תרגיל "קמט" על העיתונות ומותחת: טכניקת ביצועים. תרגילים לשרירי הבטן

תסתכל טוב - המטרה היא לא רק לנשים, אלא גם לגברים. פעילות גופנית בנים ובנות הם שונים זה מזה, כי המטרות הן שונות - מישהו רוצה לרדת במשקל, בעוד שאחרים במשקל. אבל תרגיל "טאק" יכול וצריך לבצע שני המינים. שווה בהחלט שלו מסווג אוניוורסלי.

תרגיל "טאק": טכניקה יצוקה

אלמנט הכשרה זו - דרך מצוינת בפיתוח שרירים. תרגיל יישומית "קמט" על העיתונות ומותחת. ביצוע אלגוריתם תלוי ייעודם. אחרי הכל תרגילי בטן ממוקדים לאבד משקל.

חשוב לעקוב אחר הרצף:

1. שכבי על הרצפה. לחץ בחוזקה לאחור עליו. ידיים להרים מאחורי ראשו. הם צריכים להיות ישרים, כמו גם את הרגליים. הקפד לחבק את המותניים על הרצפה.
2. קח נשימה.
3. על הנשיפה, להרים את שתי הרגליים ישרות ואת הגוף. נסה לשמור על כף היד שלך נגעה בוהן שלי.
4. חזק למשך כמה שניות בתנוחה זו.
5. בעדינות לקחת נשימה במצב היוצא. אבל לא נמוך עד סוף הרגליים והידיים, הגב צריך להיות מעוגל, והעיתונות במצב של מתח.
6. חזור מספר פעמים.

"טאק" מתיחה

תרגיל זה מבוצע לא רק לפיתוח שרירי בטן. זהו אספקה לפילוג קדימה. לכן, בתרגיל "טאק" מתיחה מיושם מתעמל, יוגים ואנשים אחרים פעילות גופנית.

המטרה שלו - היא לפתח גיד הברך. עם זאת, בנוסף לעבודתו יותר שרירי הגב והישבן.

העמדה הראשונית: יושב על הרצפה. הרגליים מושטות קדימה. ברכיים להסתכל למעלה. כפות הרגליים הן צמודות זו לזו. גב ישר וכתפיים שמוטות רגועות.

צעדים בתרגיל:

• קודם כל אתה צריך ליישר את הגב. מעמדת המוצא, לנסות כמה שיותר עד למתוח העליון של הראש. באותו חזה לכופף מותנים מעט קדימה. בעדינות בזרועותיו, ההרמה שלו. נסו לכוון את העקב קדימה עד עצם הזנב.
• לאט לכופף, אך בכל מקרה לא הולך לגמרי. להתכופף על מנת בבטן שכבה על הירך, תוך חזה תחתון לא. נער את הירכיים. מניח את הבטן עם הנקודה הנמוכה ביותר שלה. חזק למשך כמה שניות בתנוחה זו. תן לגוף להתרגל. ידות צריכות לשכב על ברכיו. אבל לא להתאמץ אותם ולנסות למשוך למטה את עצמך.

בטח, כל חברה רוצה להגיע שד על ברכיה, כרך את זרועותיה סביב כפות הרגליים לברך את עצמך על נצחון קטן. וגם, כפי שיכולתם לנחש, זה לא שווה לעשות. בגלל זה מבוצע התרגיל השני - על העיגול של הגב. זה גם שימושי, אבל כרגע אנחנו עומדים מול מטרה גדולה על גבו של מתיחה בירך.

רק עבור "מקפל" המדרון נעשה על ידי משיכת עמוד השדרה, ולא עיגול. המטרה - לשים את החזה מאחורי הברכיים, לא לעברם. כלומר, אתה צריך למתוח קדימה. במשך הזמן, כל מתקבל. יש בדיחה: אתה לא יכול לשים את החזה עד שאתה לא יכול לנשוך את עצמו על הבוהן.

נסה אתה צריך לנשוף שהלך נקע. המספר המרבי של חזרות - 10. בשנות ה גרור האחרון הנשיפה, כי ישנם כוחות קדימה, ואז לאט מתוך עמדה.

אנחנו צריכים לנסות לעשות כמה סוגים של "קפלים" באימון אחד.

אפשרויות מימוש

בהתאם לרמת ההכשרה, ומבצע אפשרויות תרגיל העומדים לרשותו. ישנם מספר סוגים של קושי "מקפל":

• דינמי. סוג זה של מעולה מחמם את השרירים. קח את עמדת המוצא. משוך כלפי מעלה את הראש. תרים את הידיים, ואז לשים על מותניה. עכשיו לעשות מדרון הדרגתי, שומטת את הבטן על הרגליים. כדי להתחיל, לעשות שיפוע קל. בהדרגה העמקה עולה לעמדה המקורית שלו. הפוך כשלושים פעמים כדי לחמם את השרירים.
• יצירת קשר. העמדה המקורית היא: גוף, צמוד על הירכיים. רגליים כפופות בעת ובעונה אחת. ידות נאחזו ברגל. עכשיו ליישר את הרגליים לאט. האם זה לאט, כך שתוכל להתרגל למצב החדש. זה "מקפלים" הוא לא כל כך הרבה מאמץ שרירי.
• גרביים משם. תרגיל "קמט" ולדעת עדיף להתחיל עם האופציה הזו. מאז בגרביים, נמתח הרחק ממך, יש פחות עומס על הפוסה popliteal. לכן אפשרות זו קלה יותר למתחילים.

• גרביים על. לפיכך, התגלמות זו היא יותר מסובכת. מאז הפוסה popliteal עכשיו כלולה. הם מספרים לנו על זה כאב מציק. ההבדל העיקרי מהגרסה הקודמת של תרגילים - בהונות צריך להיות מופנה אליך.
• עם משקל. כאן אנו זקוקים לעזרה של אדם אחר. אפשרות זו מניחה כי נגיע בעזרת שותף.
• עם התמיכה. אפשרות מתקדמת למי שגופו היטב על רגליו. מתחת לעקב והציב קוביות או רולים התעמלות. שותף בעדינות דוחף אותך בחזרה. אפשרות זו תאפשר ברכיים מתיחות גדולות.

שגיאות נפוצות

עושה תרגילים, אנשים לפעמים לא שמים לב לתוצאות. זאת בשל ביצועי ציוד לא תקינים. השגיאות הנפוצות ביותר הן:

• נלחץ לתוך הכתפיים והצוואר;
• ספין "גלגל";
• ברכיים פנו כלפי חוץ;
• נשימה לא סדירה;
• מדי הדגיש מדינה;
• מיקום שגוי של הרגליים;
• רגליים כפופות בברכיים.

כל ההיבטים הללו צריכים להיות תחת פיקוח כמו פרטים טפלים תוצאת הבנייה. ככל טעויות מותרות, האימון פחות יעיל.

תרגילים לשרירי הבטן

כל חלק של הגוף האנושי יכול לפתח מספר אפשרויות. תרגילים לשרירי הבטן הם מגוונים. האפשרויות הנפוצות ביותר המוצעות על ידי מדריכים במכוני כושר, הם כדלקמן:

• מתפתל.
• העלאת תא המטען.
• מתנדנד על הספסל.
• פלאנק.
• רגלי הרמת Diagonal.

לא משעמם תרגילי בטן

האם הזמן מתפתל לשאיבת שרירים עייפים. לכן, לעתים יש צורך לדלל תרגילים מעניינים אחרים.

האימונים של שרירי הבטן:

• הגוף הופך בסרגל, נח על הכדור.
• סימולטור העיתונות רולר.
• "בר סייד" על המסגרת.
• "טאק" עם סיבוב הגוף.
• "רצועה פשוטה." הסתמכות על הכדור או רולר.

כיצד לשפר את הפעלתן היעיל

טכניקה נכונה של - המפתח לתוצאה מוצלחת. בין אם מדובר בתרגיל לנערות או בנים. הכל תלוי בביצועים של ציוד. בשנת הכושר אתה יכול להעיר הערות על המאמן אם לא מבוצע כהלכה. ועם תעסוקה בבית, אתה תבוא לעזרת מצלמת וידאו קונבנציונלית. הגדר אותו ממרחק ולהתחיל לעשות את התרגילים. ואז לבדוק את הסרטון עשית הכל נכון?

טיפים כדי לשפר את יעילות העבודה:

• נשימה. במדויק לפקח נשיפות שלהם.
• לעסוק בבגדים ונעליים נוחות. שום דבר לא צריך להפריע לתנועות שלך.
• אל תמהרו. תן האימונים ייקחו זמן רב יותר, וגם אין לך זמן כדי לבצע כמה תרגילים, אבל אלה שיש להם זמן, יהיו איכותיים.
• עצמאי לפקח על העומס על השרירים. הרגש שבו ובאילו תנועה זמנים או שריר זה.