תרגיל יוניברסל "צפרדע" כדי לחזק את העיתונות: ארבעה באחד

"צפרדע" תרגיל - מעין טוויסט שגורמת שוכבים על הרצפה או על ספסל אימונים. שלו כולל לעתים קרובות מכוני כושר כדי לחזק את שרירי בטן ואת ייבוש ירכיים פנימיות מתיחה קלה.

ישנן מספר דרכים כדי "צפרדע": שכיבה קלאסי, קלאסי שוכב על בטנו, כמו גם גרסאות שלהם.

"צפרדע" קלאסי על הגב

התרגיל הקלאסי "צפרדע" עבור העיתונות מתבצע בשכיבה על הגב.

1. לכופף את הברכיים להצטרף הרגליים. במסגרת תפקידו זה, לאפשר הברכיים ליפול למטה, אבל לא להפעיל אותם. זוהי נקודת ההתחלה.
2. הרם את הגוף העליון ככל האפשר להדק בעיתונות. שים לב לניואנסים חשובות:
   • מותן הדוק צמוד לרצפה. זה הקל על ידי העמדה של כפות הרגליים. ברכיים רגועות.
   • יציבת צוואר.
   • אל תמשוך את הסנטר קדימה. התנועה של הגוף מתרחשת רק על חשבון הפחתה של שרירי הבטן.
3. בנקודה הגבוהה ביותר של הפסקה לשני חשבונות.
4. בירידה למטה, לא להרפות את שרירי הבטן. הם צריכים להיות מתוחים כל זמן במהלך תרגיל. בנקודה הנמוכה ביותר של הכתפיים רק נוגע ברצפה.

ידיים יכול להיות בכל עמדה, אשר מספק איזון של ביצועים "צפרדעים" טכניקה מדויקת: עבור ראש פרוסים על המרפקים, מאחורי הראש - המרפקים קדימה (צילום 1) או שלובות על חזהו.

חזור על 15-20 פעמים.

לא רבים יודעים כי מדובר בתרגיל קלסי הוא חלק שנקרא "המורכב של ברוס לי." זה לא רק מחזק את השרירים, אלא גם מנגב אותן, מה שהופך קל. לכן, זה סוג של תרגיל "צפרדע" הוא פופולרי בקרב נשים אשר לא צריך מסת שריר, ובטן שטוחה עם הקלה נחמדת אבל בלתי קמורה. מספר גישות עליות זו אחת ועד שלוש או ארבע. הפסקה בהופעה - 30 שניות.

וריאנט מסובך

בסוג זה של פעילות גופנית "צפרדע" עבור העיתונות (צילום 2) הוא שונה במקצת.

1. ישיבה על הרצפה, למתוח את הרגליים קדימה.
2. Arms הצידה.
3. ברכיים כפופות מעט, להרים את הרגליים מהרצפה ולאסוף אותם בזווית של 45 מעלות. הגוף הוא בעמדה בצורת V. זוהי נקודת ההתחלה.
4. משוך הברכיים צמודות, חזהו וידיו לתפוס את הרגליים על השוקיים.
5. סוחטים את שרירי הבטן כמה שיותר והישארו במצב זה עבור שני חשבונות.
6. חזור למצב ההתחלתי.

כדי לסבך את התרגיל, בעמדת זינוק גרושת הרגליים ביד.

אם שרירי הבטן חלשים, למתוח את הידיים לאחור ולנוח נגדם על הרצפה. שמור אותם בתנוחה זו במהלך המערך השלם. פעולה זו תסיר את המתח מהמותניים (שנוטה מאוד זן כאשר שרירי הבטן לא יכול להתמודד עם העומס).

חזור על 10-15 פעמים.

קלאסיקה "צפרדע" על הבטן שלך

פחות ידועה היא פעילות "צפרדע" על בטנו. איך עושים את האפשרות הזו, אנשים רבים יודעים, אבל תחת שם אחר - "סל". היוגים יודעים שזה כמו Dhanurasanu או קשת לדגמן. בעזרתו למתוח את שרירי הבטן, לחזק את הגב, להגביר את הגמישות של עמוד השדרה להדק את הישבן שלך.

1. החל עמדה - שוכב על בטנו. רגליים ישרות מורחבות. הידיים הן לאורך הגוף.
2. לכופף את הברכיים להרים כמה שיותר.
3. ידיים, ולנסות להגיע הקרסוליים וללכוד אותם. אם לא, אז פשוט להרים את הידיים כדי למשוך בחזרה את המקסימום כלפי מעלה.
4. סוחטי glutes שלך והחזק בתנוחה זו למשך ספירה שנייה. (צילום 3).
5. בירידה למטה, לא להרפות את העיתונות. שמור את זה כל הזמן על קצות האצבעות שלהם.

חזור על 5-10 פעמים.

תרגיל "צפרדע" על הבטן - גרסה קלת משקל

בתרגיל הקודם עשוי להיות יותר מדי למתחילים. ואז נוכל לעשות גרסה קלילה של "צפרדעים" על הבטן כדי לחזק את שרירי הגוף. ביוגה זה נקרא Naukasana (סירה לדגמן) ונחשב דרך טובה כדי להצעיר את הגוף ולשפר את העיכול.

1. שכבי על הבטן שלך. רגליים ישרות המורחבת ואת לשכב על הרצפה, ידיים מתוחות קדימה והוא נמצא גם על הרצפה.
2. להרים את הרגליים ואת הידיים מתוחות קדימה ככל האפשר. הדקו את כל הגוף.
3. הישארו בתנוחה זו עבור שני חשבונות. (צילום 4).
4. מנמיכים את הידיים והרגליים על הרצפה, אך לא להרפות את הבטן.

חזור על 10-15 פעמים.

סוג זה של "צפרדע" גם עושה כדי לפצות על שרירי בטן מתח.

מספר מסוים של חזרות - לפחות עבור כל אחת מהאפשרויות. על מנת לממש את כל "צפרדע" כדי להיות אפקטיבי, את משך הזמן שאתה צריך לעלות ב 5 לשבועיים.