דדליפט: מה השרירים לעבוד? דדליפט: איך לעשות את זה נכון?

כמעט כל שרירן מקצועי, לשאלה איזה תרגיל הוא היעיל ביותר, מגיב באופן חד משמעי כי דדליפט הוא דדליפט. איך לעשות את זה נכון, רק powerlifters מקצועי יודע, כי זה התרגיל הבסיסי שלהם, שבלעדיו לא אימון ולא תחרות ניתן לעשות. אבל מסיבה בלתי מוסברת כלשהי, מפתחי הגוף הפקיעו את זה בצורה הקשה ביותר מנקודת המבט של הטכניקה של ביצוע תרגיל סכנה טראומטית. בינתיים, יישום של דדליפט דורש קצת הכנה והרבה ידע, אבל הכל בסדר.

מה הם המהות של התרגיל?

הדדליפט נחשב לאחד התרגילים הקשים ביותר בפיתוח גוף, מקצועי וחובב כאחד. עם זאת, למרות המורכבות של יישום, אין להתעלם ממנו, שכן הוא אחד היעילים ביותר לבניית מסת השרירים במהירות של הגוף כולו, ואין תרגיל אחר להחליף את דדליפט, כי פשוט אין דומה. אז מה זה דדליפט מאוד, מה השרירים עבודה ואיזה עומס הם מקבלים? הנה השאלות שיש להפנות למתחילים וחובבים על מנת לקבל את התוצאה הצפויה מהתרגיל.

נקודות עיקריות

הדדליפט הוא התרגיל הבסיסי לכל שרירי הרגליים ובחזרה. יישום שלה מספק לשימוש חובה של משקולת, משקולות או מלכודת גריפין. ישנם כמה סוגים של התרגיל הבסיסי הזה, אבל כולם מבוצעים על בסיס תנועה אחת: עם עיקול קל של הרגליים בברכיים ונטיה קלה של הגוף של הגוף קדימה, מחזיק את סרגל הבר ולשמור על סטיה המותני טבעי (שאר הגב חייב להיות שטוח לחלוטין), רוכב עולה והזדקף.

תרגיל זה הוא חלק מקבוצה של דיסציפלינות בסיסיות של הרמת משקולות, במקביל ללחיצת סקוואט וספסל. האנטומיה של הדדליפט היא כזו שכל השרירים המעורבים מתפתחים הן בעת הרמת המשקל והן כאשר הגוף חוזר למקומו המקורי.

מה אני צריך לחפש?

ההחלטה לכלול המתיחה במורכבת ההדרכה שלך, אתה צריך ללמוד כמה נקודות חשובות. תשומת לב מיוחדת ישולמו הבחירה של הנעלה, האפשרות האידיאלית היא מודל מתאים היטב עם הבלעדית שטוחה מקסימלית רחב, כלומר, עובי באזור העקב לא יעלה על 1 ס"מ (בהחלט ללא עקב). רצוי כי הנעל הזאת משמשת רק לאימון, שכן כאשר שחוקים כל הזמן, היחיד באזור האצבע מעוות. זה יכול לגרום למצב שגוי של כף הרגל במהלך התרגיל, בהונות יתחילו לעלות ולא תהיה יציבות הנדרשת, וזה טומן בחובו פגיעה בגב התחתון.

הרגע השני שדורש תשומת לב הוא אחיזה נכונה, זה חייב להיות ישר. מומלץ להשתמש ב raznokhlat בניהול תחרויות, שכן ניתן להעלות ולשמור הרבה יותר משקל. בעת שימוש במיקומים שונים של הידיים בפיתוח גוף, תמיד יש מה שמכונה מומנט בעמוד השדרה ואת הסיכון של פגיעה פציעה. עבור ידיים חלשות, רצועות היד צריך לשמש כדי לתקן את הבר. כל זה חשוב מאוד, שכן יסודות דדליפט כוללים לא רק את הטכניקה הנכונה של ביצוע, אבל הבחירה של ציוד בעל ערך זהה.

זנים של דדליפט והבחנה

כמו ברוב התרגילים, לדדליפט יש כמה זנים. ישנם רק ארבעה אלה בסיסיים, אבל כדי לקבל מושג ברור על מה השרירים לעבוד עם דדליפט של מין מסוים, אתה צריך לדעת את הדקויות של הביצועים שלהם. הסוגים העיקריים של המתיחה כוללים קלאסי, רומני, סומו ו גרירה באמצעות מלכודת- fingerboard.

הגרסה הקלאסית והסומו עשויות סקוואט, אבל עם רגליים שונות. בגרסה הראשונה, הרגליים ממוקמות במקביל במרחק של לא יותר מאשר רוחב הכתפיים זה מזה. ב דחף של סומו, המיקום של הרגליים שונה במקצת, את הרגליים יש לפרוס לצדדים, ואת המרחק ביניהם הרבה יותר רחב מאשר הכתפיים.

אפשרות מעניינת נוספת היא הדדליפט הרומני. מה השרירים לעבוד כאשר הוא מבוצע, רק אנשי מקצוע שיודעים איך להביא מכונות אוטומטיות יודע. מן הגרסה הקלאסית, הדחף הרומני מובחן על ידי שתי נקודות חשובות: משרעת קטנה יותר של תנועות ומיקום אנכי לחלוטין וחוסר תנועה של השוקיים במהלך כל הדרך. ואת האפשרות האחרונה - עם השימוש של הצוואר קליפ. ההבדל היחיד הוא ביישום של אצבע זו מאוד מלכודת.

מהדורה קלאסית

צורה קלאסית של המתיחה מתבצעת עם הגדרה צרה של הרגליים, הם צריכים כמעט לגעת בר של הבר. העומס העיקרי הוא על הגב, והרגליים מעורבים בביצוע רק את השלב הראשוני של התרגיל - כאשר מוט הוא "שבור". סוג זה של תרגיל מתאים יותר לספורטאים עם קצר (עבור הגוף כולו) נשק ושרירי הירך חלש.

תכונות אנטומיות של מבנה הגוף יש השפעה ישירה על הטכניקה של ביצוע, ידיים חלשות ואצבעות קצרות אינם מסוגלים לשמור על משקל גדול. אבל בעיה זו נפתרת בעזרת טכניקה מיוחדת אחיזה "במנעול" - את phalanx של האגודל צריך להיות ממוקם רק תחת phanganges של אצבעות אחרות. אם האחיזה חלשה, גם עם טכניקה זו, אז רצוי להשתמש ווים או למשוך מוטות. כדי למנוע את החלקה של הבר כדי לתקן את זה בידיים, ספורטאים להשתמש רצועות יד, אבל רק במהלך האימון, שכן זה אינו מקובל בתחרויות.

הדחף של "סומו"

הגדרת הרגליים בעת ביצוע "סומו" דחף דומה המעמד הבסיסי של השחקנים סומו - הרגליים צריך להיות מוגדר כל כך רחב, כי הרגליים, או ליתר דיוק את הגרביים, הם קרובים ככל האפשר פנקייק (בשני סנטימטרים) ו פרוסים מעט לצדדים. זה המיקום של הרגליים צריך להישמר לאורך ביצוע כל השלבים של התרגיל, את הגב צריך להישאר ברמה. סוג זה של המתיחה מתאים יותר לאותם ספורטאים אשר פיתחו שרירי גב גרועים ובאותה עת גם זרועות ארוכות באופן לא פרופורציונלי. העומס העיקרי בטכניקה זו הוא על שרירי הירכיים. זוהי טכניקה של ביצוע ואת התכונות האנטומיות של הגוף כי באופן ישיר להשפיע על השרירים לעבוד עם deadlift.

דחוף

מנקודת המבט של הטכניקה של ביצוע, סוג זה של התרגיל אינו שונה מן המתיחה הקלאסית, למעט סוג מיוחד של צוואר, בזכותו קל הרבה יותר להקטין את הבר. זה עם קליע זה כי "דלייט" אור מבוצע. מה השרירים לעבוד בגירסה זו? זו שאלה עבור uninformed בניואנסים של ציוד ספורט. העומס הגדול ביותר בביצוע סוג זה של מתיחה מתקבל על ידי שרירי הגב (מיישרים של עמוד השדרה, השריר הרחב ביותר וכל השרירים העליונים), אמות, שרירי גלוטל ושרירי הירכיים של הירכיים.

טיוטה רומנית

כדי לקחת את המיקום ההתחלתי, אתה צריך ללכת קרוב ככל האפשר אל הבר של הבר כך שהוא תלוי על השוק (כמעט נוגע הרגליים). הרגליים יש להציב רוחב הכתף או מעט רחב יותר, הרגליים צריך להיות מקביל אחד לשני (אין צורך להפוך את הגרביים לצדדים).

אחיזה בצוואר עם האחיזה הרגילה (החלק האחורי של כף היד הוא רחוק ממך, ואת כפות הידיים צריך להיות פרוס על הגוף). המרחק בין המברשות צריך להיות מעט גדול יותר מאשר רוחב הכתפיים. הידיים במרפקים צריכות להיות כפופות מעט, הגב ישר, כאילו מוט קבוע לאורך עמוד השדרה, הלהבים מקופלים, ובמהלך ההרמה כולה (מלמטה עד לתרגיל), מיקום הגב והכתף צריך להיות ללא שינוי.

בעת הרמת הבר, הגב צריך להישאר שטוח ללא עיגול וסטיות. העלאת הבר, אתה צריך ליישר את הגב למצב אנכי - זה המיקום ההתחלתי.

עד לנקודה העליונה, האגן חייב להיות מוזן קדימה, כך הגב הוא אנכי לחלוטין. זה נעשה בכל פעם בעת הרמה, בעוד כל הגוף צריך להישאר צמוד, ואת הלהבים הם הביאו יחד. יתר על כן, משאיר את המיקום של הלהבים ללא שינוי, אנחנו לכופף את הגב להטות בו זמנית באותו זמן אנחנו מסירים את האגן אחורה (היצר ואת הנסיגה צריך להיות מסונכרן, בשום מקרה לא בעקביות). כאשר הטיה, את הגב צריך להישאר עם סטיה. בנקודה הנמוכה ביותר, אתה לא יכול מסביב לגב שלך, בחלק האחורי של הירכיים שלך אתה צריך להרגיש את המתיחה המרבי של השרירים.

להרים את הבר יש צורך בשל כוח hamstrings. הגובה המרבי של הקליע הוא מעט מעל הברכיים (או באמצע הירך). כאשר הרמה, הבר צריך לנוע לאורך השוקיים אנכית (קרוב מאוד לרגליים), והגוף משחזר לאחור, בזמן שהוא צריך להתכופף בברכיים ומפרקי הירך. המפרקים של כף הרגל לא צריך להתכופף, ואת הברכיים צריך להתקדם. חשוב מאוד בתחילת הטיפוס לנוע בצורה חלקה בלי jerking. הסוד של הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל הזה הוא דווקא הרמה, זה חייב להיעשות על ידי המאמץ של הרגליים, לא על ידי הגב. הרגליים צריך להיראות לגדול על הרצפה, וכאשר מרימים, אתה צריך לדחוף את הרצפה בחזרה. במקרה זה, הגב לא מתעייף.

הבר הוא הוריד באותה טכניקה. הידיים אינן מתיישרות, הברכיים כפופות מעט ונשארות כך בתהליך ההטיה (הן לא צריכות להיות כפופות יותר). זה בעצם כל מה שהוא דדליפט. מה השרירים לעבוד בעת ביצוע אחת האפשרויות? זה מה שהשאלה האינטרסים מתחילים bodybuilders. והתשובה היא פשוטה, זה ירכיים, ישבן וגב, רק בכל גרסה המבטא מוזז מעט.

סכנה לבריאות

ביצוע של דדליפט דורש התאמה מדויקת עם הטכניקה של כל שלב וטכניקות בטיחות, שכן התרגיל הזה הוא אחד הטראומטי ביותר. Spondylolisthesis, lumbago, שבר השדרה, עקירה דיסק - זה לא רשימה מלאה של התוצאות האפשריות, כל טראומה מנוסה בעבר יכול להרגיש את עצמו.

תשומת לב מיוחדת צריכה להיות משולמת על המיקום של הגב: עם סטייה מוגזמת באזור המותני עם עיגול של עמוד השדרה החזי, העומס עולה, וזה, בתורו, יכול להוביל פציעות שונות של עמוד השדרה עצמו. כדי לייצב את הגב התחתון, מומלץ לספורטאים להשתמש בחגורת הרמת משקולות, ובנוכחות כל מחלה בעמוד השדרה באופן כללי, מסרבים לבצע דדליפט.

התרגיל הוא מאוד קשה ומסוכן, ולפני שאתה צריך לקרוא בעיון את הטכניקה ולהביא אותו לשלמות. ורק אחרי זה אתה יכול לומר בביטחון לעצמך: "אני יודע בדיוק איך ומה שרירים לעבוד עם דדליפט," ו באומץ לכלול אותו תרגילים מורכבים שלהם.