתלטית, אתה צריך גם להשקיע זמן דלתא. תודה לידות הכשרות מקיפות לא תיראה מגוחכת. אבל הדגש העיקרי הוא עדיין שווה לעשות זרוע אחורית. בכל תרגיל (ישיבה, שכיבה או עמידה) זרוע אחורית מופעלת תמיד. מכאן עולה המסקנה הזו - רק הזדמנות das זרוע האחורית אימונים התקינה כראוי כדי לפתח את הכתפיים ואת שרירי חזה.

נשים וגברים כאחד יכולים לאמן ולפתח את השרירים של הזרועות, איך הם רוצים את זה. כל אדם - אדם שיש לו רעיון משלהם של הגוף המושלם ומוכנים להשיג את מטרתה.

עקרונות בסיסיים

כל אימון (חזה, זרוע אחורית, גב, כתפיים אם שאוב - לא משנה) ייתן לכולם תוצאה חיובית. לאחר הגדלת הלחץ בהדרגה אדם מרגיש כאב נעים השרירים, וציין הגידול שלהם.

סטריאוטיפים הקשורים השרירים בזרועות, אנשים מטילים על עצמם. אנשים רבים מאמינים כי עומס תכוף מדי ייתן תוצאות מעולות ומהירות למדי. אבל זה לא כל כך. השרירים לא יפתחו באופן מלא אם התהליך יהיה להאיץ. הרמאות שנקראה קיימת רק עבור ספורטאים מקצועיים שרוצים לשפר את הביצועים רק עבור תחרויות וכדומה. תזונה נכונה ומצב בצורה מושלמת עשה עוזרים להתאושש מתח חזרה מואצת לקצב נורמלי בלי פציעה.

לפני שתבצע את תכנית האימונים שלך, אתה חייב לזכור את הכללים הבאים:

• זרוע אחורית עומס צריך להיות רק אחת לשבוע;
• אימון רצוף בכל לא צריך להיות קל יותר מאשר הקודם;
• אחד תרגיל צריך להיות מורכב לפחות שלושה סטים;
• משקל הציוד חייב להיבחר כך שאתה יכול לעשות בקשר 10-12 חזרות;
• התכנית צריכה לממש כל חלק של הזרוע האחורית;
• בין אימונים לעשות מנוחה מוחלטת (אתה לא יכול לשים את החזה אחרי התלת ראשי הכשרה או להיפך).

האנטומיה

התרגילים התלו ראשי ההכשרה העיקריים שאינם מורכבים מדי, יכולים להיעשות גם בבית או חדרי כושר עם ציוד מיוחד.

התלת ראשי - זה לא ישות אחת. מתחילים רבים לא יודעים כי היד האחורית יש שלושה ראשים (ומכאן שמו). ראשי לונג, המדיאלי ו לרוחב של שרירי הקיבורת הם האלמנטים. כל אחד מהם אחראי על אחד או צורה אחרת, כך זכר ונקבה האימון יש כמה הבדלים ביניהם.

Lateral הוא על הכתף החוצה הוא אחראי להיווצרות של שרירי בצורת פרסה. המדיאלי ממוקם לכיוון קו החציון, אבל ארוך (גדול) - לאורך הזרוע.

הפונקציה העיקרית של הזרוע האחורית - A מיישר וזרועות כיפוף. אבל הראש הארוך, בנוסף, הוא גם מעורב בתנועת היד לאורך הגוף.

תרגילים

שרירי אימונים אחידים / זרוע אחורית (כתפיים, גב, חזה) חשוב מאוד למתחילים. אנשים צעירים לעתים קרובות לשים לב השרירים הללו ולנסות לטעון אותם למקסימום. אבל עדיין צריך לזכור כי בכל מקרה לא ניתן לקחת בלי הרבה אימונים במשקל. כל עומסי מגדילים בהדרגה, ובהתאם, יש נורמה עבור כל אדם שיש לו לבצע עבור מסגרת זמן ברורה. ציוד במשקל ואת מספר החזרות קובע המאמן, אל תגזימו ולנסות לפצות על תוכנית משלהם.

תדירות אימונים

אימון Triceps תמיד צריך להיות משולב בצורה מושלמת לתוכנית הכוללת. כל אדם חייב לדעת כי הראשים לרוחב, המדיאלי וארוכים להיכנס למצב הפעיל כאשר נטענים בכתפיים ובחזה. האפשרות הטובה ביותר תהיה לשלב אימונים על שרירי deltoid התל ראשיים. סה"כ פיתחו לא יותר מדי אפשרויות עבור תרגיל על הכתפיים, כך נטל מיותר על אותם לא צריך לפחד.

רשום על הספורט יהיה שרירי כתפי חזה עומס מספיק. עבור אנשים כאלה לא צריכים להקצות בכל יום בפרט לטעון את היד האחורית. אבל אחרי, כאשר השרירים צריכים להסתגל ולהתרגל אימון רגיל, אתה יכול להוסיף פעילות גופנית כדי התלת ראשי.

העיתונות הצרפתית

כפי שכבר הוזכר לעיל, אימון שרירי הקיבורת משלבת כמה תרגילים. אחד הנפוץ ביותר הוא בעיתונות הצרפתית. כדי להגשים את לא צריך לשים יותר מדי משקל, מאז הדגש הוא על הארכת ידות במצב מאוזן. הנה הוא מעורב ראש לרוחב ביותר, ואת מטרת התרגיל - ציור הסיבים.

רכבת (זרוע אחורית כתפיים) כולל בעיתונות הצרפתית, אשר יישומה הטכניקה היא לא כל כך פשוט כמו שזה נראה במבט ראשון:

1. שכבי על ספסל שטוח (לא מוטה), להעלות את הידיים היטב ולשאול את עוזרו לשלוח את הפוסט.
2. אם תיקח את הפוסט בעזרת האחיזה העליונה, אתה צריך לכופף את הזרועות כך הידות היו סביב מצחו.
3. ואז הידיים ניע למקסימום, ואת הפסקה השנייה שוב לכופף.

תרגיל זה מותר לבצע כל אדם באופן מושלם. עדיף לעשות עיתונות צרפתית בתחילת האימון, אבל אחרי שכיבות סמיכה כמה. כל מה שאתה צריך לעשות על 15 חזרות ו 4 סטים.

הרבה משקל כדי לקחת את זה לא הכרחי, כי עדיף לעשות את המהלכים הנכונים, אבל עם מוט אור, ולא לכפות את עצמך כדי להרגיש יותר ללחץ, אבל עם היישום השגוי. רגליים צריכות להיות ברורות על הרצפה. אם אנחנו שמים אותם על הספסל, אתה יכול להיפצע בקלות.

זרוע רחבה על המדף העליון

כל שריר התלת ראשי האימון ישפיע על בריאות האדם. תרגיל זה הוא אוניוורסלי, כי יש מעורב כל הראשים. המשימה העיקרית היא לקדוח הקלה וקווי מתאר. בשל הארכת הידות על המדף העליון קורות זרוע אחוריים גלויה לעין חיצונית.

אימון שגרתי Triceps באולם פותח הזדמנויות יותר אפשרויות מקומיות, שכן ישנם ציוד נוסף. תרגיל זה מבוצע על הבלוק, אשר יש ידית קבועה וכבל.

ראשית עלינו לבצע את תנוחת הגוף הנכונה - רגל אחת לאחור הצידה, והגוף מוטה מעט קדימה. יד אחת נשענת על קיר או מסגרת, וגם אחיזת השני הנמוכה נלקחה על ידי הידית. על לנשום את הידית צריכה להימשך כלפי מטה, במאמץ רב את היד האחורית עד למקסימום האפשרי, וכפי שאתה לנשוף לאט ליישר את היד, אבל לא להחליש בחדות. שנתי עשר חזרות צריכות להספיק.

הרחבה מבוצע בידיים בסוף האימון. זה חובה בכל תוכנית.

זרועות רחבות עם משקל הראש

רכבת (גב, זרוע אחורית) מכילה תרגיל פשוט למדי, אשר ידרוש רק מטומטמת. בעת ביצוע תרגילים בבית , אתה יכול להשתמש בקבוקי מים או חול. זה עוזר להתאמן קל והופך אותו בפני גורמים חיצוניים. רוב נטענים עם החלקים באמצע החיצוני, זאת כתוצאה הגבולות ביניהם גלויים לעין.

בנוסף השריר התלת ראשי ואת המרפק זה ישמש. טכניקה מהפעולות הבאות:

1. אתה צריך לשבת על קצה הספסל, כפות הרגליים שלו היו על הרצפה. זה עובד רק זרוע אחת, והשני נמצא בעמדה חופשית. יד עם הצורך להעלות את המטומטם ישר. לכן יש צורך לשמור על מיקום ברמה בחזרה.
2. יד השאיפה לכופף את המשקולת מאחורי הראש הלך טוב. מקפלים במרפק חייב לצייר זווית ישרה. יש להקפיד בחלק השני של הזרוע - זה חייב להיות משותקת המדינה. אתה יכול להחזיק את היד בידו הפנויה.
3. לאחר שהגיע לנקודה הסופית אתה יכול ליישר את היד לאט. בשנת razognutm עמדה יכולה לנסות ככל האפשר כדי למתוח את שרירי הקיבורת.

פעולה ביד אחת מותר לא יותר מ 15 חזרות. כאשר הגוף אינו להישען.

עיתונות ספסל אחיזה צרה

הכשרה קצרה (חזה, זרוע אחורית) אינה דורש מאמץ רב. עבודת העיתונות הספסל לא רק זרוע אחורית אלא גם את שריר הדלתא ועל החזה.

כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך לקחת את הבר ואת הספסל עם המשכים. הם השתטחו על הספסל הניח את רגלו על הרצפה צריך לקחת את התפקיד (המרחק בין הידיים לא יעלה על שלושה דקלים ברחבי). ואחריו תנועה פשוטה - זרועותיו שלובות והבר הוא הוריד את החזה על שואפים ונושפים ידיים ללא ניע למקסימום.

לאמן את היד אחורית על המשקל כמו כל הגברים. אחרי הכל, בשבילם זה שטח חשוב דמות ספורט יפה. אבל אתה חייב לעקוב אחר כללים מסוימים כדי למנוע פציעות.

אחיזה רחבה או צרה מדי לא אמורה לשמש. אתה גם צריך לפקוח עין על גבו. לעתים קרובות בימי שפל המותנים המיוצרים על ידי עצמם, אבל לא יכול למנוע את זה. הראש, להבים וישבן כתף - שלוש הנקודות העיקריות שיש להטיל על הספסל במהלך התרגיל. ומומלץ לבצע בתחילת כיתות.

להתמקד מאחורי

אנשים רבים אימון שרירי הקיבורת הביתה מקובל יותר. תרגיל זה הוא הטוב ביותר עבור בית כמו לביצועו לא צריך לחפש ציוד מיוחד.

שכיבות סמיכה עם דגש מאחורי זה הוא תרגיל נהדר עבור אלה שאוהבים אומנויות לחימה. Triceps לא רק מקבל את המראה המושלם, אבל גם מתחזק. הם יכולים לבצע בשתי גרסאות:

1. היא צריכה ספסל אחד. אתה צריך לשבת על הקצה בידי לנוח היטב לחיצה על ספסל אותם לגוף. ואז הגוף נדחף קדימה על פני השטח והשאירו רק את הידיים. עמדה זו יש צורך לכופף את שאיפת זרוע נשיפה חלקה לְהִתְרַכְרֵך.
2. אנחנו צריכים שני ספסלים מאותו הגובה. הטכניקה זהה, אך הרגליים לא לנוח על הרצפה, ועל הספסל השני.

יש לבצע שכיבות סמיכה כזו בתחילת כיתות. הם יכולים לשמש גם בתור פתיחה לבין המימוש המלא. אתה אפילו יכול לקחת את משקל נוסף אם תרצה בכך.

יורדים הכי זקוקים לו, אך לא נוגע ברצפה עם הישבן. ידות תמיד צריכות להיות מתוחות, כמו הרפית השמץ של השרירים יכולה להוביל לפציעה.

זרועות רחבות על המדף העליון

אימון שרירים שרירי הקיבורת חשוב הן לגברים והן לנשים. ראש Lateral מעורב כאן הכי הרבה. המטרה היא בעיצוב התלת ראשי.

בצעו כל תרגיל באותו אופן כמו הארכת גיסא. ההבדל היחיד הוא כי התגלמות זו, לעבוד בו זמנית עם שתי הידיים. החל העמדה אינו שונה - ברגל הלוך הגוף מעט מוטה קדימה. למרות שאם אתה רוצה מותר להתמקד בשתי רגליים, והציב ברוחב כתפיים.

הארכת יד מתבצעת בסוף הכיתה, בגלל העומס הכבד נגמר, ואתה לא יכול לעצור את האימון באופן דרסטי. זה יכול בקלות להיות משולב עם שכיבות סמיכות, התמקדות הלוך zhimami משקר.

ספסל על מקבילים מדורגים

לממש את שרירי הקיבורת כוללת פעילות גופנית יעילה למדי - טובלת עם משקל נוסף. הנה מפעיל את שרירי הקיבורת כולו, אבל על מנת לקבל את התוצאה הרצויה, אתה צריך להיצמד לכללים:

• ולהשתמש קורות צרים בלבד;
• משרעת מלאה;
• מנסה לשמור על הגוף ללא הטיה;
• מרפקים קרובים לגוף.

עם משקל משלה כמעט כל אחד יכול לעשות בקשר 10 חזרות. אם תוצאה כזו הושגה, אפשר להמשיך הלאה תוספת משקל. כדי לסבך את החגורה מיוחדת מסופקת, אשר יכול להיות מחוברות פנקייק או משקולות.

תרגילי משקולת

יד הדרכה (זרוע אחורית) נותנת תוצאה טובה אם אתה משתמש בבר. החל עמדה - רגלי רוחב כתפיים בנפרד, זרועות מכופפות עם משקל הראש. מצב זה מאפשר למתוח את השרירים ומכין אותם לעומסים כבדים. היתרון הוא שזה יכול לבצע הן עומד ויושב, אבל בכל מקרה, יש להקפיד בחזרה.

בשום מקרה לא צריך להחליף את המשקולת המשקולת. לאחר האחיזה יורדת באופן משמעותי, אז המרפקים יועברו בנפרד, וזה לא נותן את התוצאה הרצויה. התרגיל אמור להיות אפשרי כדי להאט. מטומטמים או תנוחת גוף יציבה כרוכה פציעות חמורות. לכן, עבור עבודה כזו יש להתייחס בזהירות ובאחריות.

זרועות רחבות של המדרון

אימון זכר מועדף (זרוע אחורית לאחור) עוזר לפתח לא רק את השרירים של הזרועות, אך חזרה, הגדלת המשקל. לבצע את התרגיל הזה הוא לא קשה מדי. המשימה העיקרית שלה היא ציור קל. קח הרבה במשקל אינה בהכרח, משקולות אור ומתאימה לו. משקל יש לבחור בצורה כזו שכאשר הזזת היד יכולה להרגיש את העבודה התלה הראשית. לבצע טכניקה זו:

1. הברך בידו וברגלו השמאלית נשענת על הספסל, רגל ימין עומדת בבירור על הרצפה, ואת היד החופשית מחזיקה משקולת.
2. יד עם המשקולת יש צורך לכופף את המרפק ולחוץ אל הגוף.
3. שאיפת זרוע ניע, תוך המשך קו גוף, כפי שאתה לנשוף, לכופף שוב.

זכור כי היד תמיד צריכה להיות קרובה לגוף, אחרת השרירים לא יוכלו להתאמץ ופעילות גופנית לא יבוצע כראוי.

תרגילים מורכבים

בנוסף להכשרה גופנית פרט על הזרוע האחורית גם זה מורכב משני מתחמים - ראשי עזר. הם מתאימים רק עבור אנשי מקצוע אשר מעורבים בספורט במשך זמן רב למדי.

מטרת המתחם הבסיסי היא עלייה במשקל והכח של שרירי הקיבורת. תרגילים מורכבים למדי, ולכן חשוב לציין כאן מרוכזים. תתחיל להתאמן כדאי בהחלט עם חימום טוב, אז אתה יכול לעשות כמה לחיצות למטה עם משקל קטן. ורק אחר כך השרירים הם התחממו ומוכנים התרגילים הכבדים. הסט הראשון מורכב בברכת מזון סימולטור Smitt (גישה 4 - 12, 10, 6 ו 6 חזרות), זרועות רחבות מאחורי הראש עם החותמת (3 גישות - 6, 7, 8 חזרות), לדחוף ספסל נמוך התמקדות אחורית (להתקרב 3 - 6, 7, 8 חזרות), העיתונות הצרפתית (3 גישות - 8, 10 ו 12 חזרות).

עיקרון העבודה של פירמידת האימון, למשל, משקל ציוד מגביר בהדרגה, ואת מספר החזרות פוחת. במקרה של קשיים עם התרגיל המדמה Smitt, זה יכול להחליף מטבלים קונבנציונלי.

מתחם שני (עזר) מאפשר להקל שרירים מעט אחרי טירונות. אסור לעבור, כדי להשיג את התוצאות הרצויות מושגות רק אם ההצלחות לתקן מוקדם יותר מורכב נחלשו. לאחר אימון ללא מנוחת משקל נטען לא רק שרירים אלא גם את הנפש, וזו הסיבה שאנשים חווים לעתים קרובות מתח ורוגז.

המתחם כולל: בברכת המזון צרפתית במצב אופקי (הגישה 4 - 8, 9 ו 10 חזרות), הרחבה של הראש ואת היד השלוחה המדרון (ב בגישה 3 - 8, 10 ו 12 חזרות), בברכת המזון כלפי מטה (3 גישות - 8, 10, 12 חזרות).