תרגיל עם משקל משלה בבית. סט של תרגילים עם משקל גוף לגברים ולנשים

אוהדים רבים מעדיפים אורח חיים בריא במקום חדר כושר כושר בבית כדי לבצע מורכבת בעיצוב אישי, מעורבים בתרגיל אחד עם משקל משלה אחרי השני. ואת המוטיבציה שלהם - כדי לחסוך כסף על קניית מנוי לחדר כושר - די רציונלים.

על מנת לשפר את הבריאות, להיות מהיר יותר, גמיש, להגדיל את שיעורי כוחם תחת II - קטגורית III ספורט, פעילויות כאלה מספיקות. דבר נוסף, אם יש מכהן יעדים שאפתניים: אני בקטגורית ספורט ומעלה. במקרה זה, בלי חדר כושר מאמן והתמחה לא יעשה.

בין אם על אימון בבית זמין?

דרך אוניברסלית בדבר שלמות גופנית אנושית הן תרגילים עם משקל משלה בבית. הם רלוונטיים אם המתאמן הוא לא מסוגל ללכת למכון כושר (בגלל המרחק, חוסר זמן או מסיבות אחרות). בעד זה סוג של אימון הוא אומר, והזמינות שלהם.

חשוב להעריך את הבריאות שלך כמו שצריך, כדי לא לפגוע בו כמו פעילות גופנית. לאחר אימון פיסיולוגי - הוא מלחיץ עבור הגוף, מלווה רקמת שריר sverhvosstanovleniya. צריך להיות מוכן לחץ. במילה אחת, נלקח כמו תרגילים עם משקל משלה בבית יש התבוננות קצת זהירות.

כדי לבדוק את העבודה של הלב הוא גם מתאים לבחון את שיקום השיעור הרגיל לאחר פעילות גופנית. אבל אם לא היית, אתה לא צריך להיות עצוב. אז, לאחר פעילות גופנית צריך להתייחס מחזורית, דינמי, מאמן את הלב.

חימום

החל אימון רגיל עבור אנשים הסובלים ממחלות כרוניות, צריך להיות רק בהסכמת הרופא המטפל ובכפוף ניטור תקופתי של מצב בריאותי.

אל תשכח שכדי למנוע פגיעה לבצע כל תרגיל עם משקל משלה רק לאחר מצפה מאימון מורכב, חימום השרירים שלך ומכין אותם לפעילות גופנית המתחם הראשי. ובדיוק לפני החימום מומלץ למתן העמסה מחזורית, שהוכן עבור אימון במערכת הלב וכלי הדם, סוג של ריצה מתונה במשך 15 - 30 דקות. התעלמות נזקי גוף חם. אחרי הכל, פעילות גופנית כלשהי - זה הלחץ על סיבי שריר, וכתוצאה מכך sverhvosstanovleniya שלהם (במידה רבה יותר).

על המורכבות של תרגילים עם המשקל שלי לגברים

תרגילי משקל גוף Complex עבור גברים יכולים להיות מגוון של אפשרויות. בדרך כלל זה כולל 7-10 תרגילים. לכל תרגיל (קבוצה שלהם) מטרה - הפיתוח של קבוצה מסוימת של שרירים. מומלץ לגברים בנפרד - בימים שונים של השבוע - להתאמן קבוצות שרירים שונות. לדוגמה, אימון כפול:

1. חזה, דלתא (הקרן שלהם "מכסה" את הכתפיים), לטיסימוס דורס, רגל - במתינות.
2. שרירים, שרירי בטן, רגליים - במבטא.

מחזור ארבעה במהלך השבוע מרמז על השבועות של הכשרת ההתגלמות הראשונה, ושתי על השני. תרגילים משולבים צריכים להיות מונחה על ידי שרירי העובדים של הקבוצה. חשוב לדעת איזה סוג של פעילות גופנית תואם אותו.

תרגילים לקבוצות שרירים שונות

לייצג התכתבות זו עבור תרגילים במשקל גוף:

• חזה - שכיבות סמיכות, למשוך-קלסי;
• שרירי deltoid - משייכים למעלה בסרגל, תרגיל "סרגל צד";
• לטיסימוס דורס - שעצר על האחיזה הרחבה הברה, זרועות-הארכה כפיפה על הסורגים;
• רגליים - סקוואט מתון בשתי הרגליים: או סוג plie קלסי;
• שריר זרוע - שעצר על אחיזה הפוכה קורה נגדי;
• שרירי בטן - מורד אל בוהן או הרגל הנכנסים ראשו;
• רגליים (במבטא) - כריעה על רגל אחת.

מה עומסים צריך להגביל את עצמך עם אישה?

כמובן, התכונות הן תרגילים במשקל גוף לנערות. נשים צריכות לעשות יותר kardiodvizheny בגלל האנטומיה שלהן מצביעה על שומן גוף יותר (7-10%).

הם היו כדי ליצור דמות נשית לא סטים מומלצים מודגש על הפיתוח של שרירי גב הרחבים, דלתא. כמו כן לא מומלץ תרגילים קלסיים היוצרים את פני השטח של הרגליים הקדמיות של סוג הזכר.

עם זאת, הטעות היא הקביעה כי רבי רכבות אישה "הבונה" כמות מרשימה של שריר בגלל אימונים אינטנסיביים. להרגיע מימוש המין היפה: בגלל המחסור של הטסטוסטרון טבעי בגוף הנשי זה לא אפשרי. לכן, בטווח הנ"ל נעשה לאור המגבלות הללו, בלי מקביל דמות מסוג נקבה (הפיתוח של שרירי הגב הרחבים, שרירים של הקבוצה הקדמית של הירך.) כמובן, שמפעיל משקל משלה עבור גברים שונים מנשימים.

בר אופקי כתרגיל קלסי

בין התרגילים רבים קיימת קבוצה של קלאסית, כלומר אוניוורסלי מוכר, המתרחש באימון רוב האנשים. בואו נתחיל עם משיכת הבר.

זה נקרא בסיס לפיתוח שרירי הזרועות, הכתפיים, שרירי הגב.

ספורטאי גברים מאומנים לביצועים שלנו מושכים עד 4-5 בבית הגישות 10 פעמים. נשים מספיק 3-5 פעמים לכל סט. עם זאת, אם זה אינו מאפשר את הצורה הפיזית של חינוך גופני מיומנת, ולכופף, ליישר את הידיים על הבר מלחציים שווה פעמים רבות ככל האפשר. עם זאת, מן תרגיל אימונים של מספר החזרות צריכים להיות מוגבר.

בואו נתחיל עם מה הוא באופן מסורתי משקל גוף התרגילים הטוב ביותר עבור גברים כוללים משייכת הבר. יש לו היסטוריה עתיקה, כמו פס אופקי הראשונה היתה החנית של לִגִיוֹנֶר הרומית, תקוע בין סלעים בתוך נקיק צר.

משיכת למעלה בסרגל

שים לב: תרגיל זה הוא מורכב מגברים. נשים לתרגל את זה, אבל בעוצמה פחותה. ביתי מומלץ פס אופקי עדיין מוגדר לאור החשיבות של פעילות גופנית.

כדי לעשות זאת, למדוד את הפער בין הקירות במסדרון. קנה ב- תמוך צינור turnikovuyu לציוד ספורט עם מידות מתאימות. לשכיר עם פטיש יהיה לתקן את זה במשך חצי שעה.

התרגיל מאוד צריך להתחיל עם עליות מתח קלאסי. החל העמדה: מויזה על הבר, יד - ברוחב הכתפיים, אחיזה הידיים למעלה. סינכרוני שתי הזרועות כפופות במרפקים לתפקיד עד הסנטר נמצא מעל הבר.

החמרה מבוצעת עשר פעמים בארבע קבוצות. זהו מקור הכח הזה - את המינימום כדי לשפר את הטון הפיזי. לפיכך חיזוק הקרן העליונה של שרירי חזה, מתונים - זרוע האחורית, דלתא.

תרגיל נוסף עם משקל משלה על הבר, אשר נזכיר נקרא משיכת אחיזה צרה הפוכה. במקרה זה, את הידיים מונחות על הבר זה מזה במרחק של דקל. ידיים כפופות במרפקים כדי לתקן את הסנטר מעל המשקוף. הדבר מתבצע ארבע פעמים עשר קבוצות. תרגיל זה מאמן את השריר המודגש.

התרגיל השלישי - הידוק של אחיזה רחבה (ידיים - כתפיים רחבות יותר, את המשקוף הוא לשים מאחורי הראש). בנוסף עומס מתון על שרירי הזרועות, כך עדיין לממש רוחב ( "כנפיים" כפי שהם נקראים התנדנדות.)

רצפה לחץ (ליסט)

השם השני המוזכר בכותרת המשנה של תרגילים - נשק כיפוף-הארכת שוכב בכף. הנהוגה גברים.

הגרסה הקלאסית - ידיים מונחות-ברוחב הכתפיים. בנקודה הנמוכה ביותר צריך לגעת בשד (אבל לא למתוח!) בקומה. הדבר מתבצע, תלוי הכושר של 4 סטים של 35 - 50 פעמים.

עבור נשים שכיבות שמיכה מוחלפת בחלקה על ידי "בר". זה תרגיל סטטי. רכבת נשענת על אמות בוהן על הרצפה, הודות בעיתונות האינטנסיבית, תא המטען הוא המשיך ישר בלי נפול.

קְרִיסָה

עוד תרגילים בסיסיים ב אימון גופני הוא הסקוואט. רגלי הכשרה מגדירות מהירות וסיבולת אנושיות. זה, בנוסף לפיתוח שרירי הרגליים, הוא אינדיקטור טוב של מערכת הלב וכלי הדם (מרטין מבחן.)

קחו למשל את הסקוואט הקלאסי, להרכיב את שרירי הרגליים מסוג זכר. רגליים מסודרות ברוחב כתפיים. לקבלת ביצועים נאותים, הגב חייב להיות חלק, ואת הברכיים אינן שנעקרו ציר דמיוני העובר דרך בוהן. עבור עומס מוטעם חייב לכרוע על שתי הצעות חוק, וכן עולה - שמונה. זה מהווה את השטח הקדמי של הירך. התרגיל מתבצע 3-4 סטים של 30-100 חזרות.

כשהוא רובץ סוג אחר - plie (פרפר) - מומלץ לנשים. זה יוצר ישבן אלסטי. לפיכך ברכיים מעובדות ביד. מספר הסטים והחזרות דומים ההתגלמות של כפיפות בטן הקלסית.

לפעמים לממש עם משקל משלה באותה יעילות כמעמד מעל המשקוף. זהו סיפור על כריעה על רגל אחת (בזמנו כאשר הרגל השנייה נמתחה קדימה). כמה פעמים כדי לעשות את זה? התחל רבים ככל רצונו (תרגיל כבד פיזית) ולהביא בהדרגה 10 חזרות לכל סט. לקבלת הדרכה אנו ממליצים שלושה סטים.

פיתוח שרירי הבטן

ברור כי דמות טובה (מתייחסת גם זכר וגם נקבה) מצביעה על חזה גדל בטן חזקה. ברור, את התרגילים עבור משקל גוף בצורה הקלאסית שלהם בהכרח כרוך בחיזוק שרירי הבטן. הדבר אינו מפתיע. אחרי הכל, כמעט כל פעילות גופנית, השרירים האלה מעורבים. הם משחקים תפקיד מייצב, ביצוע תיאום כולל.

בנוסף, התפתחותם דורש נפח גדול יותר של עבודה והכשרה מאשר, נניח, את הפיתוח של השריר הרחב של הגב או שרירי. אולי בגלל זה, הספורטאים המאומנים אל החמיץ הזדמנות להשוויץ "הקוביות" שלהם.

בדרך כלל, קבוצה של אימונים ותרגילי משקל גוף כרוך חלקים עליונים ותחתונים נפרדים של העיתונות. בבית, לרוב למטרה זו מבוצעים שני תרגילים. וזה למצב ההתחלתי עבור שניהם - משקר.

כדי לתרגל את החלק העליון של רגלי העיתונות שתוקן, בזרוע המנעול הקבועה בחלק האחורי במצב האופקי של הגוף. ביצוע המדרון, ידיו בחינם מהטירה והסתפקה לגעת הבהונות. כמעט במצב אופקי ולאחר מכן חוזר אל הגוף והידיים - לטירה עבור ראש ( "כמעט" פירושו: בחזרה לא נוגעות בקרקע). זה משיג מתח נוסף של שרירי הבטן. התרגיל מתבצע 4 סטים. מספר חזרות עבור כל אחד מהם - 35-50 (תלוי בדרגת כושר).

בעת ביצוע תרגילים על החלק התחתון של העיתונות פעילות גופנית ידיים לוכדת את פלג הגוף העליון, בזרועות פתוחות מחזיק סטטי עבור החומרים בהישג יד. הרגליים הן - ישר. הם סינכרוני מהקרקע ולגעת הרצפה מאחורי הראש. התנועה ההפוכה-השלב, הם גם נופלים ישירות, אבל קצת, לא לגעת. כמו בתרגיל הקודם, ובכך להשיג את האפקט של עיתונות מתח השריר במהלך מחזור הפעילות הגופני. מספר החזרות הוא גם דומה התרגיל הראשון.

מסקנה

סט של תרגילים עם משקל משלה יכול לגרום לגוף האנושי במצב תפקודי מושלם.

יתר על כן, התרגיל עם משקל משלה, על פי מומחים של הספורט, הם צעד הכרחי בפיתוח שלה עבור הספורטאי. אבל במשקל אימון שלא היה בתסריט המוקדמת העומס בדיעבד במערכת הלב וכלי הדם.

עבור אנשים רבים המפורטים מספיק טוב כדי להרגיש טוב. עם זאת, חלק בהתמודדות עם שסיום שלב "עם משקל משלה," הולך לשיעורים תחת הדרכתו של מאמן במועדוני ספורט וחדרי כושר.