תרגילים מורכבים עם משקולות בבית עבור גברים ונשים

זה נחמד להעריץ את הגוף היפה שלך, עומד ליד המראה. לעשות את זה כל כך מציאותי, אפילו בלי להשתתף בחדר הכושר, מבלי לעזוב את הדירה. המתחם של תרגילים עם משקולות בבית יעזור להשיג את המטרה. עבור שיעורים, בנוסף dumbbs, אתה צריך כיסא ושטיח. עבור גברים, נשים, ילדים, יש שיטה של אימון.

תרגילים עבור אלה שיש להם רמה חלשה של כושר גופני - להתחיל עם חימום

קודם כל, אתה צריך מלאי מצב רוח טוב ואת האמונה כי אימון ייתן תוצאות מצוינות.

אנחנו מתחילים את החימום. זה מורכב squats. אם יש לך הרבה משקל, אז לעשות חצי squats. הרגליים במצב ההתחלתי (IP) מחוברות וישרות. ואז, לכופף אותם בברכיים, לרדת, לחזור למצב ההתחלה.

בהתאם לבריאות שלך ואת המשקל, לעשות 15-30 תרגילים. כל כך הרבה עבור אותו סכום זהה עבור הגישה השנייה. עכשיו זה הזמן להתחיל סדרה של תרגילים עם משקולות בבית.

בואו נתחיל

משקולות עבור למתחילים צריך להיות קל. קח כל אחד ביד שלך, זקוף ישר. בהדרגה, לכופף את הגב, לשאוף את המברשת עם משקולות למטה עד שרירי השוקיים. כתפיים יש להביא יחד, הגב הוא ישר, האגן הוא מוטה לאחור. זה, כמו התרגיל הבא, מתבצע 2 פעמים - בכל - 15-30 חזרו שוב ושוב. זה נקרא "דדליפט".

הטיוטה של משקולות במדרון מבוצעת כדלקמן. לשכב על השטיח, לקחת משקולות בידיים שלך. לכופף את המרפקים, להישען עליהם על הרצפה. מניחים את הידיים כך dumbbells מקבילים הכתפיים. מיישר את המרפקים, מרים את הידיים, מחבר את המשקולות, חוזר אל ה- I.P.

אנחנו ממשיכים להתאמן

כדי לבצע עוד מורכבים של תרגילים עם משקולות בבית למתחילים, אתה צריך כיסא חסון. תרגיל זה מתבצע 11 פעמים. בזרוע הימנית התחתונה של המשקולת, השמאלית - אתה נשען על גב הכיסא. הרגל הימנית כפופה מעט בברך, השמאלית מפגרת מאחור. להרים את המשקולת אל אזור המפשעה, להוריד אותו. תרגיל זה יסייע לפתח את השרירים הרחבים ביותר של הגב. עכשיו, לעשות את אותו הדבר עם היד השנייה, לשנות את המיקום של הרגליים.

הקומפלקס של תרגילים עם משקולת משקולות בבית ממשיך את הטופס הבא של אימון. תרגיל זה יעזור לשאוב את התלת ראשי. שב על כיסא, נשען על גבו בגבו. הכנס את המשקולת במברשת יד שמאל, מברשת יד ימין מחזיקה את הצד השמאלי של הכיסא. בנשיפה, הרם את ידך השמאלית לרצפה. במקרה זה, האצבע הקטנה צריכה להיות בדיוק מעל האגודל, להוריד את היד. התרגיל הזה, כמו כל דבר, נעשה בנשיפה.

לאחר השלמת 15 חזרות, להזיז את המשקולת על זרוע שמאל. האם התרגיל הזה בתמונת מראה.

לאחר מכן, לבצע הרחבה של הזרוע בתנוחת ישיבה מאחורי הראש במשך 2 חזרות של 12-15 פעמים. IP זהה - על כיסא. הרם את היד השמאלית עם המשקל, מתכופף ליד המרפק, מנמיך את הראש, מיישר אותו שוב. בשלב הראשוני, אתה יכול להחזיק את המרפק של יד ביד עם היד השנייה. זה מסכם את זה קבוצה של תרגילים עם משקולות בבית למתחילים.

טען לגברים - להתחיל עם חימום

זו צורה ראשונית של אימון מיועד לגברים. לאחר שתוציא 8-12 שיעורים, עבור לשלב הבא.

מספרת איך לבצע קבוצה מורכבת יותר של תרגילים עם משקולות בבית לגברים, צילום.

החל באימון, גם, עם חימום, אבל סקוואט הוא קצת שונה. לעמוד עם הגב אל הכיסא. על הנשיפה, טיפה עליו עם אגן, תוך מתיחת רגל ימין קדימה, לטפס אל IP, מבלי להנמיך את הרגליים. שב 15-30 פעמים, מה שהופך 3 סטים.

אחרי כמה אימונים, לעשות כאלה שכיבות על כיסא, לעשות אותם, להרים משקולות. זה יעזור להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

לאחר חימום להמשיך לבצע קבוצה של תרגילים עם משקולות בבית.

אימון בסיסי - ההתחלה

התחל את זה עם "Deadlift", אשר תוארה לעיל, אבל לבצע 3 חזרות על 15-30 פעמים.

לעמוד זקוף, לשים כיסא מולך. שים את ידך השמאלית על גבו, ימינה, עם משקולות, התרומם קצת למעלה, מתכופף באותו מרפק. מספר החזרות זהה.

זה יעזור להבין טוב יותר איך להתאמן יותר, סדרה של תרגילים עם משקולות בבית עבור גברים בתמונות. שב על כיסא או ספסל כפי שמוצג בתמונה. שים את הרגליים למטה. קח את המשאית ביד ימין, הניח את המרפק על רגל ימין. הניחי את ידך כלפי הרצפה. המברשת השמאלית מונחת על ברכה של הרגל השמאלית. חזור אל I.P.

המשך הכשרה למין חזק

קם, לוקח משקולות בשתי הידיים. חבר את צדדית המשאית הסמוכה. בעוד מחזיק את הניפוח בתנוחה זו, להרים את הידיים, תוך כיפוף אותם המרפקים, כך שאתה מושך את המשקולת על הצוואר. חזור למצב ההתחלה.

כיצד לבצע סדרה של תרגילים עם משקולות בבית עבור גברים, בפרט, תרגיל זה, גם, יספר תמונה.

תסיים לעשות את זה. תעמוד זקוף, לוקח את המשקולת ביד אחת. השמטת הכתפיים לסירוגין, להתכופף מעל אחד או את הצד השני.

פשוט פשוט

סדרה הבאה של תרגילים עם משקולות בבית עבור גברים מתאים עבור אלה שהיו עוסקים בחודש שלוש פעמים בשבוע על פי השיטה המוצגת לעיל.

קח משקולות בזרועותיך, קם ישר. בצע 2 פעמים עבור 20 שכיבות בטן.

עבור התרגיל הבא, אתה צריך משקולת כבד. קח את זה בשתי הידיים עבור הצדדים השונים, לשים את הרגליים ישר. האם את נוטה קדימה, כך משקולת הוא קרוב לרצפה ככל האפשר.

עכשיו לקחת את סוכן ניפוח בכל יד, לעמוד באותו IP. להפוך את המדרונות קדימה.

לאחר מכן, להטות את הגוף קדימה. לעמוד בתנוחה זו, לא להזיז את פלג גוף עליון, אבל רק ידיים. להוריד אותם למטה, לא להגיע לרצפה של 30 ס"מ לחזור IP הראשונית זה וכל התרגילים הכוללים קבוצה זו של תרגילים עם משקולות בבית, למעט חימום, לבצע 3 קבוצות של 20-30 פעמים.

לעמוד, להישען על הגב שלך על הקיר, משקולות הם בידיים מושפלות. בנשיפה, לדלל את שתי הידיים בעת ובעונה אחת, לשאוף אותם בחזרה למקום המקורי שלהם.

שב על כיסא, להביא את הידיים שלך יחד עם משקולות, כך המברשות הן ברמת החזה. הרם את המרפקים לצדדים, לוקח את השכמות.

על זה אתה יכול לסיים קבוצה של תרגילים עם משקולות בבית עבור גברים.

לגבירות

עבור נשים, גם, הכשרה מיוחדת מפותחת. תרגילים יעזור לחזק את הירכיים, להפוך את הבטן חזק, ואת הרגליים, הידיים - יפה.

אנחנו מתחילים בהתחממות. שכב על הרצפה החשופה או על השטיח. על הנשיפה, להרים ישר, רגליים מורמות כלפי מעלה, להוריד אותם על ידי שאיפה.

הקומפלקס של תרגילים עם משקולות בבית עבור הבנות הוא קצת יותר קשה מאשר לנשים בגילים שלהם. לכן, נשים אשר מוכנים היטב, יכול לבצע את כל התרגילים עבור 3 סטים של 20 פעמים. נשים שיש להן כל כך הרבה לעשות קשה, צריך להגביל את עצמם לשתי קבוצות של אחת עשרה פעמים. זה חל על התרגילים הבסיסיים. להתחיל אותם 30 שניות לאחר חימום.

קח את שתי הידיים עם מטומטם אחד, לקחת עמדה אופקי, רגליים לכופף את הברכיים. על הנשיפה להרים את הגוף, מנסה לגעת הברכיים שקוע. חזור אל I.P.

המורכב של תרגילים עם משקולת יד בבית עם תמונות בבירור מראה כיצד לבצע את התרגילים הבאים.

לעשות רגליים יפות, זרועות, שדיים

תעמוד ישר. בספירה של "לקפל" לכופף את הברכיים, תוך הרמת הידיים מעל הראש. בגלל "שניים" לחזור למצב ההתחלתי.

המתחם של תרגילים עם משקולות בבית ממשיך כדלקמן. הוא עשוי מאותו IP.הרים ידיים לסירוגין עם משקולות. צפה בזמן זה מאחורי הגב שלך, זה צריך להיות ישר.

חצי squats עם שקלול יעזור להפוך יפה לא רק את הרגליים, אלא גם את הירכיים.

מ - IP עומד, לקחת צעד רחב בצד ימין, כיפוף באותו זמן את הברך הימנית ומוריד את הידיים עם המשקל למטה. לעמוד ישר, לבצע את אותה התקפה בכיוון ההפוך.

זה מורכב של תרגילים עם משקולות בבית עבור נשים.

לילדים

זה נהדר אם לפחות לפעמים ההורים שלהם להתמודד עם הילדים שלהם. אם הם מעל גיל 12, אז המתחם למתחילים, שהוצגו לעיל, יהיה מתאים לבני נוער. ילדים צעירים יכולים להציע את התרגיל הבא עם משקולות בבית לילדים.

תן לילדים להתחיל עם חימום - הליכה על המקום, ולאחר מכן לעשות חצי squat. עכשיו אתה יכול להרים משקולות קל. עומד ישר, אתה צריך להרים את הידיים לצדדים, כך שהם מקבילים לרצפה. אם הילד עוסק בפעם הראשונה, חמש פעמים. עכשיו תני לה להרים את הידיים שלה עם מטומטמים בתורו.

IP הבא הוא גם עומד, אבל המברשות מחזיק משקולת הם על הכתפיים. על שאיפה - ידיים ממהרות כלפי מעלה, בנשיפה - טיפה.

לסיכום - הליכה בקצב איטי. מצב רוח מעולה מטעינה כזו מובטחת!