איך לשאוב את התחת בלי לעזוב את הבית?

היופי שיש להם ישבנים גמישים ומתוחים, תמיד למשוך את תשומת הלב של הזכר. ומה לעשות למי שלא נתן את אופי החלק הארי של הישבן? התוצאה הרצויה מושגת בקלות עם ביקורים קבועים בחדר הכושר, שם תחת הדרכתו של מאמן אישי אתה יכול בקלות לשאוב את התחת.

ואיך לפעול עבור מי, בשל נסיבות מסוימות, לא יכול להשתתף בחדר הכושר: למשל, אם לוח זמנים עמוס או חדר כושר הגון אינו בעיר? עבור אנשים כאלה, תוכניות מפותחים שיעזרו לשאוב את התחת בבית.

אם אתה יכול לממן, אתה יכול לקנות סימולטור מיוחד. עם זאת, את צורת הישבן יהיה מושלם. עבור אלה שאין להם הזדמנות כזו, קבוצה של תרגילים מוצע, אשר, עם אימון קבוע, יעזור לשאוב את התחת, לעשות את זה עגול ומפתה.

לפני תחילת כל אימון, אתה צריך לחמם את השרירים מעט. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבצע כמה מהלכים flailing עם הרגליים, לקפוץ במקום, ולהפעיל את החדר. החימום צריך לקחת לפחות חמש דקות. אחרי זה, אתה יכול להמשיך אל הראשי, הראשי מורכב.

תרגיל 1

מניחים את השטיח על הרצפה ופנים כלפי מעלה. משוך את הברכיים אל הגוף, הידיים כדי לסגור את "מנעול", לשים אותם תחת הישבן. אין לקרוע את הגב העליון מהרצפה, להרים, גבוה ככל האפשר, את האגן. הידיים נשארות על הרצפה. הרגליים לחוצות בחוזקה על הרצפה, הרגליים מקבילות. עם כוח, המתח את הישבן והחזק בנקודה העליונה במשך 10 שניות. לחזור לאט אל המיקום ההתחלתי. 4 X 10 פעמים. אפילו לנשום.

תרגיל 2

קבל על הברכיים. רכן קדימה, דגש על זרועות ישרות. לכופף את הרגל בברך ולהרים אותה, מנסה לשמור על הזווית הנכונה. שמור את הרגל מאונך על השוק. בצע הראשון 10 פעמים עם רגל אחת (מימין) ולאחר מכן לשנות את הרגל. בסך הכל, אתה צריך לעשות שלוש גישות. הרמת כף הרגל, אתה צריך לנסות למשוך את העקב. הגב אינו מתכופף. כדי לשאוב את התחת, ולא חלקים אחרים של הגוף, אתה לא צריך להפיל את האגן.

תרגיל 3

זה מספיק כדי לשאוב את הבית במהירות אם אתה מבצע squats. לתרגיל זה עזר במיוחד את השרירים gluteal, יש צורך לשמור על ניואנסים מסוימים. במהלך שבבים, את הרגליים מן הרצפה לא צריך להיות קרוע, squat צריך להיות נמוך, מנסה לגעת ברצפה עם הישבן. מבחינה ניסויית, יש צורך לברר באיזו תנוחה של הרגליים, כגון סקוואט עמוק מושגת. אינדיקטור זה משתנה מאדם לאדם. זה תלוי בחוקה של הגוף - רוחב עצמות האגן, אורך הרגליים, המשקל וכו '.

הגוף במהלך התרגיל לשמור ישר, מבלי להטות אותו קדימה, אחרת רק את השרירים של הירכיים יעבוד.

ביצוע squats צריך להיות מהיר, ולטפס ממנו למעלה - לאט, מאמץ את השרירים. בצע את התרגיל 15 X 3 גישות.

כדי לשאוב את התחת מהר יותר, אתה יכול לפנות לעומסים נוספים. יש לציין כי עליות במורד הגבעה או לאורך המדרגות גם להפוך את השרירים gluteus חזק יותר, נפח שלהם עולה עם אימון קבוע, ואת הצורה הופך בולט יותר וברור יותר.