"Cliffhanger" - תרגיל שבו קבוצת שרירים?

"מטפס" - תרגיל יעיל כדי לשמור על גוף העובש. פחות נפוץ, אך ידוע בחוגים מקצועיים, הפעילות "Cliffhanger" רכבות לא רק שרירי הבטן שלך. התרגיל כרוך, בנוסף, שרירי רגלי מחוך כתף. מאז שהוא מספק את שריפת הקלוריות, "Cliffhanger" תוכנית הרזיה תרגיל יעיל למדי. וזה אינו דורש ציוד כישורים מיוחדים.

יתרון

קשה להפריז היתרונות של התרגיל הזה, כמו כאשר הוא פועל מעורבים כמעט כל שרירי הגוף. כידוע, מן התפקוד התקין של השרירים של הגוף תלוי לא רק ניידות, אלא גם עבור כל התהליכים הפיסיולוגיים של הגוף.

"Cliffhanger" - תרגיל כי הוא שרירי טוב עובד של הקרום, שהיא קבוצה של שרירים עמוקים, אשר פועלת ליד עמוד השדרה והבטחתי הקיבוע שלה. הפעל את שרירי הגוף, ביצוע פונקציות חיוניות:

• שרירים של מכופף הירך;
• שרירי פושטי הירך כמו שרירי gluteal;
• שרירי בטן: ישיר אלכסוני;
• שרירי הפושטים האחוריים.

כלומר, השרירים האחראים יציב וכיוון. חיזוק שרירי לנבוח ישמור על עמוד שדרה בריאה יציבה טוב. לא רק כדי לחזק את הגב ואת תרגיל בטן ביעילות "Cliffhanger." היתרונות של זה הוא בכך שהוא מספק צליל המראה ואת השריר חכם, המשמש בחיי היומיום:

• הקצאה / להב מוביל - מתחת לשריר החזה הקטן ואת הציוד הקדמי;
• פושטים / מכופפים של הרגל התחתונה - שרירה הארבעה הראשי של הירך;
• מכופפים של כף הרגל - עגל;
• מכופפי כתף - את deltoid ו pectoralis הגדולה;
• פושטי אמה - זרוע אחורית.

תרגיל "Cliffhanger" על קבוצות שרירים מה השפיע?

Quads (הארבע ראשי femoris) יש לפתח פעיל, כמו משמש פושטי הירך. "Cliffhanger" - תרגיל זה יעיל ועובד את השרירים, אשר עוזר למנוע הרבה השלכות ופציעות נעות. להגן על הפגיעים ביותר, מפרק הברך הוא מאומן היטב כדי לעזור מחוך שרירי רצועות.

שריר Gluteal (גדול, בינוני וקטן) חייב להיות מפותח כפי שהם מסדירים את האיזון לגוף. ביג - אחד השריר החזק ביותר, ו בתורו מרחיב את מרשמי הירך ומיישר את פלג הגוף העליון. ממוצע - לשים בצד את והטיות אגן ומיישר את פלג הגוף העליון. הקטן הוא מעורב גם בתיקון של חטיפת תא המטען ואת הירך.

שריר החזה רדוד ואת הקדמי serratus הממוקם בחלק העליון של חזהו. להעלות ולקבוע את הלהב לתרום שאיפה - קצות עלה.

שריר העגל לעבור הכשרה, שכן יש פונקציות חשובות: תנועה של כף הרגל, לייצב את הגוף בעת ההליכה.

Deltoid ו pectoralis הגדולה שרירי המעורבים סיבוב החטיפה, כתף הכיפוף.

התלת ראשי (triceps brachii) מבצעת ידיים חטיפת בחזרה ולהביא את הידיים לגוף. משתתף הרחבה של האמה.

אפקט

בשל אופיו החוזרת של אלמנטים "Cliffhanger" - תרגילים המסייעים לתקן ולחזק את שרירי הגוף התחתון. זהו תרגיל חימום מועדף עבור ספורטאים, מהר משפר את זרימת דם ומכין את הגוף לאימון הקרוב.

לא רק מחזק את העגלים, אך glutes ושרירי גיד ברך. זה מעלה את קצב הלב, בהתאמה, לשיפור זרימת הדם. סיבולת משפר במהלך התרגיל מחזק את השרירים של החלק התחתון של הגוף שורף קלוריות. "Cliffhanger" - תרגיל זה שורף יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית לקבוצות שרירים נמוכות.

לא רק מחזק את שרירי הרגליים, אלא גם את הגידים והרצועות של המפרקים הקרסול והברך. פיתוח שרירים ששמשו לפעילות יומית. מגביר את צפיפות העצם. חיזוק משמעותי של המפרקים עוזר להפחית את הסיכון לפציעה כתוצאה מנפילות. יש שיפור יציב. שרירי הליבה של עמוד השדרה מתחזקים, ולשפר את היציבה. פעילות גופנית מחזקת את השרירים של הבטן עושה את זה יציבות.

איך לממש "מטפסים". ציוד

1. בשנת העמדה הראשונית לפי משקל בין שתי הידיים והרגליים מפוזרים באופן אחיד.
2. כאשר התנועה של הרגליים לא לקזז ימינה או בצד שמאל.
3. בטן מופשלת כלפי מעלה, ואת אורך התרגיל השרירים צריך לשמור על בהונות רגליהם.
4. מותן לא מתכופף במהלך התרגיל.
5. כתפיים לאורך תרגיל יישרו.
6. מרפקים מעט כפופים, או כאשר תרגילי ביצוע מרפק עבודה משותפת יהיה עמוסים.
7. שורש כף יד מסודרת בבירור.
8. נושם בחופשיות חלקה.

התגלמויות

מתחילים יכולים להתחיל עם פעילות גופנית, כאשר הידיים על הגבעה, לא על הרצפה. הם גם יכולים לעשות את התרגיל עם טווח קצר יותר של תנועה, כך הברכיים אינן מגיעות החזה.

כדי לזכור את הרצף של תנועות בתרגילים הדורשים לסירוגין בין רגליים שונות, אתה יכול לעשות רגל אחת ראשונה חוזרת, אז אחרת. כדי להתחיל את התרגיל אתה צריך לאט ולאחר מכן לבנות את המהירות.

איך לעשות את התרגיל "מטפסים"? תמונת פרטים מראה כל שלבי התרגיל.

"Cliffhanger" - תרגיל בסיסי

טכניקת ביצועים:

• הנחת דגש: השאר נגד הרצפה עם ברוחב הכתפיים הידיים, כפות ידיו; על ידיו; המרפקים מכופפים מעט; בוהן הנחות על הרצפה; הגוף - בקו ישר מכף רגל ועד ראש;
• לנשוף - כדי למתוח את שרירי הבטן; למשוך את הברך הימנית לחזה שלך ככל האפשר ישר;
• נשימה - במצב המוצא; גם לשאת את רגל שמאל.

שרירי יעד: העיתונות.

עזר: שדיים וישבנים.

עם מתפתל

"Cliffhanger" תרגיל לתקשורת. טכניקת ביצועים:

• הנחת דגש: השאר נגד הרצפה עם ברוחב הכתפיים הידיים, כפות ידיו; על ידיו; המרפקים מכופפים מעט; בוהן הנחות על הרצפה; הגוף - בקו ישר מכף רגל ועד ראש;
• לנשוף - כדי למתוח את שרירי הבטן; למשוך את הברך הימנית לחזה שלך, בעת ובעונה אחת, כאילו מסובב את המותניים, הברך קדימה לכיוון הכתף השמאלית;
• נשימה - במצב המוצא; גם לשאת את רגל שמאל.

שרירי יעד: העיתונות.

עזר: שדיים וישבנים.

עם מרחיבים

עם מרחיבים "Cliffhanger" - תרגיל שנותן רגליים וישבן ניטלים נוספות.

טכניקת ביצועים:

• הרחבה לחייב את הרגליים של קצת מעל הברך;
• הנחת דגש: השאר נגד הרצפה עם ברוחב הכתפיים הידיים, כפות ידיו; על ידיו; המרפקים מכופפים מעט; בוהן הנחות על הרצפה; הגוף - בקו ישר מכף רגל ועד ראש;
• לנשוף - כדי למתוח את שרירי הבטן; למשוך את הברך הימנית לחזה שלך ככל האפשר ישר;
• נשימה - במצב המוצא; גם לשאת את רגל שמאל.

שרירי יעד: הישבן.

עזר: hamstrings.

ידיו על הספסל

טכניקת ביצועים:

• להפסיק לשקר: להישען יישרו את ידיו על הספסל; רוחב הכתפיים דקל; המרפקים מכופפים מעט; בוהן הנחות על הרצפה; הגוף - בקו ישר מכף רגל ועד ראש;
• לנשוף - כדי למתוח את שרירי הבטן; למשוך את הברך הימנית לחזה שלך ככל האפשר ישר;
• נשימה - במצב המוצא; גם לשאת את רגל שמאל.

שרירי יעד: הישבן.

עזר: שריר דלתא לנבוח.

על הכדור

"Cliffhanger" תרגיל לישבן.

טכניקת ביצועים:

• להפסיק לשקר: לשים את הידיים על הכדור; רוחב הכתפיים דקל; המרפקים מכופפים מעט; בוהן הנחות על הרצפה; הגוף - בקו ישר מכף רגל ועד ראש;
• לנשוף - כדי למתוח את שרירי הבטן; למשוך את הברך הימנית לחזה שלך ככל האפשר ישר;
• נשימה - במצב המוצא; גם לשאת את רגל שמאל.

שרירי יעד: הישבן.

עזר: קליפת שריר דלתא.

"Cliffhanger" dvunozhny

טכניקת ביצועים:

• הנחת דגש: השאר נגד הרצפה עם ברוחב הכתפיים הידיים, כפות ידיו; על ידיו; המרפקים מכופפים מעט; בוהן הנחות על הרצפה; הגוף - בקו ישר מכף רגל ועד ראש;
• לנשוף - כדי למתוח את שרירי הבטן; קפיצה למשוך את הברכיים לחזה שלך ככל האפשר ישר;
• נשימה - למצב ההתחלתי.

השרירים יעד: בעיתונות, זרועות, גב.

עזר: קליפת שריר דלתא.

איך להתחיל לעשות בבית?

"Cliffhanger" תרגיל מתאים באופן מושלם עבור אימונים בבית. אינו דורש כישורים מיוחדים או ציוד, זה עובד על דווקא אלה שרירים הדרושים גוף חטוב, שרירים. אין זה סוד כי הקילוגרמים הבעייתיים מופיעים לרוב על הישבן וירכיים. זהו בחלקים אלה של הגוף נהלו את תרגיל העומס העיקרי. זה נותן את השרירים את העומס המרבי שוב מאשרת האפקטיבית שלה במאבק נגד עתודות שומן.

פשוט ובאותו הזמן הוא די תרגיל יעיל נמשך על ידי העובדה כי ניתן לבצע הן בנפרד והן בשילוב עם תרגילים אחרים. העיסוקים המרכזיים בבית - הגישה הנכונה, עלייה הדרגתית בעומס ותדירות אימונים.

עליך לבחור את תרגילי האפשרות המתאימים. תוך כמה ימים, כדי לבצע אותו בקצב איטי. פעמים מחלקה בתחילה לא יותר מ 10 דקות. הגדל את זמן האימון ואת העומס צריך להיות הדרגתי.

לבנות שריר ולשמור על גוף בכושר יכול להיות קבוע ביצוע התרגיל "Cliffhanger." ביקורות שוב לאשר תרגיל פשוט זה יכול להפחית כאבי גב, לחזק שרירים ולשחזר הגמישות של עמוד השדרה. בנוסף, הביצועים היומיים של פעילות גופנית משפרים את זרימת דם ומפעילים את חילוף החומרים. "Cliffhanger" מופיע באופן קבוע, אתה תרגיש גל של כוח ואנרגיה.