הנוסחה Karvonen: איך לרדת במשקל כראוי

בחיפוש אחר תושבים עירוניים מודרניים פיזית לשלמות, מותש על ידי פעילות גופנית, להקריב דקות יקרות של שינה לריצה בבוקר, וב העומס של הערב במכון הכושר.

המאבק נגד חוסר פעילות גופנית

אוכל מזין, עבודה בישיבת נסיעות במכונית הולכים קורבנותיהם: אנשים להשתפר, הם גדלים בטן שרירי dryabnut, עולה לחץ ואת הלב מתחיל לפעום סדיר. על מנת להימנע הזדקנות מוקדמת וכן לשמור על בריאות, אתה צריך להכריח מרגש הגוף המפונק שלך.

התוצאה העיקרית של חוסר פעילות - המניות של שומן עודף שרק עבודה קשה יכולה לשרוף: הרזיה הפכה במטרת אלף אנשים, בוגרת מאוד צעירים, גברים ונשים. הם יושבים על דיאטה או אכזרי עד כדי תשישות טעון עצמו עם כל מיני תרגילים. חלק הארי של הלוחמים עבור יופי פיזי אינו לוקח בחשבון את האפשרויות האמיתיות של הגוף שלה, ורואה: כמה שיותר קשה.

כיצד לחשב את התרגיל

מומחים, תזונאים, מדריכי ספורט להזהיר כי על מנת להשיג את המטרה תוך שמירת בריאות תעזור כדי להצדיק את החישוב הנכון של עומסים. פורמולה Karvonen היא מערכת נוחה של חישוב עבור כל תומכי אורח חיים פעיל. כל אדם צריך להבין כי הגוף - מערכת ביוכימיים הורכב שאי אפשר לפעול באופן אקראי, ועומס אינטנסיבי מדי לו רק מזיק כמו "המהירות" הדיאטות המפוקפקות.

רגיל, רחוק מלהיות אדם הספורט מחליט לקחת אותו, כי מתחיל להבין כי ירידה במשקל תחזור אותו היופי והנעורים. אבל לעתים קרובות מאוד, מנסה לרדת במשקל, לשאוב את העיתונות, ביד או ברגל, להסיר את הבטן, אנשים הולכים רחוק מדי: הם מעל גוף טעון, מצבם מחמיר. כדי למנוע זאת, יש נוסחה Karvonen: זה מחושב בנפרד עבור כל אדם, ללא הבדל מין, מה שנטען שהוא מותר על פי גיל ורמת כושר.

הרגולטור - פעימת לב

במקביל, עומס מספיק לא ייתן את התוצאה הרצויה, ואת המאבק נגד משקל עודף עלול להיות לשווא: מנגנון פיצול שומן פשוט לא יתחיל. וגם במקרה הזה יהיה נוסחא Karvonen הכרחית: בשביל זה קל לחשב את האינטנסיביות שבה צריך להתייחס למשקל שמאלה השתמרו מסת שריר.

מהות החישוב היא כי עוצמת התעסוקה קשורה קצב לב (HR): את רוב הדופק, כך עולה עוצמת הפיזי, ולהיפך. חשוב כי במהלך אימונים חלה רמה מסוימת של קצב לב - אזור קצב לב היעד שנקרא (TSZP). עבור כל זה מחושב בנפרד.

אזור היעד ממוקם באמצע הדרך בין גבולות המותר תחתון ועליון של קצב הלב. בתוך הנתונים האלה, ואתה צריך לשמור על קצב הלב בזמן הפעילות הגופנית. למתחילים עדיף לדבוק הגבול התחתון, הגדלת עוצמת האימון כמו לגוף להסתגל ללחץ. TSZP לחרוג מהמגבלה של מזיקים ומסוכנים לגוף.

סף עוצם

כיצד לחשב את קצב לב הנוסחא היא Karvonen? הנוסחה פשוטה המפורסם ביותר - הוא "220 מינוס הגיל": הנתון שמתקבל מראה את הסף קצב הלב המרבי.

אבל החישוב הזה אינו מספיק כי זה לא לוקח בחשבון את המין של האדם מקובע את אזור היעד עם גבול תחתון. לדוגמה, הנוסחה Karvonen לנשים אדם מוסיף דמויות אחת יותר מוערך: "220 מינוס הגיל מינוס 6". עם זאת, נוסחה זו אינה מוחלטת.

מומחים לא רואים נוסחא מדע המבוסס, כפי שאכן לא רואים אותו ככזה, ואת ממציא את עצמו - מדען פיני, ששם הוא נקרא. עם זאת נוסחא Karvonen לגברים ולנשים החלות על קבוצות בריאות, עם אנשי מקצוע אימון וכושר נפרדים לחישוב טווח דופק המטרה בודד.

גרסה מתוחכמת יותר של הנוסחה נותנת הזדמנות לכל זכות לבנות תהליך הכשרה, לחלק את העומס כדי לא לפגוע בגוף, אך בעת ובעונה אחת כדי להשיג את האפקט הרצוי. עבור חישוב מתקדם ומדויק יותר אנחנו צריכים אינדיקציה נוספת - קצב לב במנוחה. כדי להגדיר את זה, אתה צריך למדוד את קצב הלב בבוקר אחרי שהתעוררתי, לקום מהמיטה. אפילו את הנוסחה לוקחת בחשבון את יחס עוצמת - הוא 50-80% של קצב הלב המרבי. כעת ניתן לציין נוסחה:

(מינוס 220 מינוס גיל קצב לב במנוחה) מוכפל היחס העוצם בתוספת קצב לב במנוחה.

החישוב של טווח דופק מטרה

לייצג את הנוסחה לחישוב לגברים 40 שנים, אשר רק מתחיל שיעורים: (220 - 40 - 70 (לדוגמה, כי הוא דופק שלה לבד)) x 0.5 + 70 = 125. המסקנה אשר נובע מחישוב זה: גבר בן ארבעים בלי חוויות כיתות אינן חורגות TSZP גבול - 125 פעימות לדקה. אם יש לו מספיק ניסיון, השיעור ניתן לשנות את המקסימום - 0.8. ואז, הגבול העליון של הדופק שלו בזמן הפעילות גופני - 158. בסיכום הנתונים, נוכל לומר כי איש קצב לב המוותר 40 שנים בכיתה היא באזור 125 כדי 158 פעימות לדקה, ולבחור את האופטימלי שצריך, תלוי מצבו הפיזי שלהם.