התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי חזה: סקירה, תיאור ואפקטיבי

תרגילים בחרו עבור החזה קשה מאוד. היא מזוהה עם המגוון הגדול שלהם. שגוי הידור מורכב לא נותן את התוצאות הרצויות. קח למשל את התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי חזה. הם יעילים מאוד, כי הם מכסים את כל התחומים הנדרשים. כמו כן מגוון תכליתי: מתאים גם לגברים וגם לנשים.

איפה להתחיל?

האימון הראשון מומלץ לבלות בבית. בשלב הראשוני, רק צריך משקולות משקולת קטנה. לקבלת יעילות, אתה יכול להתחבר הרחבה. אל תשכחו לפני ביצוע התרגילים הבסיסיים כדי לעשות את האימון כדי לחמם את השרירים שלך. זה יגן עליהם מפני נקעים ולהכין לעבוד באופן אינטנסיבי. בחר מתוך מגוון מוצע של התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי חזה (כמה יספיקו) ופעלת רק אותם. בהדרגה להגדיל את העומס של סטים חזרות.

כשאתה מרגיש מוכן לעבודה אינטנסיבית יותר, ניתן לחבר מכשירי כושר תעסוקה. אין צורך ללכת לחדר כושר. כדי לא לעמוד בתורים, אתה יכול לקנות ציוד כושר ולעשות בבית. אבל להיות סבלני, אפילו שהם לא ינתנו תוצאות מהירות.

המלצות לפעילות גופנית

בכל עצימות אימון חשובות ותדירות הפעילות גופנית. אבל הם לא עומדים במקום הראשון. העיקר - כדי לבצע כראוי את כל התנועות ולתת לשרירים שלך לנוח. כלומר, אימון לא צריך להיות יומי, אבל איכות. אם מזניחים אותו, אז אפילו את התרגיל הטוב ביותר עבור שרירי החזה לא יהיה יעיל. מה ניואנסים צריך לקחת גם בחשבון?

• אנשים לא מאומנים טוב יותר להתמקד במתחם בן יומיים בשבוע. פעולה זו תיצור עומס אופטימלי להחזיר את האיזון על שרירי החזה.

• תרגיל ייתן תוצאות בצמיחה של מסת שריר. לכן, לתת עדיפות שכיבות סמיכה קלאסי. אנשים מאומנים יכולים לכלול בתוכנית שלה לבודד תרגילים. למתחילים, הם יהיו טראומתיים מדי.

• כדי לממש את שרירי החזה בצורה אופטימלית 5-6 תרגילים שונים עבור 5 סטים. אם המטרה שלך - כדי להגדיל את הכח, זה מספיק כדי 6 חזרות של תנועות. אם אתה רוצה לעשות את שרירי חזה משופעים יותר, אז לעשות אותם 10 פעמים. למתחילים זה שווה את הסכום של ירידה 2 פעמים.

• אפילו את התרגילים הטובים ביותר עבור שאיבת שרירי החזה חייבים להיות מופרדים במשך שבוע. יש צורך לחלק את העומס באופן שווה. במקביל זה לא מומלץ לפגוע בשרירי החזה התלת ראשי. עדיף לעשות אותם בימים שונים. אז לנוח הגוף שלך מסתגל לעומס. אחרת, אנרגיה תבוזבז.

האפקטיביות של האימון על החזה

תרגיל מורכב זה כאשר נעשה בצורה נכונה, נותן תוצאות טובות מאוד. מהן הסיבות של היעילות שלו?

1. התרגילים מגוונים, כך פועלים שרירי החזה בכיוונים שונים.

.2 המתחם מורכב בצורה כזאת שמכסה אזורים בעייתיים מספר. זאת בשל טווח תנועה הטבעי.

3. בצעו את התרגילים הדרושים כדי הקפדה על טכניקה. בשל השרירים המייצבים מנוצלים, אשר אחראים לשמירה על איזון ובקרה של התנועה.

זה מסיבות אלה, אתה יכול להיות בטוח שאתה מוצע רק התרגיל הטוב ביותר עבור שרירי החזה. להשגת יעילות נשים וגברים זהים לחלוטין.

שכיבות סמיכה קלאסי

אולי, שכיבות סמיכה הוא תרגיל אנטומיים החשוב ביותר עבור שרירי החזה. למרות שזה היה פועל היטב צריך למקם את הידיים והרימו הישבן שלך. חשוב להרגיש את השרירים עובדים. אם אתם מרגישים מתח בחזה, ואז הכל נעשה בצורה נכונה. זה יעזור לשפר את ההשפעה של סיבוך נוסף של מוט על הגב של פנקייק. תרגיל זה עובד כמעט כל אזורי הגוף.

עיתונות ספסל

בדרך כלל, תרגיל זה מבוצע על ספסל בשכיבה על הגב עם משקולות או משקולת ביד. הם צריכים להישמר מקבילים לגוף. אל תיגע שקלול השד ליישר את המרפקים. שרירי החזה צריכים להיות מתוחים תמיד בתחתית העליונה של התנועה. באותו שקלול 1-2 להרים 3-4 - להשתהות 5-6 - נופל.

במיקום סימולטור מיוחד עשויים להשתנות מעט, לשנות לעצמם את התרגילים הטובים ביותר. נוסף על שרירי החזה יטען אם ספסל הראש מורם מעל הרגליים. אם זה ירד, אז הזרים אל החלק התחתון. מאוד קשה כמו מחסור בציוד המתאים לביצוע אימונים כאלה בבית. אבל רק להטות את הספסל ניתן למצוא כמעט בכל מגרש ספורט.

מטבלים

זהו עוד תרגיל קלאסי עבור פסל יפהפה. זה עובד היטב בגוף העליון המורכב. אבל מנופח בעיקר במחלקת החזה התחתון, התלת ראשי ואת חגורת הכתפיים. ידות צריכות לתפוס את הלוחות והרמה והורדת הגוף. כאשר מרימי תנועה צריך להיות קופצני פתאומי, כאילו אתה חותך משהו להקיא. הנמכת הגוף צריכה להתבצע בצורה חלקה לאט. כמו כן, חשוב כי המרחק בין הקורות היה על 70 סנטימטרים. אחרת, זה לא לנפח את השרירים בחזה התלת ראשי.

הכשרה זו היא פשוטה, קלה להבנה מאוד יעילה. מסיבות אלה, היא מסווגת בקטגוריה של "התרגיל הטוב ביותר עבור שרירי החזה." עבור גברים ואפילו נערים צעירים טובל מכיר היטב, כך שלא יגרום קשיים. ואתה יכול לעשות את התרגיל על כל מגרש ספורט.

חוגים עם משקולות

אתה אפילו יכול ליצור קבוצה נפרדת של מגוון רחב של אפשרויות מימוש. זה יכול להיות קש ספסל מן הגידול בחזה ובידו. ובשני המקרים, את התרגילים ניתן לעשות בכיוונים שונים. כל התנועות עם השקלול חייבים להיעשות בצורה חלקה וללא מטומטמים. אחרת, ההשפעה היא לא מאה אחוז. כמו כן, לצפות את הנשימה. כאשר אתה נושם החוצה מתח, ולעבוד נשימה ברגע של רגיעה.

שים לב לוחץ עם משקולות לתת לעשות מגדלי נפח ותנועה בחזה רחב. פעילות גופנית יכולה להיעשות בבית בקומה (מחצלת) או בחדר הכושר על הספסל. רק אל תגזימו עם סוכן השקלול. לבחור לעצמם משקל ונוח.

להלן סוגי אימונים אינם פופולריים מאוד במכוני כושר. וזה לשווא, כי זה גם את התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי חזה.

הצלבות

תרגילים אלו הם ההפחתה של נשק על ידי בלוק של סימולטור. השרירים עבדו ידי מתיחות שקלול. אם אתה להשתנות בכיוון, אפשר לשאוב את החלקים השונים של שרירי החזה. אם אתם מעוניינים במרכז - למשוך ממתח להתמודד ישר קדימה. כדי ללמוד את החזה העליון לעשות מוצלב כלפי מעלה. כדי להגדיל את השטח של התחתון לעשות את התרגיל להיפך - מלמעלה למטה.

אל תשכחו להגדיר את המשקל התקין, שבו כל התנועה תיעשה בלי מטומטם. זה צריך להיות זהה עבור שתי הידיות. הדיור בדרך כלל מוטה מעט קדימה, ואת הכתף ברגל שמאל רוחב בנפרד. לקבלת יציבות גדולה יותר של כף הרגל ניתן לשים קדימה. אבל הגישה הבאה יש צורך לשנות לאחרת. אם אתה עושה את זה נכון, אז לוודא שהוא התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי חזה משקל.

בסוודרים

באופן אידיאלי, תרגיל זה מבוצע בחדר הכושר על סימולטור מיוחד. אבל זה יכול להיות מוחלף. הרעיון הוא שאתה צריך להישען או לשכב על ספסל ולקחת בידי סוכן השקלול. ואז להרים אותו לפניו ואז לקחת את ראשו כמעט עד הרצפה. עבור תרגיל שרירי התלת ראשי החזה עדיף עם הידיים כפופה במרפק. עם ישר בנוסף להיות ספין מעורב.

כסוכן שקלול יכול לקחת את המשקולת, משקולות או פנקייק. אבל עם ההתגלמות הראשונה לא יכול להיות מושגת טכניקה מדויקת. וזה מאוד חשוב לגוף יפה המנופח. זה יהיה חבל לאבד בזבוז אנרגיה וזמן, כי בעזרת אפודה מופעל כמעט כל שרירי חזה.

בנוסף לאימון

גם עשוי היטב מורכב לא יהיה מספיק אם האימון אינו תומך. מה עוד נדרש עבור שדיים יפים?

1. תזונה נכונה. מזון חייב להרבות, אבל במנות קטנות. דיאטה כל כך מזונות חלבון שולטים, סיבים, שומנים צמחיים ופחמימות מורכבות. ירקות טריים זה, קטניות, דגים רזים, עוף, דגנים שונים ומוצרי חלב.

2. מנוחה מוחלטת. אפילו את התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי החזה, כמו כל תרגיל, רב הרבה אנרגיה. לכן, כדי לשחזר את האנרגיה ואת שינה ארוכה ועמוקה חשובה.

לפי הטיפים הבאים, ולאחר התבוננות ציוד התעמלות, תוכל להגדיל את הסיוע של החזה והדק הגוף שלך.